11.07.2016 B - 10/10/10/10/10/10 +5kg A5 - 10/10/10/10/10/10 +5kg A2 - 10/10/10/10/10/10 +5kg I1 - 10/10/10/10/10/10 C3 - 9/9/8/7/7/6 +5kg K - 32 J - 25 L - 22 I4 - 18 I5 - 11 E - 10/9/10/10/10/10 W - 6/6/6/6 +10kg G - 18/18/18/18/18/18 +5kg H - 11/11/11/11/11/11 Z - 10 powtórzeń Zapomniałem dzisiaj o obwodzie dla C3 }:-(, następnym razem zacznę. [...]
W pierwszej serii podciągania wykonam poprawnie 10-12 powtórzeń, później już jest gorzej, potrzebuje asekuracji nóg. Odpowiedz jest prosta – nie wykonuj pierwszych serii do zalamania. Daj 4 serie po 8 lub 6 powtorzen, tak, żeby zostawic zapas sil na ostatnia serie. Co do aerobów zastanawiam się czy kręcenie na rowerku będzie dobrym [...]
Poniedzialek klatka i triceps Wyciskanie na plaskiej 5x5 Wyciskanie na skosie 3x6 Wyciskanie hantli 3x6 prostowanie ramion na wyciagu 4x8 x/10 x/8 x/6x3 pompki w podporze tylem 4x10 4x8 Sroda Nogi barki biceps Przysiady 5x5 Przysiady 1/3 wyciskanie na barki 3x8 wyciskanie sztangielek 3x8 to mi sie nie podoba po ci wyciskanie sztangielek. [...]
Witam, pod wpływem przeczytanych ostatnich artykułów postanowiłem ułożyć plan przód-tył na 4 dni, na podstawie gotowca z jednego z waszych artykułów. Ostatnie 2 miesiące robiłem fbw, które miało służyć bardziej rehabilitacji niż robieniu jako takiej masy mięśniowej (mam lekką skoliozę boczną i rotacyjną kręgosłupa w ogcinku lędźwiowym). Robiłem [...]
17.05.2013 - Barki + Triceps + Biceps 1. Wyciskanie hantli siedzac RAMPA 8 10 kg x 10 12,5 kg x 10 15 kg x 10 17,5 kg x 10 20 kg x 10 22,5 kg x 10 25 kg x 6 15 kg x 12 10 kg x 15 Duzego progresu tu nie bedzie - jeszcze 2 tygodnie i zamieniam na cos innego. Zastanawia mnie dlaczego tak slabo wypadaja regresy - nie mam w nich ani troche sily zeby [...]
Tydzień 7 treningu A. Martwy ciąg 2 rozgrzewkowe 12 x 23 kg i dalej: 12 x 33 kg, 12 x 35 kg, 6 x 43 kg 2 rozgrzewkowe 12 x 23 kg i dalej: 12 x 33 kg, 12 x 35 kg, 10 x 43 kg 2 rozgrzewkowe 12 x 23 kg i dalej: 12 x 33 kg, 12 x 35 kg, 9 x 43 kg 2 rozgrzewkowe 12 x 23 kg i dalej: 12 x 33 kg, 12 x 35 kg, 8 x 43 kg B1. Wyciskanie sztangi stojąc 12 [...]
Jednak pod dłuższym zastanowieniu postanowiłem ćwiczyć dalej planem dzielonym. Urozmaicę go innymi ćwiczeniami i przede wszystkim koniec z tłuczeniem progresji co trening i powtórzeniami w tym samym zakresie, bo to mnie dobiło. Plan jest na 8 tyg., ale z myślą wydłużenia do 12 tyg. Co tydzień będę zmieniał zakres powtórzeń w ćw. głównych i [...]
Nie zmieniaj zakresu powtórzeń co tydzień-nonsens. Proponuję 12 tygodniowy mezocykl,zbudowany z 3 mikrocykli. 1 Mikrocykl/Dł.4 tygodnie/12 rep 2 Mikrocykl/Dł.4 tygodnie/10 rep 3 Mikrocykl/Dł.4 tygodnie/8 rep Co mikrocykl wprowadzasz zmiany w ćwiczeniach uzupełniających,izolacjach.Wzbogacasz plan o superserie,dropserie,rozszerzenia ramp....etc. [...]
Proponuję 12 tygodniowy mezocykl,zbudowany z 3 mikrocykli. 1 Mikrocykl/Dł.4 tygodnie/12 rep 2 Mikrocykl/Dł.4 tygodnie/10 rep 3 Mikrocykl/Dł.4 tygodnie/8 rep Nie będzie za bardzo hardcorowo? W sumie 2 miesiące na wysokim zakresie powtórzeń(jak dla mnie), 3 mikrocykl już ok. A co sądzisz o: 1 Mikrocykl/Dł.3 tygodnie/12 rep 2 Mikrocykl/Dł.3 [...]
Pochrzaniłeś upper body z lower body, ale myślę, że to tylko błąd przez nie uwagę. Tzn.? Właściwie to nie masz nic na mięśnie podobojczykowe piersiowych. Co proponujesz? Drążek też bym zamieniał - raz zrobił szeroki nachwyt do klatki, by pobudzać mocno zewnętrzne środkowe oraz górne rejony, a drugim razem drążek chwytem neutralnym by rozciągać [...]
ja bym zmienil kolejnosc cwiczen w treningu plecow. u mnie wygladaloby to tak: 1. podciąganie na drążku (szeroko) 12-10-8-6 2. wiosłowanie 12-10-8-6 3. podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia 12-10-8-6 4. martwy ciąg 12-10-8-6 w podciaganiu sztangielki i podciaganiu na drozku nie stosowalbym progresu tylko robil po 12 powtorzen w [...]
[...] na trening czy z serii na serię? np pn - trening A - dzien 15 śr trening B - dzien 10 pt trening A - dzien 5 ??? wtedy jak wypadnie trening A to co, robi bica i trica na 5 powtórzen na max?? i jak w dniu piątek jedzie cały czas na 100%cm to jak ma być progres, męcząc i powtarzając co tydz. "swój rekord"? Na jednym treningu nie robie tych [...]
Rozumiem ze o ten chodzi (pozwolilam sobie go tu wkleic by o nim porozmawiac) TRENING TRENING TRENING Trening rozpisałam mi już znana na świecie P. Instruktor Iza vel Obliques *10-12 powtorzen po 3 serie *przerwa miedzy cwiczeniami 1min *wszystkie serie do upadku miesnia. 1,2 tydzien: 1. cwiczenie na partie, przerwa, 2. cwiczenie na partie [...]
no dobra...po pierwszym tygodniu jest słabo... w obwodach nic się nie zmieniło, wagowo... + 1 kg (ale ważyłam się na innej wadze). :-{ potraktuję ten tydzień jako rozgrzewkę, bo z powodu przedświątecznej gorączki mam świadomośc, że treningu było za mało no i zdarzyły się małe grzeszki w postaci wina i sernika... to co widzę, że jedząc taką ilośc [...]
Gunia, tak jak kazałaś grzecznie zrobiłam porządek w moim planie treningowym i nie będę na razie dzielić na dół/góra, oraz będę się go trzymać ;-) chciałabym ćwiczyć w poniższy sposób: Najpierw rozkład tygodnia ( po części wynika on z rozkładu zajęć tanecznych, bez któych nie mogę żyć 8-) ) 1. poniedziałek - trening plus taniec 2. wtorek - taniec [...]
SOBOTNI TRENING: ZROBIŁAM PROGRES JUPIIIIII był cięzki...przy niektórych seriach robiło mi się z wysiłku niedobrze ale dałam radę...z czego się bardzo cieszę- jak dziecko tydzień 2 2 x serie po 15 powtórzeń Dzisiejszy trening 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (2 kg hantel--> 3 kg hantel) 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na [...]