4x15

[...] 2 cwiczenia bo mam za duzy biceps do reszty ciala PT: Nogi + barki -Przysiady 8x10 -Prostowanie nóg w siadzie 4x12/10/8 progres ./ 3 tyg zmiana: 4x10 -Wspięcia na palce 4x15 Barki: -Unoszenie sztangielek na boki do gory 3x10 -Wyciskanie sztangi za glowy 3x10/12 bez progresu. 3 tyg zmiana: 4x10 -Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 4x10 - 3 tyg [...]

[...] 3x15/20 -podciaganie nog do klatki w zwisie 2x12 -sklon boczny z hantla 2x10 Sob Uda + lydki + barki -Przysiady ze sztanga na barkach 4x10 -prostowanie nog w siadzie 3x10 -uginanie nog w lezeniu 3x10 -wspiecia na palce 4x15 -wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x10 -wioslowanie sztanga wzdluz tulowia 3x10 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10

[...] suplinacja nadgarstka 12/10/8 Sciaganie linek wyciagu stojac 3x10 Pt. Nogi+Barki Nogi: Przysiady ze sztanga 12/10/8/6 Martwy ciag na prostych nogach 12/10/8 Wspiecia stojac 4x15 Barki: Wyciskanie sztangielek siedzac 12/10/8/6 Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/10/8 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8 Do tego po kazdym treningu [...]

[...] 4x 12 - Uginania podudzi na maszynie leżąc 4x12 - Wspięcia na palce stojąc 4x(20, 25, 30, 35) 2.Barki: - Wyciskanie sztangielek na barki, mięśnie naramienne 4x 12 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12 - Unoszenia hantli do przodu 4x15-12 3. Brzuch - Brzuszki na ławce skośnej 4x 50 4.Przedramię: - Uginanie nadgarstków podchwytem 4x max

[...] do klatki hantli leżąc na ławce 4x10 - wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x10 - unoszenie sztangielki jednorącz 4x10 - podnoszenie hantli wzdłuż tułowia 4x10 - grzbiety 4x15 - Nogi i brzuch identycznie jak w poniedziałek. Ciężar dobieram tak, by móc sukcesywnie dojść do 12 powtórzeń w każdej serii, później dokładam tyle, żeby zrobić około 8 [...]

[...] - zginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem, 3x20 - zginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem, 3x20 Kark: -4x wznoszenie sztangi do brody 10/10/10 -3x tzw ,,szrugsy", 4x15 Płeć: Mężczyzna Wiek: 26 Waga: 102 Wzrost: 194 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: rok i 2 miesiace Uprawiane inne sporty: chwilowo brak [...]

[...] inny dzien dac? dodam jeszcze, ze najszersze to moje priorytety oto moj caly plan: Dzień I Wyciskanie w siedzeniu 7-11-18-24 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 Szrugsy 4x15 Przysiady ze sztangą na barkach 7-11-18-24 Przysiady wykroczne 6-8-10 Wspięcia na palce w staniu 4x30 Dzień II Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 7-11-18-24 [...]

[...] do klaty 4x10-8 5.Szrugsy hantla stojąc 3x15 6.Szrugsy hantla siedząć 3x15 1.Skłony w leżeniu głową w dół 4x25-20 2.Unoszenie nóg w zwisie na drązku 4x20 3.Skłony boczne 4x15-10 Wtorek 1.Klata+Triceps 2.Pompki na poręczach 5x8-6 3.Wyciskanie hantli skos 4x10-8 4.Wyciskanie Sztangi płasko 4x10-8 5.Rozpiętki skos 3x12-10 1.Pompki na poręczach [...]

[...] - wyciskanie hantli siedząc ( 12,10,8,6) - wznosy bokiem i wznosy tył (5x10) - wznosy przod młotkowo (5x10) - wznosy jednorącz na maszynie z wyciągu (4x12) - barki motyl (4x15) - kaptury sztanga + brzuch Piatek WOLNE Sobota - Przysiad ze sztanga (20,12,10,8,6) - Hack squat ( 20,12,10,8,6) - suwnica (20,15,12,10,8) - uginanie [...]

[...] zza pleców 3x(12,10,8) -prostowanie przedramion z hantlami do tyłu 4x(12,10,8,8) Kaptury: -szrugsy 4x(25,20,15,15) WTOREK: Nogi: -przysiady ze sztanga 4x10 -lydki z hantlami 4x15 + jeszcze 1 cw co polecacie? CZWARTEK: Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(12,10,8,8) -wznosy ramion bokiem w górę 4x(12,10,8,8) -wznosy ramion z sztangielkami w [...]

[...] 5 serii x 12-15 powtorzen II dzien Nogi: Przysiad: 10-8-6-4 Suwnica: 4x8 Prostowanie nog na maszynie: 4x10-12 Zginanie nog na leżąco na maszynie: 4x10-12 Lydki na maszynie: 4x15-20 Biceps: Unoszenie sztangi prostej w waskim chwycie: 10-8-6-4 Unoszenie chwytem mlotkowym stojac/unoszenie mlotkowe na modlitewniku: 10-8-6-6 IV dzien Klata: [...]

[...] rozkroku – 4x10 • przysiady ze sztangą na klatce piersiowej – 3x10 • martwy ciąg na prostych nogach-3 x10 Barki • siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -3x10 • w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3x10 • stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia –x10 Łydki • - stojąc na podstawce(schodku), wspięcia na palce 4x15

[...] -Szrugsy 3x8 -Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 -Uginanie młotkowe 3x8 -Skłony z obciążeniem 3x10 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 Czwartek: Interwały Piątek: LEGS -Przysiad klasyczny 4x8 -Wykroki chodzone 4x12 -Zbieranie grzybków 4x12 -Wspięcia na palce stojąc 4x15 -Wspięcia siedząc 4x20 Sobota i niedziela: Interwały

[...] - wyciskanie stangi na laweczce łamanej 4x8 - wysikanie sztangielkami na laweczce łamanej 4x8 - rozpieka na laweczce prostej 4x8 - baterfly -Przysiady 4x12 -Wzniosy na palce 4x15 czwartek Biceps + triceps - Uginanie przedramion o kolano 4x8 - Uginanie przedramion ze sztangą lamana stojąc 4x8 - Uginanie przedramion na modlitewniku 4x8 - Uginanie [...]

[...] 4x12 -Wznosy bioder 4x8 -Wspięcia na palce stojąc 3x 25 -Wspięcia na palce w siadzie 3x20 Środa Barki, brzuch -Wyciskanie żołnierskie 4x10 -Wznosy ramion ze sztangą w przód 4x15 -Wznosy boczne hantelkami 4x12 -Odwrotne rozpiętki 4x8 -Face Pull 3x12 Brzuch -Wznosy nóg na poręczach 2x30 -Brzuszki z obciążeniem 2x30 Czwartek Mięśnie grzbietu [...]

[...] uchwyt młotkowy 3x15 2 dzień plecy tric ściaganie wyciągu za kark 3x15 wiosłowanie na 23 3x15 ściąganie do brzucha 21 3x15 martwy ciąg 10,10,8,8 szrugsy z hatlami szeroko 4x15 tric pompki na poręczach 4xmax odmuchy w tył klęcząc na ławce 3x 12,10,8 wyciskanie sztangi wąsko 3x12,10,8 przedramie 4 sztanga prosta 3 barki biceps wyciskanie [...]

[...] Nogi + Biceps - prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12 - przysiady ze sztangą 4x8+8 - Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x10 - wykroki w miejscu 4x10 - wspiecia na palcach 4x15 - Uginanie przedramion z hantlami stojąc 4x8 - modlitewnik 4x8 - Uginanie przedramion na wyciągu dolnym sznurkami (chwyt młotkowy) Piątek Plecy + triceps - Podciąganie [...]

[...] wyciagu gornego do karku:12,10,10,8,6 sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki:12,10,8,6 przyciaganie linki wyciagu poziomego w siadzie:12,10,8,6 kaptury: szrugsy hantlami 4x15 szrugsy sztanga:4 x 15 przedramie:3 superserie zginania nadgarstkow pod i nachwytem max unoszenie sztangi nachwytem 3x10 w cwiczeniach gdzie wystepuja powtorzenia np. [...]

[...] drążka szeroko do karku 20, 15, 12, 10 5. Francuz leżąc 12, 10, 8, 6 6. Linki na wyciągu 6x6 7. Drążek wyciągu podchwyt 3x15 Środa (Nogi) 1. Uginanie stojąc (dwugłowy) 4x15 2. Prostowanie siedząc 1-10 x4 3. Suwnica 20, 15, 12, 10 4. Łydka 4x30 Czwartek (Barki) 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 15, 12, 10, 8, 6 2. Unoszenie sztangielek w bok [...]

[...] suplinacja nadgarstka 12/10/8 Sciaganie linek wyciagu stojac 3x10 Pt. Nogi+Barki Nogi: Przysiady ze sztanga 12/10/8/6 Martwy ciag na prostych nogach 12/10/8 Wspiecia stojac 4x15 Barki: Wyciskanie sztangielek siedzac 12/10/8/6 Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/10/8 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8 Do tego po kazdym treningu [...]