Witam! W styczniu wrocilem po kontuzji do regularnych cwiczen. Robie FBW oparte na podstawowych cwiczeniach wielostawowych, ktore rozpisze ponizej. Przykladowy dzien diety wrzuce z ankiety ( do tego suplementuje magnez, cynk i multiwitamine). Staram sie jesc duzo warzyw, zdrowe zarcie, ograniczylem alko , zero slodkich napojow i smieciowego [...]
[...] Unoszenie sztangielek bokiem oraz przodem w górę: 3s 8-10p. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia: j/w Kaptury: Hantle: 3s 10p Wyciąg uchwytem szerokim: 3s 10p Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach: 3-4s 10p. Przedramię (hantle): 3s 10p Jak wygląda u mnie sytuacja z dietą? Krok po kroku staram się jeść jak najwięcej produktów [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, mam siłownie w piwnicy i ćwicze systemem takim że biore duży ciężar i 3 serie po 10 powtórzeń systemem Klata/biceps Triceps/nogi/przedramie barki/łydki plecy/przedramie/kaptury i mam pytanie bo chcialbym schudnąć to czy taki styl treningu jest dobry ? Jeśli nie to co polecacie? I jeszcze takie pytanie czy jeśli trenuje piłke nożną i daje [...]
[...] Prostowanie ramion uchwyten skosnym 2 serie x 10/8 ( 1 seria Bica,1 seria Trica,1 seria Bica,1 seria Bica, 1 seria trica, 1 seria bica) ----------------------- WTOREK : Nogi Suwnica 4 serie x 10/8/6/4 Prostowanie nog 4 serie x 12/8/6/12 Uginanie nog 5 seri x 20/18/16/14/12 Łydki siedząco 5 serie x 30/25/20/15/10 Przedramiona UGINANIE [...]
[...] ) ze sztangą - 1x 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie - 1x Plecy zamieszczam po klatce, gdyż chcę ćwiczenia obu tych partii mięśni ze sobą przeplatać. Nogi: 1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach - 2x 2. Wspięcia na palce - 2x Barki: 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2x 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x [...]
[...] 8/8/6/6 Ściąganie linki wyciągu podchwytem do klatki 8/8/6/6 Wyciskanie z przed karku 15/15/12/12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15/15/12/12 Szrugsy 15/15/15/15 Sobota: Nogi + triceps + przedramię Przysiad na maszynie 8/6/4/4 Wypychanie na suwnicy 8/6/4/4 Półprzysiad na maszynie 8/8/6/6 Wspięcia na palce 8/8/8/8 Prostowanie ramion na wyciągu [...]
Witam Zaczynam cwiczyc tylko nie wiem co i jak, a chcial bym uzyskac mase. Wiek 21, Wzrost 185, Waga 70 Sprzet: Ławka do wyciskania regulowana, mozna na niej tez cwicyc nogi, gryf prosty i łamany, dwa hantle, 150 kg obciazenia. Chodzi mi o to ze nie wiem co z czym cwiczyc i ile razy dana partie miesni tygodniowo. Chcial bym zwiekszyc mase klatki, [...]
Witam! Mam 21 lat,moje wymiary to 195 cm wzrostu,78 kg wagi,lewy biceps 30-31,prawy 32-33. Niedawno wstałem z kolan po chorobach jakie przechodziłem i przykrych sytuacjach życiowych z jakimi miałem do czynienia. Postanowiłem wziąć się za siebie i zacząć ćwiczyć ponieważ schudłem ponad 8 kg i fizycznie nie czułem się najlepiej. Przed napisaniem [...]
Ćwiczę w domu sztanga,hantle,ławeczka itp. Na poważnie w domu ćwicze od 2 miesięcy wcześniej 2-3 miech. machania hantlami 1 na tydzień. Czy taki rozkład partii i ilości przerw jest ok ? Cel ? Trochę masy. PON - BRZUCH/NOGI WT - BICEPS/TRICEPS ŚR - PLECY/BARKI CZW - BICEPS/TRICEPS PT - BRZUCH/NOGI SOB - BICEPS/TRICEPS NIEDZ - KLATA
Cześć wszystkim, wzrost 198 waga 100 wiek 30 dieta: około 3100-3200 kcal trzymana w 90%, 220B 330W 100T suplementacja: kreatyna, białko do posiłku po treningu, pakiet witamin Chciałbym rozpocząć trening góra dół z podziałem na 4 dni. Moim planem jest rozłożenie czterech głównych ćwiczeń: wyciskanie leżąc, siady, ściąganie drążka/podciąganie, [...]
[...] każdym treningiem rozgrzewka 5-10 min. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami trwają około 2 minuty. Pomiędzy treningiem B i C, C i A musi być przynajmniej jeden dzień przerwy. A: Nogi: 1. Przysiady ze sztangą na karku (12, 10, 8, 8). 2. Wykroki chodzone (10, 10, 10, 10 - na każdą nogę). 3. Wspięcia na palcach (20, 15, 15, 15). Barki: 1. Wyciskanie [...]
Witam. Jestem nowy na forum. Zacząłem ćwiczyć od około miesiąca, lecz mój plan treningowy nie był chyba za dobry, tak więc ułożyłem sobie nowy. Proszę o ocenę jakiegoś specjalisty. Poniedziałek: triceps i klatka piersiowa Wtorek: brzuch Środa: nogi Czwartek: odpoczynek Piątek: biceps, barki i przedramiona Sobota: brzuch i plecy Niedziela: nogi [...]
Witam. Mam szybkie pytanie. Mianowicie ćwicze splitem X3 w tygodniu PN: klatka-triceps Sr: plecy- biceps Pt: nogi-barki Wczoraj zrobiłem trening i normalnie powinłem iść na trening dopiero jutro ale coś mi wypadło i jutro nie będę mógł iść na siłkę ani w piątek. Mogę zrobić te plecy i biceps dzisiaj a nogi barki w sobotę czy są jakieś [...]
[...] na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 8-10 x 3 - Wyciskanie francuskie stojąc 8-10 x 3 - Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 8-10 x 3 - Wyciąg górny 10 x 3 Sobota: Nogi: - Przysiady z hantlami 8-10 x 4 - Syzyfki 8-10 x 4 - Wspięcia na palcach w staniu 8-10 x 4 - Wspięcia na palcach w siadzie 8-10 x 4 - Odwrotne wspięcie w staniu 8-10 x [...]
Witam wszystkich którzy tutaj zajrzęli :) Mam pytanie jakie ćwiczenia są najbardziej efektywne i dające najlepsze efekty na nogi? Robie przysiady ze sztangą i ćwiczenie które ponoć pomaga (odczuwam to po jego zrobieniu) jest to wspięcie na palce siedząc i stojąc. A jakie Wy znacie najlepsze ćwiczenia na nogi? mozecie również napisać ile mniej [...]
Ze wzgledu na dostep do malych ciezarow od poniedzialku do czwartku i duzych ciężarów+ławeczka+drążek od piatku do niedzieli. jak widzicie ten podział partii: Poniedziałek:Barki Wtorek:Triceps Środa:Biceps piątek: Klatka Sobota: Plecy Niedziela:Nogi Ewentualnie taki: Wtorek:Barki+biceps+triceps Piątek:klatka sobota:plecy Niedziela:nogi
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Pisałem w dziale dla początkujących, ale się nie doczekałem, więc może tutaj otrzymam pomoc. Zdjęcie sylwetki : brak w moim dzienniku są fotki jak ktoś będzie chciał to na PW podam linka bo nie chce reklamować czy coś Wiek : 21 Waga : 63 Wzrost : 172 Staż treningowy: 2,5 miesiąca ACT+1 miesiąc SPLIT+3 miesiące PUSH/PULL 4 dni z [...]
