4x15

[...] ok, ale dalej nie nauczyłem się dobrze ruchu klatką w pozytywie. Na wszelki wypadek zrobiłem jeszcze 4 serie po 6-8 powtórzeń 12,5 kg sztangielkami. 3. Brama high to low 3-4x15-20 15x2 szt./15x2 szt./15x2 szt./15x2 szt.->20x1 szt. Coraz więcej pracy klatką, coraz mniej udziału łap. Dodatkowo dorzuciłem jeszcze 2 sek napięcia po złączeniu rączek [...]

[...] z drążkiem łamanym wyciągu dolnego 3x30 i 1xmax10 6- Prostowanie przedramion z drażkiem łamanym wyciągu górnego 3x30 i 1xmax10 7- Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4x15-10 8- Spięcia brzucha w zwisie do góry nogami 4x max 9- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x30 i 1xmax10 10- Prostowanie przedramion z linkami [...]

[...] x6 x7 x6 (32) Rozpiętki w bramie 4x12 7,5kg x12 7,5kg x12 10kg x12 10kg x9 + 7,5kg x3 Wycisk sztangielek siedząc 4x12 9kg x12 10kg x12 11kg x12 13kg x12 Podciąganie sztangi do mostka 4x15 20kg x15 22,5kg x15 25kg x15 27,5kg x15 Wznosy bokiem 3x15 9kg x15 10kg x15 11kg x15 Wrzucam zaległe wypiski, mam taki zapyerdol teraz, że nie ma kiedy wrzucić.

[...] 4x12 2*17kg x12 2*19kg x12 2*21kg x12 2*23kg x8 Chest dips x6 x6 x4 x4 x5 x5 x4 (34) Rozpiętki w bramie 4x12 7,5kg x12 7,5kg x12 10kg x12 7,5kg x12 Wycisk sztangielek siedząc 4x12 10kg x12 11kg x12 13kg x12 15kg x5 + 11kg x5 Podciąganie sztangi do mostka 4x15 20kg x15 22,5kg x15 25kg x15 27,5kg x15 Wznosy bokiem 3x15 9kg x15 10kg x15 11kg x15

[...] / 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 10x70kg / +2xregres 3.Wiosłowanie sztangielką 4x 12p 12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x42kg 4.Cable row wąski neutral lub wąski podchwyt 4x15p 15x20kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x30kg 5a Podciąganie sztangi do klatki 4x15 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg 5b Face pull 4x15p 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / [...]

[...] / 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 10x70kg / +2xregres 3.Wiosłowanie sztangielką 4x 12p 12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x42kg 4.Cable row wąski neutral lub wąski podchwyt 4x15p 15x20kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x30kg 5a Podciąganie sztangi do klatki 4x15 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg 5b Face pull 4x15p 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / [...]

Dzis poszly ostro plecy i tylny akton barkow: -podciąganie nachwytem 5s max -mc 5s 6 -wioslo sztangą 4s12 -wiosło sztangielką 4s 15 -szrugsy haneya 4x15 -tył barków 4s 15 Po treningu 30 min jazdy w terenie na rowerze bo za piekna pogoda zeby na stacjonarnym katowac aeroby.

[...] sztangą nachwyt 4-5x12 40x10/45x10/45x10/45x10 Trochę lepiej jak podchwytem, tutaj dobrze czułem rejony między łopatkami. 5.Ściąganie drążka wyc. górnego do brzucha, szeroko 4x15 30x15/30x15/30x15/30x15 Robione szeroko(ostatnio wąsko) i zmiana na duży plus. 6.Szrugsy z przytrzymaniem 12x15/17x15/20x15/20x15 Te przytrzymanie póki co krótkie bo ok [...]

[...] / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg 1.b ściągnie drążka wyciągu górnego 4x15 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg 12x15kg 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg francuz hantlami 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg francuz [...]

Założenia: ok. 1600kcal 120g białko 60g tłuszcze 150g węglowodanów max. 150g nabiał max. 24g fruktoza min. 750g warzyw 20.10.2012 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/9e335d8e4a4e4b3aa451b6b285fb2170.png W domu: przysiady 3x10 pompki 3x10 brzuszki 4x15 (rano + to samo drugi raz wieczorem) Zmieniony przez - Diana96 w dniu 2012-10-20 20:55:29

[...] na drążku (nachwyt) 4 serie (6-6-6-6) Wiosłowanie w opadzie sztangą (podchwyt) 4 serie (12-10-10-8) Ściąganie drążka wyciągu dolnego do klatki 4 serie (12-10-10-8) Szrugsy 4x15 Tył barków: Unoszenie hantli bokiem w opadzie 4x10 Brzuch: ... Wtorek: Klatka: Pompki na poręczach na klatkę 4 serie - (8-8-8-8) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 [...]

[...] serie (6-6-6-6) ile dam rady Wiosłowanie w opadzie sztangą (podchwyt) 4 serie (12-10-10-8) 4x12 Ściąganie drążka wyciągu dolnego do klatki 4 serie (12-10-10-8) 4x12 Szrugsy 4x15 Tył barków: Unoszenie hantli bokiem w opadzie 4x10 4x12 Brzuch: ... Wtorek: Klatka: Pompki na poręczach na klatkę 4 serie - (8-8-8-8) 4x10 Wyciskanie sztangi na ławce [...]

[...] / 10x50kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg +2 serie regresu 50kg i 40kg 10x40kg / 10x50kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x62,5kg +2 serie regresu 50kg 3.Ściąganie drążka na prostych 4x15p 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 4.Cable row rampa 12 + down the rack 12x15kg / 12x20kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x30kg / [...]

[...] rampa 10 40x10/50x10/60x10/70x10/80x5 Trochę jestem zażenowany ciężarem. Straciłem też na technice ale to w każdym ćwiczeniu, niestety. *Ćw przewodniczące 2.Syzyfki 4x15 ccx15/5x15/10x15/10x10 Nawet ok, trochę bolało mnie z zewnętrznej strony uda ale dało radę zrobić. Słabo jednak technicznie i nie do końca dobrze czułem czwórki *Ćw [...]

[...] treningu Witaminki-rano Q10-rano Flexit Drink-rano Tomahawk-1x przed treningiem http://img40.imageshack.us/img40/6087/treningbj.jpg Plecy 1.Unoszenia hantli w opadzie 4x15p 2a.Podciąganie 4x15 powt 2b.Wiosłowanie ze sztanga nachwytem 4x4-5 (110kg) 2. MC 110kgx10, 120kgx, 140kgx3, 160kgx3, 180kgx2, 200kgx1 3. Ściąganie drążka do klaty [...]

[...] 3x12 4. Wyciskanie sztangielek płasko 4x12 5. Modlitewnik 3x10 6. Przysiady na Smithie 4x12 7. Ugianania na maszynie 4x12 8. Wspięcia na palce na suwnicy 5x30+ 9. Allahy 4x15 + Unoszenia w wiszeniu 3x Max Aeroby: 30 min rowerek po treningu siłowym Po raz kolejny trening całego ciała. Jak wspomniałam wcześniej, nie mogłam trenować. Ogólnie mam [...]

[...] w szerokim rozkroku 4x12 (bez dodatkowego obciążenia) 4. Zginanie nóg, dwógłowy (HZ14) 20kg/12 25kg/12 25kg/12 25kg/12 5. Łydka suwnica 160kg/15 160kg/15 160kg/15 160kg/15 5. Łydka - wspięcia na palce na jednej nodze palce na podstawce 4x15 (bez dodatkowego obciążenia) Sobota, niedziela MP Juniorów i seniorów i PP w kulturystyce

[...] 12x14 4a. Wyciskanie na barki na maszynie 4x12 12x40 / 12x40 / 12x40 / 12x40 12x40 / 12x40 / 12x40 / 12x40 12x45 / 12x45 / 12x45 / 12x45 4b Unoszenie przodem siedząc 4x15 15x8 / 15x8 / 15x8 / 15x8 15x8 / 15x8 / 15x8 / 15x8 15x8 / 15x8 / 15x8 / 15x8 5. Wyciskanie wąsko R8 +regr. 8x55 / 8x62,5 / 8x70 / 12x60 / 16x50 8x60 / 8x67,5 / [...]

[...] bardzo słabo, może to przez to, że po wiosłowaniu jednorącz najszerszy pęka w szwach i nie mogę wczuć się dobrze w ruch. 5.Ściąganie drążka wyc. górnego do brzucha, szeroko 4x15 30x15/30x15/30x15/30x15 30x15/35x15/40x15/40x15/45x5 Wydaję mi się że dobrze ;] 6.Szrugsy z przytrzymaniem 12x15/17x15/20x15/20x15 22x15/22x15/22x15/22x15 Ok. [...]

[...] się tą niepowtarzalną okazją nieco podelektować i zrobiłem to ćwiczenie objętościowo. Cycki przetyrane dużo mocniej, aniżeli w wersji sztangowej. 3. Brama high to low 4x15-20 20x2 szt./18x2 szt./16x2 szt.+20x1 szt./15x2 szt.+20x1 szt. Pąpka z tygodnia na tydzień coraz lepsza. 4. Pompki w podporze tyłem rampa 10 [...]