MARTWY CIĄG

W końcu sztanga zaczyna ważyć. Przysiady ciągle robię boso, staram się panować nad pracą stopy i w ten sposób wyeliminowałem ból nad kolanem, który czasami się pojawiał. Nie wiem w sumie czy to jest zasługa stopy ale ważne, że skuteczne |-) przysiad klasyczny: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 1 x 5 x 80 kg 1 x 5 x 100 kg 1 x 5 x 120 kg [...]

Miało być lekko, a lekko wyszedł tylko przysiad. Dzisiaj dzień odpoczynku, zrobię jedynie wieczorny stretching. Z treningu usunąłem rumuński martwy ciąg, a na jego miejsce wskoczyło dzień dobry. Głównie dlatego, żeby odciążyć plecki po ciężkich przysiadach, które mnie czekają w kolejnych tygodniach. Dzień dobry muszę opanować technicznie, wyczuć w [...]

W zeszłym tygodniu robiłem jakieś tam swoje maksy. Tak naprawdę nie ma się czym chwalić, jest za to nad czym pracować. Najbliższe sześć tygodni poświęcam głównie rozbudowie klatki piersiowej i wyciskaniu leżąc. Wchodzę na dodatni bilans kaloryczny, trening siłowy mam przewidziany trzy razy w tygodniu. Na każdym treningu wyciskanie. Jakby kogoś [...]

A więc zmiany, dużo zmian. Przysiad klasyczny wylądował na trzecim miejscu w kolejności, a dzięki wstępnemu zmęczeniu nóg zacząłem więcej pracować pośladkami. Każde ćwiczenie robię kontrolując tempo i przerwy, a z treningu wyszedłem na miękkich nogach. Przysiad sissy wydawał mi się niepozorny, a ostatnie powtórzenia robiłem resztkami sił, [...]

Obecny deficyt kaloryczny jest olbrzymi, a ja wyglądam jak zombie. Cieszy mnie to, że znalazłem w sobie dyscyplinę i trzymam miskę. Do końca tego tygodnia dam radę, a co będzie dalej to zdecyduję w niedzielę. Waga na ten moment to 95 kg. Trzy tygodnie temu było 101 kg. Były potknięcia, dni słabości ale dzięki temu jestem zmotywowany, dodatkowo [...]

Już teraz wiem, że jutro ledwo będę chodził. No ale o to chodzi, nowy bodziec dla mięśni, nigdy na jednym treningu nie katowałem tak mocno jednej partii. Zobaczymy jaki efekt to przyniesie, kiedy zderzę się ze ścianą przy dokładaniu w głównych bojach. Zmieniłem dość mocno dietę, wcześniej białko trzymałem na poziomie 2,5 g/kg, a obecnie jest około [...]

Najtrudniej mi znaleźć motywację do zrobienia tej bieżni na końcu treningu. Nie wiem jak ludzie potrafią chodzić po tym ponad godzinę. Przez ten brak konsekwencji w ostatnich tygodniach siła wyraźnie spadła, a 200 kg w siadach na ten moment są chyba poza zasięgiem. przysiad klasyczny: 1 x 12 x 20 kg 1 x 12 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 1 x 10 x 80 kg 1 x [...]

PONIEDZIAŁEK Nogi Przysiady ze sztangą na mięśniach czworobocznych 4 12,10,8,6 Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę 4 12,10,10,8 Plecy Podciąganie na drążku / ściąganie drążka wyciągu górn. 4 12,12,10,8 Barki Wyciskanie żołnierskie 4 10,10,8,6 Triceps Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 4 12,10,8,6 Biceps Uginanie [...]

Poniedziałek Klata+Przod i Góra barków+Proste brzucha Wyciskanie sztangi skos dodatni-10x10x10x10 Wyciskanie sztangi skos ujemny-10x10x10x10 Rozpiętki-10x10x10x10 Wyciskanie płasko-10x10x10x10 Wyciskanie sztangi z przed głowy-10x10x10x10 Arnoldki-10x10x10x10 Unoszenie sztangielek bokiem w góre-10x10x10x10 Skłony w leżeniu płasko-3serie do oporu [...]

No właśnie ja sobie radziłem dobrze na tym, wychodzi zatem dla mnie: -Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8 -Podciąganie na drążku 3x8 -Martwy ciąg 4x6-8 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 -Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12 -Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8 -Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 -Skłony z obciążeniem [...]

daj drążek nadchwytem( 2s max) i martwy ciąg(2s) na plecy zamiast wiosłowania.zrób raz skos na klatkę a raz płaską(na przemian).zamiast podciągania sztangi wzdłuż tułowia polecam wyciskanie z przed klatki lub millitary press. zwiększ ilość kalorii i uważaj żeby się nie zajechać- w razie przemęczenia odpuść- szkoda zdrowia.pozdrawiam

Martwy ciąg nie będzie za ciężki na początek? I przy moim wieku to dobry pomysł? Drążek dorzucę, wyciskanie też. Ławkę też - raz prosto raz skos.

Troche pozmieniałem, mam nadzieje ze teraz bedzie dobry, piszcie co jeszcze pozmieniac jesli bedzie trzeba. I czy martwy ciąg klasyczny jest bardzo potrzebny, bo nie mam za bardzo gdzie go wrzucić ? Poniedziałek Nogi: MC na prostych nogach 3s. 12,10,8 Plecy: Podciąganie na drążku 3s. 10,10,10 Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s. [...]

jako bazę dał bym tak przysiad/martwy ciąg zamiennie wyciskanie na klatkę wiosłowanie sztangą wyciskanie żołnierskie uginanie ze sztangą pompki na poręczach ( triceps) ramiona od cyklu "10" co myślisz?? pozdro

Co do kolejności, to zachowałem standardową tylko dałem klatę na początek bo jest dla mnie priorytetem (długi czas skosu nie miałem i jestem do tyłu z klatą) Siady, ciągi, wiosłowania, wyciskania - ok, nie mam nic przeciwko :) Co do ilości ćwiczeń, w Klacie wolałbym zostawić 2. Nogi, barki - ok, mogę zmniejszyć do jednego. "15" - 1 seria [...]

jest ok Tylko martwy ciąg klasyczny nie na sztywnych nogach brzuch ok A ćwiczenia na biceps i triceps daj dopiero w cyklu "10" i "5" pozdro

PIERWSZY MIKROCYKL – „15” - 15 POWTÓRZEŃ, 1 SERIA: (Nie śmiać się z ciężarów :P) Wszystko ok ? Czy prawidłowo rozwiązałem sprawę tego że nogi ćwiczę raz takim ćwiczeniem a raz takim ? Jak widać jestem słaby i zaczynam od bardzo niskim ciężarów, to ma sens :P ? Jak wszystko ok to zrobię jeszcze tylko pozostałe 3 [...]

rion10 "jako bazę dał bym tak przysiad/martwy ciąg zamiennie wyciskanie na klatkę wiosłowanie sztangą wyciskanie żołnierskie uginanie ze sztangą pompki na poręczach ( triceps) ramiona od cyklu "10" co myślisz?? " zastosuj bo klata na początku to nie za bardzo . zacznij diete a wszystki bedzie ci rosło od treningu na ogi i na [...]

Skoro moze zostać to niech zostanie :) Ostatnie pytanie: dobrze rozwiazalem sprawe tego , ze co drugi trening albo przysiady albo martwy ciag ? tzn zrobilem progress o 20% :> ?

To nie ja go układałem :D Znalazłem go jako przykład na jednej stronie o tematyce bb. Też mi się zdawało, że za dużo. Mam jeszcze jedno pytanie :D Czy robiąc poszczególne cykle zwiększać ilość serii ?? 15-1x 10-2x 5-3x negatywne-?x I jeszcze trening z podziałem na 2(a,b) a)Wyciskanie sztangi płasko - x 3 b)Wyciskanie sztangi skos - x 2 [...]