4x15

[...] nóg w siadzie 4x12 Uginanie nóg w leżeniu 4x12 Klatka Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 12/10/8/8 Rozpiętki głową w dół 4x12 Wyciskanie sztangietek na ławce prostej 4x15 Dzień 4 Plecy Wiosłowanie sztangą 4x10 Szrugsy 4x10 Biceps Uginanie ramion – Młotek 4x12 Uginanie ramion ze sztangietkami stojąc 4x12 Uginanie ramion ze [...]

[...] szerokim uchwytem (nachwyt) 4x10 2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10 3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 8 4.Unoszenie tułowia z opadu 4x15 5.Wznosy barków "Sztrugsy" 4x15 Tyl barow 1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 Przedramie: 1.Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem w siadzie 4 x max [...]

[...] 2x12 Uginanie nog na przyrzadzie lezac 4x12 Wspiecia na palcach stojac na przyrzadzie 4x20 -Brzuch Spinanie na lawce plaskiej 4x20 Unoszenie nog lezac na lawce plaskiej 4x15 40min steper Piatek: -Grzbiet: Podciaganie w opadzie na przyrzadzie szeroko 3x10 Sciaganie drazka na przyrzadzie do klatki 2x10 Przyciaganie drazka do brzucha 3x10 [...]

[...] podchwytem 3x15-20 nogi skoro masz je na osobnej sesji mozesz dac im popalic 1.przysiady 12-10-8-8 2.prostowanie nóg na maszynie 3x12-15 3.uginanie nóg w leżeniu 4x15-20 4.wykroki 3x8-10 5.wspiecia na palce w staniu 4x20-25 jezeli chodzi o masowke, ja osobiscie polecam zamienic ze soba 2 pierwsze cwiczenia, nie uzyjesz wtedy bardzo [...]

[...] Piątek: nogi+brzuch Nogi: Uginanie nog w lezeniu: 4x12 Prostowanie nog na maszynie: 4x12 Wypychanie ciazaru na suwnicy: 4x15 Wspiecia na palce w siadzie: 4x az zacznie palić J Brzuch: Spinanie: 20 powtórzeń Podstopy: 20 powtórzeń Skłony w leżeniu głowa w dół: 20 powtórzeń oto moj plan na mase, [...]

[...] prog. Przenoszenia sztangi na ławce: 12/10/8 Opady: 20/18/15 Nogi: Uginanie nog w lezeniu: 4x12 Prostowanie nog na maszynie: 4x12 Wypychanie ciazaru na suwnicy: 4x15 Wspiecia na palce w siadzie: 4x az zacznie palić J Brzuch: Spinanie: 20 powtórzeń Podstopy: 20 powtórzeń Skłony w leżeniu głowa w dół: 20 powtórzeń Piatek: [...]

[...] sztangi na ławce: 12/10/8 Opady: 20/18/15 / daj stały Nogi: Uginanie nog w lezeniu: 4x12 / jako 3 Prostowanie nog na maszynie: 4x12 / jako 1 Wypychanie ciazaru na suwnicy: 4x15 12 10 8 / jako 2 Wspiecia na palce w siadzie: 4x az zacznie palić J czyli ok 20p / jako ostatnie Brzuch: Spinanie: 20 powtórzeń Podstopy: 20 powtórzeń Skłony w leżeniu [...]

Witam od pon zaczynam redukcje i mam taki plan :) ocencie go jak mozecie. PON Klata + Barki 4x15 wyciskanie hantli skos 3x15 WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3x15 rozpietki na plaskiej + 3x15 sciaganie linek w bramie (super seria) 4x15 Arnoldki 3x15 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x15 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia brzuch 4x30 [...]

[...] wyciskanie w średnim uchwycie sprzed klatki piersiowej 3x8-10 2. wznosy bokiem w opadzie tułowia 3x8-10 3. wznosy przodem 3x8-10 4. wznosy bokiem siedząc 3x8-10 5. szrugsy 4x15-20 1. skłony głowy w przód w leżeniu 3x10 2. skłony głowy w tył w leżeniu 3x10 3. skłony głowy w bok w leżeniu 3x10 1. przysiady z ciężarem przed klatką piersiową [...]

[...] - Barki + Kark + Nogi 1. wyciskanie w średnim uchwycie sprzed klatki piersiowej 3x8-10 2. wznosy bokiem w opadzie tułowia 3x8-10 4. wznosy bokiem siedząc 3x8-10 5. szrugsy 4x15-20 1. skłony głowy w przód w leżeniu 3x10 2. skłony głowy w tył w leżeniu 3x10 3. skłony głowy w bok w leżeniu 3x10 1. przysiady z ciężarem przed klatką piersiową [...]

PON 4x15 wyciskanie hantli skos 3x15 WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3x15 rozpietki na plaskiej + 3x15 sciaganie linek w bramie (super seria) -no nie wiem czy tak superseria 4x15 Arnoldki 3x15 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x15 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia brzuch 4x30 brzuszkow na lawce 2x20 unoszenie nog 15min [...]

[...] 45/55/65/75/85x2pow Unoszenie sztagielek w opadzie tulowia 3x10 7kg Unoszenie sztagielek przodem 2x8 Szrugusy sztangielkami 3x15 33kg Nogi : Prostowanie nog w siadzie 4x15,12,12,10 55/60/65/75 duzy zapas sily Przysiady na maszynie 12/10/8/6 80/90/100/110 takze zapas sily 120 poszlo by lekko Uginanie nog w lezeniu 4x12,10,10,8 Wspiecia na [...]

[...] - 3 serie 12 powt. stały ciężar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 4 serie progresja-12,10,8,6 3.przyciaganie linki dolnego wyciagu do brody - 3 serie 12 powt. stały ciężar Nogi 1. Uginanie nog w lezeniu: 4x12 2. Prostowanie nog na maszynie: 4x12 3 .Wypychanie ciazaru na suwnicy: 4x15 4. Wspiecia na palce w siadzie: 4x az zacznie palić

[...] serie progresja-12,10,8,6 2.unoszenie linek dolnego wyciagu - 3 serie 12 powt. stały ciężar 3.unoszenie sztangi wzdluz tulowia - 3 serie 12 powt. stały ciężar 4.szrugsy- 3 serie - 15,15,15 Nogi 1. Przysiady 4x12 2. Prostowanie nog na maszynie: 4x12 3 .Wypychanie ciazaru na suwnicy: 4x15 4. Wspiecia na palce w siadzie: 4x az zacznie palić pozdro

[...] rozgrzewce 3.przyciaganie linki dolnego wyciagu do brody - 3 serie 12 powt. stały ciężar Nogi 1. Uginanie nog w lezeniu: 4x12 / jako trzecie 2. Prostowanie nog na maszynie: 4x12 / jako pierwsze 3 .Wypychanie ciazaru na suwnicy: 4x15 / jako drugie 4. Wspiecia na palce w siadzie: 4x az zacznie palić / jako czwarte Ogólnie plan dobrze ułożony.

[...] sztangi zza głowy siedząc - 4 serie progresja-12,10,8,6 -jako 1 cwiczenie 3.przyciaganie linki dolnego wyciagu do brody - 3 serie 12 powt. stały ciężar Nogi 1. Uginanie nog w lezeniu: 4x12 2. Prostowanie nog na maszynie: 4x12 -jako 2 3 .Wypychanie ciazaru na suwnicy: 4x15 - jako 1 4. Wspiecia na palce w siadzie: 4x az zacznie palić

[...] 12 powt. Stały ciezar-DODAŁEM 3.przyciaganie linki dolnego wyciagu do brody - 3 serie 12 powt. stały ciężar Nogi 1. Uginanie nog w lezeniu: 4x12 2. Prostowanie nog na maszynie: 4x12 3 .Wypychanie ciazaru na suwnicy: 4x15 4. Wspiecia na palce w siadzie: 4x az zacznie palić i jak nadal moze byc ?? Zmieniony przez - KRYN w dniu 2006-04-30 16:38:17

[...] serie 12 powt. stały ciężar 3. unoszenie sztangielek bokiem ponad głowe – 3 serie 12 powt. Stały ciezar 3.przyciaganie linki dolnego wyciagu do brody - 3 serie 12 powt. stały ciężar Nogi 1.Wypychanie ciezaru na suwnicy: 4x15 2.prostowanie nog na maszynie : 4x12 3.uginanie nog w lezeniu: 4x12 4. wspiecia na palce w siadzie: 4x do bolu

[...] serie 15-20 powt Piatek: Barki: -wyciskanie hantli siedząc 3x12 -unoszenie hantli bokiem 3x12 -unoszenie bokiem w opadzie 3x12 Nogi: -przysiady 4 serie 12-15 (tu bardzo ostroznie z obciązeniem,raczej wal tak na pobudzenie do wzrostu z max srednim cięzarem ) -prostowanie nog 3x12 -uginanie nog 3x12 -wznosy na palcach 4x15-20 Powodzenia

[...] tulowia z opadu 4x12 SOBOTA: BARKI -wyciskanie sztangi zza glowy 4x8/10/12/14-16 -unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4x15 -sztrugsy ze sztangielkami 4x6/8/10/max NOGI niestety przebyta powazna operacja wiezadel nie pozwala mi na forsowanie tej grupy miesniowej, [...]