Devil/dziennik/Masa i definicja na lato!!!

No ładnie widzę, że motywacja jest także do dzieła. Oczywiście się powtórze, ale koniecznie poczytaj o misce, dokładnie i ładnie. Efekty będą wyśmienite

pzdr i życzę powodzenia !

Arnold: dzięki za odwiedziny micha z dnia na dzień coraz bardziej przemyślana:)

OSTATECZNY TRENING NA NAJBLIŻSZE 6-8 TYG.

Poniedziałek:

Klatka+tricepsy+brzuch
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 5x(8,8,6,6,5)(progres ciężaru)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 4x(12,10,10,8)(progres ciężaru)
3. Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej: 3x12(stały ciężar)
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc: 4x(10,8,8,6)(progres ciężaru)
2. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego: 3x(12-15)(progres ciężaru)
3. Pompki na poręczach: 2xMAX
Brzuch:
1. Podciąganie nóg w zwisie na drążku: 3x15
2. ABS


Środa:

Plecy+tył barków+przedramiona
Plecy:
1. Martwy ciąg: 5x(10,8,6,6,5)(progres ciężaru)
2. Podciąganie na drążku: (na przemian rozstaw rąk normalnie i szeroko) 4x8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem: 4x(10,8,8,6)(progres ciężaru)
4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego do klatki: 3x(12,10,8)(progres ciężaru)
Tył barków:
1. Szrugsy sztangą 2x(z przodu/z tyłu): 4x15(stały ciężar)
2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie: 3x12(stały ciężar)
Przedramiona:
1. Obracanie przedramion w oparciu o ławkę: 2x20
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami na kolanach: 2xMAX


Piątek:

Barki+biceps+brzuch
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 5x(8,8,6,6,5)(progres ciężaru)
2. Podciąganie sztangielek do brody: 4x(12,10,10,8)(progres ciężaru)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3x12(stały ciężar)
4. Rotacja zew./wew.: 2x10(stały ciężar)
Biceps:
1. Uginanie sztangi stojąc: 3x(12,10,8)(progres ciężaru)
2. Uginanie stojąc ze sztangielkami z uchwytem młotkowym: 3x(10,8,6)(progres ciężaru)
3. Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku: 2x(12,9)(progres ciężaru)
Brzuch:
1. Podciąganie nóg w zwisie na drążku: 3x15
2. ABS


Niedziela:

Nogi+brzuch
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą z tyłu na barkach: 5x(10,8,6,6,5)(progres ciężaru)
2. Żuraw: 3x8
3. Syzyfki: 3x10(stały ciężar)
4. Wykroki: 3x12(progres ciężaru)
5. Wspięcia na palce: 4x20(stały ciężar)
Brzuch:
1. Podciąganie nóg w zwisie na drążku: 3x15
2. ABS


Zmieniony przez - devil02 w dniu 2010-05-17 20:29:35

Podsumowanie dzisiejszego dnia:
Dieta:

10.30
4 jajka
bułka, pomidor, sałata
150g:P ciasta "kopca kreta" (dużo węgli)

14.00
100g ryżu brązowego
200g piersiówy
100g warzyw z patelni
oliwa

16.00
porządny naleśnik z pieczarkami

18.00
100g ryżu brązowego
porządny naleśnik z pieczarkami

20.30
Jogurt Danone 400g
kawałek kopca:P

22.00
200g sera białego bedzie z jagodami i jog. naturalnym
oliwa

Dzisiaj nie było treningu z tego względu, że się nie odbył:P
A poważnie to wczoraj robiłem klatkę i dzisiaj zrobię przerwę, bo miała być też klatka. Drugi powód to taki, że i tak środowy trening będzie w czwartek, bo w czwartek z rana mam maturę z fizy i w środę wieczorem to się zacznę uczyć do niej
To by było na tyle. Koniecznie piszcie uwagi co do mojej diety, jak coś widzicie!!! pozdrawiam;)

Zmieniony przez - devil02 w dniu 2010-05-17 20:42:56

Chciałeś uwag odnośnie diety więc proszę:

16.00
porządny naleśnik z pieczarkami

18.00
100g ryżu brązowego
porządny naleśnik z pieczarkami

20.30
Jogurt Danone 400g
kawałek kopca:P

A gdzie qrwa białko? Trzy posiłki bez mięsa czy innego źródła białka to przesada. Chcesz ćwiczyć i coś osiągnąć to musisz dostosować michę do swojego celu. Z gówna bata nie ukręcisz.

no fakt ale omlet był z samych jajek bez mąki itp. to tochę ratuje mi życie?..;/ Poprawie się dzieki za uwagę:)

Ważysz ponad 80 kg, więc 30 g białka w każdym posiłku (jeżeli jest ich 6) to absolutne minimum.

Skąd wziąć tyle białka pierś moge jeść codziennie ale nie chce wiecej niż 2 posiłki bo będę nią rzygał:P

czy to by się sprawdziło:

rano 9-11
4 jajka gotowane
100g owsu z jagodami i jaog. natur. rodzynki
oliwa

ok 12-13
pierś okolo 150g
100g ryżu brązowego/makaron durum
warzywa

ok 15
obiad mam zazwyczaj mięso jakieś jest
schabowy/sos/kurczak
ziemniaki zawsze:P
surówka

16-17 do 18-19 TRENING

30 min po treningu
pierś okolo 150g
100g ryżu brązowego/makaron durum
warzywa

21-22 biały twaróg chudy-półtłusty
oliwa

Takie coś by się sprawdziło? Co jeszcze mogę dodać?

Rano 5 jaj a piersi daj po ~200 g - akurat będzie jeden cycek
Po treningu bezpośrednio przydałoby się białeczko w proszku. Masz takowe?

rano oliwy już nie dodawaj - w 5 jajach jest sporo tłuszczu.


No i po treningu ryż biały nie brązowy czy makaron.
Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-05-17 23:37:09

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-05-17 23:38:20

oki białko niebawem zakupie Ostrowie. rano nie brać oliwy to kiedy ją brać oprócz wieczoru? ryz bialy ma wyższe IG i dlatego go po treningu tak? ale brązowy/makaron w południe może być?

Oliwa do drugiego posiłku no i jeżeli bezpośrednio po treningu wypijesz wheya (do tego owoc) to w następnym posiłku trochę możesz dolać oliwy.