Nogi

[...] 12-10-8-8 Podciąganie podchwytem max-max-max-max Szrugs hantle 12-12-12-12 Wyciskanie francuskie 10-10-10-8 Pompki na poręczach max-max-max-max Wyciąg górny 12-10-8 Nogi + barki Przysiad tylni 12-10-8-6 Wypychanie na suwnicy 10-10-10-10 Żuraw max-max-max Wspięcia na palce 20-20-20-20 Wyciskanie sztangi pion 12-10-8-6 Unoszenie na boki w [...]

Wklejam plan ppl do oceny, planowałem zmienić "gazetowy" split (klata+bic, plecy+tric, barki+nogi) na fbw, ale odradzono mi w tym dziale, więc poczytałem i ułożyłem sobie splita push pull legs. Push: -Wyciskanie sztanga płasko 4s -Wyciskanie hantli na skosie 4s -Arnoldki 3s -Francuz w leżeniu 3s -Przedramię Pull: -Wiosłowanie 4s -Drążek 4ss -MC 4s [...]

siema jestem początkujący i niestety nie mam możliwości ćwiczenia ACT oto mój własny plan ( mam nadzieje że sprzyja masowaniu) , ekto ćwicze 3 razy w tygodniu każdą partię mięśniową na klatkę robie wyciskanie na ławce prostej 3-4 serie po 10 8 6 powt rozpiętki 2 serie po okolo 10 powt na plecy robię -podciąganie sztangielki w opadzie jedną [...]

Witam, nazywam sie Paweł :) mam 17 lat cwicze na silkowni ponad trzy miesiace, mam 187.5cm wzrostu, wazę 80kg - nie mam wkleslek klatki ( ^^ ) , obowod ramienia 35-36cm ... Do tej pory cwiczylem na planie ... w sumie to nie mialem planu :) tego dnia cwiczylem to ... tego to ... :) na jakich popadlo maszynach - chcialbym to zmienic i poprosic kogos [...]

[...] Czwartek: Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8 Wznosy bokiem 12,10,8 Podciąganie sztangi do brody 12,10,8 Biceps: Uginanie ze sztangą łamaną 12,10,8 Hantle z suplinacją 12,10,8 Ugianie młotkowe 12,10,8 Piątek: Nogi: Siady sztanga 12,10,10,8 Wykroki z hantlami 12,10,10,8 MC na prostych nogach 12,10,10,8 Wspięcia na palce 20,20,20,20

[...] 3.Przenoszenie sztangielek za głowe 4 x 12/15p Barki: 1.Wyciskanie stojąc sztangi 4 x 8/10p 2.Wznosy boczne stojąc 4 x 12/15p Triceps: 1.Wyciskanie francuskie 4 x 8/10p 2.Pompki odwrotne 4 x 12/15p Nogi: 1.Przysiady 4/5 x 6/8p 2.Wykroki ze sztangielgami 4 x 10/12p 3.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 x 15p 4.Wspięcia na palce 4 x 30p

[...] Wzrost: 177 Staż: 1 miesiąc 1.tydzień ABA, 2. tydzień BAB, 3 tydzień ABA itd. Zestaw A 1. Przysiad bułgarski 3 x 10-12 (Uda, pośladki, łydki) 2. Mostek biodrowy 3 x 10-12 (Nogi, pośladki) 3. Wiosłowanie hantlem 3 x 10 (Plecy) 4. Pompki 3 x max (Klata) 5. Odwrotne pompki 3 x 12 (Triceps) 6. Deska 3 x max (Brzuch) Zestaw B 1. Wykroki/zakroki 3 x [...]

Cześć! Na wstępie chciałabym napisać, że mam 16 lat i właśnie dzisiaj zaczęłam wykonywać ćwiczenia w domu! Na ogół to ćwiczę tylko na wf i zdarza mi się biegać 2 razy w miesiącu :)) Włączyłam sobie dzisiaj serię ćwiczeń abs na płaski brzuch.. Już pod koniec 1 ćwiczenia nie dawałam rady. Całe moje nogi i brzuch drżały ..Wiedziałam, że nie mogę się [...]

Cześć. Mam na imię Krzysiek, mam 26 lat - kłaniam się w stronę użytkowników. Jako że przez ostatni rok bardzo się zapuściłem, chce zabrać się za mocną redukcję tkanki tłuszczowej, mocnej bo do zrzucenia 20 kg. Do wykorzystania mam ławeczkę / hantle / wyciąg / nogi / gryf prosty / hantle / rower Zapotrzebowanie kaloryczne na dzień dzisiejszy to [...]

Mam pytanie na temat mojego sposobu rożciągania. A otóż siadam oparty o szafe i kolega rozjeżdża mi nogi na boki-do przodu w strone mnie-na ukos(ćwiczenie podobne jak na tych maszynach typu dragon- chyba zrozumiecie o co mi chodzi). No i teraz mam pytanko do znawców: otóż chciałem wiedzieć czy takie rozciąganie( a rozciągam się codziennie po 12 [...]

mam 13 lat - moje rekordy: klatka 80 kg 2x, barki 50 kg, martwy ciąg, 130 kg wyciskanie na nogi ze sztangą na barkach 90 kg,biceps 50 kg - czy opłaca mi się wydawać forsę na benzynę jeżdżąc na jakieś zawody dla młodzików?? zdrowia, siły, wytrzymałości i z ciężarami dużo radości!

Witam od ponad miesiaca mam guza na lewym udzie, poczatkowo myslalem ze to reakcja po wbiciu trenu ale nie wbijam juz w ta noge ponad 2 tyg a tam dalej spory guz. Dodam ze to nic nie boli, nie ma zadnych zmian na skorze kompletnie tylko miesien jest troche za duzy. No i wczoraj akurat trafilem na temat na zagranicznym forum gdzie koles mial to [...]

Poniedziałek: klata -wyciskanie na plaskiej 12/10/8 -wyciskanie na skos w gore 12/10/8 -wyciskanie na skos w dol 12/10/8 -rozpietki 4x10 Wtorek: plecy -drazek 4xmax -Wiosłowanie sztanga 12/10/8 -przyciaganie drazka do karku 12/10/8 -martwy ciag 12/10/8 Czwartek: barki, nogi -Wyciskanie sprzed klatki 12/10/8 -wzniosy na boki 4x10 -zniosy w opadzie [...]

witam obecnie jestem na fbw juz 9 tydz i chialbym zmienic plan bede cwiczyl w pon, sr , piat(A,B,A)(B,A,B). Nie wiem czy zmienic trenig, czy np zmienic niektore cwiczenia w moim trenigu? moj obecny trenig A -przysiady -wioslowanie sztanga -wyciskanie plasko -wyc sztangi na barkach -fracuskie jednoracz -uginanie ramion hantla B -wspiecia na palce [...]

Witam ! Z góry przepraszam , że zakładam nowy temat , ale czytając na forum podobne ,nie znalazłem odpowiedzi na moje pytanie . Szukam planu/treningu ,który swobodnie pozwoli rozwijać mięśnie (nogi , brzuch , klatka piersiowa , biceps) oraz pozwoli spalić trochę tłuszczu. Raczej ćwiczyłbym w domu , ponieważ na siłownie mam daleko . Nie mam to [...]

3 razy w tygodniu PLAN NA MASE KLATKA BICEPS * Wyciskanie sztangi na płasko 4x 8-12 * Wyciskanie sztangi pod kątem 4x 8-12 * Rozpiętki 4x10 * Uginanie rąk ze sztangą szeroko 4x 8-12 * Uginanie rąk ze sztangą wąsko 3x 8-12 * Uginanie rąk z hantalmi 3x 8-10 * Uginanie rąk na kolanie 2x 8-10 PLECY BARKI * Wiosłowanie w opadzie szeroko 4x 8-12 * [...]

Nogi/Plecy: Przysiady/MC Wspięcia na palcach Plecy: Drązek szerokim nachwytem (powt. max) Wiosłowanie Klata: Wyciskanie na płaskiej Wyciskanie skos Barki: Military Press Trening mam zamiar wykonywać 3x w tyg. Pon:Trening Wt:Aeroby Sro:Trening Czw:Aeroby Piatek:Trening Sob:Aeroby Niedz:Aeroby Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 85 Wzrost: 180 [...]

[...] po 4 serie Biceps 3 ćw po 3 serie Środa Plecy 3 ćw. po 4 serie Triceps 3 ćw po 3 serie Brzuch 2 ćw. po 4 serie Piątek Barki 3 ćw. po 4 serie Przedramiona 2 ćw. po 4 serie Nogi 3 ćwiczenia po 4 serie Brzuch 2 ćw. po 4 serie Chciałem spróbować jakiegoś "niekonwencjonalnego" treningu. Poczytałem trochę i myślę że trening FBW będzie dobry. Co o [...]

Witam Czy w pół roku taki trening, w wieku 14/15lat przyniesie efekty? a mianowicie taki: -Pompki (z różnym rozstawieniem rąk: wąski, normalny, szeroki, Na różnych wysokościach nóg: nogi wyżej niż ręce, na równo z rękami, ręce wyżej od nóg. Na pięściach i pompki na krzesłach) Razem pompek ok. 110-130. -Hantel (50x jedna, 50x druga ręka) -Ekspander [...]

Hej witajcie, Moje Kochanie pragnie zrzucic "małe co nieco" przy pewnych warunkach jednak, ale może po kolei: wiek: 23 lata, wzrost: 170cm, waga: 67-70kg, Zawsze ważyła około 57-60kg i była bardzo aktywną osobą, jednak w wyniku problemów z kolanami przeszła na nie kilka operacji (łąkotka...) i jednocześnie musiała zaprzestać biegania [...]