3x21

[...] górny skos 3x8,8,6 3.Pompki na poręczach 3x8,8,6 4.Dolny skos sztangą wąsko 3x8,8,6 Biceps 1.Uginania z przodu prostą sztangą 5x5 2.Hantle ze skrętem 3x8,8,6 3.Ćwiczenie 21 3x21 Środa(plecy,triceps) Plecy 1.Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x8,8,6 2.Ściąganie drążka z góry szeroko 3x8,8,6 3.Martwy ciąg 3x8,8,6 4.Wiosłowanie hantlą jednorącz [...]

[...] po 6kg) -wioslowanie 3x12,10,8 (progresja po 3kg) -wiosłowanie na wyciągu dolnym albo sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki -uginanie ramion ze sztanga "tzw 21" 3x21 -uginanie ramion z hantlami z suplinacja 3x12,10,8 -mlotki 3x12,10,8 Do cwiczen na placy linki: -Wiosłowanie na wyciągu dolnym [...]

[...] 4x15 2.Hantel o kolano 4x15 3.Hantel, uginanie mlotkowo 4x15 4.Sztanga na z prostych rąk 4x15 5.Sztamga na od polowy 4x15 (lub zamiast 5 i 6 ) Gryf siódemkowanie 3x21(do polowy , od polowy, z prostych rąk) Przedramię: 1.Hantel, wymachy do góry nadgarstkiem 4x15 2.Hantel, od dołu 4x15 3.Sztanga wymachy od góry 4x15 4.Sztanga od dołu [...]

[...] sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x12,10,8,6 Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10 II - Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12,10,8 (lub „21" 3x21) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano 4x10 Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku w chwycie młotkowym 4x10 III - Brzuch Jak w [...]

[...] z rotacją nadgarstka– 3 serie po 12 powtórzeń. 7. Zginanie przedramion ze sztangą łamany gryf na modlitewniku– 3 serie po 12 powtórzeń. 8. „21” czyli siódemkowanie sztangą – 3x21 powt. TRENING C Nogi i brzuch 1. Wyprosty nóg na krzesełku – 3 serie [...]

[...] jakby kajak) 4x15 Martwy ciąg(na prostch nogach-atlas) 4x15 Barki Wyciskanie sztangi 3x15 Do brody 3x15 Unoszenie bokiem 3x15 Biceps Sztangielki stojąc 3x15 "21" 3x21 Sztangielki siedząc 3x15 Po kazdym treningu cwicze brzuch : http://wdziek.info/abs-trening_miesni_brzucha.html staram sie cwiczyc intensywnie - robiac 30-60sek przerwy [...]

[...] ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10 -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x10 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4x10 -21 3x21 Grzbiet -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10 -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10 -WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x10 Piątek Triceps + klata + [...]

[...] z rotacją nadgarstka– 3 serie po 12 powtórzeń. 7. Zginanie przedramion ze sztangą łamany gryf na modlitewniku– 3 serie po 12 powtórzeń. 8. „21” czyli siódemkowanie sztangą – 3x21 powt. TRENING C 1. Wyprosty nóg na krzesełku – 3 serie po 20 powt. 2. Przysiady ze sztangą na karku - Progresja ciężaru w każdej [...]

[...] 4x10 Środa:wolne Czwartek:Barki,Biceps Wyciskanie sztangi 4x10 unoszenie sztangi na prostych rękach 3x10 unoszenie sztangielki na bok 3x10 Szrugsy 3x 10 Biceps: Rzymskie 3x21 modlitewnik 3x10 unoszenie sztangielek 3x10 Sobota:Nogi,łydki Przysiady 4x10 wykroki w przód 4x10 łydki: wspięcia na palce stojąc 4x10 Brzuszki z nogami w górze po [...]

[...] wyciskanie hantli skos górny 4x12 * rozpiętki poziom 5x5 * wyciskanie sztagi skos dolny 4x10 * rozpiętki w bramie 4x8 * pompki na poręczach 4x15 * wyciskanie hantli poziom 3x21 * rozpiętki na maszynie 4x6 Ćwiczenia na triceps: * wyciskanie francuskie leżąc 4x12 * prostowanie ręki z hantlem stojąc 4x10 * przyciąganie linki 5x15 Ćwiczenia na [...]

[...] - 4x10 -wznosy tulowia na lawce - 4x20 -szrugsy - 4x12 BICEPS -Uginanie przedramion (sztanga) - 3x21 -Mlotki - 3x10 PRZEDRRAMIE -uginanie przedramion nachwytem - 4x15 -uginanie przedramion ze sztanga trzymana z [...]

[...] i od razu pytanie czy po nim moge robic biceps?? Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 10/12/15 2.Młotki : 10/12/15 3. 3x21 (łamanym w szerokim chwycie zeby nie obciazac nadgarstków) Wtorek: Nogi 1.Przysiady ze sztangą na barkach 6/8/10/12 2.Prostowanie nóg w siadzie 8/10/12 3. Uginanie nóg [...]

[...] 3) wyciskanie hantli lawka poz. 3x8 4) rozpietki skos 3x8 BICEPS 1) uginanie przed ramion z hantelkami chwyt mlotkowy 3x8 2) Uginanie przed ramion ze sztanga prosta 3x21 (tzw siudemki lub 21) 3) Modlitewnik 12/10/8 3 DZIEN PLECY / TRICEPS PLECY 1) Wiosłowanie sztangą (nachwyt) 12, 10, 8, 6 2) Wiosłowanie sztangą (podchwyt) 12, 10, 8 [...]

[...] : 1. Uginanie ramion ze sztangielkami suplinacją + Pompki na poręczach 3*15-10 1*10-4 2. Uginanie ramion ze sztangą metodą 21 + Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 3x21 2*15-10 1*10-4 3. Uginanie ramion ze sztangielkami młodki + Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc 3*15-10 1*10-4 Przedramię : 1. Zwijanie 3xMax 2. Uginanie [...]

[...] -do klaty 4x11 -do karku 4x10 *wiosłowanie w opadzie hantelki 5x10 *podciaganie konca sztangi w opadzie 4x9 *szrugsy 5x15 Biceps: *łamany na modlitewniku 3x8 + "21" 3x21 *uginanie stojąc młotkowym 5x10 na ręke Co myślicie o tym planie ? coś dodać odjąć? Czy lepiej będzie zamiast: *podciąganie wąskim podchwytem 4x11 *Ściąganie [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 4x6-8 -przenosy sztangielki za głowę 3x6-8 BICEPS: -uginanie ramienia hantelkami siedzac 4x6-8 -uginanie ramoin ze sztanga (sposob 21) 3x21 -uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x6-8/uginanie ramion sztanga 3x6-8 Dzien 2 PLECY : -przyciąganie wyciągu do klatki (podchwyt) 4x6-8 [...]

[...] W LEŻENIU 3x12 4. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3x12 Środa (DOM) Biceps + Triceps: 1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3*12 2. DWADZIESCIA JEDEN (21) 3x21 3,4. PODCIĄGANIE WĄSKIM UCHWYTEM 3xMAX w Superseri z: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3xMAX 5. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x12 Czwartek [...]

[...] góra+rozpietki płasko-3x10(2minuty) 2.Wyciskanie sztangielek płasko+rozpietki dól-3x10(2minuty) 3.Sztangielki siedząc-20/15/12 4.podciaganie na biceps-3xmax(1minuta) 5.3x21-przynajmniej raz załamanie mięśniowe(30 sekund) 6.brzuch 3 rozne cwiczenia na max. Jedno po drugim miedzy seriami 30 sekund przerwy!!! Dzien2-PLECY+TRICEPS+BRZUCH [...]

[...] wolne pt. ramiona B weekend. wolne ćwiczenia: Trening A Tydź 1-2 Biceps uginanie ramion z hantlami naprzemienne 2x dropset 10-8-6-6 uginanie ramion ze sztangą nadchwytem 3x21 i podchwytem 3x 10-12 uginanie ramion z rączką na wyciągu 3x 12-15 Triceps dipsy na maszynie 3x20 dipsy z obciążeniem 4x8-10 francuskie wyciskanie sztangi głową w dół [...]

[...] Klatka: Wyciskanie sztangielek skos górny (3x8) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc (3x8) Rozpiętki na ławce skos dolny (3x8) Biceps: Siódemkowanie sztangą/hantlami (3x21) Uginanie ramion ze sztangą nachwytem (3x8) Dzień III (Brzuch, Ramiona) Ramiona: Unoszenie sztangielek w opadzie (3x8) Unoszenie sztangielek w przód (3x8) Unoszenie [...]