7

[...] pod okres masowy) No i po ostatniej ciężkiej nocce i w końcu upragniony weekend! 8-) Wczoraj w robocie mega ciężko, non stop w gazie. To też już na ten moment mam zrobionych 7 tysięcy kroków. Do tego wszystkie strasznie marnie się czułem. Trochę pospałem, no a dziś dzień totalnie off, nietreningowy %-) Doszedłem też w końcu do wniosku skąd nagle [...]

[...] w okres masowy! Czas więc delikatnie podsumować jak to wygląda na ten moment. A więc mini cuta rozpoczynałem z wagą 92kg, po 4 tygodniach na ważeniu na zawodach miałem 78,2kg, po kolejnych dwóch tygodniach, gdzie już gospodarka wodno-elektrolitowa wróciła do normy i nastąpiło "odbicie" waga wynosi 83,7kg. Więc całkiem sporo dał ten [...]

[...] i rano lepiej się wstaje, tak na świeżości, wiec czas to spożytkować i lecieć na trening Trening: PUSH 2 1 Wyciskanie gilotynowe sztangi (10x40kg | 10x50kg | 10x60kg) 10x70kg | 10x70kg | 10x70kg | 10x75kg 2 Wyciskanie sztangi skos+ maszyna smitha 12x35kg | 12x40kg | 12x40kg | 12x45kg + gryf 3 Floor press hantlami 15x24kg | 13x24kg | 10x26kg | [...]

[...] | 10x90kg | 10x90kg | 10x90kg 5 Wykroki z hantlami w miejscu 10x20kg | 10x20kg | 10x20kg | 10x20kg 6 Wypychanie nóg na suwnicy 10x150kg | 10x150kg | 10x150kg | 10x150kg 7 Prostowanie nóg na maszynie 10x45kg | 10x45kg | 10x45kg | 20x32kg 8 Hip thrust na maszynie + mini band 15x54,3kg | 15x54,3kg | 15x54,3kg | 15x54,3kg 9 Wspięcia na palce [...]

[...] górnego do klatki 12x93,5kg | 12x93,5kg | 12x93,5kg | 12x93,5kg 5 Facepull 12x45kg | 12x45kg | 12x41kg | 12x41kg 6 High pull 10x52,5kg | 10x52,5kg | 10x52,5kg | 10x52,5kg 7 Wznosy hantli w bok 15x12kg | 15x12kg | 15x12kg | 54321 x 5kg 8 Uginanie przedramion ze sztangą prostą 12x20kg | 12x20kg | 12x20kg 9 Uginanie z hantlami młotkowo 10x16kg | [...]

17.05.2019 Piątek (1 tydzień okresu masowego) Z rana totalne zmulenie, całkowity brak ochoty na trening, ale nie będę narzekał, bo zawsze może być gorzej %-) Dobrze, że jutro już weekendzik to trochę wypocznę, przed kolejnym tygodniem na nocną zmianę :'-( Trening: PUSH 1 1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (10x40kg | 10x60kg | 10x80kg) [...]

[...] | 15 reps 4 Front squat (10x40kg | 10x50kg | 10x60kg) 10x80kg | 10x80kg | 10x80kg | 10x80kg 5 Przysiady bułgarskie 10x16kg | 10x16kg | 10x16kg | 10x16kg 6 Cyclist squat 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg 7 Syzyfki 20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps 8 Hip thrust 10x80kg | 10x80kg | 10x80kg | 10x80kg 9 Wspięcia na palce siedząc + stojąc [...]

[...] jazda z nowym planem treningowym! Całkiem inaczej wszystko, kosmos 8-) Trening: PULL 1 Podciąganie chwytem neutralnym (10x z gumą, 5x z gumą, 5x bez ciężaru, 4x2,5kg) 7x5kg | 7x5kg | 11x2,5kg | 10x bez cięzaru 2 Wiosłowanie sztangą nachwyt (10x50kg | 6x60kg) 8x80kg | 8x80kg | 12x60kg 3 Wiosłowanie hammer jednorącz (10x15kg | 6x20kg) 8x30kg [...]

[...] przed pracą walnąć Z rana na czczo cardio na rowerku stacjonarnym 25min. Później szamka i na trening Trening: PUSH 1 Wyciskanie sztangi skos góra (10x40kg | 8x50kg | 6x70kg | 4x80kg) 8x85kg | 8x85kg | 11x75kg | 5x70kg(z pauzą) 2 Wyciskanie na smithcie na barki siedząc (10x30kg | 8x40kg + gryf) 6x60kg | 12x45kg + gryf 3 Pompki na poręczach [...]

[...] 8x60kg | 6x80kg | 4x100kg) 15x90kg | 8x110kg 3 Martwy ciąg na prostych nogach (10x80kg | 8x110kg) 10x140kg | 15x110kg 4 Wyciskanie na suwnicy skośnej (10x80kg | 8x130kg) 12x170kg | 12x170kg | 12x170kg | 30x80kg 5 Przysiady bułgarskie (10x4kg | 8x6kg) 20x6kg | 12x8kg | 12x8kg 6 Uginanie nóg siedząc (32kg | 39kg) 45kg | 45kg | 45kg 7 Przywodziciele [...]

[...] na drążku (6 reps | 6 reps) 10x szeroki nachwyt | 10x szeroki nachwyt | 10x wąski neutralny | 10x wąski neutralny 3 Wiosłowanie T-bar (10x20kg | 8x40kg) 9x60kg | 8x70kg | 13x55kg 4 Ściąganie z góry podchwytem do klatki (10x35kg | 10x45kg) 12x65kg | 10x65kg 5 Wiosłowanie hammer szeroki nachwyt (10kg | 15kg) 17,5kg | 17,5kg | 17,5kg 6 [...]

[...] | 11x90kg | 5x90kg z pauzą 2 Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy Smitha (10x10kg | 8x30kg + gryf) 10x50kg | 12x40kg + gryf 3 Wyciskanie sztangi wąsko (10x50kg | 8x70kg) 7x85kg | 8x85kg | 11x75kg 4 Fly press na ławce skos dodatni (12x14kg | 8x20kg) 15x20kg | 8x26kg 5 Przyciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia leżąc na plecach, [...]

[...] (backoff) 3 Hipthrust (10x60kg | 8x80kg) 12x100kg | 12x100kg | 20x80kg 4 Siady na hackmaszynie (10x40kg | 8x60kg) 20x60kg | 10x100kg 5 Wykroki chodzone z hantlami (12x7,5kg | 8x10kg) 20x10kg | 20x10kg 6 Uginanie nóg leżąc obunóż (3 sztabki | 3 sztabki) 4 sztabki | 4 sztabki | 4 sztabki 7 Przywodziciele na maszynie (12x54kg | 10x70kg) [...]

[...] (backoff) 3 Hipthrust (10x60kg | 8x80kg) 12x100kg | 12x100kg | 20x80kg 4 Siady na hackmaszynie (10x40kg | 8x60kg) 20x60kg | 10x100kg 5 Wykroki chodzone z hantlami (12x7,5kg | 8x10kg) 20x10kg | 20x10kg 6 Uginanie nóg leżąc obunóż (3 sztabki | 3 sztabki) 4 sztabki | 4 sztabki | 4 sztabki 7 Przywodziciele na maszynie (12x54kg | 10x70kg) [...]

[...] (10x z gumą, 5x z gumą, 5x bez ciężaru, 4x2,5kg) 8x5kg | 8x5kg | 12x2,5kg | 15x bez cięzaru 2 Wiosłowanie sztangą nachwyt (10x50kg | 6x60kg) 8x85kg | 8x85kg | 12x75kg 3 Wiosłowanie hammer jednorącz (10x15kg | 6x25kg) 8x32,5kg | 8x32,5kg | 12x27,5kg 4 Ściąganie z góry do klatki podchwyt (10x32,9kg | 8x37,4kg) 12x44,2kg | 12x46,7kg [...]

[...] masowego) Cardio z rana – wiadomo, trening i ostatni dzień do pracy, a potem odpoczynek, wreszcie! ;-D Trening: PUSH 1 Wyciskanie sztangi skos góra (10x50kg | 8x60kg | 6x70kg | 4x80kg) 8x87,5kg | 8x87,5kg | 10x77,5kg | 5x77,5kg(z pauzą) 2 Wyciskanie na smithcie na barki siedząc (10x30kg | 8x40kg + gryf) 7x60kg | 12x47,5kg + gryf 3 Pompki [...]

[...] w dni treningowe, 10g więcej tłuszczów w dni nietreningowe. 8-) Trening: LEGS 1 Uginanie nóg stojąc jednonóż (10x11kg | 8x13,3kg) 10x14,4kg | 10x14,4kg | 15x11kg | 10x7,9kg 2 Przysiady ze sztangą z tyłu (10x40kg | 8x60kg | 6x80kg | 4x110kg) 15x100kg | 8x130kg | 4x130kg | 2x150kg 3 Martwy ciąg na prostych nogach (10x90kg | 8x120kg) [...]

[...] Cardio z rana i na trening – na inną siłownię, do typowej piwniczanki ;-D Trening: PULL 1 Martwy ciąg klasyczny (10x60kg | 8x80kg | 6x100kg | 4x130kg | 2x150kg) 10x170kg | 13x137,5kg 2 Podciąganie na drążku (5 reps | 4 reps | 4 reps | 4 reps) (4,3,3,3)x szeroki nachwyt | (4,3,3,3)x szeroki nachwyt | (5,4,3)x wąski neutralny | (5,4,3)x [...]

[...] mi się dziś pospać, to trzeba było spożytkować te siły na treningu. Trening: PUSH 1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (10x40kg | 8x60kg | 6x80kg | 4x95kg) 8x110kg | 7x110kg | 11x95kg | 4x90kg z pauzą 2 Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy Smitha (10x20kg | 8x35kg + gryf) 9x55kg | 13x45kg + gryf 3 Wyciskanie sztangi wąsko (10x60kg | [...]

07.06.2019 Piątek (4 tydzień okresu masowego) Trochę dziś dłużej pospałem, później cardio i na trening, chociaż troszkę miałem obawy przed tymi nogami }:-( Trening: LEGS 1 Uginanie nóg stojąc jednonóż (10x10kg | 8x12,5kg) 10x20kg | 10x20kg | 14x15kg | 12x12,5kg 2 Przysiady ze sztangą z przodu (10x40kg | 8x60kg | 6x80kg | 4x110kg) 11x110kg | [...]