7

ŚRODA - PUSH 1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15 8x112,5kg / 12x87,5kg 2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15 8x130kg / 12x95kg 3. Floor press Smith - 1x6-9, 1x12-15 9x100kg / 12x80kg 4. Rozpietki w bramie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 8x11kg / 15x6kg 5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 7x13kg + 2szt / 13x8kg + 2szt / 9x11kg 6. [...]

[...] - 1x15-20, 1x12-15 18x9szt + szt / 13x10szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 10x105kg + szt / 13x84kg + szt 3. Prostowanie obunóż - 1x20+, 1x12-15 + 2x drop 20x77kg / 13x98kg + 6x70kg + 6x49kg 4. Przysiad Smith - 2x6-9 8x195kg / 7x195kg 5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15 8x195kg / 16x160kg 6. Przysiad bułgarski [...]

SOBOTA - KLATKA + BARKI 1. Wyciskanie na skosie hantlami - 1x6-9, 1x12-15 8x46kg / 15x34kg 2. Wyciskanie na barki Smith - 1x6-9, 1x12-15 6x100kg / 12x75kg 3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15 8x119kg / 13x84kg 4. Butterfly - 1x6-9, 1x12-15 + RP 7x50kg / 11x36kg + 5 + 4 5. Unoszenie bokiem Hammer - 1x6-9, 1x12-15 + drop 9x80kg / [...]

[...] do bioder - 1x15-20, 1x12-15 28x18kg + 2szt / 12x23kg 2. Sciaganie wyciagu gornego nachwytem - 1x6-9, 1x12-15 8x12szt / 12x9szt 3. Wioslowanie sztangą - 1x6-9, 1x12-15 7x155kg / 13x120kg 4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x6-9, 1x12-15 8x85kg / 12x65kg 5. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15 7x40kg / [...]

ŚRODA - PUSH 1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15 8x115kg / 12x90kg 2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15 7x130kg / 12x95kg 3. Floor press Smith - 1x6-9, 1x12-15 9x100kg / 15x80kg 4. Rozpietki w bramie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 10x11kg / 15x6kg + 2szt 5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 8x13kg + 2szt / 14x8kg + 2szt / 10x11kg 6. [...]

[...] - 1x15-20, 1x12-15 20x9szt + szt / 13x10szt + szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 9x112kg / 14x84kg + szt 3. Prostowanie obunóż - 1x20+, 1x12-15 + 2x drop 21x77kg + szt / 14x98kg + szt + 7x70kg + 7x49kg 4. Przysiad Smith - 2x6-9 7x200kg / 7x200kg 5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15 8x200kg / 13x170kg 6. [...]

SOBOTA - KLATKA + BARKI 1. Wyciskanie na skosie hantlami - 1x6-9, 1x12-15 8x46kg / 15x34kg 2. Wyciskanie na barki Smith - 1x6-9, 1x12-15 7x100kg / 13x75kg 3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15 9x119kg / 15x84kg 4. Butterfly - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x50kg / 13x36kg + 6 + 5 5. Unoszenie bokiem Hammer - 1x6-9, 1x12-15 + drop 8x85kg / [...]

NIEDZIELA - DWÓJKI + ŁAPY 1. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 8x35kg / 15x21kg + 7 + 6 2. RDL - 2x6-9 7x180kg / 6x180kg 3. Uginanie leżąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x35kg / 15x20kg + szt + 6 + 5 1a. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 7x16kg / 14x10kg / 9x12kg 1b. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 1x6-9, [...]

[...] sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15 22x21kg / 12x23kg 2. Sciaganie wyciagu gornego nachwytem - 1x6-9, 1x12-15 9x12szt / 12x9szt 3. Wioslowanie sztangą - 1x6-9, 1x12-15 7x155kg / 13x120kg 4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x6-9, 1x12-15 8x85kg / 14x65kg 5. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15 9x40kg / [...]

ŚRODA - PUSH 1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15 8x117,5kg / 11x92,5kg 2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15 8x130kg / 12x95kg 3. Floor press Smith - 1x6-9, 1x12-15 9x105kg / 14x85kg 4. Rozpietki w bramie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 11x11kg / 14x8kg 5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 8x13kg + 2szt / 14x8kg + 2szt / 11x11kg 6. [...]

[...] - 1x15-20, 1x12-15 19x10szt / 12x11szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 8x119kg / 15x84kg + szt 3. Prostowanie obunóż - 1x20+, 1x12-15 + 2x drop 22x84kg / 13x105kg + 7x77kg + 7x49kg 4. Przysiad Smith - 2x6-9 7x205kg / 7x205kg 5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15 7x210kg / 14x170kg 6. Przysiad bułgarski z hantla - 2x6-9 [...]

SOBOTA - KLATKA + BARKI 1. Wyciskanie na skosie hantlami - 1x6-9, 1x12-15 9x46kg / 13x36kg 2. Wyciskanie na barki Smith - 1x6-9, 1x12-15 7x105kg / 12x75kg 3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15 9x119kg + szt / 14x91kg 4. Butterfly - 1x6-9, 1x12-15 + RP 8x55kg / 13x36kg + 5 + 4 5. Unoszenie bokiem Hammer - 1x6-9, 1x12-15 + drop 9x85kg [...]

[...] - 1x15-20, 1x12-15 20x10szt / 13x11szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 8x119kg / 14x91kg 3. Prostowanie obunóż - 1x20+, 1x12-15 + 2x drop 23x84kg / 14x105kg + 7x77kg + 7x49kg 4. Przysiad Smith - 2x6-9 8x210kg / 6x210kg 5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15 6x215kg / 16x170kg 6. Wykroki chodzone - 1x6-9, 1x12-15 [...]

PIĄTEK - KLATKA + BARKI 1. Wyciskanie na skosie hantlami - 1x6-9, 1x12-15 10x50kg / 15x36kg 2. Wyciskanie na barki Smith - 1x6-9, 1x12-15 6x107,5kg / 13x77,5kg 3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15 10x119kg + szt / 13x98kg 4. Butterfly - 1x6-9, 1x12-15 + RP 7x55kg / 13x36kg + 5 + 4 5. Unoszenie bokiem Hammer - 1x6-9, 1x12-15 + drop [...]

WTOREK - PULL 1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15 27x21kg / 12x23kg 2. Sciaganie wyciagu gornego nachwytem - 1x6-9, 1x12-15 7x13szt / 13x9szt 3. Wioslowanie sztangą - 1x6-9, 1x12-15 8x150kg / 13x120kg 4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x6-9, 1x12-15 8x75kg / 12x60kg 5. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz [...]

ŚRODA - PUSH 1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15 7x120kg / 12x92,5kg 2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15 8x130kg / 13x95kg 3. Floor press Smith - 1x6-9, 1x12-15 8x110kg / 12x90kg 4. Rozpietki w bramie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 12x11kg / 14x8kg 5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 9x13kg + 2szt / 15x8kg + 2szt / 11x11kg + 2szt [...]

CZWARTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 17x10szt + szt / 9x11szt + szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 8x119kg / 14x91kg 3. Prostowanie obunóż - 1x20+, 1x12-15 + 2x drop 24x84kg / 15x105kg + 7x77kg + 7x49kg 4. Przysiad Smith - 2x6-9 7x215kg / 6x215kg 5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15 8x215kg / [...]

PIĄTEK - KLATKA + BARKI 1. Wyciskanie na skosie hantlami - 1x6-9, 1x12-15 7x52,5kg / 13x38kg 2. Wyciskanie na barki Smith - 1x6-9, 1x12-15 6x110kg / 13x80kg 3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15 9x119kg + szt / 13x98kg 4. Butterfly - 1x6-9, 1x12-15 + RP 8x50kg / 15x36kg + 6 + 5 5. Unoszenie bokiem Hammer - 1x6-9, 1x12-15 + drop [...]

[...] nachwytem - 1x6-9, 1x12-15 8x13szt / 13x9szt 3. Wioslowanie sztangą - 1x6-9, 1x12-15 9x150kg / 13x120kg 4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x6-9, 1x12-15 8x75kg / 12x60kg 5. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15 10x40kg / 13x30kg 6. Wioslowanie szeroki nachwyt na maszynie - 1x20+, 1x12-15 + RP 23x35kg / [...]

ŚRODA - PUSH 1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15 7x120kg / 12x95kg 2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15 8x130kg / 15x95kg 3. Floor press Smith - 1x6-9, 1x12-15 8x115kg / 11x95kg 4. Rozpietki w bramie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 15x11kg / 14x11kg 5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 7x16kg / 15x11kg / 10x13kg 6. Prostowanie [...]