7

28.05 push 2 Floor press 145x4 110x10 Shmith siedząc 125x6 100x10 Wyciskanie wąsko shmith 125x6 100x10 Brama siedząc 21x5 15x10 Crucyfix 12,5x10 7,5x17 Wznosy bokiem siedząc 2x15x8,9 10x15 Prostowanie ze sznurem 43,5x11 38,5x13+2+2

17.06 pull2 Rack pull 230x2 Ściąganie podchwyt 127x4 107x11 Hanmer z dołu nachwyt 90x9 75x12 Ściąganie neutral 107x7 87x8 Odwrotny Butterfly 89x9 75x14 Młotki stojąc 35x9 25x13 Uginanie z drążkiem wyc dolnego jednoracz 20x10 16,5x14 18.06 push 2 Floor press 159x4 120x11 Shmith siedząc 130x4 105x10 Wl wąsko shmith 130x5 110x9 Rozpiętki w bramie [...]

04.07 off 05.07 Legs 1 Hack sq 280x8 250x12 Leg press neutral 520x12 450x18 Prostowanie 117+2,5x11+2+2 Uginanie leżąc 88+2,5x10 81+2,5x11 Hip trust 160x9 130x11 Waga ciut w górę. Dzisiaj na czczo 102 kg. /SFD/2019/7/6/75c5719479cf4cb1bc8efa27403ef98c.jpg

09.07 off 10.07 Legs Siady 170x7 150x11 Wypychanie wys szeroko 500x11 480x15 Rdl 170x8 Zginanie jednonoz 46x8,7 39x10,10 Zginanie stojąc 40x6 33x8 Wypychanie jednonoz 240x9,10 220x12,11 Odwodzenie 103+5x12,12

Biały tak cos tam planuje ale gdzie i kiedy to nawet nie myślałem jeszcze. Póki co waga 106-107 kg i masuje sobie dalej. 17.08 off 18.08 pull 2 Rack pull 220x6 Ściąganie podchwyt 3x10 117x8 107x8 Hanmer z dołu 3x10 60x9 50x13 Ściąganie neutral 107x6 87x10 Wiosło z V wyciągu dolnego 2x10 117x8 97x13 Odwrotny Butterfly 89+5x10 81+5x9 Młotki stojąc [...]

24.08 Pull1 Drążek neutral cc+ 15x5 ccX10 Wiosło sztanga 2x8x80 140x8 120x12 Hammer neutral 3x40x8 70x10 60x13 Ściąganie nachwyt do klatki 3x57x10 97x9 87x10 Szrugsy shmith 2x100x10,10 Odwrotne rozpiętki 25x11 17,5x15 supinacja oburącz 2x12,5x8 20x9 17,5x11+3+2 Uginanie w podporze o kolano 17,5x9,7 25.08 push 1 Wl skos gora 2x80x8 130x6 [...]

31.08 Off 01.08off 02.08 Pull1 Drążek neutral 2x8 cc+5x8 ccX10 Wiosło sztanga 2x8x80 130x9 105x12 Hammer neutral 3x40x8 65x10 60x13 Ściąganie nachwyt do klatki 3x57x10 87x9 77x11 Szrugsy shmith 2x100x10,10 Odwrotne rozpiętki 2x10 25x11 17,5x15 supinacja oburącz 2x12,5x8 20x9 17,5x11+3+2 Uginanie w podporze o kolano 17,5x9,7 03.08 push 1 [...]

13.09 pull 1 Drążek neutral cc+ 15x4 ccx9 Wiosło sztanga 2x8x80 140x8 110x12 Hammer neutral 3x40x8 70x10 60x12 Ściąganie nachwyt do klatki 3x57x10 87x10 77x11 Szrugsy shmith 2x100x10,10 Odwrotne rozpiętki 25x11 17,5x15 supinacja oburącz 2x12,5x8 20x9 17,5x11+5+3 Uginanie w podporze o kolano 17,5x9,7 14.09 push 1 Wl skos gora 2x80x8 120x7 [...]

06.11 pull 1 Drążek neutral 3x8 cc+10x8 ccx12 Wiosło sztanga 2x8x80 150x9 130x13 Hammer neutral 3x40x8 85x10 75x13 Ściąganie nachwyt do klatki 3x57x10 107x7 87x13 Szrugsy shmith 2x100x10,10 Odwrotne rozpiętki 25x8 15x16 supinacja oburącz 2x12,5x8 22 x8 17.5x14 Uginanie w podporze o kolano 17,5x 11 12.5 x 16 07.11 push 1 Wl skos gora 2x80x8 130x8 [...]

20.11legs 1 Hack sq 3x8 300x8 250x11 Wypychanie neutral 3x10 550x11 500x13 Prostowanie 3x10 110+5x10+3+3 Zginanie leżąc 2x10 88+5x9 74+5x13 Martwy na prostych hantle 32.5x15 37,5x10 Hiptrust 2x100x11 negatyw 5s Przywodzenie 2x stosx15, 16 21.11 dziś miał być off ale wyjechałem Z rodziną nad morze. Dokładnie do Międzyzdroji. Hotelowa silka jest [...]

[...] 2.sciaganie drążka wyc gornego podchwytem 3.dipsy w wersji na klate 4.wioslo hantlami leżąc na ławce 5.wznosy hantli bokiem jednoracz 6.uginanie Ramion z hantlem w opadzie 7.prostowanie zza głowy. Wszędzie po 2 serię robocze. Jedna do odcięcia druga wolny negatyw I zapas +- 1powtorzenia. Na czczo poszło cardio w formie szybkiego spaceru. Po [...]

24.11 Push 2 Fkoor press 3x10 140x7 120x10 Shmith siedząc 3x8 115x8 100x13 Wl. Wasko shmith 2x10 125x7 100x13 Rozpiętki brama 2x10 21x14 15x17 Crucifix 2x10 12,5x 12 10x14 Wabosy bokiem siedząc 3x10 12,5x 10 10x10 7,5x12 Francuz leżąc hantlami 2x10 25x9 20x10 Prostowanie sznur 2x10 48x9 38,5x12+3+2 Lydka Dzisiaj coś nie mogłem wstać. Jak już [...]

27.12 push Hammer leżąc z martwego punktu 160x 130x10 Shmith siedząc 120x6 100x12 Wyciskanie wasko maszyna 96x8 82x13 Rozpietki w bramie 21x12 17,5x13 Crucifix 23,5x 12 16,5x18 Wznosy bokiem siedząc 12,5x12 7,5x16 Frsncuz leżąc hantle 25x6 20x8 Prostowanie z 2 linkami 33,5x10 28,5x11+3+4 Po treningu miałem chwilę więc poszlo 30min cardio. Waga po [...]

Czas na zaległe rozpiski 04.02 pull2 Wioslo hantlami leżąc na ławce 45x8 35x12 Ściąganie podchwyt 107x7 87x9+drop Hammer z dołu nachwyt 75x7 60x9 Ściąganie v z góry 97x6 77x9 Wioslo z v siedząc stos x8 97x9+drop Odwrotny Butterfly 82x 61x10+2+2 Mlotki siedząc 25x9 17,5x11 Modlitewnik jednoracz 39+2,5x5 32+2,5x6+drop 05.02 push 2 Hammer leżąc z [...]

10.02 push Wl skos gora 120x7 100x12 Hammer barki 2x100x7,6+drop Dipsy +40x6 +25x10+drop Butterfly 117+5x5 89x7 +2xdrop Wznosy biekiem stojąc 22,5x10 20x12+2xdrop Francuz sztanga 2x40x9,7 Wznosy przodem 2x15x10,10 Prostowanie szeroko Nachwyt 2xstosx 10, 10+rest pause Rano 40 min cardio po treningu 20.

[...] push Hammer poziomy na klate 160x8 140x9+1 Shmith barki 2x100x, 8+3+3 Wyciskanie maszyna na tric 96+5x8 82+5x12 Rozpiętki brama siedząc 21x5 15x8+drop Crucifix 28,5x14 23,5x17 Wznosy bokiem siedząc 2x12,5x 11, 13 7,5x19 Francuz hantlami leżąc 20x7 15x12+4+4 Prostowanie z długim Sznurem 38,5x8 28,5x11+6+5 Rano 40 min cardio po treningu 20 min. [...]

20.03 ostatni trening na deload. Barki tric Wyciskanie hantli siedząc 4x20x8 Wznosy hantli bokiem 4x12.5x10 7.5x15 Wznosy bokiem wyc dolny 5x8 2x2,5x12 Prostowanie jednoracz wyc górny 5x12 2x7,5x10 10x8 Wl wąsko 4x50x10 Francuz hantle skos góra 5x10 2x7,5x10 Cardio ma czczo 40 min. Wieczorem było 40 min spaceru. I w dzień dodatkowo rower. [...]

24.03 badania, Cardio i koło południa klata barki : Rozpietki poziom 10x15 2x12,5x12 15x10 Hantle poziom 47,5x7 38,5x10 Wl skos góra z zatrzymaniem na klatce 4x80x8,8,9,11 Fly press skos góra 4x20x10 Wznosy bokiem hantle 12,5x12 2x15x11,10 17,5x10 10x14 Wyciskanie hantli siedząc 4x32,5x8,6,5,5 Wznosy bokiem z linka wyc dolnego 5x15 7,5x10 5x15 [...]

27.03 plecy 2 Pullover hantla +guma opprowa 4x15x10 Drążek wasko neutral 3xccx6,5,7 Ściąganie do klatki chwyt neutralny szeroki 40x10 50x9,10 60x11+40x6+30x8 Ściąganie do klatki nachwyt 50x8 70x5 60x8 50x10 Wiosło hantlami leżąc na ławce poziomej 4x22,5x12,10,12,12 Wznosy w opadzie 10x12,12,14,15 Face pull z guma niebieska 4x10 Brzuch Kolejny [...]

30.03 plecy 1 Pullover 4x15x12 Drążek szeroki neutral 3xccx6,6,7 Focze wiosło 52,5x12 2x57,5x10 67,5x11 Wiosło siedząc wyc dolny z v 65x13 55x15 Ściąganie linki wyc górnego jednoracz podchwytem 20x12,12,12,12+6+9 Rano klasycznie 40 min Cardio. Trening wszedł mega. Przykładowa micha z wczoraj: 1. Jajka białka jaj płatki ryżowe izolat owoce 2. Pre [...]