4x15

[...] sztangielki oburącz w siadzie 3x6-8 - pompki na dwóch ławeczkach 3 serie na max. TREINIG IV NOGI : -wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12-20 -wyprosty nóg w siadzie 4x15-20 -przysiady ze sztangą na plecach 3x10-12 -uginanie nóg w leżeniu 4x15-20 LYDKA i BRZUCH PLECY 2-3 ćwiczenia na wyciągu. jeżeli nie możesz jakiegos czwiczenia [...]

[...] sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x12,10,10,8 -wyciskanie na skosie w gore 3x12,10,8 -rozpietki 3x10 triceps -wyciskanie francuskie sztang w lezeniu 4x15,12,10,8 -pompki w podporze tylem 3x15 sr: plecy-biceps plecy -podciąganie 4x15,12,10,8 -wioslowania sztanga (lokcie prowadzone szeroko) 3x12,10,8 -wiosłowanie [...]

[...] 4x10 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 Brzuch robie 3 razy w tyg: 1. Brzuszki pelne 4x20 2. Wznosy kolan w gore 4x15 3. Skretosklony 4x20 (po 10 sklonow na strone) 4. Wznosy prostych nog w gore 4x15 no i tak jeszcze się zastanawiam czy nie za mało cwiczeń robie Z góry dziekuje za [...]

[...] -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 Brzuch robie 3 razy w tyg: 1. Brzuszki pelne 4x20 2. Wznosy kolan w gore 4x15 3. Skretosklony 4x20 (po 10 sklonow na strone) 4. Wznosy prostych nog w gore 4x15 no i tak jeszcze się zastanawiam czy nie za mało cwiczeń robie Z góry dziekuje za [...]

[...] 3x15 Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie wzdłuż tułowia do brody - 3x15 Biceps Siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni), uginanie przedramion ze sztangielkami - 4x15 Siedząc na ławce, uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o wewnętrzną część uda - 4x15 Łydki Stojąc, wspięcia na palce na maszynie Smitha ze sztangą opartą [...]

[...] sztangi zza glowy 12-10-8-6 3.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12-10-8-6 4.Sztrugsy ze sztangielkami 12-10-8-6 -nogi (rzezba) 1.Przysiady na suwnicy skosnej 4x15 2.Wypychanie ciezaru na suwnicy 4x15 3.Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4x15 4.Uginanie nog w lezeniu 4x15 5.Wspiecia na palcach nog na suwnicy skosnej (lydki) [...]

[...] sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3-4x12 2.Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12-10-8-6 3.unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie 3-4x12 4.Sztrugsy ze sztangielkami 3-4x15 -nogi (rzezba) 1.Przysiady na suwnicy skosnej 3x15 2.Wypychanie ciezaru na suwnicy 3x15 3.Prostowanie nog w siadzie na maszynie 3x15 4.Uginanie nog w lezeniu 4x15 [...]

klata ,plecy ,nogi zaleca się około 12 serii /razem na daną grupę/ biceps,triceps,barki około 9 serii na barki pierwsze 3 ćwiczenia po 3 serie + 4x15 ,,szrugsy'' na ,,kaptury'' : http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#18 plecy ok biceps po 3 serie klata ok triceps po 3 serie nogi pierwsze 3 ćw. po 4 serie /uda/ wspięcia 5 serii /bo to jest na [...]

[...] 4x12-10 2. podciąganie sztangi lub drążka wyciągu z dołu do brody 1x15 / 12-10-8-8 Grzbiet 1.Z podparcia przodem unoszenie tułowia..........rozgrzewka / 4x15-10 Wtorek Nogi 1. przysiady - dźwignia 2x15 / 12-10-8-8 2. wyprosty nóg w kolanach - siedząc 3x12-10 3. zginanie nóg w kolanach - leżąc [...]

[...] w dół 4x biceps 1.uginanie ze sztangą w staniu 3x 2.uginanie ,,na udzie'' 3x 3.uginanie w siadzie ze sztangielkami przedramiona prostowanie nadgarstków: -podchwyt 4x15 -nachwyt 4x15 śr. plecy 1.podciąganie na drążku nachwyt 3x 2.podciąganie sztangielki w opadzie 3x 3.wiosłownie ,,podchwyt'' 2x 4.przyciąganie końca sztangi 2x [...]

- jezeli chcesz robic pompki na poreczach - mozesz dac progresje 12,10,8 ale mozesz dac rozpietki i wtedy 3x10 - francuskie w siadzie - 4 serie tam mialo byc czyli 4x15,12,10,8 - prostowniki - w lezeniu na brzuchu, odginanie do tylu tulowia... z czasem mozesz przytrzymywac pod soba lekkie ciezarki - sztanga na modlitewniku - jezeli 12,10,10,8 - [...]

[...] ze sztangielką w oparciu o udo 4x10 PRZEDRAMIE 1.Zwiajnie obciążnika na sznurku 5x NOGI 1.Przysiady ze sztanga na barkach - 15-12-9-6 2.Wspiecia na palce ze sztanga na barkach - 3x25 BARKI 1.Unoszenie sztangi przodem klęcząc 5x10 2.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 5x10 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4x15 Z góry dziękuje!!

cwiczenia ujda ja bym jednak zmienil ilosc powtorzen tzn np przy wyciskaniu na klatke stosuj taki system powtorzen 12 10 8 8 lub 10 8 6 6 podobnie do pozostalych duzych partii miesniowych na male partie wykonuj od 8 do 10 powtorzen do treningu klatki dodaj jak radzil User wyciskanie na skosie glowa w gore hantli oraz do plecow martwy ciag 10 8 [...]

[...] do góry i w dół 5seri piątek wycisk zza karku 3x 12-9 unoszenie rąk w przed siebie 3x15-12 unoszenie rąk na boki 4x10 3x arnoldki Kaptury 3x 15 sobota podciąganie na wąskim uchwycie(przed siebie) 4x15-8 ściąganie wyciągu za głowe 3x 12-10 "wioślarz"3x12-10 wyprosty tułowia z obciążeniem 3x14-10 ściąganie wyciągu do brzucha 3x14-10

[...] 1.Przysiady ze sztangą na barkach(na maszynie) -5x20-15-12-10-10 2.Przysiady wykroczne ze sztangą trzymaną z przodu - 3 serie 12 powtórzeń 3.Martwy ciąg na prostych nogach 4x15-12 4.Wspięcia na palce w staniu na podwyższeniu -4 serie 10 PIĄTEK Grzbiet 1.podciąganie się na drążku w [...]

[...] na ławce poziomej 4x12 Triceps 1. Prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8,8 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12 Brzuch 1. Spięcia tułowia 4x15 2. Wznosy nóg z leżenia na ławce skośnej głową w górę 4x15 Dzień trzeci: (Plecy + Biceps + Przedramie) Plecy 1. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie [...]

[...] dzielonym treningiem, a teraz w dobie hst postanowiłem zmienić to na coś takiego :) 2 razy w tygodniu (więcej nie mam jak) 1 dzień barki: wyciskanie hantli w siadzie 4x15 plecy: drążek 4xmax klatka: wyciskanie hantli w poziomie 4x15 łydki: 4x15 2 dzień klata: wyciskanie hantli w górnym skosie 4x15 plecy: wiosłowanie w opadzie 4x15 [...]

[...] chwilką ułozyłem sobie plan i chciałbym abyście go ocenili.Z góry dzięki za wszelkie uwagi i korekty. PONIEDZIAŁEK 1.KLATA: -wyciskanie leżąc na ławeczce płaskiej 4x15 -rozpiętki na ławce płaskiej 4x15 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x15 2.BICEPS: -modlitewnik 4x15 -unoszenie przedramion na ławeczce skośnej 4x15 -unoszenie [...]

[...] do brody 4x8 -wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8 -podciąganie końca sztangi w opadzie 4x8 -martwy ciag 4x8 NOGI(wtorek) -czterogłowe namaszynie 5x15-10 -dwugłowe na maszynie 4x15-10 -łydki wspinanie na palcach 15 NOGI(sobota) -przysiady ze sztangą na plecach 4x15-10 -łydki wspinanie na palcach 15 ale za tydzień zaczynam cykl z odrzywek i [...]

[...] 14/12/10/8 - unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/6 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6 - przedramiona - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x15 - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x15 - brzuch - trening ABS PIĄTEK - plecy - podciąganie na drążku szerokim uchwytem 10/8/6/6 - [...]