4x15

[...] makaron wołowina warzywa 4 szejk po treningu 5, 6 makaron wołowina warzywa 7 twaróg wpc masło orzechowe Nogi przysiad progresja 4x12-8 wykroki chodzone plus krzesło 6x15-8 syzyfki 7 serii max co minutę wyprosty na maszynie siedząc 4x15-12 przysiad sumo z hantlem 6 x 12-8 Uginanie maszyna Leżąc 5x15-8 sklony ze sztanga 5x15-12 brzuch

Klatka barki Mix zeby skorzystać ze sprzętu i możliwości 1. Pec deck 4x15** 2. Iso lateral incline hammer press 3x10** 50/60/60kg 3. Smith flat press 2x8** 110/110kg 4a. Cable crossovers 4x20-15 4b. Waldi machine standing lateral raises 4x20 5a. Seated neutral grip chest press 3x15 5b. Pec deck 3x15 6. Iso lateral seated delts hammer press 3x15 [...]

A: 1a:RDL na 1 nodze z 2KB (12,16): 4x15 4x15 4x15x20 kg 4x15x20 kg 4x 15x20 kg 1b:SQ sumo z Kettlem 4x20 (20kg) 4x20 (20kg) 4x20 (20kg) 4x20(fioletowa i 20 kg) 4x10(zielona i 20 kg) 2a: Swing z 2KB 4x 20 (11,16) 4x 20 (11,16) 4x20(20,16) po 10 zmiana miejsc 4x30x20 kg 4x20x20 kg 2b: Bułgarski z Kettlem 4x10 p/lx20 kg 4x10 p/lx20 kg 4x10 p/lx20 kg [...]

[...] nóg stojąc - 20,15,12,10 20x5szt / 20x6szt / 15x7szt/ 12x8szt 2. SQ - rampa 8 8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 8x175kg / 18x130kg 3. Prostowanie siedząc - 4x15-20 20x10szt / 20x11szt/ 20x12szt / 15x13szt 4. Przysiad sumo z polsztanga - 4x12-8 + RP 15x60kg / 15x70kg / 15x80kg / 15x90kg + 10x90kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc [...]

Dziś PULL 1a. Band pullover 4x15* 1b. Band lat pulldown 4x15* 2a. Band underhand grip close grip lat pulldown 4x12 2b. Standing band underhand row 4x15 3a. Underhand grip band row 4x15 3b. Standing neutral grip band row 4x12 4. Bb row 4x12 up to 50kg + purple band + drop 50kg amrap https://youtu.be/mX1gHm25c1c 5a. Bb row 4x12 50kg 5b. Bb partial [...]

pull 9.06.2020 Pull - nacisk na ściagania 1.Przenoszenie maszyna 4x15 2. Podciąganie na drązku nachwyt 4x max 3.Ściąganie nachwyt R10+back off 4.Sciąganie wąski neutral 2s wstępne 3s robocze 5.wioslo Hammer 3-4 x 15 6.Sciąganie podchwyt 4x12 7.Face pull 5x12 8.Modlitewnik 5x10-12 9.Uginanie w bramie siedzac na ławce rączki od dołu 4x12 Brzuch i [...]

[...] orzechowe pull ciezkie plecy lekko biceps tyl barku wiosłowanie sztangą w opadzie progresja 4x12-8 podciaganie na drążku chwyt szeroki 6xmaks Przyciąganie na wyciągu poziomym jednoracz 4x15-12 szrugsy sztanga 3x12-8 Uginanie hantli siedząc chwyt młotkowy 4x12-8 Uginanie na modlitewniku gryf łamany 4x12-8 Face pull z gumą 5x15-12 brzuch

C: 1a: Zakroki z kettlem 4x15 (16) 4x12 (16) 4x12 (16) 4x10 4x10 4x15 1b: RDL z gumą: 4x15pl 4x15pl 4x15pl 4x15pl 2a: Goblet puls 4x30 4x30 4x20 4x20 4x20 2b: Swing 20 4x30 swing: 4x30 (20kg) 4x20 (20kg) HT z gumą:4x12 Przysiad z gumą i kettlem: 4x12 SQ z 2 kettlami: 4x10 3a: Invert row 4x15 4x12 Pull:3+3/3+3/2+4/2+4 4x12 drążek: 9/9/9/9 [...]

CZWARTEK 07.05 Wpiska z wczoraj, bo już nie zdążyłem. Waga na czczo 99.3 więc dalej tendencja spadkowa. Wpadło cardio, potem śniadanie i do pracy nuuda jeszcze tydzień tego. Jeszcze na koniec musiałem zostać godzinę dłużej, bo wpadli ludzie od dezynfekcji. Ciul i już okrojony czas na trening. PULL ŚCIĄGANIE SZEROKI NACHWYT 112.5KGX9, 92.5KGX11, [...]

[...] 3 szejk po treningu 4 ryż parabiliczny kurczak warzywa 5 makaron wołowina warzywa 6 twaróg wpc masło orzechowe karbo push lekko klata ciężko barki tric hammer siedząc 4x15-12 ciężar plus guma rozpiętki skos dodatni 4x12-8 z gumą przenosy hantla Leżąc 4x12-8 unoszenie sztangi do klatki w szerokim 4x12-8 Wyciskanie sztangi stojąc [...]

[...] dodatni R10+back off 3.Wyciskanie hantli płasko 4x12-10 4.Siłowe rozpiętki 4x12-15 5.Wyciskanie na barki hnatle młotkowo 5s 6.Unoszenie rączki wyciągu dolnego jednorącz 4x15-20 7.Francuz sznur zza głowy 2s wstępne 4 robocze 8. Sciąganie Sznura wyciąg 4x15  lekko brzuch 40min cardio Trening bardzo dobry ;) Była chęć od samego początku, [...]

Muszę zmniejszyć objętość treningową, bo puchnę po tych treningach :-( z 4x15 wymyśliłam, aby zejść do czegoś takiego: trening A: 1. Bułgary 9-15/ 9-15/ 9-15 + 10cc 2. RDL z hantlami 12/12/10/12 3. Narciarz 15/12/10/12 4a. Wyciskanie hantli stojąc 12/10/12 4b. Wznosy w opadzie 12/10/12 5. Allahy 4x20 trening B: 1. MC - suma 60 powtórzeń lub mniej [...]

ja też lubię taki rozkład, niestety po tak długiej przerwie musiałam się przyhamować trochę i robiłam zwykłe 4x12, albo 4x15. Teraz już jestem na takim etapie, że mogę trochę pomieszać w zakresach :-D to co rozpisałam będzie ok? jak tak patrzysz na tą rozpiskę to widać jakiś priorytet w tym? jeśli tak to jaki? ;-)

Muszę zmniejszyć objętość treningową, bo puchnę po tych treningach :-( z 4x15 wymyśliłam, aby zejść do czegoś takiego: trening A: 1. Bułgary 9-15/ 9-15/ 9-15 + 10cc 2. RDL z hantlami 12/12/10/12 3. Narciarz 15/12/10/12 4a. Wyciskanie hantli stojąc 12/10/12 4b. Wznosy w opadzie 12/10/12 5. Allahy 4x20 trening B: 1. MC - suma 60 powtórzeń lub mniej [...]

[...] extensions 4x25* 2a. Db curl 4x12 21/21/24/24kg https://youtu.be/x8eYJuznZqY 2b. Triceps band push ups 4x12 https://youtu.be/sTax27pZZq4 3a. Db arm curl elbow behind body 4x15 11/14/14/16.5kg https://youtu.be/qDQ7-MUZBKI 3b. Bb standing french press 4x15 up to 40kg https://youtu.be/S_oAi_y1LLs 4a. Bb hammer curl 4x10 16,5/21/26/26kg [...]

[...] R10+back off 2.MCNPN R10+back off 3. Suwnica wersja na dwójki 2s wstepne 3s robocze 4.Uginanie stojąc jednonóż 4x20-15 5.Wypchanie na dupsko na maszynie do uginania leżąć 4x15 6.Ławka rzymska 4x12-15 7, suwnica czwórki 2s wstepne 3s robocze 8. przywodziciele+odwodziciele 8s na łydki 40min cardio na czczo Więcej kalorii to się ostatnio coś [...]

B: 1a:RDL na jednej nodze z gumą: Fioletowa: 4x15 Fioletowa: 4x15 Fioletowa: 4x15 Fioletowa: 4x15 1b:Przysiad na 1 nodze z trx: 4x15 4x15 4x15 4x15 2a:Swing 2KB 4x20 GB: 4x10p/lx20 kg (zielona + 20 kg)4x20 z synem zamiast kettla ;-) 4x12 2b: Goblet z kettlem: 4x20 4x20 4x20 4x20 3a:Inverted row trx: 4x12 4x12 4x12 4x10 3b: Pompki na [...]

[...] https://youtu.be/JJi9vbnu0ks 4a. Db front raises 4x12 21kg https://youtu.be/_a2BB-6ZRkw 4b. Rear delts with band 4x20-15 https://youtu.be/X7MA69wsPPM 5a. Db upright row 4x15 21kg 5b. Mini band partial lateral raises 4x15 6. Abs crunches 4x15 7. Leg raises 4x15 Cardio Rano na czczo 50 minut Po treningu 50 minut Miska na ten tydzien w dt 1. [...]

[...] ;-) nagrałam nawet moje pierwsze 70kg od 10 miesięcy }:-( myślę, że jak na taką przerwę to jest całkiem ok :-P https://www.youtube.com/watch?v=klBx80x16ec 2a. Goblet 4x15 14,5kg/ 16kg/ 14,5kg/ 14,5kg 14,5kg/ 14,5kg/ 14,5kg/ 14,5kg 4x12 12kg/ 14,5kg/ 14,5kg/ 14,5kg 12kg/ 12kg/ 14,5kg/ 14,5kg 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg 2b. HT z gumą 4x20 [...]

[...] z dżemem 3 szejk po treningu 4 ryż brązowy wołowina warzywa 5,6 makaron durum wołowina warzywa push ciężka klata lekko barki i tric Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x15-6 peogresja pompki na poreczach 4xmaks co minutę Wyciskanie sztangi Leżąc z gumą 4x12-8 Wyciskanie sztangi wąska prostowanie ramion wyciąg gorny chwyt szeroki 5x12-8 [...]