BIEŻNIA

Witam, czytam ten temat już od jakiegoś czasu i chciałbym aby ktoś rzucił okiem na moją rozpiskę, 2000 kcal (B: 185g, WW: 99g, T: 96g). Trenuję na siłowni 3 razy w tygodniu + po każdym treningu bieżnia (20 minut -2minuty szybkiego biegu i 2minuty marszu). Po treningu siłowym a przed bieżnią BCAA, po treningu białko 30g i posiłek do godziny czasu. [...]

Marcin na naszej bieżni na OSiRze są stale godziny dostępności tydzień w tydzień czy oni rotują to treningami drużyny i trzeba się na bieżąco dowiadywać? A jak coś to mogę podciągnąć Ci tempo jak będziesz chciał tam bić piątkę :-P pewnie - zgłoszę się jak przyjdzie pora :-) póki co sprawdza się to co jest wypisane na stronie, to samo jest na [...]

ANKIETA: Rób formę na wiosnę z HI TEC - wiek: 29 lat - waga: 92kg - staz treningowy: duzo przerwy bylo wiec ciezko sie okreslic , od listopada znowu zaczalem - najblizszy cel sportowy: redukcja do jak namniejszego bf - planowana dieta : z ujemnym bilansem kalorycznym , rotacja weglami - planowany trening: split 4 dniowy Pon: WT: barki + brzuch + [...]

Kto wie, hmm może coś z tego będzie :-) W Sobotę zrobiłem trening Mięśni dwugłowych ud, barki, kaptury i brzuch oraz aeroby. TRENING : NOGI : 5 min bieżnia rozgrzewka 1 x UGINANIE NÓG W SIADZIE 3 x 15/12/12 ZGINANIE PODUDZI W SIADZIE (jednonóż) + 3 x 15/15/15 UGINANIE NOGI STOJĄC Z LINKĄ WYCIĄGU OD DOŁU. 4 x 20/15/12/8 MARTWY CIĄG NA PROSTYCH [...]

DZIEŃ 19 DT 1700 120/150/R Trening rozgrzewka- bieżnia poziom 7-8, aero bieżnia nachylenie max poziom 7-7.4, bieg poziom 11-12 aero po 20 min bieżnia, nachylenie 12, poziom 7, rozciąganie 5 min 1. Rozpiętki na maszynie 1* 14 kg, 18 kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 6 kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem [...]

Poprawiony plan : Poniedziałek Bieżnia/rowerek 7min 1) drążek na maszynie 4x12 2) wiosłowanie sztanga 4x10 3) wnoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4x10 4) przysiady 5x10 5) wykroki 4x10 6) łydki 5x12 7) opuszczanie nóg ławka skośna 3x10 8) unoszenie bioder na ławce 3x10 Rozciąganie 5min Środa Bieżnia/rowerek 7min 1) drążek na maszynie 4x12 2) [...]

/SFD/2018/6/14/2e528a5f0976424285d782a6ac4fd3e6.jpg To już 80 trening w tym roku :) Trening A - TYDZIEŃ 5 - #80! RDL  4x12 Rozgrzewka: 25/30/35 42.5 x12/ 42.5x12/42.5 x11/42.5 x11 42.5x12/42.5x12/42.5x10/42.5x8 40x12/40x12/40x10/40x8 40x12/40x12/40x8/40x8 37.5/37.5/37.5/37.5 35/35/35/35 Chciałam podejść do 45kg, ale prawa ręka odmawia [...]

TRENING C Tydzień 5 Trening ogólnie ok. Nie wiem jak długo poćwicze z tymi kettlami ze względu na ich wagę, po 16kg mamy tylko 20kg i to koniec. Chyba tylko powtórzeniami czy dodatkowymi seriami jeszcze coś potem zdziałałam. I tak myślę za dwa tygodnie plany szykują się do lekkich zmian. Rozgrzewka Glute bridge 9x20 x20 8x20 8x20 30powt.x8kg [...]

Oveja: mam nadzieję, że właśnie teraz podołam z wprowadzeniem racjonalnego sposobu na redukcję. Cały czas trzymałam się wagi ok 72kg,choć intensywnie trenowałam (brak efektów redukcyjnych z powodu schrzanionego metabolizmu no ale dopiero teraz to widzę). Dopiero ostatnie miesiące, gdy pozwalałam sobie na wszystko w imię "stresu" egzaminacyjnego [...]

Aura za oknem ostatnio mi nie sprzyja.. W czwartek poszłam na trening, ale nie miałam zbytnio chęci, ani weny. od tygodnia coś mi siedzi w szyi i w barku, więc trochę odpuściłam górę, żeby odpoczęła. W czwartek było: 1. RDL z hantlami 4x10 10x17/10x17,5/10x17,510x17,5 10x15/10x15/10x17,5/10x17,5 10x15/10x15/10x17,5/10x17,5 [...]

Wydaje mi się że taki trening będzie trwać ze 2h. Postanowiłem zmniejszyć serie w niektórych ćwiczeniach. I wyszło coś takiego : A : ROZGRZEWKA ( 10 min rower/bieżnia) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH – (3s/12-15p + 1 rozgrzewająca) MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH - (3s/12-15p + 1 rozgrzewająca) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - [...]

21 – 02 – 17 WTOREK /SFD/2017/2/21/bd302475819f4c738b80c008f11b8489.jpg 100 płatków kukurydzianych + 40g WHEY C-6 + śmietanka 30% 50g kaszy bulgur + kurczak z warzywami 400g ziemniaków + karkówka + sałata Ziemniaki + mielone wieprzowe + cukinia 5 jajek + razowiec /SFD/2017/2/21/62e5d22ad1f04f4c86086bb9e01dafd4.jpg 10 min bieżnia 6 kompleksów [...]

Trening: poniedziałek - aeroby 45-60min (bieżnia) + ćwiczenia siłowe (siłownia) wtorek - aeroby 30-40 minut + brzuch (bieganie po parku + zestaw ćwiczeń w domu) środa - aeroby 45-60min (bieżnia) + ćwiczenia siłowe (siłownia) czwartek - aeroby 30-40 minut + brzuch (bieganie po parku + zestaw ćwiczeń w domu) piątek - aeroby 45-60min (bieżnia) + [...]

20.06. - DT warzywa - pomidory, koncentrat pom. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/3dbfda06bf1f41868a2bda484b48d1c9.png Bieżnia 5 min + rozgrzewka Trening B. A. MC R: 21kgx8, 26kgx8; 31kg x 8 / 36kg x 8 / 41kg x 5 R: 21kgx8; 26kg x 8 / 31kg x 8 / 36kg x 8 R: 24kgx8; 29kg x 8 / 34kg x 8 / 39kg x 5+3 B1. Wyciskanie hantli stojąc R: 2x6 x8; 2x7 x 8 / 2x8 [...]

16.01/2018 r. Bieżnia: 10 min, 8 % nachylenia, 6,5 km\h. MC: 12*20, 10*40, 8*50, 5*72,5 5*82,5 5*102,5 Good morning: 12*40, 12*45, Drążek: 2/ 6x Biceps: 2/ 15*20, Brzuch: 46x Bieżnia: 5 min - interwał - 0,8 km - prawie zawał.

/SFD/2018/6/3/61ef7374400a4d63b79c26adeb5210ca.jpg Trening B - TYDZIEŃ 3 przysiad ze sztangą 4x10 rozgrzewka: 12.5kgx18 / 17.5x15 / 20x12 22.5x10/22.5x10/22.5x10/22.5x10 / 25x5 20x12/20x12/20x12/20x12 20/20/20/20 Zwracałam uwagę na łokcie pod sztange, trzymanie oddechu i spięcie pleców. Coś czasem kolana mi uciekały do środka :( Dodałam dzisiaj [...]

piątek KLATKA A. skos hantle 5x20-11 do 50lg + 2x drop B Buterfly 4x20-12 C. hummet 4x8 + w ost. metoda 5pow 20 sek przerwa i 4 takie mini serie D. brama z dołu 4x12 BIC E. hantle siedząc ławka skos 4x12 G. uginanie z drążkiem prostym wyciąg dolny 4x10 + drop H. modlitewnik sztanga skos 4x12 CARDIO 40 minut bieżnia pod górę marsz sobota BARKI A. [...]

Zaznaczając duża aktywność fizyczna wyszło 3060kcal zapotrzebowania. Z tego 185g białka = 740kcal 70g T = 630kcal 422 W = ok. 1690kcal Łącznie około 3060. Z tego odejmuję 300kcal, czyli 75g węglowodanów. Zostaje 185g białka (2,5/kg) 70g T (0,9/kg) i ok. 330g W Tak będzie ok? Trening PN - bieżnia 1h WT - plan A + bieżnia 20min ŚR - off CZW - plan B [...]

Więc tak jak obiecałem,robimy podsumowanie. Minęło 8 tyg.przygotowań,udało mi się zrzucić 6kg w ciągu tego czasu a od momentu szczytowej masy mięśniowej aż 10kg. W chwili obecnej ważę 83kg. W pasie również poleciało,8 tyg.temu było 89,w tej chwili jest 83. Kilka fotek zrobionych dzisiaj rano,zaraz po przebudzeniu,więc beż żadnej pompki Najszerszy [...]

Dzisiaj miska zrealizowana prawie w 100% - zaraz zjem tunczka i olej kokosowy i bedzie perfekcyjna miska!:-PP Trening A dzisiaj byl - slabo poszlo mi wyciskanie sztangi skos góra...oj slabiutko :-(- w ogole nie mam sily przy tym cwiczeniu!! PLank probowalam zrobic wg instrukcji w dzienniku Mariolki...ale to chyba jeszcze nie bylo to!{{:-( Przed [...]