4x15

a ja od dzis zaczalem robic regresje, skatowalem bary, powtorzenia przy wyciskaniu (hantle) 10/12/15/18/20, potem boczny 4x15 i mialem dosc , ale dodalem jeszcze unoszenie w opadzie 4x15 i to samo unoszenie przodem, troche duzo ale bary w sumie male to trzeba atakowac mocno

19.05.2017 - PULL hipertrofia + interwały 1. Przysiady z zatrzymaniem na dole - 4x15 20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 65 kg x 15 2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x 50 lbs x 16 + 3 sztabki x 15 3. Wiosłowanie hantlami - 4x15 10 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 4. Ściąganie uchwytu V na wyciągu górnym + przyciąganie [...]

27.05.2017 - PULL hipertrofia + interwały 1. Przysiady z zatrzymaniem na dole - 4x15 20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 65 kg x 15 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 11 2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x 50 lbs x 16 + 3 sztabki x 15 50 lbs x 15 + 3 sztabki x 15 3. Wiosłowanie hantlami - 4x15 10 kg x 15 / [...]

03.06.2017 - PULL hipertrofia + interwały 1. Przysiady z zatrzymaniem na dole - 4x15 20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 65 kg x 15 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 11 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 14 2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x 50 lbs x 16 + 3 sztabki x 15 50 lbs x 15 [...]

[...] kg x 10 / 80 kg x 8 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 20 kg x 12 / 20 kg x 12 / 20 kg x 12 3. Pompki na poręczach 4x10 CC x 10 / CC x 10 / CC x 10 4. Rozpiętki 4x15 8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15 5. Prostowanie linki wyciągu jednorącz 4x15 15 lbs x 15 / 15 lbs x 15 / 15 lbs x 15 Pierwszy trening na rozeznanie, ciężary zaniżone [...]

23.09.2017 - Nogi 1. Przysiady - RAMPA 12 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 10 2. Wykroki chodzone - 4x15 8 kg x 20 / 8 kg x 16 / 8 kg x 12 3. Żuraw - 4xMAX 5x / 4x / 4x 4. Glute bridge - 4x15 40 kg x 12 / 40 kg x 12 / 40 kg x 10 5. Wpięcia stojąc- RAMPA 20 20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20 / [...]

[...] 20 kg x 12 / 20 kg x 12 / 20 kg x 12 22 kg x 12 / 22 kg x 12 / 22 kg x 9 3. Pompki na poręczach 4x10 CC x 10 / CC x 10 / CC x 10 CC x 11 / CC x 11 / CC x 11 4. Rozpiętki 4x15 8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 5. Prostowanie linki wyciągu jednorącz 4x15 15 lbs x 15 / 15 lbs x 15 / 15 lbs x 15 2 sztabki x 20 [...]

[...] / CC x 11 / CC x 11 +5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8 +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 4. Rozpiętki 4x15 8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 15 kg x 10 / [...]

[...] 8 +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 +5 kg x 6 / +15 kg x 8 / +15 kg x 8 / +15 kg x 8 / +15 kg x 8 4. Rozpiętki 4x15 8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 15 kg x 10 / [...]

[...] / 25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 25 kg x 8 27 kg x 6 / 25 kg x 7 / 22 kg x 10 / 20 kg x 15 15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20 4. Rozpiętki 4x15 8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 15 kg x 10 / [...]

[...] / 15 kg x 20 / 15 kg x 20 20 kg x 6 / 30 kg x 7 / 25 kg x 10 / 20 kg x 12 / 15 kg x 20 20 kg x 6 / 32 kg x 4 / 27 kg x 7 / 22 kg x 12 / 15 kg x 10+10+10 (MDS) 4. Rozpiętki 4x15 8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 15 kg x 10 / [...]

[...] / 25 kg x 10 / 20 kg x 12 / 15 kg x 20 20 kg x 6 / 32 kg x 4 / 27 kg x 7 / 22 kg x 12 / 15 kg x 10+10+10 (MDS) 20 kg x 15 / 20 kg x 15 / 20 kg x 14 / 20 kg x 14 4. Rozpiętki 4x15 8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 15 kg x 10 / [...]

[...] x 8 / +17 kg x 8 / +27 kg x 8 / CC x 14 3. Wyciskanie sztangi na smithiw na skosie dodatnim 4x10-12 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10 4. Rozpiętki w bramie 4x15-20 1 sztabka x 25 / 2 sztabki x 20 / 2 sztabki x 20 / 2 sztabki x 20 5.Uginanie hantli stojąc z supinacją - RAMPA 12 6 kg x 12 / 8 kg x 12 / 10 kg x 12 / 12 kg x 12 / [...]

[...] sztangi na smithiw na skosie dodatnim 4x10-12 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 9 4. Rozpiętki w bramie 4x15-20 1 sztabka x 25 / 2 sztabki x 20 / 2 sztabki x 20 / 2 sztabki x 20 30 lbs x 20 / 35 lbs x 20 / 40 lbs x 12 / 40 lbs x 12 5.Uginanie hantli stojąc z supinacją - RAMPA [...]

[...] / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 30 kg x 20 20 kg x 10 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 40 kg x 15 3. Wiosłowanie półsztangą - 4x15-20 20 kg x 20 / 30 kg x 15 / 30 kg x 15 / 30 kg x 15 40 kg x 15 / 40 kg x 15 / 40 kg x 15 / 40 kg x 15 4. Ściąganie uchwyu jednorącz - 4x20 4 sztabki (pierwsza duza) x [...]

[...] / 50 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 40 kg x 15 20 kg x 10 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 6 / 50 kg x 12 / 40 kg x 15 3. Wiosłowanie półsztangą - 4x15-20 20 kg x 20 / 30 kg x 15 / 30 kg x 15 / 30 kg x 15 40 kg x 15 / 40 kg x 15 / 40 kg x 15 / 40 kg x 15 40 kg x 15 / 40 kg x 15 / 40 kg x 15 / 40 kg x 15 4. Ściąganie [...]

[...] 70 kg x 10 / 90 kg x 8 x 2 3. Przysiad bułgarski - 4x10 8 kg x 8, 14 kg x 12, 16 kg x 10, 10, 8 4. Prostowanie - 4x12 73 kg x 12 5. Uginanie - 4x12 16 kg x 15, 18 kg x 12, 20 kg x 10 6. Wspiecia stojąc 4x 24 kg x 25-30 7. Wspiecia siedząc 3x20 50 kg x 20 x 3 8. Brzuch Spiecia leżąc 4x15-20 na 10 kg Unoszenie nóg leżąc 4x15-10 Dieta 4700 kcal

[...] 6 3. Przysiad bułgarski - 4x10 8 kg x 8, 12 kg x 6 16 kg x 12, 18 kg x 10, 20 kg x 10, 22 kg x 6 4. Prostowanie - 4x12 83 kg x 12 5. Uginanie - 4x12 16 kg x 15, 18 kg x 12, 20 kg x 10 6. Wspiecia stojąc 4x 28 kg x 25-30 7. Wspiecia siedząc 3x20 55 kg x 20 x 3 8. Brzuch Spiecia leżąc 4x15-20 na 10 kg Unoszenie nóg leżąc 4x15-10 Dieta 4700 kcal

co do treningu, nie robie go scisle pod CKD. Mam swoj od wielu lat ten sam. Generalnie wygląda to tak: Pon- aeroby 60 min Wt- Klatka: wyciskanie na maszynie 4x15-20 / rozpietki na płaskiej 4x20 Triceps: francuz leżąc na ławce plaskiej 4x15-20/francuz siedząc 4x 15-20 Nogi: przysiady ze sztangą 4x15-20/ posladki na maszynie 4x20 + aeroby 40 minut [...]

Klata z dzisiaj Rozpiętki na maszynie 3x20 Wyciskanie na smithie 4x15-13 Rozpiętki na płasko 4x15 Wyciskanie hantli na płasko 4x15-20 Wyciskanie sztangi skos+brama 3x15-15 Film z sobotnich łap. Film z dzisiaj się robi ;D http://www.youtube.com/watch?v=9pQT03ZPjJw&feature=share&list=UUvR8grw6HQE6DIjcs8hn5Ow