[...] 12sztb x12 12x11 12x10+10x7+8x7 E Ściąganie z góry neutral do klatki + Pullover drążek (bez przerw) 12x9+9x10+11x8+8x10 F Ściąganie uchwytu jednorącz z góry w pochyleniu 4x15+2x15 G Podchwyt hantle (20s przerwy) 15x6 15x6 15x6 15x6 15x6 15x5 H Podchwyt sztanga 1 ½ dół 20x10 Komentarz: Muscle Snatch – Coraz lżej :-) Dziś Bardzo fajnie [...]
wiem o tym dlatego węgla i łuszcze mam wyżej taki plan sobie wymyśliłem: A: -przysiad 5x10-15 -ściąganie podchwytem 5x 12 -WL 5x12 -ohp 4x15-18 -dipsy na triceps ( jak nie opanuje techniki to francuz leżąc) 3s -uginanie ramion ze sztangą 3s B: -przysiad 5x10-15 -wiosłowanie podchwytem 5x12 -WL+ hantle 5x12 -wznosy hantli w przód 4x15-20 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] młotkowe na modlitewniku z hantlą 3x10 B2. uginanie na modlitewniku z hantlą 3x12 C. uginanie z hantlami ławka skośna 3x8 2 serie NOS-X D. prostowanie z drążkiem prostym 4x15 2 serie NOS-X E. unoszenie na bok z linkami z dołu 4x10 F. unoszenie na bok siedząc z hantlami 3x10 każda seria z poczwórnym dropem CARDIO 45 minut i druga sesja [...]
[...] dropset każda seria 6-8 pow -uginanie ze sztangą na modlitewniku 5x10 -uginanie ze sztangą prostą metoda 21 3 serie TRICEPS -francuz sztanga prosta leżąc ławka płaska 4x15 ostatnia seria poczwórny dropset na 6-8 pow. -francuz leżąc na ławce płaskiej z linkami z dołu lekko za głowę 4x8 -wyciąg z góry drążek prosty 4x10 ostatnia seria [...]
[...] /8x140 / 10x200 (2 z pomocą kolegi) + regres: 100x40p, 30x60kg ( bylo tak: 10p normalnie wolny negatyw, 10p MTUT (6-7s neg i pozytyw, 10p normalnie :D) -Front squad Platz 4x15-20,b.glęboko A) SQ z polsztangą miedzy nogami 3x15-12 B) Prostowanie nog na maszynie 6x30-15p -RDL na polsztandze 4x15-10 -Uginanie nog na maszynie 5x20-10 + Aero 20 min [...]
[...] 5x MAX powtórzeń. 3)Barki/ Biceps+Triceps Wyciskanie żołnierskie 4x5 Wyciskanie hantli siedząc 4x10 Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem + Unoszenie sztangielek przodem 4x15 + dodatkowo ze 2 serie kapturów. Biceps Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x5 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x10 Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o [...]
[...] barków oraz brzucha Aero 20 na czczo i 40 na wieczór ______________________ wyciskanie hantli siedząc 3x20-12 unoszenie jednorącz bokiem w górę 6x15-10 unoszenie w przód sztangi podchwytem + wyciskanie z klatki nad głowę 4x12+12 wznosy bokiem z hantlami 4x15-10 face pulls 4x15-10 spiecia w poprzek ławki 3x15 allachy 2x15 ______________________
[...] 6x8-12 3.Wioslowanie sztanga rozne chwyty 6x8-12 tam, gdzie mniej powtorzen wspadaly jeszcze droppy 4.Rozpietki 6x12-15 5a Wyciskanie siedzac 4x 15 5b Wyprosty na wyciagu 4x15 5c Uginanie na modlitewniku 4x15 +brzuch czas treningu 50min okolo, bylo bosko%) Suple Przed treningowo Kreatyna+BA+PUMPit+ST 2.0 W trakcie bcaa po kreatyna+BA w koncu [...]
[...] na hak maszynie 3x15 *siady wąskie ze sztangą 1x12,2x10 *siady szerokie ze sztangą 2x12,1x10 * dzień dobry ze sztangą 3x15 *wypychanie na suwnicy 3x12 *uginanie podudzi 4x15 * odwodziciele na maszynie 3x20 *wypychanie suwnicy jednonóż w klęku bokiem 3x20 każda noga *łydki w siedzeniu 3x12 *łydki stojąc 3x12 Wtorek - wolne - brak mocy Dieta [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] więc B jest niekompletne): A *Cardio ok 10min – orbitrek/bieżnia/rowerek + rozgrzewka stawów *Martwy ciąg rumuński: 4x6-8powt. 10kg *Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 4x15-20 powt. *Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 4x6-8 *Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry 3x8-10 15kg (2x 7,5) * [...]