4x15

[...] Dzien III Nogi: - Przysiady 4x10 - Wyciskanie platformy leząc 3x12 - Wyprosty na maszynie siedząc 3x12 - Zginanie na maszynie leząc 3x12 Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy, siedzac 4x10 - Podciąganie sztangi do brody 3x12 - Wznosy sztangielek bokiem 3x12 Brzuch: - Wznosy kolan 4x15 Zmieniony przez - Hajtowny w dniu 2013-01-09 19:51:19

[...] 3x10 6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia/ pompki w podporze tyłem 3x10 ŚRODA: plecy + biceps + brzuch 1. Podciąganie na drążku (podchwyt + nachwyt) 4x15 2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)/ podciąganie końca sztangi w opadzie 3x10 3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x10 4. Przenoszenie sztangi [...]

A nogi 1. Przysiad 5 x 10 2. Hack Przysiad 4x12 3. Na dwugłowe takie coś(http://www.sfd.pl/co_na_dwug%C5%82owe_ud_-t215504.html) 4x15 4. Martwy ciąg na sztywnych nogach 4 x 12 5. za uginanie nie wiem co 6. Wspięcia na palce ze sztangą 4 x 20 B klatka, grzbiet 1. Wyciskanie sztangielek leżąc poziomo 5 x 10 2. Podciaganie na drążku [...]

[...] hantlami - 3x10 - Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x10 1.Nogi: - Nożyce z hantlami - 3x8-10 - przysiady wykroczne 2x10 - Wspięcia na palce 4x15-20 2.Barki - Wyciskanie sztangiielek - 3x8-10 - Unoszenie sztangielek na boki - 3x10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3x10 - szrugsy 4x12 Proszę o [...]

[...] francuskie leżąc sztanga łamana 3x10-12 uginanie na modlitewniku ze sztangielkami 3x12-14 pompki na poręczach 3x12-15 Środa: Uda (Przód) Wyciskanie nogami na suwinicy 4x15-25 Wyprosty nóg siedząc 4x12-20 Przysiady ze sztangą za karku 4x8-12 w super serii z wykrokami nóg na przemian w miejscu4x10-12 Łydki: Jak w poniedziałek Czwartek: Tylko [...]

[...] wyciągu górnego z rotacją rąk na zewnątrz 4x12,10,8,8 ciężar od 17,5 do 28,5 kg -pompki na poręczach 5x15,12,12,10,8 bez obciążenia. KAPTURY: -Szrugsy ze sztangą z przodu 4x15,12,10,10 ciężar od 58 do 78kg -Szrugsy sztangą z tyłu na suwnicy 4x12,10,10,8 ciężar od 25 do 40kg Wtorek: NOGI: -przysiady ze sztangą na plecach na prowadnicy (nie [...]

[...] 6.Szrugsy ze sztanga Legs 1.Przysiad tylny 2.Wykroki ze sztangą 3.Goodmorning 4.Uginanie leżąc-stopy prosto 5.Wspięcia trójpozycyjne stojąc(nogi do wewn./na zewn./normal 4x15/max/max....................i tu moje pytanie chce wprowadzic progresje liniowa na 4 miesiace tzn 2 miesiace tym planem na kolejne 2m nowy. Chce zarzucic kreatyne 6-8 [...]

[...] Brzuch: Jak w poniedziałek Piątek (Nogi + biceps II + brzuch) Nogi: 1. Przysiady ze sztangą 4x12 2. Wykroki z hantlami 4x12 3.HACK-PRZYSIADY 4x12 4:PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x15 Biceps II : 1. Uginanie z hantlami 3x12 2. Uginanie gryfem wyciągu dolnego 3x12 3. Uginanie chwyt młotkowy stojąc 3x12 Brzuch: Jak w poniedziałek Co jest w nim źle ? [...]

[...] 4x8 2. Uginanie stojąc 3x10 3. Ściąganie wyciągu podchwytem 4x8-10 4. Wiosłowanie hantlą 3x12 5a. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 4x12 5b. Szrugsy leżąc na ławce 45* 4x15 6. Uginanie sztangą 3x8-10 7. Uginanie hantlami młotkowo 3x10 + przedramie, łydki Piątek - push II 1. Przysiad tylni RAMPA 4x6 -15%, -30% 2. Wykroki 4x8 3. Prostowanie [...]

[...] hantli w opadzie 4x10 3. Szrugsy 4x12 CZWARTEK/NOGI 1. Wyprosty 2x15 2. Suwnica czarna 4x12 3. Przysiady z przodu 4x10 4. Suwnica żółta jednonóż 4x15,12,10,8 5. Wykroki hantle 4x12 6. Uginanie leżąc 4x12 7. Martwy ciąg na prostych nogach, hantle 3x10 8. Łydki 4x 20 PIĄTEK/ BICEPS I TRICEPS 1. [...]

[...] uchwycie 4x10 Uginanie ramiaon ze sztanga 4x10 Wyciskanie francuskie 3x10 uginanie hantli młotkowe 3x10 Ściąganie linki 3x10 Modlitewnik 3x10 Sobota:NOGI Przysiad ze sztanga 4x15 Suwnica 4x12 Wznosy na paclach 4x20 Wykroki 4x10 Prosze o poradę i dopracowanie , poprawienie tego co napisałem. Pozdrawiam Piotrek :-) Zmieniony przez - Piotrek [...]

[...] 2- Wykroki 3x10 3- Przysiady sztanga na klacie 3x10 4- Zginanie na maszynie (dwugłowe uda) 4x10 5- Wyprosty na maszynie (czworogłowe uda) 3x10 6- Łydki: spięcia na palcach 4x15 DZIEŃ CZWARTY Sobota: BARKI+TRICEPS 1- Odwrotne krzyżowanie linek 4x10 3- Unoszenie sztangielek bokiem 3x10 + Unoszenie sztangielek siedzac skos góra (proste ramiona) ze [...]

[...] końcówką 3x10-8 wyciąg górny szeroko z przodu 2x12-8 Przedramię podwijanie nadgarstków ze sztangą tyłem 4x10-8 unoszenie nadgarstków z hantlem w poprzek ławki 3x10-8 brzuch (skośne mięśnie brzucha) przenosy ciężaru nogami ze strony na stronę w leżeniu 4x15/12-8 skłony tułowie naprzemianstronne na ławeczce skos ujemny 3x15/12-8 kółeczko 5x8-6

[...] sztangi wzdłuż tułowia: 3 serue x 10/8/8 powt. Wtorek: NOGI/BRZUCH 1. Metoda wstępnego zmęczenia mięśni: uginanie nóg leżąc 3x12 powt. 2. Przysiady ze sztangą na plecach: 4x15/10/8/6 powt. 3. (Wyciskanie na suwnicy, Maszynie) Nie mam suwnicy więc zastapilem to cwiczenie prostowaniem nóg w siadzie na maszynie ze zmianą ulozenia palcow 4x12 powt [...]

Witam jestem nowy na forum , to mój pierwszy post , chciałbym żebyście ocenili mój plan , przepraszam z góry jak to nie ten dział Pompki na podwyższeniu 2x20 Pompki z przyklaskiem 3x10 Pompki w podporze tyłem 2x10 Przysiady 4x20 Wspięcia na palce 4x15 Może nie długo dokupię drążek , odpowiednio się odżywiam i.t.d

[...] sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe można zamienić? 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik hakowy4x15 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge 3.Military press siedząc rampa 10 [...]

[...] sztangi siedząc, ręce na szerokości barków 3x10 Przedramię: -Siedząc obracanie hantli w obu rękach 3x15 -Trzymając sztangę przed sobą zginanie nadgarstków 4x10 -Ściskacze 4x15 Piątek: Mięsień Najszerszy Grzbietu -Podciąganie się na drążku szeroko ręce nachwytem 5x5 -Podciąganie się na drążku szeroko ręce podchwytem 5x5 -Wiosłowanie sztangielką [...]

[...] siedząc, ręce na szerokości barków 3x10 Przedramię: -Siedząc obracanie hantli w obu rękach 3x15 -Trzymając sztangę przed sobą zginanie nadgarstków 4x10 -Ściskacze 4x15 Piątek: Mięsień Najszerszy Grzbietu -Podciąganie się na drążku szeroko ręce nachwytem 5x5 -Podciąganie się na drążku szeroko ręce podchwytem 5x5 -Wiosłowanie [...]

[...] do klatki hantli leżąc na ławce 4x10 - wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x10 - unoszenie sztangielki jednorącz 4x10 - podnoszenie hantli wzdłuż tułowia 4x10 - grzbiety 4x15 - Nogi i brzuch identycznie jak w poniedziałek. Ciężar dobieram tak, by móc sukcesywnie dojść do 12 powtórzeń w każdej serii, później dokładam tyle, żeby zrobić około 8 [...]

[...] klatki hantli leżąc na ławce 4x10 - wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x10 - unoszenie sztangielki jednorącz 4x10 - podnoszenie hantli wzdłuż tułowia 4x10 - grzbiety 4x15 - Nogi i brzuch identycznie jak w poniedziałek. Ciężar dobieram tak, by móc sukcesywnie dojść do 12 powtórzeń w każdej serii, później dokładam tyle, żeby zrobić około [...]