TEST SPONSOROWANY IHS -THERMO PUMP: Redukcja wojo zmc vs Marcin4_ - podsumowanie str. 34/35

Wymiary zdejmowales robiles na zimno i zupelnie bez napinki? Wage/wzrost mamy praktycznie takie same, silowo tez sadze ze podobne chociaz po lecie bedzie troche gorzej. A w porownaniu z Toba wygladam jakbym glownie zajmowal sie lezeniem na kanapie.

Witam również!

Na wstępie mam doła, że dopiero na trzeciej stronie mogę się wrzucić
A tak na serio, czekałem na fotki, które robił mi kolega jednak nie dotarły jeszcze do mnie więc wrzucone będą w kolejnym poście razem z fotkami suplementów stosowanych w teście. Fotki były robione w sobotę jak również pomiary i ważenie.
Zgodnie z założeniami testu działam od przed wczoraj, dla tego później również dam wpiskę z treningu.

Jak widać jest to nasz wspólny test, a za razem osobno bo wiadomo w rywalizacji powinien wygrać lepszy ;) (chciałbym powiedzieć jak w pewnej anegdotce, że JA- no ale nie wypada mi z szacunku do Wojtka)
Test jest sponsorowany Przez Iron Horse Series i trafnie określił to Wojtek jako Moderatorski- tu oficjalnie miło mi przywitać Kolegę w zespole i z przyjemnością podziele się obowiązkami w dziale, no ale nie o tym w temacie bo troszeczkę odbiegłem.

O sobie za wiele nie będę pisał bo większość można przeczytać w profilu jak również w dziele IHS, jednak przede wszystkim ostatnimi czasy ciężko upilnować mi dietkę więc tak jak Wojtek wspomniał test traktujemy jako formę mobilizacji u Mnie przede wszystkim w tej kwestii.
Mamy z Wojtkiem podobny cel jednak środków będziemy używać odmiennych co za pewne będzie widać.

Pomiary (robione 13.10.12 rano przed śniadaniem)

Wzrost: 178 cm
Waga na dzień 13.10.12 87,5 kg

Wymiary:
Barki: 121
Klatka: 105
Biceps: 37
Przedr. 30
Pas góra 89
Pas dół 93
Udo: 60
Łydka 40



Mój rozkład tygodnia:

Poniedziałek- trening + Cardio + koszykówka
Wtorek Nogi + bieganie
Środa trening
Czwartek cardio + koszykówka
Piątek trening + cardio + koszykówka
Sobota zazwyczaj mecz
Niedziela podobnie

Jeśli będą problemy z przetrenowaniem odpuszczę troszeczkę Cardio
mniemam jednak, że damy radę



Przez jeszcze ok. 4-5 tygodni będę robił trening, który wykonuję już od ok. 2 tygodni a który poniekąd testuję i sprawdzam na sobie.

Trening A:
1- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x30 i 1x max nie więcej niż 10
2- Przyciąganie linek wyciągu poziomego do bioder wąsko 3x30 i 1xmax10
3- Wyciskanie sztangielek siedząc 3x30 i 1xmax10
4- Podciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc na ławce skośnej 4xmax
5- Uginanie przedramion z drążkiem łamanym wyciągu dolnego 3x30 i 1xmax10
6- Prostowanie przedramion z drażkiem łamanym wyciągu górnego 3x30 i 1xmax10
7- Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4x15-10
8- Spięcia brzucha w zwisie do góry nogami 4x max
9- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x30 i 1xmax10
10- Prostowanie przedramion z linkami dolnego wyciągu w opadzie tułowia 3x30 i 1xmax10

Krótkie objaśnienie: Pierwsze 3 serie w większości ćwiczeń oparte są na krótkich przerwach ok. 40-60 sek czasami ciężar jest taki, że nie dam rady dobić do 30 ale to wpisuję. Następnie 4 seria oparta jest na wydłużonej przerwie oraz dobraniu takiego ciężaru abym nie był w stanie wykonać więcej niż 10 powt. Z założenia nie mniej ni 6.
Po treningu Cardio 30-60 min (zobaczymy jak będzie szło i być może będę korygował)

Trening B czyli same Nogi
Tu raczej klasyka
1- Prostowanie podudzi siedząc 3x15
2- Wypychanie nogami na suwnicy 3x10
3- Wykroki chodzone ze sztangą na barkach 3x10 na nogę
4- Uginanie podudzi leżąc 3x10
5- Łydka w serii łączonej 3-4x wspięcia na palce stojąc – maszyna do przysiadów do 15 powt +Konik 25-15
6- Wskoki na podesty w różnej formie, tu kombinuję troszeczkę na pewno wrzucę jakieś filmiki z tych zabaw

Koszykówka- Dwa razy w tygodniu mam normalne treningi od godz 21-23 natomiast raz w tygodniu jest to gierka od 20-22.




Na dzień dzisiejszy przyjąłem założenie ok. 2000 kcal oczywiście w zależności od treningów nieco będę zmieniał do tego pewne kombinacje węglowodanami pozostałe założenia czyli tłuszcz jak na razie …. A zresztą wpiszę kolejno i będzie widać.

Rozpiska na 2000kcal (z uwzględnieniem strat bez tego ok. 2200)

Białko ok. 140g (bez strat 160)
Węgle ok. 180g (bez strat 210) w tym cukry ok. 17 laktoza ok. 6g
Tłuszcze ok. 74g (bez strat 85) proporcja nasyc 11- jednonienas 26- wielo 32
Błonnik ok. 20 (nieznaczny niedobór ale zobaczymy)

Witamina A i D oraz wapń w niedoborach – co do tego będę wrzucał różnie warzywa a przy okazji wrzucam też kompleks Wit+ min
Do tego oddzielna suplementacja Magnezem+ Potasem+Wapniem
Oraz w małych ilościach omega 3
Czasami też białko dodatkowo lub zamiennie ale to już na bieżąco wpiszę.

Przykład diety dobowej:
1- Omlet (białka jaj 5, masło orzech 20-30g, płatki owsiane 40-50g dżem ok. 30g)

2- Dwa serki wiejskie/Twaróg 200g + jabłko w cynamonie/mały banan/kiwi itp.+ nasiona słonecznika

3- Ryż/kasza/Makaron 100g + mieso różnie w tym ryby 200g + warzywa+ oliwa ok15ml

4- Wędlina drobiowa lub filet 200g (w zależności od przygotowania, czasu itp.) chrupkie pieczywko ok30-40g + pomidor

5- Jajecznica zazwyczaj 5 białek 3 żółtka+ oliwki+ ogórek/ zamiennie z np. sałatką z tuńczyka /ewentualnie jak nie będę miał ochoty odżywka whey + masło orzechowe.



Co posiadam na stanie
Izolat
Whey 80
Bcaa tabl
Thermo pump
Burn shape
Omega 3
Również High kick miałem stosować przed meczami jednak zmienię na thermo pump a więc idzie odstawkę jak na razie
Iron horse

oraz
Magnez
Potas
Wapń
Dojdzie jeszcze zma met-rx

Suplementacja stała:
Rano naczczo Magnez+ Potas+Wapń w zależności od treningu Burn shape
Po 2 posiłkach po 2 kap omega 3
Zma na noc 3 kap.
Bcaa głównie po treningach ok. 8g po każdym

Przed treningami thermo pump 2 miarki może się zdarzyć nawet 3 razy dziennie (zobaczymy co z tego wyjdzie) jeśli raz dziennie to drugi raz uzupełniam Burn&Shape em

To by było tak w nieco rozwiniętym skrócie ;)


Zdjęcia dostanę do weekendu wtedy wrzucę do kolejnej wpiski tymczasem

no wreszcie się Marcin pojawił, elegancko

w treningu A strasznie dużo ćwiczeń się wydaje

Zmieniony przez - xmejux w dniu 2012-10-18 16:37:52

Trochę jest ale kiedy robiłem w sumie 3 serie bylo to za mało wcale nie dało się odczuć tego efektu który mnie interesował obecnie jest ok. Sam trening zajmuje ok 80-90 min więc tragedii nie ma :)

faktycznie tragedii nie ma, normalny czas
a poza tym ja też lubię intensywne treningi

Czyli można powiedzieć, że test oficjalnie rozpoczęty :)
Powodzenia.

powodzenia

ja edytowac postow nie moge,ale przydaloby sie jak juz Marcin komplet bedziesz mial (tj.foty) to aby wstawic na 1-wsza strone

btw - macie swoje logo w png?

heheheczky

Wymiary zdejmowales robiles na zimno i zupelnie bez napinki? Wage/wzrost mamy praktycznie takie same, silowo tez sadze ze podobne chociaz po lecie bedzie troche gorzej. A w porownaniu z Toba wygladam jakbym glownie zajmowal sie lezeniem na kanapie.

Tak wymiary na luzie z rana ....
Ja trenuje jeszcze SW :)

solaros

powodzenia

ja edytowac postow nie moge,ale przydaloby sie jak juz Marcin komplet bedziesz mial (tj.foty) to aby wstawic na 1-wsza strone

btw - macie swoje logo w png?

Dzięki Solar
Z tymi logo to Marcin coś tam ogarnia.

Marcin wreszcie !

Wypiskę jutro dam bo wieczorami jak zwykle filmy wrzucają się tak wolno......
Dziś zalatany trochę kilometrów spacerem porobiłem...styrany jestem zaraz szamię 6 jajek i spanie.

Pozdro!

Solaros, bannery ja robiłem chłopakom do testu, o logo .png czego Ci chodzi? Show time?

Zmieniony przez - P4TR Nr.1 w dniu 2012-10-18 22:09:14

A to jak na luzie to poprostu wiecej miecha na Tobie siedzi w takim razie :D Ze SW trenujesz to wiem bo z braku zajec przegladam sobie co ciekawsze dzienniki tu jak i na b-f