4x15

[...] 5 minut orbitrek odwodziciele + przywodziciele 4x50-25 + 50-25 wyprosty tułowia + uginanie podudzi jednonóż stojąc 4x12 + 15 unoszenie nóg w zwisie + wiosłowanie - maszyna 4x15 + 20 lina - tricepsy + tylny akton 4x15 + 15 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x15 60 minut steper. Jeżeli tylko warunki pozwolą to na bieżąco będę opisywał cały [...]

[...] (sztangą wbiłem sobie łancuszek w kark i miusałem przerwać cwiczenie bo z bólu mozna było sie posrać) 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 100x10 100x10 100x10 100x10 3.„SYZYFKI" 4x15 na (na klacie 5) 4.UGINANIE NÓG W STANIU 40x10 40x10 40x10 40x10 5.Spiencia (z sztangą w rekach) 60kg x15 60x15 60x15 60x15 Dietka 1.jajecznica i chleb 2.chleb + szejk [...]

[...] / 15x50kg 3.MDS rozpiętki skos 45*/30*/poziom 3-4x12 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 4.Francuz hantlami 4x12 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 5. Kicback 4x15 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg +brzuch aero 20min SFD/Images/2015/8/1/fef8de03aa8a47e7ad1dec171e947a36.jpg W sumie nie wiedziałem jak przeciwczyc klate i wyszło [...]

[...] / 15x50kg 3.MDS rozpiętki skos 45*/30*/poziom 3-4x12 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 4.Francuz hantlami 4x12 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 5. Kicback 4x15 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg +brzuch aero 20min http://img201.imageshack.us/img201/1496/komentarz.png W sumie nie wiedziałem jak przeciwczyc klate i wyszło takie [...]

[...] / 16x23kg 4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12 12x15kg / 12x18kg / 12x20kg / 18x15kg 5.Syzyfki 4x16 16xCC / 16xCC / 16xCC / 16xCC 6.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 7.Prostowanie ramion na wyciągu 4x15 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 8. Unoszenie nóg w leżeniu 16xCC / 16xCC / 16xCC [...]

Plecy wyciag gorny 4x15 polsztanga 4x12(15) martwy bez odkladania wioslo jednoracz w opadzie 4x12 szrugsy ze spuszczona glowa do klatki piersiowej 4x15-20 Nagrałem pół sztangę bo nie wiem czy to dobrze jest. http://www.youtube.com/watch?v=slzXt6PF6qg

poniedzialek Tydzień 1 i 2: 4x15 pompek; 4x20 brzuszków; 3x3 podciągnięcia na drążku wtorek Tydzień 1 i 2: 4x15 pompek; 4x20 brzuszków; 3x3 podciągnięcia na drążku bieganie sroda Tydzień 1 i 2: 4x15 pompek; 4x20 brzuszków; 3x3 podciągnięcia na drążku bieganie czwartek: bieganie piatek Tydzień 1 i 2: 4x15 pompek; 4x20 brzuszków; 3x3 [...]

[...] założenia przy tym ćwiczeniu 4 powt kolejny trening 3 kolejny 2 i wracam do 4 z progresją ciężaru czyli: 4-80k 3-85 2-90 4-85 3-90 itd) 2-Unoszenie ramion bokiem siedząc 4x15 (8-8-6-6) 3-Wyciskanie wąsko 5x8 (60kg na pierwszy trening zostawiłem stały ciężar) 4-Podciąganie kolan na ławce skośnej z gumami jako obciążenie dodatkowe 4x 10 10 9 8. [...]

Witam.Znowu brak czasu przeszkodzil mi w pisaniu ale juz nadrabiam. Poniedzialek 1.Klatka -plaska 5x8 -skos 4x8 -rozpietki 4x15 2.Biceps -modlitewnik 4x10 -mlotki 4x12 -wyciag 4x15 3.Brzuch 2x50 -boki 4x15 Wtorek -trucht -pchniecia kula z miejsca -rzut dyskowy 25kg -rzut odwaznikiem przez poprzeczke -brzuch Sroda 1.Barki -rwanie 5x3 -hantel 5x5-3 [...]

[...] sztanga 6x10 30s 20/22,5/25/27,5/30/32,5 x10 2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 6x12 30s 6/8/10/10/12/12 x12 3a. uginanie z supinacją 6 x15 30s 4/4/4 x15 6 x 14 4/4x15 3b. prostowanie ramion na drążku górnym 6x15 30s 5/5/7,5/7,5/7,5/5 x15 + aero na rowerze, 20 minut. Komentarz: udało mi się znowu trafić z ciężarem, oprócz bicepsa, [...]

DZIEN 33 DT 1a. Wyciskanie od szyi 4x8-10 16/18.5/21/23.5 1b.Dipsy 4x6-8 6/6/6/6 1c. Rozpietki na skosie ujemnym 4x15-20 7/7/7/7 2a.wyciskanie sztangi siedzac 3x8-10 16/17/18 2b.unoszenie sztangi przodem 3 x8-10 6/7/8 2c. wznosy bokiem siedzac 3x15-20 4/4/4 w treningu nowosci, wycikanie od szyi robilam pierwszy raz , poszlo calkiem sprawnie, dipsy [...]

poniedzialek Tydzień 1 i 2: 4x15 pompek; 4x20 brzuszków; 3x3 podciągnięcia na drążku wtorek bieganie 4x20 brzuszków sroda bieganie 4x15 pompek czwartek: Tydzień 1 i 2: 4x15 pompek; 4x20 brzuszków; 3x3 podciągnięcia na drążku piatek bieganie 4x20 brzuszków

[...] boczny wylewający + unoszenie w przód 3x12 Przerwy 1,5-2min czw 1. Szeroki wycisk hantli z maksymalnym flarowaniem łokci, krótki ruch R10 2. Gilotyna, sztanga maxymalny skos 4x10 3. mds rozpiętki 3x15p 1. podciąganie sztangi/hantli do brody 4x12 2. facepull 4x15 3. wznos boczny na wyciągu + wznos boczny w opadzie hantle/lub na wyciągu 3x12

[...] na siedząco linki do brzucha 4x10 (50kg) 4. Martwy ciąg 1x15 seria rozgrzewkowa 4 x 10 (80kg) Łydki 1.Wspięcia na palcach stojąc 4x 15 (60kg) 2.Wspięcia na palcach siedząc 4x15 (60kg) Jest dobrze. Po ostatnim MC byłem padnięty /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/0e10470a012b4dcd8c05ff3c45a1c1ec.jpg 1.Placki owsiane ,jajka na twardo 2.Papryka nadziewana [...]

[...] 4x10-12-14-16 (regres) - unoszenie hantelek bokiem + W opadzie 3x SS x15 (staly) - uginanie ramion ze sztanga 4x16-14-12-10 (progres) - mlotki 3x15 (staly) - szrugsy 4x15 (staly)kaptury Push: - wyciskanie sztangi plasko 5x12 (rampa) - wyciskanie hantli z supinacja skos dodatni 3x10-12-14 (regres) - rozpietki 3x15 - dipsy 3x12 [...]

[...] 1.drążek nachwyt/młotek 4x6 2.wiosło hantel rampa 10 23/28/33/38/43 3.cable row rampa 10 45/47.5/50 4a.face pull 3x10x30kg 4b.unoszenie tulowia 3x15x10kg 5a.unoszenie nog 4x15 5b.spięcia 2x20 i 2x15x5kg /SFD/Images/2015/12/31/0a93cd21bb5948ab9a7641b43dbfd7f1.png /SFD/Images/2015/12/31/56a8fbd08f02452a851ebacf4002ef60.jpg Grenade 2x2 [...]

[...] 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 12 10x28kg / 10x33kg / 10x38kg / 18x28kg 3.Podciaganie na drążku chwyt neutralny 4 x max rep 12xCC / 11xCC / 11xCC / 10xCC 4.Face pull 4x15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 5.Młotki 4x12 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg 6.Drag curl nachwytem 4x15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 7.Szrugsy ze [...]

[...] 4x10 Wyciąganie sztangi do klatki 4x8 Wyciąganie hantli do przodu 4x8 Wyciąganie hantli do boków 4x8 Kaptury 4x10 Przysiad ze sztangą 4x20 Wypychanie ciężaru do przodu 4x15 Suwnica 4x15 Wyciskanie ciężaru łydkami 4x25 PIĄTEK Plecy + Biceps Ściąganie ciężaru do klatki 4x8 Ściąganie ciężaru za głowę 4x8 Wiosłowanie (kierownica) 4x8 Koziołek [...]

[...] ziemniak, siemie, por, kapusta kiszona; - watrobka, brukselka (ok.250gr), maselko. Wartosc: B = 160.2g; T = 63.3g; W = 120.2g; kc = 1600kc. *TRENING: 1a. Wznosy nog siedzac, 4x15-20kg: 25kg / 30kg / 35kg x20/ 40kg x19 Progres w powtorzeniach. Bedzie powtorka. 1b. Chodzone wypady, ze sztangielkami, 4x12-15: (DB=) 10kg x 15/15/15/15 Dodam 1kg [...]

[...] 4. Prostowanie nóg-zginanie nóg (superseria) 3x15,12,12 5. Przysiady do 90st 3x15,12,10 6. Łydki 7. brzuch IV. Klata, bic tric 1. Wyciskanie wąskie hantlami 4x15,15,12,12 2. Ławka prosta na maszynie negatywnie 4x5 3. Rozpiętki na maszynie-rozciąganie na bramie (superserie) 3x15 4. Hantle z supinacja na ławce skośnej w góre [...]