Zrobiłam 3 DT pod rząd }:-( ale nic na siłę nie było, więc korzystam póki siły są. Tydzień 2 na rozgrzewkę 10min. skakanka C 1a. Pompki łopatkowe/izometryczne 4x15 Łopatkowe 12/ 15/ 13/ 12 Łopatkowe 12/ 12/ 12 1b. Rotacja zewnętrzna ramienia z gumą z wykorzystaniem wyciągu 4x15 15/ 12/ 12/ 13 12/ 12/ 12/ 12 1c. Brzuch Deadbug 4x15 Spięcia 3x20 [...]
Wczoraj Nogi 1. Ugiananie leżąc 3x12* + 1x15 2. Hack sq 4x6 do 220kg 3. Rdl hantle plus guma zielona 3x12* 45kg 4. Suwnica plus gumy 4x20* 5. Wyprosty 4x15 6. Wyciskanie palcami 1x200 pierwsza 35 reps i potem ile tam da rade zeby wyrobic 200 pow Bez cardio Miska na ten tydzień bez zmian Lekko cardio w dół
Dziś Push 1. Smith skos gora 2x10** 125kg 2. Hantle pozioma 3x12/12/11 56kg 3. Przenoszenie hantla 4x15 27kg 4a. Skos głową w dół sztanga 3x10* 100kg 4b. Rozpietki skos gora lopatki za lawka 4x15-12 19kg 5. Porecze pompki 2x10* +5kg 1x max cc 6. Francuz linki tylem do wyciągu w opadzie 5x15 7. Allachy 4x20-15 Bez cardio Znowu wytyczne na dwa [...]
[...] keczup 7 budyn Nogi siady 220x3, 240x3, 260x1 nowa siłownia i znowu inny gryf a przy większych ciężarach to. ma duże znaczenie bo inaczej sie siada na miękkim a inaczej na twardej sztandze wykroki 4x15-12 plus krzesło suwnica pozioma jedna noga 4z15-12 suwnica pozioma 2 nogi ale ciut inna 4x25 hack squat plus syzyfki 4 serie łączone
[...] do pracy np. przysiady czy pompki. Osoby początkujące wykonujące trening brzucha 1 razy w tygodniu mogą zastosować następujący zestaw: a) Skłony z obciążeniem (allaszki) 4x15 powt. b) Wznosy nóg w leżeniu na ławce 4x15 powt c) Plank boczny 2x maksymalny czas ile jesteście w stanie wytrzymać (tylko mierzcie i zastosujcie podobny czas dl obu [...]
[...] owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem 4 szejk przed i po treningu 5 ryz parabiliczny jogurt owocowy 6 ryż parabiliczny wołowina warzywa 7 budyn pull wioslo hammer siedząc 4x15-8 progresja wiosłowanie w opadzie na maszynie kierownica szeroko 4x12-8 progresja Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8 wiosłowanie hantlem do boku [...]
[...] zdrzemnąć, bo byłam nieprzytomna... ale wiedziałam, że jak poćwiczę to lepiej mi się zrobi ;-) Tydzień 3 na rozgrzewkę 15min. orbitreka C 1a. Pompki łopatkowe/izometryczne 4x15 Łopatkowe 15/ 13/ 14/ 12 Łopatkowe 12/ 15/ 13/ 12 Łopatkowe 12/ 12/ 12 1b. Rotacja zewnętrzna ramienia z gumą z wykorzystaniem wyciągu 4x15 12/ 14/ 13/ - 15/ 12/ 12/ 13 [...]
Wczoraj Push 1. Smith skos gora 3x8** 125'/130/135 https://youtu.be/l0uAk6S49S8 2. Hantle pozioma 3x10* 60kg 3. Przenoszenie hantla 4x15 30kg 4a. Wyciskanie skos głową w dół 3x10* 100kg 4b. Butterfly 4x15 5a. Unoszenie na bok linki wyciąg lekki skos gora 4x12 5b. Unoszenie na bok siedzac te same linki 4x12 6. Porecze 3x8 cc/5kg/5kg 1x max cc 7. [...]
[...] już mnie ramiona pizgają... Ale może mi te ołówki urosną jak je tak częściej w uja zrobię :) BARKI, ŁAPY 1. OHP siedzac 4x10(40-70) 2. Unoszenie sztangielek bokiem siedzac 4x15-13 3. Mlotki siedzac 4x12-10(10-22kg) 4. Francuz leżąc z łamana 4x15-10(30-45) 5a. Modlitewnik maszyna 3x 5b prostowanie drążka wyciągu 3x 6a. Uginania jednoracz [...]