4x15

[...] ścianę ;-) Silka niby po remoncie, od tygodnia niby działa a chaos totalny trwa nadal, moze dlatego mało ludzi - to na plus. 05.01.2015 1) ciagi sumo 15x 60kg, 15x 65kg, 4x15-13x 70kg jakoś tak za lekko@@-) 2) wiosło sztanga w pochyleniu 4x15x 30kg, 2x. 13x 32,5kg 3) wiosło sztangielka 15x 12,5kg, 5x 15-13x 15kg 4) bic - uginanie mlotkowe ze [...]

[...] klata,tric,brzuch 1.WL 6x15, 12, 10, 8, 8, 6, +drop 2. wyc. hantli skos+ 5x12 3.wyc. sztangi skos+ shmit 4x8 10 12 22 4a.rozpiętki na ławce 4x12 4b. rozpiętki w bramie 4x15 5.uginnaie hantli z supinacją 4x12 6.uginanie na wyciągu dolnym 4x12-15 7.uginanie w bramie 4x15 brzuch 15min cardio bo tylko tyle czasu miałem Trening spoko, wpiska na [...]

[...] 10/10/10/10 3. Rozpiętki na skosie 4x8-10 10x6kg / 10x7kg / 10x7kg / 10x7kg 6kg x 10/10/10/10 6kg x 10/10/10/10 10x6kg / 10x5kg/ 10x5kg/ 10x5kg 4. Unoszenie hantli bokiem 4x15 4kg x 15/20/17/15 4kg x 15/15/15/15 4kg x 15/15/15/15 3kg x 15/15/15/15 5. Wznosy bokiem z linką wyciągu 3x15 bez przerw 1.5kg x 20/18/15 1.5kg x 15/15/15 1.5kg x [...]

[...] na ławce poziomej 3x10 * Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10 * Wyciskanie żołnierskie 4x8 * Dipsy 3x8 (triceps) * Prostowanie ramion na wyciągu 4x12 * Wspięcia siedząc 4x15 Wtorek - PULL : * Martwy ciąg 4x8 * Wiosłowanie hantlem 4x10 * Face Pull 4x12 * Uginanie przedramion z supinacją 4x12 * Szrugsy 4x15 * Allahy 4x15 Czwartek - PUSH : * [...]

[...] -WL - 12x60/ 10x80/ 8x100/ 8x115/ 6x120 + drop do 100x8/ 60x8 -Wyciskanie hantli na skosie - 4s x 12-10p -Dipsy 4x 10 + 15g -Rozpiętki na skosie przy wciągach dolnych 4x15 BARKI: -Wyciskanie siedzac hantlami 4x 12-8 -Unoszenie przed siebie ze sznurem przy wyciągu dolnym 4x 15 -Unoszenie na boki z hantlami 4x 15 -Podciąganie sztangi wzdłuż [...]

[...] sztangi do mostka (4x 12-10) 5. Łancuchy (tył barków) (4x 12-10) 5. Unoszenie hantli w opadzie (4x 12-10)(połączone z łańcuchami) 6. Unoszenie barków z hantlami (kaptury) (4x15) Brzuch 1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (4x20) 2. Skłony z linkami kucając (4x20) 3. Brzuszki na boczne partie (4x15 Czwartek (Plecy+brzuch) Plecy 1. Martwy ciąg (4x [...]

[...] bo by mi to zajęło rok. :-) Dzisiaj: TRENING Dzień 4 1. RDL 4x 8-10 2min przerwy 54kg/58kg/62kg/66kg 2a. goblet squat 4x 10 18kgx10/x10/x10/20kgx10 2b. hip thrust 4x15-20 90 sek przerwy 78kgx20/80kgx18/x17/x15 3. swing sztangielką 4x 8-10 90 sek przerwy 21kgx10/x10/x10/x9 4. przysiad plie 2x 10-12 60 sek przerwy 22kgx12/x10 5. wznosy [...]

[...] 4/4/4/4 5. Glute bridge 3x15 cc/cc/cc cc/cc/cc 6A. Unoszenie nóg w zwisie na drabince 3x15 16/16/16 15/15/15 6B. Plank 3 x max 2:32/2:42/3:00 2:35/2:40/3:10 7. Superman 4x15 1/1/1/1 1/1/1/1 Stretching Miska: 1650 kcal (B: 110g, W: 160g, T: 65g) 1. 3 jajka + 5g oliwy 2. groch 70g + 10g kokos 3.4,5-całość: makrela 170g + tunczyk 130g + [...]

[...] wyglądało jak przysiad 8x20kg, 8x20 kg, 8x25 kg, 8x25 kg 4x8x20 kg 2.Wykroki z hantlami w miejscu 4 x 12p 4x12x7kg 4x12x7kg 4x12px6kg 3.Step ze sztangielkami 4 x max 4x15x6kg 4x20x5 kg 4x20x5 kg 4.Martwy ciąg rumuński 4 x 8 2x8x45kg, 8x47,5kg, 8x50 kg – tararara, jest 50 8-), czy można RDL robić przechwytem, bo chwyt taki sobie już, i [...]

[...] przyjemny poza momentem wstawania z łóżka żeby zjeść odpowiednio wcześnie :D Zrobiłem trening z zapasem czasowym nawet sporym, dokręciłem aeroby i do pracy.. ;) 1. Face pull 4x15 2. Unoszenie w opadzie 4x 12 3. Odwrotne rozpiętki w bramie 3x15 1. Ściąganie drążka do klatki 4x 15 2. Wiosłowanie sztangą 4 x 12-10 3. Przyciąganie na wyciągu poziomym [...]

[...] na lawce 4x8 Wyciskanie hantli na lawce dodatniej 4x10 Wyciskanie w bramie 7x10 Wyciskanie francuskie 3x15 Prostowanie linki na wyciągu 3x15 Wznosy nóg w zwisie/podporze 4x15,15,15,12 Allahy 7x10 Dieta:10-20 I: placki owsiane z musem owocym + sok z buraka II: mięso wieprzowe z szynki z mozarellą, makaronem + makaron z musem owocowym z żelkami [...]

[...] na lawce 4x8 Wyciskanie hantli na lawce dodatniej 4x10 Wyciskanie w bramie 7x10 Wyciskanie francuskie 3x15 Prostowanie linki na wyciągu 3x15 Wznosy nóg w zwisie/podporze 4x15,15,15,12 Allahy 7x10 Dieta:10-20 I: placki owsiane z musem owocym + sok z buraka II: mięso wieprzowe z szynki z mozarellą, makaronem + makaron z musem owocowym z żelkami [...]

[...] na lawce 4x8 Wyciskanie hantli na lawce dodatniej 4x10 Wyciskanie w bramie 7x10 Wyciskanie francuskie 3x15 Prostowanie linki na wyciągu 3x15 Wznosy nóg w zwisie/podporze 4x15,15,15,12 Allahy 7x10 Dieta:10-20 I: placki owsiane z musem owocym + sok z buraka II: mięso wieprzowe z szynki z mozarellą, makaronem + makaron z musem owocowym z żelkami [...]

7.01.2016 nogi 1. siady 7x12-6 +drop 2.Suwnica 4x12-15 3.przysiad bułgarski 4x15 4.prostowanie na masyznie 5x10 15 20 25 30 5.mcnpn hantlami 5x12 6.ugnanie na maszynie 4x15-25 +drop 7.żuraw na ławce rzymskiej 4x20 25min cardio Waga z rana pokazała 93,5kg więc wody coś jeszcze zeszło, chyba dołoze kalorii na te ostatnie dni masy przed [...]

[...] Francuskie 3x10 ćwiczenie sandowa 3x20 PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10 ściąganie drążka na wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem za głowę 4x15 wspięcia na palce w sadzie 3x12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 Plan B Przysiad ze sztangą - 5x5 wyciskanie sztangi stojąć 5x5 Martwy ciąg 1x5 skłony w leżeniu [...]

[...] ćwiczenia na takowe: plan a Przysiad ze sztangą - 5x5 wyciskanie sztangi leżąc - 5x5 wiosłowanie 5x5 ściąganie drążka na wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem za głowe 4x15 plan b Przysiad ze sztangą - 5x5 wyciskanie sztangi stojąć 5x5 Martwy ciąg 1x5 Wyciskanie Francuskie 3x10 skłony w leżeniu głową w dół z obciążeniem 3x15 Zmieniony przez [...]

[...] siedzac 3x15 -ubinanie przedramion linki wyciag górny d głowy + prostowanie przedramienia w opadzie tułowia wyciag dolny 3x15 -uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4x15 /SFD/Images/2016/1/8/cf08911647e34b778f43b02cff549369.jpg Omega Extreme - 2x do posiłku Vit C - do posiłków Glukosamine - 2x do posiłku Magnesium Citrate - 10g w ciagu [...]

[...] 3x10 z cc -Przenoszenie hantla 3x15 -Prostowanie drazka wyc.górnego 3x15-12-10 -Uginanie francuskie lezac zza głowe 3x8 -Prostowaine francuskie hantli oburącz siedzac 4x15-10 + cardio 10 min %-) Trenign spoko, klatka dobrze spompowana, poza WL wszędzie malutkie ciezary i maksymalne skupienie. na skosie dodatnim wyciski hantlir obiłem na [...]

[...] 12x40kg / 10x12kg / 8x18kg 4. MCNPN ze sztangą 3x10 10x48kg / 10x48kg / 10x48kg 5a. Rozpiętki skos 4x12 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 5b. Rozpiętki na bramie 4x15 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 5c. Pompki z palcami do wewnątrz 4x max 20 / 20 / 16 / 16 +20min aerobów dzisiaj standardowo po pracy najchętniej bym poszedł [...]

[...] i ręce. I brzuch napewno. Ale pleców za nic ruszyć nie mogę.. Trening: 0. 10min bieg, ergonometr i rozgrzewka 1 plie 4x12-15 4(R)/ 6/6/6/6 cc/5/5/5/5 2a.wykroki w przod 4x15 5/5/5/5 4/4/4 2b.wykroki na boki w tył 4x15 5/5/5/5 4/4/4 3 Pompki 3xmax 17/17/17 15/15/15 4a Otwórz/zamknij 4x8-10 4/4/4/4 3/3/3/3 4b Prostowanie przedramion na wyciągu [...]