[...] drazka wyciagu 4x10-12(lub 4xmax jesli wybierzesz podciaganie) -wioslowanie sztanga a jak ciezary beda duze to zmien na wioslowanie hantelka 4x10-12 -szrugsy 4x15 tric chyba ok klata: -wyciskanie hantli/sztangi na skosie+ 4x8-12 -jak wyzej tylko ze ławka płaska/skos ujemny -rozpietki skos/plaska 4x12-15 bic: -uginanie ze sztanga [...]
[...] Środa barki Unoszenie hantli na boki stojąc pochylony 4x20-15-10-15 Unoszenie sztangielek do przodu chwyt młotkowy 3x15-10-10 Podciaganie sztangi łamanej do brody 4x15-10-10-15 nogi -wszystko na atlasie wyciskanie , zginanie etc. nie wiem jak te cwiczenia sie nazywaja.. kazde na nogi moze 4x 10-10-10-8 Piatek plecy Na atlasie -do [...]
[...] Środa barki Unoszenie hantli na boki stojąc pochylony 4x20-15-10-15 Unoszenie sztangielek do przodu chwyt młotkowy 3x15-10-10 Podciaganie sztangi łamanej do brody 4x15-10-10-15 nogi -wszystko na atlasie wyciskanie , zginanie etc. nie wiem jak te cwiczenia sie nazywaja.. kazde na nogi moze 4x 10-10-10-8 Piatek plecy Na atlasie [...]
obecnie zacząłem trening 6-dniowy,a ćwiczenia na klatkę których używam w dniu 1 to -wycisk na płaskiej 10x8x6x6 -rozpiętki na skośnej 4x10 -przenoszenie hantla za głową leżąc na płaskiej 4x10 w 3 dniu natomiast: -wycisk na skośnej 10x8x6x6 -batteflly 10x8x6x6 -pąpki na poręczach 4x15
[...] jednorącz 3x30 wyc. od nosa siedząc x20, x15, x15 dociąganie spod kolan 5x6 w progresji sztanga w opadzie podchwyt 5x9 wyciąg z góry podchwyt 4x12 modlitewnik sztanga 4x15 dzień dobry 4x12 TYDZIEŃ "B" poniedziałek: klata lekko, bary zestaw B a) wl lekko 55%x5x3 serie docisk 60% x5x3serie poręcze 3x8 - bez ciężaru b) bary: wyc. [...]
przeanalizowałem art Ballomus'a i doszedłem do wniosku ze trochę naśmieciłem na forum i przerobiłem swój poprzedni plan więc rzućcie oko na ten :P PONIEDZIAŁEK PLECY -MARTWY CIĄG 8 6 6 4 -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4X10 -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE PODCHWYTEM 12 10 8 8 -WIOSŁOWANIE HANTELKĄ 3X12 -SZRUGSY Z HANTLAMI 3X10-8 -RETRAKCJA KABLEM 3X12 [...]
[...] od barkow 4s 10/8/8/6 -Suwnica wasko 3 s 12/10/8/ - Prostowanie na maszynie 3 s 12/10/10/ - MC na prostych nogach 12/10/10 -Uginanie lezac 3 s 10/10/10/ Łydki Wspięcia stojąc 4x15-10 Wspięcia siedząc 4x30-15 Co powiesz na taki rozklad ? kolejnosc dobra i ogolnie ? Jeszcze mam pytanie oto Face Pull czy mozna wykonywac drazkiem zamiast linek ?
[...] tyłu 4x12-15 wiosłowanie ze sztanielka 4x6-8 zginanie ze sztangielkami 3x8-10 zginanie ze sztanga 3x10-12 zginanie ze sztangielka w siadzie 3x8-10 sobota: unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x12-15 wyciskanie sztangi zza głowy 3x8-10 wyciskanie sztangielki 3x6-8 wyprosty nóg 4x12-15 zginanie nog 4x12-15 wspiecia na palce ze sztanga 4x15-20