4x15

[...] na ławeczce 2x10 -Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3x15 -Rozpiętki 2x15 Barki: -Wyciskanie Żołnierskie hantlami stojąc 3x15 Biceps: -uginanie przedramion z rot. siedząc 4x15/12/10/8 Triceps -Pompki tyłem w oparciu o ławeczkę 3x18/16/14 -Wyciskanie francuskie stojąc 2x15 Brzuch: -Kółko(Roller) 3x15 Czwartek B Nogi: -Przysiady z gumą opartą o [...]

[...] maszynie 4x10 Martwy ciąg na prostych nogach 4x10(tu zastanawiałem się czy nie połączyć z uginaniem nóg na maszynie) Barki Wyciskanie sprzed głowy stojąc + unoszenie bokiem 4x15-12 Arnoldki 4x12 Unoszenie w opadzie tułowia + prostowanie w opadzie tułowia 4x15-12 Wspięcia na palce siedząc 4x20 Piątek klatka + bic Płaska + rozpietki 4x10 Skos [...]

[...] wyciągu górnego chwyt młotkowy wąski 3x6-4-2 p. Mięśnie Brzucha * Wznosy nóg na poręczach 4x20 * Wznosy tułowia na ławce skośnej z odchyloną głową do tyłu na krótko 4x15 * Wznosy nóg na ławce płaskiej na krótko 4x15 ---------------------------------------------------------------------------------------- Dzień 4 Mięśnie Obręczy Barkowej [...]

[...] FBW - a dokładniej 5x5: Poniedziałek: - Przysiad ze sztangą - 5x5 - Wyciskanie sztangi leżąc - 5x5 - Wiosłowanie sztangą - 5x5 - Podciąganie na drążku - 4x8 - Brzuszki - 4x15 Środa: - Przysiad ze sztangą - 4x5 - Wyciskanie sztangi w skosie - 4x5 - Martwy ciąg - 4x5 - Brzuszki - 4x15 Piątek: - Przysiad ze sztangą - 4x5, 1x3, 1x8 - Wyciskanie [...]

[...] Przeciwskazania medyczne :brak Zażywane suplementy :Whey c6, kreatyna, beta alanina Ostatnio przerabiany plan: Tricepsy były robione z klatką 1.Pompki w podporze tyłem 4x15,12,10,8 2.Wyciskanie francuskie leżąc 4x12,12,10,8 3.Prostowanie ramienia w opadzie 3x10 Barki trenowanie z bicepsami 1.Wyciskanie chantle 4x15,12,10,8 2.Unoszenie na [...]

Klatka-Wioslarz(3x25,20,15)/Motylek(4x15,15,10,10)/Wyciskanie sztangi na ławeczcę (3x11) Triceps- Prostowanie ramion na wyciagu(4x25x20x20x15)/Wyciskanie francuskie (3x15x15x10)/Prostowanie ramienia z wyciagiem (4x20x20x15)/POMPKI W PODPORZE TYŁEm Plecy-podciaganie (do wyczerpania)/ przyciąganie na wyciagu górnym (4x10) Przedramie-UGINANIE [...]

[...] 4x8 -wspięcia na palcach 4x10 PRZEDRAMIONA: -uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10 -j/w nachwytem 4x10 TRENING BRZUCHA 3x7 Trening 1: SUPER SERIA: -cable crunch+unoszenie nóg leżąc na ławce (świece?) 4x15 Trening 2: -ab wheel 4x10 -unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x10 -side plank 4x10 Trening 3: -pallof Press 4x15 -side plank 4xMax

[...] 4x10-12 3.wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x12} wykonywane jedno 4.unoszenie ramion w przód hantlami 3x10} po drugim + szrugsy 4x12 Piątek: Nogi 1.Przysiad z sztangą 4x12/10/8/6 2.prostowanie nóg na maszynie 4x12/10/8/6 3.wypychanie nóg na maszynie 4/12 4.wspięcia na palce 4x15 5 -//- na maszynie 4x15 Pozdrawiam

[...] Francuskie 3x10 ćwiczenie sandowa 3x20 PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10 ściąganie drążka na wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem za głowę 4x15 wspięcia na palce w sadzie 3x12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 Plan B Przysiad ze sztangą - 5x5 wyciskanie sztangi stojąć 5x5 Martwy ciąg 1x5 skłony w leżeniu [...]

[...] 3X21 II WIOSŁOWANIE HANTLĄ 4X10 ŚCIAGANIE DRĄŻKA DO KLATKI PIERSIOWEJ NA MASZYNIE 4X12 WYCIĄG DOLNY 4X15 FRANCUZ 3X15 PROSTOWANIE RAMION NA BRAMIE 3X12 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCĘ CHWYT WĄSKI 3X10 III suwnica 4x15 wyprosty nóg na maszynie x12 krzesło łączona x4 wyciskanie hantli nad głowę 3x12 wznosy bokiem 3x15 wznosy ketla wzdłuz tułowia 3x15

[...] wykroku z hantlami w dole 4x20, krok odstawno-dostawny z gumą trzymając ciężarek 3x30, przysiady z ciężarkiem 4x20, martwy ciąg z hantlami 3x20, uginanie nóg z hantlem leżąc 4x15, przyciąganie nogami piłki leżąc 3x20 CZWARTEK (RĘCE+BRZUCH): 4 serie po 10/12 powtórzeń: rozpiętki, wyciskanie leżąc, naprzemienne uginanie rąk z hantlami, uginanie [...]

[...] raczej drugiego założenia, przykładam sie do treningu, "walczę" z obciązeniem. Mój trening aktualnie wygląda tak: Przysiady:15x40 12x40,10x45,8x50 wyprosty nóg na maszynie 4x15-10powt hip thrusty 4x15 uginanie nóg na maszynie leżac-3sx2-10powt unoszenei łydek 4xmax co myslicie o tym treningu? co moge zmienic? poki co mam 1600kcal, )1.50cm, i [...]

[...] seriach. Nie robie go teraz bo odczuwalem dyskomfort w odcinku lędźwiowym. Pracuje nad techniką i jak uznam, że jest dobrze to wprowadze) Biceps 1. Uginanie młotkowe hantli 4x15 2. Uginanie sztangi podchwytem 8-15-8-15 Czwartek Barki 1. Wyciskanie sztangielek z rotacją 3x12-15 2. Wyciskanie żołnierskie 3x8-10 3 wyciskanie zza karku 3x12-15 4. [...]

[...] bo wydłużam rozgrzewkę i mogę robić większe przerwy, dołożyć jeszcze więcej kardio na worku to ok. 1,5h do 2h Trening siłowy A: Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x15 12,5kg Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 45kg Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko 4x10 40kg Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz leżąc 3x15 12,5kg [...]

[...] boję się o triceps i barki) Kolejnym problemem jest taki, że z podciągniem u mnie jest naprawdę słabo (podchwyt 4-5/ nachwyt 1/2) Aktualnie ułożyłem sobie coś takiego, 4x15 przysiady (bez ciężaru) 4x15 spięcia łydek 3x6 pochwyt na szerokość barków (z gumą treningową, w przypadku braku siły) 3x5 nachwyt [...]

[...] 3x/15/12/10 DZIEN II ( Nogi ) Przysiad rozrzewkowe + 4 glowne 4x6/4/3/2 Fronty 10/8/6/4 Ciag na prostych 3x12/10/8 Wyprosty 3x15/12/10 uginania 3x15/12/10 Lydki 4x15/12/10/8 DZIEN III BARKI LAPY Military rozgrzewkowe + 4 glowne 4x8/6/4/2 Podciaganie sztangi 3x10/8/6 Unoszenie bokiem 4x15/12/10/8 tric Close Grip 4x10/8/6/6 bic [...]

[...] -Łydka 4x20 WTOREK -Wyciskanie leżąc 3x8 -OHP siedząc hantlami 4x10 -Facepull 4x12 -Biceps sztangą 3x8 -Biceps hantlami siedząc 4x10 -Wyciskanie francuskie 4x10 -Allachy 4x15 -Plank 3x max PIĄTEK: -MC klasyczny 3x8 -Fronty 4x10 -Drążek wąsko 3x8 -Trap Y raise lub szrugsy 4x10 - Łydka jednonóż 4x20 SOBOTA: -Dipy 3x8 -Wyciskanie hantli na [...]

[...] ziemii 3x15 Arnoldki 4x 10 Unoszenie bokiem 3x15 Francuskie leżąc 4x8-12 Brzuch Plecy nogi bic Martwy ciąg 5x5-8 Wiosło hantla 4x10 Wykroki chodzone 4x10 Wyprosty siedząc 4x15 Tył barków 4x10 Uginanie z supinacja 4x12 Łydki Klatka Barki Tric Wyciskanie sztangi na barki 4x8-12 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-12 Rozpietki 3x15 Podciągnie [...]

[...] bcaa, zestaw witamin, magnez Ostatnio przerabiany plan: ćwiczyłem planem AB FBW wcześniej był ACT zestaw A -Przysiad ze sztangą 4x10-8/wypychanie obciążenia na maszynie 4x15-12 -Wiosłowanie hantlem w opadzie jednorącz naprzemianstronnie 4x10-6 -Pompki klasyczne, w progresji z ciężarem na plecach 4x12-10 -Wyciskanie hantli w górę siedząc na [...]

[...] pompki na poręczach (dipy) (3x 8) / Brzuch: Wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku (3x 15), scyzoryki (3x 20) Trening środa: Nogi: Wyprost nóg na krzesełku 50 kg (4x15), przysiady ze sztangą na barkach 40kg (15,12,10,8), wypychanie ciężaru na suwnicy 60 kg (15,12,10,8), wspięcia na palce stojąc (łydki) 3x20kg / Biceps: Uginanie ramion [...]