MDS

Poniedziałek 20.08.2012 http://www29.zippyshare.com/scaled/96471774/file.html Klata: WL rampa 10 28 / 36 / 44 / 50 / 55 / 60 / 65kg x 7 + 36kg x 15 Dipsy: 6 / 6 / 7 / 7kg x 8 MDS: wyciskanie hantli skos/poziomo/skos ujemny: 15kg - 10x / 10x / 10x , 10kg - 10x / 15x / 15x Rozpiętki skos: 5 / 5 / 5kg x 15 Biceps: Młotki: 10 / 13 / 13kg x 10 MDS: [...]

[...] Chest dips 3x8 8x8 / 8x8 / 8x8 8x10 / 8x10 / 8x10 8x13 / 8x13 / 8x13 8x15 / 8x15 / 8x15 8x12 / 8x12 / 8x12 (wersja Girondy) 8x16 / 8x16 / 8x16 (wersja Girondy) 4. MDS unoszenie bokiem / przodem / wyciskanie 4x12 12, 14, 10x13 / 12, 12, 8x13 / 12, 10, 8x13 / 12, 9, 7x13 12, 13, 10x14 / 12, 11, 9x14 / 12, 10, 8x14 / 12, 9, 9x14 12, [...]

Pare zmian w treningu, od dzisiaj wygląda to wstępnie tak: PONIEDZIAŁEK Klata: -WL rampa 10 + regres -dipsy 4x6-8 -MDS: wyciskanie hantli skos/poziomo/skos ujemny 3 serie -rozpiętki skos 3x15 Biceps: -uginanie stojąc sztanga rampa 12 + regres -MDS: uginanie na modlitewniku nachwyt/podchwyt/neutral 2-3 serie -"siódemki" 2 serie WTOREK Czworogłowe: [...]

[...] / 15x75 3a. Wysoki step 3x8 8x40 / 8x40 / 8x40 3a. Syzyfki to out 3x10 ---------------------- 8x5 / 8x5 / 8x5 8x6 / 8x6 / 8x6 8x7 / 8x7 / 8x7 10x4 / 9x4 / 10x0 4a. MDS prostowanie jednonóż / obunóż 3x12 12, 15x16 / 12, 15x16 / 12, 15x16 12, 15x16 / 12, 15x16 / 12, 15x16 12, 16x17 / 12, 16x17 / 12, 15x17 12, 17x17 / 12, 17x17 / 12, [...]

[...] Unoszenie bokiem w opadzie 4x15 15x4 / 15x4 / 15x4 / 15x4 15x4 / 15x4 / 15x4 / 15x4 15x5 / 15x5 / 15x5 / 20x2 15x5 / 15x5 / 15x5 / 15x5 15x6 / 15x6 / 15x6 / 13x6 4. MDS uginanie jednonóż / obunóż / power obunóż 3x12 ----------------------------------------------------- 12, 10, 13x15 / 12, 8, 11x15 / 12, 8, 10x15 12, 9, 14x16 / 12, 8, [...]

Tak jak rozmawialiśmy - jeśli nie masz problemów z barkami i innych dyskomfortów, to gilotyna spokojnie może być jako pierwsza. Potem wycisk hantli może być w serii łączonej z tymi rozpiętkami gilotynowymi (ja sam nie znam dokładnie techniki, raczej z Antkiem byś musiał gadać), albo może z szerokimi pompkami z nogami na podwyższeniu? No i na [...]

tez kiedyś własnie takiego mds na klatę robiłem, pewno dorzuce w nowym planie. mówisz że aakg dobre na pompe%-) co do planu to się nie będę wypowiadał bo iz gdyż raczej jesteś bardziej doświadczony.

[...] ćwiczonko na szerokość? czw szerokość 1. czest dips R8 cc/cc/+5kg/+10kg/+15kg/+20kg 2a. wycisk hantli płaska 3s10p 20/20/25 2b. gilotyna sztanga płasko 3s12p 40/40/50 3. MDS Rozpiętki skos +/płasko/skos - 3s15p 10/10/8 ad2a Przy wyciskaniu doprowadzam do wyprostowania rąk i co za tym idzie spięcia środka klatki? ad2b gilotyna z pełnym [...]

[...] sztangielek na dużym i małym skosie dodatnim rampa 12 12x6+12x6/12x8+12x8/12x11+10x11/12x9+2x13+8x6->jakieś dodatkowe dropy (ciężarów nie pamiętam) Miałem tutaj dać coś a la MDS i zrobić to na trzech ustawieniach ławki, ale stwierdziłem, że nie ma sensu aż tak schodzić w dół z ciężarem, i po wypróbowaniu opcji z trzema zdecydowałem się na dwa [...]

[...] / 10x48 10x50 / 10x50 / 10x50 10x52 / 10x52 / 10x52 10x53 / 10x53 / 10x53 10x55 / 10x55 / 8x55 4. Wycisk gilotynowy regr 6/9/12/15 6x90 / 9x80 / 12x69 / 15x57 5. MDS rozpiętki skos + / poziomo / skos - 3x12 12, 12, 10x14 / 12, 10, 10x14 / 12, 10, 8x14 6. Docisk wąsko skos dół 4x6 6x100 / 6x100 / 6x100 / 6x100 6x105 / 6x105 / 6x105 [...]

[...] Ale od dzisiaj klatówa ma się nastepująco: pn grubość 1. wl R3 2. wl skos R6 3. Hantle młotkowo poziomo 4s8p stały ciężar 4. brama high to high 3s10p stały ciężar czw szerokość 1. czest dips R8 2a. wycisk hantli płaska 3s10p 2b. gilotyna sztanga płasko 3s12p 3. MDS Rozpiętki skos +/płasko/skos - 3s15p Sie zobaczy co i jak się z tym czuję :-)

[...] sety 3.Podciaganie na drazku z obciazeniem chwytem neutralnym - 6pow - 3 sety 4.Podciaganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tulowia - 15pow, tempo: 3012 5. Ciezki MDS szrugsowy: - 15pow stojac -15pow w pochyleniu 45st -15pow w calkowitym opadzie Dzien 3: WOLNE Dzien 4: Klatka piersiowa 1. Porecze klatkowe RAMPA 6 (2,5kg/tyg) 2. WL [...]

[...] 30 x 10, 40 x 10, 50 x 8, 50 x 8 przenoszenie sztangielki 14,5 kg x 15 Dipsy rampa 6-8 CC x 8, 10 kg x 8, 15 kg x 8, 10 kg x 8 przenoszenie sztangielki 14,5 kg x 15 MDS skosy hantlami Skosy- 60-45-30 20kg x 10/10/10, 22 kg x 10/10/10, 24 kg x 8/8/6 przenoszenie sztangielki 14,5 kg x 15 Military Press 40 kg x 8, 50 kg x 8, 40 kg x 8, 40 [...]

[...] 6/9/12/15 6x92 / 9x82 / 12x70 / 15x58 6x95 / 9x85 / 12x73 / 15x60 6x99 / 9x88 / 12x77 / 15x64 6x101 / 9x91 / 12x80 / 15x67 6x103 / 9x92 / 12x81 / 15x69 (nachwyt) 2. MDS ściąganie szeroki nachwyt / nachwyt / wąski podchwyt 4x12 12, 9, 9x50 / 12, 8, 9x48 / 12, 8, 8x48 / 12, 8, 8x48 12, 10, 10x50 / 12, 9, 9x50 / 12, 9, 9x50 / 11, 8, 9x50 [...]

[...] sztangielki Wiosło ciężko (w formie paraszrugsów, dlatego kaptury liczę za przetrenowane 2 x w tygodniu \-) ) Podciąganie sztangi w opadzie Wiosło jednorącz Dipsy rampa 6-8 MDS skosy hantlami Military Press SS- unoszenie na 3 aktony Biceps/Triceps Czwartek Dół i środek 2 Fronty rampa 6-8, 2 s docelowe Rdl Raised bb hip thrust Odwodzenie SS: [...]

[...] 6x120 / 8x109 / 12x96 / 15x82 3. Chest dips 3x8 8x8 / 8x8 / 8x8 8x10 / 8x10 / 8x10 8x13 / 8x13 / 8x13 8x15 / 8x15 / 8x15 8x12 / 8x12 / 8x12 (wersja Girondy) 4. MDS unoszenie bokiem / przodem / wyciskanie 4x12 12, 14, 10x13 / 12, 12, 8x13 / 12, 10, 8x13 / 12, 9, 7x13 12, 13, 10x14 / 12, 11, 9x14 / 12, 10, 8x14 / 12, 9, 9x14 12, [...]

[...] 28x6, 38x6, 48x6, 58x6, 68x2/ 18x6, 28x6, 38x6, 48x6, 58x6, 68x5/ 4.Javelin Press 5x10, 7,5x10, 10x10, 11x10, 12,5x3/ 5x10, 7,5x10, 8x10, 10x10, 11x10, 12,5x10, 15x4/ 5.MDS Przód/Bok/Press 5x10,11,13, 5x10,7,10 5x9,5,9/ 5x10,9,12; 5x9,8,14; 5x10,6;8; 5x10,5,4 ad.1 coraz bardziej podoba mi sie to ćwiczenie, dobra akceleracja ad.2 siła rośnie [...]

[...] 8x6 / 8x6 / 8x6 8x7 / 8x7 / 8x7 3b. Wyciskanie nogami 3x10 -------------------------- 10x98 / 10x98 / 10x98 10x103 / 10x103 / 10x103 10x107 / 10x107 / 10x107 4a. MDS prostowanie jednonóż / obunóż 3x12 12, 15x16 / 12x, 15x16 / 12, 15x16 12, 15x16 / 12x, 15x16 / 12, 15x16 12, 16x17 / 12x, 16x17 / 12, 15x17 12, 17x17 / 12x, 17x17 / [...]

[...] / 8x70 / 8x70 / 8x70 3b. Unoszenie bokiem w opadzie 4x15 15x4 / 15x4 / 15x4 / 15x4 15x4 / 15x4 / 15x4 / 15x4 15x5 / 15x5 / 15x5 / 20x2 15x5 / 15x5 / 15x5 / 15x5 4. MDS uginanie jednonóż / obunóż / power obunóż 3x12 ----------------------------------------------------- 12, 10, 13x15 / 12, 8, 11x15 / 12, 8, 10x15 12, 9, 14x16 / 12, 8, [...]

[...] 15x55 4x90 / 9x79 / 12x68 / 15x57 3. Podciąganie sztangi do brody 3x10 10x48 / 10x48 / 10x48 10x50 / 10x50 / 10x50 10x52 / 10x52 / 10x52 10x53 / 10x53 / 10x53 4. MDS wyciskanie hantli skos 60* / 30* / poziomo 3x10 10, 6, 8x30 / 10, 6, 6x30 / 10, 6, 7x30 10, 9, 7x31 / 10, 6, 6x31 / 10, 6, 5x31 10, 7, 7x33 / 10, 6, 6x33 / 10, 6, 6x33 [...]