Nogi

[...] bokiem w górę siedząc 3x • Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x • Podciąganie sztangi do brody 3x • Unoszenie raczki wyciągu dolnego stojąc 3x • Szrugsy sztanga z przodu 3x • Szrugsy sztangielkami 3x  Nogi • Uginanie nóg w leżeniu 4x • Przysiady 4x • Prostowanie nóg w siadzie 3x • Suwnica 3x • Wspięcia 4x 4x = 12-10-8-6 3x = 12-10-8

[...] STOJAC PODCHWYTEM UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" Wtorek Nogi + Przedramię Czwartek Plecy Podciąganie na drążku Przyciąganie klamer wyciągu dolnego Wyciąg górny ( motyle) Wiosłowanie końcem sztangi Przenoszenie sztangi za głowę [...]

Witam! Mam 19lat, 170cm wzrostu, 63kg wagi od kilku lat z małymi przerwami trenuję różne sztuki walki. - MMA - trenowałem z pół roku (treningi prowadził starszy kolega który kiedyś chodził na karate kyokushin i nie miał żadnych uprawnień) - tajski boks - pół roku (trener - uczestnik wielu seminariów i szkoleń. Posiada państwowe uprawnienia [...]

[...] francuskie leżąc 3x12-8 - wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10 Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15 - uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15 PIĄTEK Nogi: - przysiady z sztanga na barkach 4x10-6 - wykroki ze sztangą na karku 3x 12-10 - Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-8 - wspięcia na palce stojąc 3x10 Barki: - [...]

[...] SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x10 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10 UGINANIE NADGARSTKÓW W SIADZIE Podchwyt + nadchwyt 2x20 2.Nogi PRZYSIADY 3x10 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x15 WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x15 3.plecy+triceps PODCIĄGANIE [...]

Witam serdecznie, zwracam się do Was z prośbą o ocenę mojego planu treningowego - Push/Pull/Legs. Trening będzie wykonywany w sekwencji: pull-off-push-off-legs-off-off .. . Szczególne wątpliwości mam co do "ustawienia" liczby serii i powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach (ale oczywiście czekam też na konstruktywną krytykę co do samego ich [...]

[...] na ławce skośnej Triceps francuskie wyciskanie leżąc prostowanie przedramion na wyciągu francuskie wyciskanie siedząc Brzuch w e d l e u z n a n i a WTOREK Nogi/łydka przysiady ze sztangą prostowanie nóg w stawie kolanowym zginanie nóg w stawie kolanowym leżąc wspięcia na palcach stojąc Brzuch w e d l e u z n a n i a [...]

witam:) biorek kreatyne 10 tab dziennie czy to wystarczy? piec przed treningiem i po a w dni nie treningowe rano i wieczorem. A oto moj trening: I PONIEDZIAŁEK TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 10 / 8 / 6/6 / 4 / 2 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:10 / 8 / 6/6 / 4 / 2 3. ROZPIĘTKI [...]

Witam !!! Piszę do Was z prośbą o pomoc w dostosowaniu mojego planu treningowego. Mam 15 lat, ważę 75kg i mam 186cm wzrostu. Moje wymiary to : Klatka piersiowa: 94 cm, Biodra: 87 cm, Pas: 77 cm, Ramię: 34 cm, Przedramię: 29 cm, Udo: 57 cm, Łydka: 40 cm, Kark: 37 cm. Od 6 lat chodzę na Kung Fu, więc nie wyglądam jak ,, frajer''. Ale mam jeden [...]

Czesc znalazlem w inetrnecie trening 5 x 5 do oceny. Moj cel to glownie sila, ale tez masa.Wlasnie koncze 2 miesiecznego splita 3 x w tygodnie, tydzien przerwy i planuje ruszyc tym treningiem. Prosze o ocene i ewentualne korekty. Poniedziałek -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 -wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p -rozpiętki na skosie [...]

[...] bic) -podciaganie 3x MAX -wiosłowanie 3x 10-6 -podnoszenie hantli(jedna noga na ławeczke i na zmiane) 2x 10-6 -hantle 3x 12-6 -gryfem prostym nachwytem 3x 12-6 Nogi bende robił w srode lub w wikendy. Prosze o szczere wypowiedzi jesli sie popmyliłem w serjach prosze o poprawe z gory dzieki wielkie Płeć: Mężczyzna Wiek: 16 Waga: [...]

[...] SZTANGI W LEŻENIU PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC SOBOTA Barki Wyciskanie sztangi zza głowy Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie ramion w przód ze sztangą Nogi PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE UGINANIE NÓG W LEŻENIU WSPIECIA NA PALCE W STANIU WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE Po kazdym treningu : BRZUCH brzuszki unoszenie nog No i teraz [...]

ten trening jest na mase na 4dni.wszystkie robie stalum cierzarem. pniedziałek/czwartek klata: 1.wyciskanie na lezaco poziomo 5x9 2.wyciskanie na skosnej głową w górę 5x8 3.wyciskanie wąsko-poziomo 5x10 grzbiet: 1.wiosłowanie 5x12 2.podciąganie końca sztangi opad 4x12 3.szrugsy 4x12 triceps: 1.uginanie przedramion stojąc z wąskim chwytem 3x12 [...]

mam 180cm waże 85kg (jestem gruby, a więc mam dużo zapasowego materiału energetycznego) ćwicze regularnie 4 miesiące do tej pory ćwiczyłem 3 razy w tygodniu dzień I - klatka, triceps dzień II - plecy, biceps dzień III - nogi, barki na klatke przyrosło mi z 60 na 80 kg bez jakiegoś specjalnego nacisku na trening klatki suplementacji nie stosuje bo [...]

Witam wszystkich poprawiłem trening na spalanie czy ktoś mógłby mi doradzić i czy wszystko teraz jest dobrze czy coś zmienić dodać lub odjąć Plan Mój Wiek: 24, waga 93kg, wzrost 177cm Poniedziałek- I klatka: 1.Dipsy 12 10 8 8 2.Wycskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 8 8 , 3. rozpiętki na ławce leząc 12 10 8 8 4. Brama 12 10 8 8 II [...]

Proszę o pomoc w zaczęciu ćwiczeń. Mam stanowczo za małą wage jak na mój wzrost i musze przytyć ok 10-20 kg (w ile czasu to mogę osiągnąć?). Nogi mam dość mocne tak ze na początek sobie to daruje. Plan: I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Przenoszenie 10,10,10,10 3. Rozpiętki 10,10,10 Triceps: 1. [...]

Witam! Jestem typowym ektomorfikiem, mam bardzo szybką przemianę materii i ogromne trudności z przybraniem każdego kilograma masy mięśniowej. Mój staż treningowy wynosi 8 miesięcy (jeśli wszystko zebrać w kupę). Przytyłem niemal 9kg (z 64kg na 73kg) poprawiłem biceps z 29cm na 36cm, klatkę piersiową z 103cm na 113cm. Próbowałem różnych treningów. [...]

[...] hantelki jednorącz siedząc(4 serie 8 powtórzeń) Sobota Brzuch: -Brzuszki w leżeniu głową w dół(4 serie 20 powtórzeń) -Unoszenie nóg w zwisie na drążku(4 serie 15 powtórzeń) Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach(4 serie 8 powtórzeń) -Uginanie nóg w leżeniu(4 serie 8 powtórzeń) -Wspięcia na palce w staniu(4 serie 8 powtórzeń) -Odwrotne wspięcia w [...]

Witam. Cwicze ponad rok. Prosze o ocene planu. Dodam, ze jestem ektomorfikiem i masa przychodzi mi z duzym trudem. Obecnie przy wzroscie 176cm waze zaledwie ok.66kg. Plan masa-8 tygodni: Dzien 1 (Klatka+triceps): 1.Superseria: wyciskanie na lawce plaskiej (10 powt)+prostowanie ramion na wyciagu stojac (10 powt). W sumie 6 takich superserii (3 na [...]

Witam, Mam małe wyzwanie... Tzn moja dziewczyna! W lipcu będzie miała egzaminy sprawnościowe (pływanie; BRZUCH; biegi) na awf. Musi zrobić 32 brzuszki w 30 sekund. Teraz robi max jakieś 25 brzuchów w 30 sekund! Mamy do dyspozycju 7 dni w tygodniu i trzeba pamietać dodatkowo jeszcze o treningu na stadionie (bieg 800m - ok 3 razy w tyg) i pływaniu [...]