35

HOSTEL Dzień treningowy nr. 30. w dniu 01.05.2010r. Posiłki 9:30 4jaj 100 owsianki Marchew 30g migdałów Omega 10 Zielona herbata 14:00 130g cycka 50g ryż białego 16:00 100g ryż brązowy 210 cyc Marchew Omega 17:40 Xp x 2 miarki 18:10 trening pod koniec 4 caps mono 20:00 Mutant 130g ~ 21:20 100g ryż brązowy 200g piersi 2 x Marchew Omega + [...]

05.05.2010 Trening B (22) Przysiad 60/70/87,5/87,5/87,5 PP 25/30/35/35/35 DL 65/80/90/90/90 Podciąganie pod.5/3/1 Pompki na poręczach 5/12/10/8/ Wspięcia 90kg x 15,20,25 Trening dobry choć na początku z oporem przysiady i pp. Martwy na luzie tu sporo odjąłem bo muszę chwyt wzmocnić, zastanawiam się czy by tego nie pociągnąć na koniec treningu i [...]

[...] 7 /*8 /*7 /+5*6 / +10*6 4. DB Kick Back 3 x 8 4 /7*8 /8*8 /9*8 / 10*8 5 /7*8 /8*8 /9*8 / 10*8 6 /7*8 /8*8 /9*8 / 10*6 5. Modlitewnik 3 x 8 30*8 /30*8 /40*8 /42,5*8 / 30*8 35*8 /30*8 /40*8 /42,5*8 / 35*6 35*5 /30*8 /40*6 /42,5*5 / 30*6 6. Gironda Wide Drag Curl 3 x 8 10 /10*8 /20*8 /25*8 / 27,5*8 10 /10*8 /30*6 /25*8 / 27,5*6 10 /10*8 /20*8 [...]

10.05.2010 Trening B (24) Przysiad 60/80/90/90/90 +2,5 PP 25/30/35/35/35 DL 65/80/90/90/90 Podciąganie pod.5/5/5 Pompki na poręczach 5/4/10/8/ Wspięcia 80kg x25 Do dupy, przysiady jeszcze jako tako. Reszta opornie ciężko i ledwo. (ostatnio nie miałem z tym żadnych problemów) Dzisiaj już wiem dlaczego - coś mnie gardło boli i zapchane mam zatoki, [...]

[...] 400 chude mięso + ryż brąz albo kasza , 20 min wczesniej banan Posiłek 5 - 20.00, 80-100g piersi z kurczaka, twaróg lekki 100-200g, orzechy wloskie jak ty to kurva liczysz ? skąd tu 35 węgli a są orzechy i tylko 1 tłuszcz ? B 30 / WW 35/ T 1 / KAL 300 B 30 / WW 35/ T 1 / KAL 300 kurva podałem ci kalkulator , chyba jednak jesteś niedorozwinięty

[...] 5x +6,25 5x +8,75 5x +11,25 5x +13,75 5x +16,25 5x +18,75 3x +21,25 (poprzednio +15x5) Przysiady z PODWÓJNYM DNEM: 5x 77,5 (70) 5x 97,5 (85) 5x 117,5 (90) 5x 125 (115) 5x 135 (130) FILM Wspięcia na palce: 10x 165 (150x20) 0x 195 (22x 180) Rwanie sztangi + opuszczenie i wybicie z kaptura: 5x 30 (25) 5x 40 (35) 5x 50 (45) 5x 60 (55) 0x 70 (65x3) [...]

DZIEŃ 35 - NIEDZIELA, 16 MAJA 2010 SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Dobre POZIOM MOTYWACJI: Wysoki # DZIEŃ 35 Dieta na str. 1, post 8. ~9:30 - jajecznica (7 jaj) + pomidor + orzechy włoskie (<15g) + oliwa z oliwek ~12:00 - serek wiejski + 2 jaja na twardo + orzechy włoskie (<20g) ~14:20 - pierś z kuraka + orzechy [...]

[...] szkołę którą dopiero co ukończyłem zamknęli bo woda sięga korytarzy Trening Przysiad 70 80 90 100 110 Wyciskanie leżąc 40 50 62 62 62 Wiosłowanie jednorącz sztangą 25 30 35 35 35 Unoszenie bokiem 2x15x5kg 2x12x7kg Uginanie sztangą łamaną 15x15kg 12x20kg 8x25kg 12x20kg Brzuch 3ss Trening przyjemny biceps i barki pompa masakryczna. Przy WL [...]

Trening nr 8 Sroda-10 1.Wyciskanie na ławce poziomej - 40-45-50-55-60-65-70-75(6) 2.Ściaganie drązka wyciagu gornego do klaty- 5 x 10 35-35-40-40-40 3.Wyciskanie zza karku - 5 x 10 - 25-30-35-40-45 4.Unoszenie sztangielek na boki - 5 x 10 - 8-8-8-8-8 + Kaptury 3 x 25 - 15 kg w jednej hantli. KurFFa od jutra do roboty ;) Nie wiem czy bedzie czas i [...]

[...] kg tak samo jak z płaską rozpiętki na maszynie 14 kg 12-10 razy 10 setów. Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 20kg 12 serii 25 kg 12 serii 30 kg 10 serii 35 kg 8 serii teraz 20 kg 10 serii od 12 powtórzeń do 8 powtórzeń UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221;: 20kg 12 serii 25 kg 12 serii 30 kg 10 [...]

Plecy+biceps 02/06/2010 Link do poprzedniego treningu plecy+biceps: http://www.sfd.pl/Tygrysica%2FKontunucaja_walki_o_super_sylwetke-t588251-s49.html 1. Podciaganie 35-12 (35-15) 30-12 (30-12) 30-10 (30-9) 25-4 (25-5) Idzie slabo. Bedzie filmik z ostatniej serii. Wyszla srednio dobrze, mialam malo sily. 2. Wioslowanie w opadzie [...]

[...] + białko jaja sadzonego (z 1 jaja) ~22:45 - twaróg półtłusty 130g + orzechy włoskie (<15g) + oliwa z oliwek (10ml) 18:25 - 1 caps. "Caffeine Power" ActivLab 19:35 - 1 dawka "BCAA Xtra" ActivLab 23:00 - 2 caps. "MGB6" # SIŁOWNIA: Dzień bez treningu na siłowni. # MIĘŚNIE BRZUCHA: Plan str. 13, p. 3. Trening nr [...]

[...] siedząc na ławce skos 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę T1:30lb/30/30/30/- B2. Uginanie ramion hantlami (chwyt młotkowy) 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu T1:35lb/35/35/35/- C1. Szrugsy na maszynie do łydek 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu T1:poziom15/15/15/15/- C2. Szrugsy na maszynie 5 x 8 - 10; 90s [...]

Women Lot Weight Team SQ BP DL Total Points 44 Junior 1. KOREPANOVA, Elena 3 43.70 RUS 95.0 -105.0 105.0 /40.0 42.5 45.0/ 80.0 90.0 97.5 =247.5 350.09 2. MIODUSZEWSKA, Ewa 5 42.60 POL 70.0 72.5 -82.5 /30.0 35.0 -37.5/ 80.0 -95.0 95.0 =202.5 291.22 48 Junior 1. PINZENINA, Alexandra 9 47.20 RUS 110.0 130.0 -145.0 /65.0 -70.0 70.0/ 100.0 115.0 [...]

[...] x 12/150 x 12/170 x 8 --> skupiałem się na pełnym ruchu, oprócz last set 100 x 12/125 x 12/150 x 12/175 x 7 --> ciężko 5. Uginanie ze sztangą 3-4 x 10 20 x 10/30 x 10/35 x 10/40 x 10 --> na więcej nie było mocy w łapach 20 x 10/30 x 10/40 x 10/45 x 6 --> powolne opuszczanie, masakra 6. Unoszenie nóg w podporze 3 x 15 15/15/15 20 s [...]

[...] '0'= 2860kcal ww ~70% fat ~30% T1: Kcal=2760 Bialko= 276g=2,9g/kgmc Fat= 72g=0,8g/kgmc WW= 260g=2,8g/kgmc T2: Kcal=2630 Bialko= 270g=2,9g/kgmc Fat= 70g=0,7g/kgmc WW= 235g=2,5g/kgmc T3: Kcal=2540 Bialko= 273g=3,0g/kgmc Fat= 76g=0,8g/kgmc WW= 188g=2,0g/kgmc ******************** Dieta & suplementacja Naczczo: Izolat 40g Leucyna 5g [...]

DZIEŃ 63 - PODSUMOWANIE TYGODNIA NR 9 WAGA: 85.9 kg KLATKA: 95 cm BICEPS (PRAWY / LEWY): 35.5 cm / 35 cm PAS: 79.5 cm BIODRA: -- cm UDO (PRAWE / LEWE): 55.5 cm / 55.5 cm ŁYDKA (PRAWA / LEWA): 42 cm / 41 cm BMI: --- BF%: --- # DIETA: Waga poszła o 1.3 kg w górę . Czego to wina ? Ano tych pierdovlonych cheatów kurva mać kurva mać kurva mać [...]

[...] SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Bardzo dobre POZIOM MOTYWACJI: Wysoki # DZIEŃ 15 (78) - DNT Dieta na str. 21, post 5. 8:00 - WPC 80% (12g) 8:30 - jajecznica (360g), oliwa z oliwek (35ml), ogórek zielony, pomidor, cebula 11:30 - orzechy arachidowe (85g), WPC 80% (12g), brokuł, kalafior, marchew, ogórek zielony 14:30 - cyc (150g), orzechy arachidowe [...]

Wtorek - 29.06 - DT I posiłek: płatki owsiane (50g) WPC (50g) Żurawina (20g) OMEGA 3 (2g) II posiłek: WPC (35g) Dymatize Flud 100% Waxy Maize (30g) III posiłek: Mięso z piersi indyka bez skóry (210g) Ogórek(150g) Oliwa z oliwek (10g) OMEGA 3 (2g) IV posiłek: Mięso z piersi indyka bez skóry (210g) Ogórek kwaszony (150g) Oliwa z oliwek (10g) [...]

***DZIEŃ 104*** PODSUMOWANIE: 10B 1.Wyciskanie hantli skos 15/19/21/23kg 2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 25/32/35/40kg 3.Pompki w podporze tyłem (triceps) 25/29/35/40kg 4.Wiosłowanie sztangą 37/47/54/60kg 5.Unoszenie tułowia z opadu 19/25/27/31kg 6.Przysiady wykroczne 25/32/35/40kg 7.Uginanie ramion z hantlami 9/11/13/15kg 8.Spięcia [...]