4x15

[...] R12 4. Wyciskanie hantli skos 45* 3x10 5. Wyciskanie hammer barki R15 6. Unoszenie hantli przodem 3x15 3s faza neg 7. Francuz leżąc R15 8. Prostowanie przedramion podchwyt 4x15 3s faza neg Piątkowy trening,pompka przyjemna,z cięzarem nie szalałem jak to bywa na 1 treningu. Legs 2 1. SQ z podwójnym dnem R15 2. Hack sq albo sq na smithcie R15 3. [...]

[...] Pull 2 1. Podciąganie wąski neutral 5x max 2. Wiosło półsztangą jednorącz R10 3. Ściąganie szeroki nachwyt R12 4. Wiosło podchwyt 4x10 5a Podciąganie wyc. Dolnego do brody 4x15 3s faza neg 5b. Fp z wyc dolnego 4x15 6. Uginanie sztangą modlitewnik R15 7. Uginanie z drążkiem wyc dolnego 3x15 3s faza neg W podciąganiu wszystkie serie z [...]

[...] TRENING Barki (lekko) + Łapy (ciężko) BARKI LEKKO + ŁAPY CIĘŻKO 1. Wyciskanie zza karku 15/12/10/10/10 2a. Wyciskanie na maszynie 4x12 2b. Unoszenie bokiem na maszynie 4x15 2c. Odwodzenie na wyciągu 4x15 3a. Dipsy 10/8/6/6/6 + drop 3b. Uginanie hantli z supinacją 10/8/6/6/6 4a. Francuz sztangą leżąc 12/10/8/8 4b. Uginanie ramion z [...]

[...] nachwytem 10/8/6/6/6+drop 2a. Podciąganie neutralem 5xmax 2b. Wyciskanie sztangi na smithcie-skos 30' 15/12/10/10/10 3a. Wiosłowanie półsztangą 4x8 3b. Gilotyna 4x15 3c. Rozpiętki 4x15 Ostatni trening z nowego planu i poszedł nawet spoko :-) W wiośle wrzuciłem większe klamoty,w ostatniej serii poszło 110kgx6.Później podciąganie,tutaj [...]

[...] + biceps 1. OHP r12 55kg 58kg 2. Wyciskanie Hammer/Wyciskanie zza karku smith 20/15/12/12 + rest pause 15/20/25/25+guma oporowa 17.5/22.5/27/30+guma 3. Unoszenie bokiem 4x15 12,5kg 15kg 4. Uginanie hantlami mlotkowo (w oparciu o ścianę) 20/15/12/12 8/10/12.5/12.5 8/12.5/15/15 (Robiłem z użyciem Arm Blastera ale chyba wróce do wersji z ścianą [...]

[...] 58kg 60kg 2. Wyciskanie Hammer/Wyciskanie zza karku smith 20/15/12/12 + rest pause 15/20/25/25+guma oporowa 17.5/22.5/27/27+guma 18,5/23,5/27/28+guma 3. Unoszenie bokiem 4x15 12,5kg 15kg 17,5kg 4. Uginanie hantlami mlotkowo (w oparciu o ścianę) 20/15/12/12 8/10/12.5/12.5 8/12.5/15/15 (Robiłem z użyciem Arm Blastera ale chyba wróce do wersji z [...]

[...] 150/150/170/170/170 2. Wyciskanie jednonoz suwnica wysoko szeroko 15/12/10/10 50/55/60/60 52.5/57.5/62.5/65 3a. Wykroki długie 4x12 70kg 72.5kg 3b. Uginanie z hantlą 4x15 15kg 17.5kg 4. Hip thrust (smith) 15/12/10/10/10 110/120/125/125/125 115/125/130/132.5/132.5 5. Wykopy w tył na wyc,dolnym 4x12 10kg 12,5kg 6. Przywodzenie 4x15 7kg 8kg [...]

[...] do klatki nachwyt 15/12/10/10 40/47/52/55 42.5/49/55/57 44/50/60/60 4a. Wiosło sztanga nachwyt 4x12 90kg 97kg 105kg 4b. Ściąganie jednorącz siedząc odwrotnie na wyc.górnym 4x15 13,5kg 14.5kg 16kg 5. Odwrotny butterfly 4x15 35kg 36kg 37kg Cardio:55min SUPLE WPC-według braków w diecie Kompleks Witamin-2 kaps Cynk-50mg NAC-1-2g [...]

[...] jednonoz suwnica wysoko szeroko 15/12/10/10 50/55/60/60 52.5/57.5/62.5/65 55/60/65/70 58,5/65/70/75 3a. Wykroki długie 4x12 70kg 72.5kg 75kg 77kg 3b. Uginanie z hantlą 4x15 15kg 17.5kg 20kg 20kg 4. Hip thrust (smith) 15/12/10/10/10 110/120/125/125/125 115/125/130/132.5/132.5 120/130/140/140/142.5 122.5kg/132.5kg/140/145/145 5. Wykopy w tył [...]

[...] jedną sesję dajesz jedna partię. 4-5 ćwiczeń w tym jedno tylko na wolnych obciążeniach reszta izolowanych Np. Sesja - Nogi 1. Prostowanie nóg na maszynie 4-5x15+ 2. Wykroki 4x15+ 3. Suwnica 4x15+ 4. Porodówka 4x15+ wew i 4x15+ zew tutaj dawałem łydki dwa ćwiczenia 3-4 serie po MAX pow. i brzuch dwa ćwiczenia 3-4 serie po 15+ pow. Na początku [...]

[...] i po treningu spełniony w 100% :-) Klata + Triceps 1. Wyciskanie sztangi skos góra 12/10/8/8/8 2. Wyciskanie hammer 15/12/10/10/10 3a. Dipsy 4x12 3b. Rozpiętki poziomo 4x15 4. Francuz leżąc 15/12/10/10 5a. Prostowanie nachwyt 4x12 5b. Kickback hantlami 4x15 http://i.imgur.com/Xm10FES.jpg Dieta jak pisałem wczoraj póki co jałowa z [...]

[...] międzynarodowy dzień klaty %-) Klata + Triceps 1. Wyciskanie sztangi skos góra 12/10/8/8/8 2. Wyciskanie hammer 15/12/10/10/10 3a. Dipsy 4x12 3b. Rozpiętki poziomo 4x15 4. Francuz leżąc 15/12/10/10 5a. Prostowanie nachwyt 4x12 5b. Kickback hantlami 4x15 https://i.imgur.com/Ju6A37s.jpg Miska tak jak poniżej. 1. Jajecznica z [...]

[...] klata - 4x12/10/10/8 wyciskanie sztangielek na płaskiej - 3x12/10/8 przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej - 3x10rozpiętki tric - 4x15 pompki w podprze tyłem - 3x10/8/8 wyciskanie francuskie sztangielki siedząc Sroda plecy+bic plecy - 3xmax podciąganie na drążku nadchwytem - 4x15 szrugsy - [...]

[...] mam obecnie ochotę i jak mam ułożoną siłownię. Zobaczymy jak się sprawdzą serie łączone na tej siłce i będę modyfikować w trakcie FBW 1 1a. Goblet 4x10 3010 1b. Face Pull 4x15 3011 90 sek 2a. Ściąganie drążka siedząc 3x15 3010 2b. Uginanie nóg leżąc 3x12 5010 90 sek 3a. Wciskanie hantli stojąc 12/12/10/8 3b. Hip Thrust 20/20/10/10/max FBW 2 [...]

[...] hantli na skosie - 4x8 + 2regresy 2.Wyciskanie na maszynie typu hammer - 4x8 +2regresy 3.Wyciskanie na skosie na suwnicy - 4x12-10 4.Potrójna seria -Wznosy na boki - 4x15 -Podciąganie hantli do brody - 4x15 -Wyciskanie hantli - 4x15 5.Seria łączona -Prostowanie ramion w opadzie z linką wyciągu - 3x15 -Prostowanie ramion stojąc z drążkiem [...]

DWÓJKI, PLECY PLECY, DWÓJKI 1.Uginanie jednonóż na maszynie - 5x12 2.Uginanie nóg siedząc na maszynie - 4x15-10 3.Uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie - 4x12 1.Przyciąganie wyciągu do klatki chwyt neutralny - 4x15 2.Wiosłowanie siedząc na hammerze szeroko nachwytem - 4x12 3.Przyciąganie rączek chwytem neutralnych na hammerze - 4x15-12 [...]

[...] 1b Krzyżowanie linek wyciągu z przytrzymaniem 4*12 3szt 2a.Przenoszenie hantli leżąc 4*15 15kg/15kg/16kg/16kg 2b.Pompki 4*15 3a. Uginanie ramion sztangielki 4x15 6/7/8/8*12 3b Prostowanie ramion kabel 4x15 4szt/4szt/5szt*10 +5 *4szt/5szt*10 +5 *4szt 4a kolana do lokci w zwisie 4x15 ciezko, po 5 4b Allachy 4x 25 8/10/10/10szt 5 [...]

[...] 3a. Side Plank 4xmax 0s 3b. Leg Raise From Hang 4xmax 60s 1a. Eccentric Chin Up 4x5 0s 4010 1b. DB Lateral Raise 4x15 0s 1c. TRX Inverted Row 4x15 0s 1d. DB Rear Delt Raise 4x20 0s 1e. Seated Cable Row 4x25 120s 20.03.2016 – DNT Caly dzien spedzilam na spotkaniach z [...]

[...] klaty 12-8-10-12 Grzbiet 4x 10 TRICEPS Francuz oburacz 15-12-8-10 Wyciag 12-8-6-10 BICEPS Sublimacja 15-8-6-10 Maszyna(jak modlitewnik) 12-6-10 PRZEDRAMIE Podchwyt + nachwyt 4x15 Wtorek BARKI Wyciskanie sztangielek 10-8-6-10 Unoszenie bokiem 12-10-6 Unoszenie bokiem w opadzie 12-10-6 Unoszenie przed siebie 3x10 KAPTURY 4x15 NOGI Wyprosty nog 4x12 [...]

To plan po poprawkach Wtorek Klata 1Wyciskanie na płaskiej12-10-8-6 2Wyciskanie na skocie12-10-8-6 3Wąskiej wyciskanie12-10-8-6 4Rozpiętki 4x15 Tric 1Francuz do czoła12-10-8-6 2Pompki w podporze tyłem4x max Czwartek 1Podciąganie na drązku 2Wiosłowanie sztangą do klatki12-10-8-6 3Przenoszenie wzdłuz ławki12-10-8-6 4Wiosłowanie sztangielką [...]