4x15

[...] barki nie będą przeszkadzać, boleć czy cokolwiek innego) 10-15 min treningu 2)Brzuch: -wznosy nóg 3x -ab wheel 3x -widshield wipers 2x -spięcia na drążku 4x 3)szurgsy 4x15-30 (progresje planuje w pow) 4)akrobatyka, dla przyjemności Po treningach rozciąganie całego ciała. W pon-śr-pt mocniejsze niż we wt i czw ale w sumie to będzie 5 razy w [...]

[...] przedramion(brama) - 3x10 - 5kg (ostatnio 10kg) 11. Wypychanie nóg w tył na maszynie - 3x25 - 25kg 12. Unoszenie nóg na ławce - 4x10 13. Unoszenie nóg na macie bokiem - 4x15 14. Bieżnia - 6km/h - 30 minut Miałem go wykonywać przez 5 tygodni - czyli do teraz. Zastanawiałem się nad fat burnerami czy innymi cudami, jednak niczego jeszcze nie [...]

[...] w bok siedząc 2x15 - szrugsy hantlami 4x8 Wtorek: Nogi: - przysiad 3x15 - wyciskanie na maszynie 3x8 - wyprosty nóg na maszynie 3x15 - odwrotne wyprosty nóg na maszynie 4x15-12-12-10 - martwy ciąg na prostych nogach 3x15 - Wybrać jedno z (przysiad, odwrotne, martwy) na tydzień Przywodziciele: (superman, wznosy nóg leżąc, wznosy tułowia leżąc [...]

[...] hantlami 4x 12-10 Triceps: - franc. wyc. hantli leżąc 3x 12-8 - franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8 -pompki w podporze tyłem 3x10 Piątek Nogi: -uginanie nóg w leżeniu na ławce 4x12-8 -wspięcia na ławce siedząc 3x12-8 -przysiady 3x20-25 Brzuch: -ABS I - unoszenie nóg na drążku 4x15 - skręty tułowia na drążku 4x10 Sobota i Niedziela: wolne

[...] SOBOTA - brzuch, przedramię skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4x12-8 skłony w leżeniu głową w dół z obciążeniem 3x-20-15 unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x10-15 skłony boczne 4x15-20 uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x10 uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4x10 20min aeroby Zmieniony przez - DonXXX w dniu 2012-07-17 17:23:35

[...] 25-20-15 Super seria: (na zmiane) Triceps jedna reka 3x20 Triceps wyciag 3x20 Brzuchy z pilka 30 min areobik Barki i Nogi Podciaganie 3xmax Przysiady 4x15 Sztangielki wysokosc oczu 25-23-18 Wyciskanie nad glowe 25-20-18 Brzuchy Suwnica lydki 3x20 Tyl barkow na linkach Brzuchy Areobik 30minut prosze o opinnie, pozldrawiam.

[...] Barki: -4x wiciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 -4x wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/8 -unoszenie sztangielek bokiem 3x10 Przedramiona: - zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x20- - zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 3x20- Sobota:Nogi - Przysiady ze sztangą 4x12/10 - prostowanie nóg na maszynie 4x15

[...] 3. Wypychanie maszyna 4x10 powtorzen 4. Uginanie maszyna \ Super serie z prostowaniem 5. Prostowanie maszyna \ 4x10 powtorzen 6. Wspiecia na palcach ze sztanga stojac 4x15 powtorzen Brzuch: Sklony boczne z krazkami 25kg 4x20 powtorzen Scyzoryki 4x20 powtorzen Norzyce pionowe 4x20 powtorzen Norzyce poziome 4x20 powtorzen Przenoszenie pilki [...]

[...] na maszynie 1x20 i 3x12 - przysiady na prowadnicy 3x12 - wykroki chodzone lub w miejscu z hantlami 2x12 na noge - uginanie podudzi lezac na maszynie 3x12 -wspiecia na palce siedzac 4x15 -wznosy nog w lezenie na lawce poziomej 4x max - spiecia brzucha na lawce skosnej w dol 4x 20 trening ogolnorozwojowy. etap II. ( pierwszy etap 2 mieisieczny)

[...] ok 220g -węglowodany: ok 350g -tłuszcz: ok 100g 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: -2 miesiace temu prop 1-8 200mg e2d 8. TRENING: PON: Nogi -MC na prostych nogach 4x15 -uginanie nóg na maszynie 3x12-15 -przysiady 4x8-10 -wykroki 4x10-12 -prostowanie nóg na maszynie4x12 -wspięcia stojąc na jednej nodze 3x15-25 WT: wolne ŚR: Klatka + [...]

[...] Wyciskanie na ławeczce poziomej, sztanga 3x15 Wyciskanie na skosie ujemnym, hantle 3x12 Wyciskanie na skosie dodatnim, hantle 3x12 Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim, 4x15 Naramienne + ramiona (wtorek) Wyciskanie sztangi, siedząc 3x15 Podciąganie sztangi szerokim chwytem, do mostka 3x15 Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 3x12 Uginanie [...]

[...] unoszenie hantli w opadzie tułowia3x10 wznosy ramion ze sztanga 4x10 piatek wyciskanie w waskim uchwycie 4x6 wyciskanie francuskie lezac 4x8 wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x10 uginanie ramion ze sztanga 4x8 uginanie hantli (mlotkowe)3x8 uginanie ramion na modlitewniku 3x10 sobota: przysiady ze sztanga 4x15 wznosy na palcach 4x10

[...] SUPLEMENTY:TAK PLAN: PON:Nogi WT:Klatka+biceps ŚR:FRee CZW:Plecy+Przedramiona PIĄ;Barki+Tric PON: 1Przysiad Tylni 4x6-8 2Szyzyfki 3x10 3Wykroki 3x10 4Uginanie nóg w siadzie 4x15 5Wspięcia: 3x50 WT: 1Pompki na poręczach 3x8 2AWyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10 2BRozpiętki 3x10 3Squezze press 3x8-10 lub przenoszenie hantla 3x8 1 Uginanie [...]

Na początek ankieta: Płeć : Mężczyzna Wiek : 21 lat Waga : około 70kg Wzrost : 179cm Cel treningowy : przybranie na masie do około 77kg Staż treningowy na siłowni : blisko 2 lata z przerwami Uprawiane inne sporty : czasami, rekreacyjnie piłka nożna, basen, plażówka... Dostęp do sprzętu: cała siłownia Dieta : Nie prowadze dokładnie diety, ale [...]

[...] dorzuciłem kilka nowych ćwiczeń i chciałem zapytać czy ten trening coś mi da? Byłbym również wdzięczny gdyby ktoś powiedział mi jak ćwiczyć biceps bez sprzętu Pon Śro Pią Pompki klasyczne 8x20 Pompki z nogami wyżej 2x20 Brzuszki 4x20 Przysiady 5x20 Wto Czw Sob Podciąganie nadchwytem 5x5 Brzuszki 5x20 Podciąganie podchwytem 4x15 Niedziela Wolne

[...] 4x 10-12 Drazek - 6x 6-10 Wioslo polsztanga jednoracz - 6x 6-8 +kaptur 3x15 +lydka 5x15 +brzuch 6x MAX WT: WL - RAMPA 6 (6 serii) Hantle skos - 4x8-10 Brama z gory - 4x15 Porecze - 2x MAX +przedramiona 3x15 CZW: Wyciskanie wasko - 4x8 Wyciskanie francuskie sztanga - 3x10 Wyciag drazkiem - 3x15 Uginanie ramion ze sztanga - 4x8 Hantle [...]

[...] Piątek NOGI -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10 -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10 -PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 4x10 -UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x15 Sobota Barki -Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 -Wyciskanie hantli siedząc 4x10 -Unoszenie sztangielek bokiem 4x12 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10 [...]

[...] Na wyprostowanej ręce mam zaledwie 25 cm :/, a w nadgarstku 15,5cm. Jak moge zwiekszyc te obwody?Przedramie ćwicze razem z nogami i barkami. Plan: -uginanie nadgarstków 4x15 -prostowanie nadgarstków/uginanie sztangi nachwytem (superseria) 15 powt. Pomożcie mi bo mam przez to straszne kompleksy :/ Czy jak bede dłużej ćwiczył to obwód w [...]

[...] Wznos boczny w opadzie tułowia 4x 15-12 Tric Wąskie wyciskanie 3x12,10 ,8 Francuskie jednorącz 3x 10 Pompki w podporze tyłem 3x 12-10 Piątek Plecy + Brzuch Plecy Drążek szeroko 4x 12,10,8,6 Martwy ciąg 4x 10 Wiosłowanie nachwytem 4x10 Szrugsy 3x10 Brzuch Unoszenie nóg w podporze 4xMax Crunch 4xMax Opad na boki ze sztangielką 4x15 Pozdro

[...] x10 powtorzen -uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 4 x8 powtorzen BRZUCH: -brzuszki na lawce skosnej 4 x30-40 powtorzen -twiser 4 x50 powtorzen -wznosy kolan w opadzie 4x15 powtorzen -spiecia brzucha na maszynie 4 x10 powtorzen 3 Nogi, barki NOGI: -przysiady ze sztanga na barkach 15+12+10+6-8x4 (suwinica) -uginanie nog na maszynie 10+8x4 [...]