Technik69
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 82.6
Wzrost : 172
Cel treningowy : ogólno-rozwojowy, nastawiony na spalanie tłuszczu
Staż treningowy na słowni : od roku z przerwami, ostatnie 4m-ce bez przerw.
Uprawiane inne sporty : pilka nozna, plywanie, biegi
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : brak
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Białko, BCAA
Ćwiczę już rok, ostatni mój trening wyglądał tak (sorki że nie używam profesjonalnego język ale jeszcze go nie poznałem do końca):
Poniedziałek:
BARKI:
-Arnoldki pełne 4x12,10,8,8(6), ciężar hantli to od 8 do 12kg
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (na tył barków) 4x12,10,8,8 ciężar sztangi od ok. 35 do 53kg
-Facepoll 4x12,10,8,8 ciężar od 21 do 34kg
TRICEPS:
-Ściąganie linki z wyciągu górnego z rotacją rąk na zewnątrz 4x12,10,8,8 ciężar od 17,5 do 28,5 kg
-pompki na poręczach 5x15,12,12,10,8 bez obciążenia.
KAPTURY:
-Szrugsy ze sztangą z przodu 4x15,12,10,10 ciężar od 58 do 78kg
-Szrugsy sztangą z tyłu na suwnicy 4x12,10,10,8 ciężar od 25 do 40kg
Wtorek:
NOGI:
-przysiady ze sztangą na plecach na prowadnicy (nie wiem jak to się nazywa mam nadzieję że wiadomo o co chodzi) 4x12,10,10,8 ciężar od 45 do 60kg,
-wyprosty nóg na maszynie 4x12,10,8,6 ciężar od 45 do 75kg
-uginanie nóg na maszynie 4x12,10,8,6 ciężar od 45 do 75kg,
BICEPS:
-Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną nadchwytem, 4x12,10,10,8 ciężar od 18 do 28kg
-uginanie ramion z hantlami siedząc z rotacją (jakby z nadchwyto do podchwytu) 4x12,10,10,8 ciężar od 10 do 14kg
Czwartek:
PLECY:
-dzień dobry (tu nie wiem jak to opisać uginanie tułowia ze sztangą na plecach z lekko ugiętymi nogami) 4x12,10,10,8 ciężar od 30 do 40 kg
-podciąganie szerokim nad chwytem (to ćwiczenie robiłem na maszynie z półką która mi pomagała) 5x8,6(tu sam dawałem radę), 10,8,6(z pomocą)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x12,10,10,8 ciężar od 45 do 53kg,
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą pod chwytem wąsko 4x12,10,10,8 ciężar od 23 do 30,5kg
-uginanie ramienia na bramie (to też nie wiem jak opisać ale wygląda to tak że jedną ręka trzymam się bramy a drugą trzymam uchwyt który jest mniej więcej na wysokości mojego barku i miedzy ramieniem na tułowiem jest kąt 90) 4x12,10,10,8 ciężar od 10 do15kg
BARKI:
-unoszenie barków w hantlami na boki z rotacją (wylewnie wody) 4x12,10,10,8 ciężar od 5 do 8 kg,
-unoszenie rąk z hantlami przed siebie na przemian chwytem młotkowym, 4x12,10,10,8 ciężar od 6 do 9kg,
Piątek:
KLATKA:
-wyciskanie hantli na ławce płasniej 4x12,10,10,8 ciężar od 26 do 32kg,
- wyciskanie hantli na ławce skośnie 45 4x12,10,10,8 ciężar od 24 do 30kg,
-rozpiętki na ławce skośniej 30 4x12,10,10,8 ciężar od 10 do 12 kg
TRICEPS:
-wyciskanie francuskie siedząc za głową sztangą łamaną 4x12,10,10,8
ciężar od od 25 do 33kg
-pompki na krawędziach 2 ławek z obciążeniem na nogach 4x12,10,10,8 ciężar od 50 do 65kg
To tyle, oprócz tego codziennie po treningu 30 minut na orbitreku, rowerku lub na bieżni. Plus jeszcze po 2 razy w tygodniu brzuch ok 10minut, lydki po 2 cwiczenia, i przedramię.
Suplementy które brałem to białko codziennie 2 razy w dni nie treningowe po 30g białka na jedną porcję i 3 razy w dni trningowe.
Oprócz tego brałem HMB olimpa 4 tabletki w dni nie trningowe i 7-8 w dni trningowe. Do tego jeszcze wita-min opilmpa po jednej codziennie.
Moja dieta wygląda następująco (pracuję na 2 zmiany więc różnie bywa z godzinami spożywania posiłków):
W tygodniu gdy mam 1 zmianę:
- o 5 rano i jem płatki kukurydziane z 400ml melka, do tego białko
- o 8 jem jakiś owoc (najczęsiej jabłko)
- o 10:30 posiłek (często jest to torebka brązowego ryżo w udkiem kurczaka lub jakimś kotletem)
- o 12;30 serek wiejski lub owoc ewentualnie jogurt
- od 14;30 do 17 trening, po piję białko
- o 17;30 jem posiłek podobny to tego o 10:30 lub tuńczyka z puszki lub jajka gotowane na miękko.
- o 19 piję białko
W tygodniu gdy mam 2 zmianę:
- o 9 rano jem kanapki z dżemem/miodem + 400ml kakao +białko
- od 10:30 do 12:30 trning, po białko
- 13:30 jem jakiś nieduży posiłek (serek wiejski z jakimś owocem)
- 16:00 jakiś owoc
- 18:30 posiłek (często jest to torebka brązowego ryżo w udkiem kurczaka lub jakimś kotletem)
- 22:00 piję białko
W weekendy jest trochę inaczej jem około 5-6 mniejszych posiłków.
A i w czasie treningu wypijam 1,5l wody. + 1l w pracy.
Plan treningowy który chciałbym robić od poniedziałku.
Poniedziałek:
KLATA:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12,10,10,8
-wyciskanie hantli z rotacją na ławce skośniej 45 4x12,10,10,8
-tu właśnie nie wiem ale chyba rozpiętki na bramie lub na ławce płaskiej
TRICEPS:
-pompki na poręczach z obciążeniem 4x ile dam radę
-wyprosty rąk w opadzie tułowia z rotacją 4x12,10,10,8
Środa:
PLECY:
-Martwy ciąg 4x12,10,10,8
-podciąganie podchwytem 4-5 serii
-przyciąganie drążka szerokim nadchwytem do plecow 4x12,10,10,8
BICEPS:
-Uginanie przedramion stojąc ze sztangą łamaną 4x12,10,10,8
-uginanie na przemian ramion z hantlami stojąc 4x12,10,10,8
KAPTURY:
-szrugsy z hantlami 5x12,10,10,8,8
PIĄTEK:
NOGI:
-Wykroki z hantlami 4x12,10,10,8
- prostowanie nóg na maszynie
-uginanie nog na maszynie (tu właśnie jest mi ciężko wymyślić coś nowego)
BARKI:
-wyciskanie sztanki nad głowę z klatki siedząc,
-unoszenie rąk ze sztangą wzdłuż tułowia szerokim chwytem
-i na tył barków w opadzie tułowia wymachy? hantlami.
Ogólnie chce robić piramidkę 4x12,10,10,8 prawie przy wszystkich ćwiczeniach (nie wiem czy to dobry pomysł). Do tego tak jak wcześciej brzuch 2xpo10min w tygodniu + lydki 2x w tyg. + przedramię 2x w tygodniu. Ogólnie tak jak już pisałem interesuje mnie utrata tłuszczu z lekkim wzrostem tkanki mięśniowej.
Proszę o:
-korektę mojego planu
-napisanie mi co mam złego w diecie co powinienem poprawić, czego brakuje i czy ilości są wystarczjące (nie wiem do kónca co mam jeść po treningu rano zamierzam jeść płaki owsiane z rodzynkami i 400ml mleka)
- suplementy które zamierzam teraz brać to białko tak jak do tej pory, do tego BCAA aminostara 6 tabletek w dni treningowe i 3-4 w dni nie treningowe,
-napiszcie mi w co robię źle i co mogę poprawić. Czy suplementy są wystarczające i czy powinienem je zamienić ja coś innego. Każda rada jest dla mnie cenna.
Wiek : 24
Waga : 82.6
Wzrost : 172
Cel treningowy : ogólno-rozwojowy, nastawiony na spalanie tłuszczu
Staż treningowy na słowni : od roku z przerwami, ostatnie 4m-ce bez przerw.
Uprawiane inne sporty : pilka nozna, plywanie, biegi
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : brak
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Białko, BCAA
Ćwiczę już rok, ostatni mój trening wyglądał tak (sorki że nie używam profesjonalnego język ale jeszcze go nie poznałem do końca):
Poniedziałek:
BARKI:
-Arnoldki pełne 4x12,10,8,8(6), ciężar hantli to od 8 do 12kg
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (na tył barków) 4x12,10,8,8 ciężar sztangi od ok. 35 do 53kg
-Facepoll 4x12,10,8,8 ciężar od 21 do 34kg
TRICEPS:
-Ściąganie linki z wyciągu górnego z rotacją rąk na zewnątrz 4x12,10,8,8 ciężar od 17,5 do 28,5 kg
-pompki na poręczach 5x15,12,12,10,8 bez obciążenia.
KAPTURY:
-Szrugsy ze sztangą z przodu 4x15,12,10,10 ciężar od 58 do 78kg
-Szrugsy sztangą z tyłu na suwnicy 4x12,10,10,8 ciężar od 25 do 40kg
Wtorek:
NOGI:
-przysiady ze sztangą na plecach na prowadnicy (nie wiem jak to się nazywa mam nadzieję że wiadomo o co chodzi) 4x12,10,10,8 ciężar od 45 do 60kg,
-wyprosty nóg na maszynie 4x12,10,8,6 ciężar od 45 do 75kg
-uginanie nóg na maszynie 4x12,10,8,6 ciężar od 45 do 75kg,
BICEPS:
-Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną nadchwytem, 4x12,10,10,8 ciężar od 18 do 28kg
-uginanie ramion z hantlami siedząc z rotacją (jakby z nadchwyto do podchwytu) 4x12,10,10,8 ciężar od 10 do 14kg
Czwartek:
PLECY:
-dzień dobry (tu nie wiem jak to opisać uginanie tułowia ze sztangą na plecach z lekko ugiętymi nogami) 4x12,10,10,8 ciężar od 30 do 40 kg
-podciąganie szerokim nad chwytem (to ćwiczenie robiłem na maszynie z półką która mi pomagała) 5x8,6(tu sam dawałem radę), 10,8,6(z pomocą)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x12,10,10,8 ciężar od 45 do 53kg,
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą pod chwytem wąsko 4x12,10,10,8 ciężar od 23 do 30,5kg
-uginanie ramienia na bramie (to też nie wiem jak opisać ale wygląda to tak że jedną ręka trzymam się bramy a drugą trzymam uchwyt który jest mniej więcej na wysokości mojego barku i miedzy ramieniem na tułowiem jest kąt 90) 4x12,10,10,8 ciężar od 10 do15kg
BARKI:
-unoszenie barków w hantlami na boki z rotacją (wylewnie wody) 4x12,10,10,8 ciężar od 5 do 8 kg,
-unoszenie rąk z hantlami przed siebie na przemian chwytem młotkowym, 4x12,10,10,8 ciężar od 6 do 9kg,
Piątek:
KLATKA:
-wyciskanie hantli na ławce płasniej 4x12,10,10,8 ciężar od 26 do 32kg,
- wyciskanie hantli na ławce skośnie 45 4x12,10,10,8 ciężar od 24 do 30kg,
-rozpiętki na ławce skośniej 30 4x12,10,10,8 ciężar od 10 do 12 kg
TRICEPS:
-wyciskanie francuskie siedząc za głową sztangą łamaną 4x12,10,10,8
ciężar od od 25 do 33kg
-pompki na krawędziach 2 ławek z obciążeniem na nogach 4x12,10,10,8 ciężar od 50 do 65kg
To tyle, oprócz tego codziennie po treningu 30 minut na orbitreku, rowerku lub na bieżni. Plus jeszcze po 2 razy w tygodniu brzuch ok 10minut, lydki po 2 cwiczenia, i przedramię.
Suplementy które brałem to białko codziennie 2 razy w dni nie treningowe po 30g białka na jedną porcję i 3 razy w dni trningowe.
Oprócz tego brałem HMB olimpa 4 tabletki w dni nie trningowe i 7-8 w dni trningowe. Do tego jeszcze wita-min opilmpa po jednej codziennie.
Moja dieta wygląda następująco (pracuję na 2 zmiany więc różnie bywa z godzinami spożywania posiłków):
W tygodniu gdy mam 1 zmianę:
- o 5 rano i jem płatki kukurydziane z 400ml melka, do tego białko
- o 8 jem jakiś owoc (najczęsiej jabłko)
- o 10:30 posiłek (często jest to torebka brązowego ryżo w udkiem kurczaka lub jakimś kotletem)
- o 12;30 serek wiejski lub owoc ewentualnie jogurt
- od 14;30 do 17 trening, po piję białko
- o 17;30 jem posiłek podobny to tego o 10:30 lub tuńczyka z puszki lub jajka gotowane na miękko.
- o 19 piję białko
W tygodniu gdy mam 2 zmianę:
- o 9 rano jem kanapki z dżemem/miodem + 400ml kakao +białko
- od 10:30 do 12:30 trning, po białko
- 13:30 jem jakiś nieduży posiłek (serek wiejski z jakimś owocem)
- 16:00 jakiś owoc
- 18:30 posiłek (często jest to torebka brązowego ryżo w udkiem kurczaka lub jakimś kotletem)
- 22:00 piję białko
W weekendy jest trochę inaczej jem około 5-6 mniejszych posiłków.
A i w czasie treningu wypijam 1,5l wody. + 1l w pracy.
Plan treningowy który chciałbym robić od poniedziałku.
Poniedziałek:
KLATA:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12,10,10,8
-wyciskanie hantli z rotacją na ławce skośniej 45 4x12,10,10,8
-tu właśnie nie wiem ale chyba rozpiętki na bramie lub na ławce płaskiej
TRICEPS:
-pompki na poręczach z obciążeniem 4x ile dam radę
-wyprosty rąk w opadzie tułowia z rotacją 4x12,10,10,8
Środa:
PLECY:
-Martwy ciąg 4x12,10,10,8
-podciąganie podchwytem 4-5 serii
-przyciąganie drążka szerokim nadchwytem do plecow 4x12,10,10,8
BICEPS:
-Uginanie przedramion stojąc ze sztangą łamaną 4x12,10,10,8
-uginanie na przemian ramion z hantlami stojąc 4x12,10,10,8
KAPTURY:
-szrugsy z hantlami 5x12,10,10,8,8
PIĄTEK:
NOGI:
-Wykroki z hantlami 4x12,10,10,8
- prostowanie nóg na maszynie
-uginanie nog na maszynie (tu właśnie jest mi ciężko wymyślić coś nowego)
BARKI:
-wyciskanie sztanki nad głowę z klatki siedząc,
-unoszenie rąk ze sztangą wzdłuż tułowia szerokim chwytem
-i na tył barków w opadzie tułowia wymachy? hantlami.
Ogólnie chce robić piramidkę 4x12,10,10,8 prawie przy wszystkich ćwiczeniach (nie wiem czy to dobry pomysł). Do tego tak jak wcześciej brzuch 2xpo10min w tygodniu + lydki 2x w tyg. + przedramię 2x w tygodniu. Ogólnie tak jak już pisałem interesuje mnie utrata tłuszczu z lekkim wzrostem tkanki mięśniowej.
Proszę o:
-korektę mojego planu
-napisanie mi co mam złego w diecie co powinienem poprawić, czego brakuje i czy ilości są wystarczjące (nie wiem do kónca co mam jeść po treningu rano zamierzam jeść płaki owsiane z rodzynkami i 400ml mleka)
- suplementy które zamierzam teraz brać to białko tak jak do tej pory, do tego BCAA aminostara 6 tabletek w dni treningowe i 3-4 w dni nie treningowe,
-napiszcie mi w co robię źle i co mogę poprawić. Czy suplementy są wystarczające i czy powinienem je zamienić ja coś innego. Każda rada jest dla mnie cenna.
Krzysztof Piekarz
ronie220
