4x15

[...] redukcji? Mój trening FBW: A. Drążek w wąskim chwycie 3x Max Przysiad ze sztangą 4x20-10 Wspięcia na palce stojąc 3x25 Pompki na poręczach 3xmax Wyciskanie sztangi leżąc 4x15-10 Wyciskanie sztangi zza karku 4x15-10 Unoszenie nóg na drązku 3x25 B. Drązek szeroki chwyt 3xmax (12, 10, 6 :D) Martwy ciąg 4x20-10 Podciąganie sztangi w opadzie [...]

Wyciskanie na suwnicy 4x15 Wznosy na palcach 4x15 przysiady ze sztanga 4x15 Prostowanie nóg siedząc z obciązeniem na maszynie 4x15 Tak wygląda mój terning nóg

[...] do czubka glowy na maszynie 15x20,40,50,60,70 triceps francuskie 15x10,20,30 biceps modlitewnik 15x10,20,30 triceps na wyciagu prostowanie w dol 3x15 brzuszki w zwisie 3-4x15 Trening B15: SQ 15x60,70,80,90,100 MC 15x60,70,80,90 (kondycyjnie nie wyrobilbym wiecej) biceps nie pamietam, ale na pewno po 15 powtorzen lydki 4x15 brzuch w zwisie [...]

[...] lepiej:) ale może zostać BRZUCH: Skłony w leżeniu płasko 5x20 Scyzoryk 6x12 Wyprosty nóg 5x12 brzuch rób jak cchesz;) Piątek: NOGI: Przysiady ze sztangielkami na barkach 4x15 Wykroki za sztangielkami 4x15 Wspięcia na palcach 4x15 - może być nawet więcej powtórzeń:) łydki to ciężkie cholery, serii nie dorzucaj starczy KLATKA: Pompki 4x15 - [...]

[...] 4x8 3.Ściąganie linki wyciągu górnego/podciaganie 2x12 4.Martwy ciąg 4x10 5.Szrugsy 4x8 Piątek 1.Wyciskanie sztangi 4x12 2.Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4x15-10 3.Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4x15-10 1.Skłony 4x15 2.Unoszenie nóg W PODPORZE LUB NA DRĄŻKU 4x12 3.Spinanie w leżeniu 4*max Sobota: 1.Sztanga na [...]

[...] Jodełko nogi klata plecy off barki łapy off nad treningiem klatki i nog jeszcze popracuje, a narazie ustalilem tak: plecy, tyl barkow Unoszenie sztangielek w opadzie 4x15 (nie wiem czy na poczatek czy koniec, ale wrzucilem na poczatek Martwy ciag 12-10-8-6 progres Podciaganie 4xmax (2xsamodzielnie, 2xna maszynie z jak najmniejszym [...]

[...] 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 12 5.Wyciskanie zza głowy sztangi 4x12 Brzuszki 4x25 skosne tez Unoszenie nog w lezeniu 4x15 Piątek - Wolne Sobota Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą 4 x 8-12 2.Uginanie ramienia z hantlem siedząc podpierając kolanem 4 x 8-12 3.Uginanie ramion ze sztangą na [...]

[...] sztangi w opadzie (Wiosłowanie) 4x12 3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12 Nogi 1.Przysiady ze sztangą na barkach 3x10 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x15 3.Wspięcia na palce stojąc z sztangą na plecach 4x15 Sroda (Wolne) Czwartek (Lekko) Klata 1.Wyciskanie sztangi w skosie 4 x 12 2.Rozpiętki sztangielkami w skosie 4 x 12 [...]

[...] ,ze zdecydwoałam sie na progresje,czułam sie wypoczeta w pełni energii wiec postawnowiłam soebie troszke "podzwigać" Sroda Trening klatka 1.Wyciskanie na skosie 4x15 16kg 2.pompki 4x10 3.rozpiętki skos 4x15 2x8kg TreningB 1.MC ugiete 4x15 50% 50kg 2.Podciąganie na drażku 4xmax:5,4,3,2 3.podciąganie sztangielek lub sztangi w [...]

Poniedziałek: NOGI 1.Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/8 2.Prostowanie nóg w siadzie 4x10 3.Uginanie nóg w leżeniu 2x 12 4.Przysiady wykroczne 4x8 5. Wspiecia z hantelkami 4x15 Wtorek: Klatka + Biceps 1.Wyciskanie płasko 4x 12/10/8/6 2 Wyciskanie skos 4x10 3. Rozpietki 4x10 1. Uginanie sztangi stojąc 4x12/10/8/6 2. Uginanie ramion z hantlami [...]

Trening I Klatka Piersiowa 1. Wyciskanie na maszynie naprzeciwstronnie 4x15 2. Ściąganie na maszynie z góry 4x15 3. Buterfly 4.x15-20 Biceps 1. Naprzmianmiennie ugiecie ramion stojąc 4x15 2. Naprzemianmiennie ugięcie ramion stając uchwyt młotka 4x12 3. Ugięcie ramion naprzmiean z rotacją 4x15 Triceps 1. Pompki na poreczach 3x do oporu 2. Wymachy [...]

[...] poszczególne dni. Pn-Plecy+brzuch Plecy: 1.Podciąganie na drążku szeroko 4x10-6 2. Mc 4x 2.Wiosłowanie sztangielką 3x12-10 3.Szrugsy 3x15-10 Brzuch: 1.Unoszenie nóg w zwisie 4x15-8 2.Spięcia brzucha leżąc 4x15-8 3.Skłony boczne ze sztangielką 4x15-8 Wtorek-Klatka+Triceps Klatka: 1.Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x10-8 2.Wyciskanie sztangielek [...]

[...] stojąc 12<12<10<10 PRO. Piątek NOGI Przysiady ze sztangą 10<8<6<6 PRO. Wykroki z hantlami 10<8<8 STAŁY Prostowanie nóg w kolanach na maszynie 12=12<10 PRO. Wspięcia stojąc 4x15 STAŁY Wspięcia odwrotne 4x15 STAŁY BRZUCH Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x15 Spięcia brzucha leżąc 4x10 Skłony boczne ze sztangielką 4x15

[...] 12=12<10=10 Piątek NOGI Przysiady ze sztangą 10<8<6<6 Wykroki z hantlami 10<8<8 Prostowanie nóg w kolanach na maszynie 12=12<10 Wspięcia stojąc 4x15 Wspięcia odwrotne 4x15 BRZUCH Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x15 Spięcia brzucha leżąc 4x10 Skłony boczne ze sztangielką 4x15 Czyli tu już wszystkie powt. i ćw. są [...]

[...] 3x12-15 3.unoszenie sztangielek przodem stojąc 4x12-15 4.wyciskanie sztangi siedząc 3x12-15 5.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-15 BRZUCH: 1.spinanie brzucha leżąc 4x15 2.unoszenie nóg leżąc 3x15 3.unoszenie nóg w zwisie 4x15 Wtorek PLECY: 1.ściąganie drążka górnego wyciągu 4x12-15 2.podciąganie sztangielki w opadzie 3x12-15 [...]

[...] + przod/bok barków + triceps off Nogi + brzuch off off Przysiady 4x8-6 Wykroki 3x10-8 Żuraw 4x10-8 SS: wyprosty siedząc 3x15-12/uginanie leżąc 3x15-12 Wspięcia stojąc 4x15-10 Wspięcia siedząc 4x30-15 MC 4x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5x8 Wiosłowanie hantlą 4x12-10 Szrugsy 3-4x15-10 ściąganie wyciąg górny na grubość [...]

[...] mnie 63kg) 2.Rozpiętki 3x10 (stały ciężar 15 kg) Triceps 1.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4x8 2.Wyciskanie sztangielki za głową (nie wiem jak to sie ładnie nazywa ;p) 4x15-10-10-max Środa - Barki, Plecy, Biceps Plecy 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x15+15(ze zmianą rąk jeżeli chodzi o kolejność) Barki 1. Wyciskanie sztangi z za [...]

Czyli tak: Plecy MC 5s 6-8 Ściaganie linki wyciągu górnego do klatki 4s 10-12 Wiosłowanie sztangą 4s 10-8 szrugusy 4s Brzuch Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4x15 Skłony boczne 4x15 Nożyce 4xmax Brzuszki 4xmax Klatka Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6 Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8 Rozpiętki z hantlami ławka pozioma [...]

[...] MC 4x8-6 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 Ściąganie na prostych 3x12-10 Szrugsy3x15/12-10 Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 Crunch na skosie ujemnym 4x15-10/8 Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8 Klatka: Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6 Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8 [...]

[...] 10:TRENING dzis poszly nogi zamast wczorak było calkiem ok lecz nie robilem aeroboiw aero jak dobrze pojdzie beda jutro nadczo trening wyglodal tak: wyciskanie na platformie 4x15: uginanie na maszynie na 4 4x15 uginanie na maszynie na 2 4x15 wykroki 4x15 łydki wspiecia na maszynie shmita 4x20: wspiecia na platformie4x20 oczywiscie przed trenigiem [...]