MARTWY CIĄG

Nogi: - Przysiady wykroczne ze sztangą 10powt/50kg 10/60 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na prostej 12/35 10/40 8/45 Plecy: - Martwy ciąg 10/50 10/60 10/70 10/80 - Podciąganie na drążku 2x6 (narazie wiecej nie daje rady ) Barki: - Wyciskanie hantli 10/7 10/12 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 10/20 10/25 Tricepsy: - wyciskanie [...]

Martwy ciąg daj 12/8/8/6 powt. Na partie gdzie masz trzy serie daj 12/10/8 powt. dwie serie daj 12/10 powt. Np Wyciskanie hantli 12x7kg 10x12kg Pozdro

13.06.2010r. Wypisek z michy: Korzystam z programu Vitalmax ! Po przeliczeniu wyszło: 3836kcal 193g białka 2.83/kg 86g tłuszczy 1.26/kg 579g węgli 8.5/kg Białko: 71% zwierzęce 29% roślinne Tłuszcze: 50% nasycone 39% jednonasycone 11% Wielonasycone Węgle: 75% Skrobia 9% Laktoza 8% Sacharoza 8% Błonnik 14.06.2010r. Trening A: Nogi: - Przysiady [...]

na plecy w zupelnosci wystarczy martwy ciąg, wioslowanie sztangą i zamiast wyciągów podciąganie na drążku. tylko te 3 cwiczenia.

hej tu masz ankietę: Płeć : Wiek : Waga : Wzrost : Cel treningowy : Staż treningowy na siłowni : Uprawiane inne sporty : Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Dieta : Przeciwskazania medyczne : Zażywane suplementy : Ostatnio przerabiany plan: Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy [...]

Wielkie dzięki za pomoc. Zmieniłem plan w następujący sposób : nogi: - Przysiady ze sztangą na barkach - 1s - Martwy ciąg - 2s - Wspięcia na palce w staniu - 2s klatka: - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głową w górę - 1s - Rozpiętki na ławce prostej - 2s - Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki - 1s grzbiet: - Wznosy barków [...]

Wg mnie póki czujesz sie niestabilnie jeśli chodzi o kolano - chwilowo odpusciłbym przysiady i porobił inne cwiczenia na nogi żeby je wzmocnić i przyzwyczaic stopniowo do obciążenia .. Na Twoim miejscu zrobiłbym tak : - prostowanie nóg w siadzie 4s (2 serie rozgrzewkowe małym ciężarem po 15 powt z zapasem + 2 serie normalne po 12powt) - wykroki z [...]

wyniki silowe nie sa slabe powiem wiecej powoli zblizasz sie do wytyczonej dawno temu granicy (przez Stuarta McRoberta - autora rowniez w magazynie Perfect Body) dla przecietnego, naturalnego cwiczacego 300-400-500 wyciskanie - przysiad - martwy ciag oczywiscie mial na mysi jednostki imperialne czyli tutaj funty (0,45kg) co daje dla nas 135 - [...]

Aha i jeszcze jedno, martwy ciąg rób na początku treningu pleców.

Ankieta dużo by pomogła, poza tym jest obowiązkowa. Ostatni plan trzyma się już kupy, ale w dniu klata/barki zrezygnowałbym z unoszenia przodem i zastąpił je unoszeniem bokiem, natomiast w dniu plecy/tył barków pozostawił jedynie unoszenie w opadzie. W treningu pleców martwy ciąg jako pierwsze, potem drążek i wiosło. Jedno wiosłowanie wystarczy, [...]

trening nr2 power - czwartek Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki - 6x20,6x20kg,6x20kg,6x20kg. od razu tłumaczę: oczywiście mogę dużo więcej. Ale ostatnio ktoś mądry napisał żeby dociągac drążek do samej klatki i przytrzymać. jedynie z takim obciążeniem mogę docisnąć drążek do klatki. ale będziemy nad tym [...]

wt.trening rep range nr 2 Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny - 9x30/9x50/7x54/7x58 mógłbym więcej ale lecę do góry, hehe Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12x30/12x50/12x60 ale miałem jeszcze zapas sił, następnym razem dorzucę co najmniej 10 kg. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - [...]

-Wt Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki - 6x20/6x24/6x28/6x30 staram się zawsze przytrzymać 1-2 sek przy klatce. ciężka zabawa Wiosłowanie hantlem jednorącz - 6x32/4x37/4x42 Martwy ciąg - zmieniłem trochę koncepcję: robię podciąganie od wysokości kolan 6x90/4x120 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

-Wt Plecy: rep range przerwy 0,5 min - 1 min Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny - 20x20/20x30/25x34/22x34 podciąganie sztangi w opadzie tułowia 20x30/20x30/15x30 Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 15x30/15x30 Martwy ciąg (pełny) - 15x30/20x30 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc - [...]

a Tak moze byc ?? , bo w poniedziałek ostatecznie go zmieniłem i zaczełem nim jechac . Poniedziałek : *Klatka* -wyciskanie sztangi leząc na płasko 4 serie -wyciskanie sztangi skos głowa w góre (15 st) 4 serie -rozpietki na płasko 4 serie po 10 *Triceps* -Prostowanie przedramion na wyciagu górnym 4 serie -Prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]

To do plecow dodac jeszcze martwy ciag czy zastapic nim jakies cwiczenie? Nad przysiadami pomysle ;) Co do barkow to rozumie ze wyciskanie najpierw? I jak z tym dodatkowym cwiczeniem na barki dodac cos? jak tak to co?

zostaw takie ćwiczenia jakie masz na plecy - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 - Martwy Ciąg 3x12-10 zamiast sztangielka możesz dac sztange w wiosłowaniu Pozdrawiam;0

[...] PRZEZ KILKA NASTĘPNYCH TYGODNI 1. PRZYSIAD(8,8,6,6,6). 2.WYCISKANIE NA ŁAWCE(8,8,6,6,6) 3.WYCISKANIE NA SKOŚNEJ(8,8,6,6,6) 4.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM CHWYTEM 5.WIOSŁOWANIE W OPADZIE(8,8,6,6,6) 6.WYCISKANIE ZZA KARKU (8,8,6,6,6) 7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA(8,8,6,6,6) 8.WYCISKANIE NA TRICEPS W LEŻENIU(8,8,6,6,6) 9.MARTWY CIĄG(8,8,6,6,6)

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6. Wyciskanie sztangi zza karku w [...]

[...] PEMPKA: OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:15 OBWÓD BARKÓW: OBWÓD NADGARSTKA: OBWÓD KOSTKI U NOGI: ] ****POMIARY SIŁOWE**************************************** PRZYSIAD TYLNI: - MARTWY CIĄG: - WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: - WIOSŁOWANIE SZTANGI : - WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : - ****CEL************************************************* MASA [...]