Kriksos - krok po kroku. / REDUKCJA / foto s.8,12,19

jak ja koerwa te wypiski czytam

miałem Ci pisać, że w aptece to walą ceny na olimpa, że przeproś ja ściągam ze sklepów netowych, albo aptek na allegro. Wszedłem raz do apteki w Kato po chela mag i kobita do mnie - 16 złotych proszę

DZIEŃ 62 - SOBOTA, 12 CZERWCA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Bardzo dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 62
Dieta na str. 1, post 8.

~8:30 - tuńczyk z wody (140g) + płatki owsiane (100g) na wodzie
~11:35 - tuńczyk z wody (140g) + WPC 80% (25g) + płatki owsiane (40g) na wodzie
~14:30 - pierś z kuraka (~200g) + orzechy włoskie (30g) + brokuły + serek wiejski + tran (1 caps.)
~17:35 - jajecznica (8 jaj) + brokuły
~20:30 - tuńczyk z wody (140g) + orzechy włoskie (35g) + serek wiejski + brokuły + tran (1 caps.)
~23:35 - Sernik z patelni na szybko by grrubas (130g twarogu, 2 jaja, 20g odżywki WPC) + oliwa z oliwek (15ml) + twaróg półtłusty (120g)




14:20, 20:25 - 2x1 caps. "TRAN w kapsułkach" Multi-Tabs
11:05 - 1 dawka "BCAA Xtra" ActivLab
9:30, 23:40 - 2x1 caps. "MGB6"




# SIŁOWNIA - TRENING NR 6/15 (24)
FBW 5x5, plan st. 15, p. 10, B3

1. Przysiad ze sztangą na barkach - 52.5kg / 60kg / 70kg / 77.5kg / 87.5kg
2. Wyciskanie w staniu - 32.5kg / 37.5kg / 42.5kg / 47.5kg / 52.5kg
3. Martwy Ciąg - 52.5kg / 62.5kg / 75kg / 82.5kg / 92.5kg
4. Drążek podchwytem - 13x - / 11x - / 10x - (bez ciężaru) (+1 / +1/ 0)
5. Wspięcia na palce z hantlem - 20 / 20 / 20 powtórzeń (na każdą nogę)

CZAS ROZPOCZĘCIA: 9:40
CZAS: 60 minut


# MIĘŚNIE BRZUCHA:
Dzień bez treningu mięśni brzucha.




# TRENING NR 39
Rower stacjonarny, trening nr 3

CZAS ROZPOCZĘCIA: 10:45
CZAS: 00:20:00
DYSTANS: 11.65 km
ŚREDNIE TĘTNO: --- bmp (--% HRmax)
CEL: Utrzymanie się w zakresie tętna aerobowego




"Czerwona kropka i czarny obraz"
# DIETA
Wszystko wygląda fajnie cudownie i pachnąco na rozpisce, ale w rzeczywistości pojawiły się w międzyczasie jeszcze: truskawki, kilka małych herbatników i około 300 ml COCA-COLI Zero. O ile z tej coli zero nie jestem w sumie niezadowolony, to truskawki i herbatniki mnie dziś pokonały. Straszne parcie na słodycze mam, nie wiem od czego to zależy, ale po prostu nie mogłem się dziś oprzeć. Uznałem dzień dzisiejszy jako ostatni dzień przed 3 tygodniowym ostrym zapievdolem z dietą, treningiem i aero, więc mogę potraktować dzień jako reset. Oczywiście nie w dosłownym tego słowa znaczeniu, bo jednak nie nawpievdalałem się batonów jak nieprzytomny, ale nie jestem zadowolony z dzisiejszego dnia od strony diety.
Spytacie pewnie też, co robi tuńczyk okołotreningowo - ano po pierwsze nie miałem kuraka, a po drugie mój tuńczyk z puchy ma rozkład B/T/W 24/1/1, więc praktycznie takie samo, jak pierś z kuraka, dlatego dałem jako zamiennik.

# TRENING
Skoro sobota to siłownia. Oczywiście znów zjawiłem się jako pierwszy w lokalu, więc mogłem spokojnie poćwiczyć. W soboty z reguły nikogo nie ma prócz mnie i moich ćwiczących kolegów. Dzisiaj nie było inaczej, więc cała sala była dla nas obu do dyspozycji, więc trening poszedł sprawnie i szybko. Jedynym minusem był brak klimy, ale we wtorek powinna już działać sprawnie - w poniedziałek będzie Pan od naprawiania tego typu urządzeń.
Sam trening dość ciężki, spociłem się znów jak dzik, miałem ze sobą ręcznik w pokemony (sic ), który po sesji treningowej był cały mokry. Wyciskanie w staniu tym razem poszło bez problemów w ostatniej serii, po prostu progres od razu 5 kg to była przesada. W ostatniej serii MC ostrożnie i z pełną kontrolą pleców 5 powtórzeń, założyłem jeszcze pas, wiem że nie powinienem, ale jakoś czułem się pewniej psychicznie - od rana towarzyszył mi lekki ból pleców.
Po treningu wlazłem na rowerek i wykręciłem 20 minut, przez co wyrzuciłem aero wieczorne, bo i tak pewnie bym się zamęczył na śmierć, jeszcze po tych przysiadach. Chyba na stałe zmienię te sobotnie bieganie na stacjonarny po siłowni, efekt podejrzewam że uzyskam lepszy na płaszczyźnie redukcyjnej - 20 minut pełnego palenia fatu, a nie wypalania glikogenu przez 20 minut i 10 minut palenia fatu podczas biegu.

# SUPLEMENTY
Nic nowego się nie pojawiło, nic nie wypadło - standard. Podliczyłem natomiast capsy tranu i okazało się, że wczoraj wrzuciłem w siebie nie 2 a 3 tablety . Taki mały błąd, chyba w hiperwitaminozę od tego nie wpadnę . Nie mogę doczekać się rozpoczęcia nowej suplementacji, szczególnie ciekaw jestem wpływu aptecznego ZMA i chromu na organizm.

# POZOSTAŁE
Drugi dzień mistrzostw świata. Zanim jednak o nich, krótko o pozostałej części dnia.
Dziś straszne parcie na słodycze. Zjadłem przez to truskawki i kilka herbatników, uznałem więc dzień za reset przed 3 tygodniową walką do wyjazdu. Dlatego też na jutrzejszym ważeniu nie spodziewam się fajerwerków, nawet nie byłbym zaskoczony, gdyby waga wskazała 85kg. Wiem że dziś zawaliłem sprawę, ale nie jestem maszyną - człowiek też czasem potrzebuje odpocząć i zjeść coś zakazanego.
Z drugiej strony za ciężko harowałem, aby teraz wszystko rzucić i wrócić do starych nawyków - co to to nie ! Za dużo kosztowało mnie to zdrowia, sił i czasu aby to zniweczyć i zaprzepaścić.
Dzisiaj zacząłem układać produkty do nowej diety, jutro wszystko wkleję wraz z rozkładem w DNT i DT. Zostało jeszcze zsynchronizować dietę ze szkołą (trudno, najwyżej szkoła ucierpi ) i będzie gotowe. Gramatura produktów to nie żaden wielki kłopot, maksymalnie godzina na załatwienie obu rozpisek.
Wracając do mundialu - obejrzałem dziś wszystkie 3 mecze, zdecydowanie lepsze od wczorajszych. Podczas meczu Angoli z Amerykańcami była u mnie burza i miałem chwilowe problemy z sygnałem z dekodera - nie ma to jak Cyfra+ . Kto ma jakąś telewizję cyfrową, ten rozumie mój ból. Jutro znów mundialowe emocje, szczególnie fajnie zapowiada się mecz Serbia - Ghana o 16.00.
Jakie plany na jutro ? Dokończyć rozpisywanie diety i wrzucić tutaj do dziennika, rano zmierzyć się i zważyć oraz pobiegać w sesji popołudniowo-wieczornej 40-45 minut - ile Bozia da sił w nogach.



1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na DTA (Dzień Treningowy Aeroby)
2) BIEGANIE - 40-45 minut sesja popołudniowo-wieczorna (start pomiędzy 18 a 19)
3) Dokończyć dietę i wrzucić do dziennika

truskawki to chyba najlepszy "czit" jaki mogłeś wybrać
one mają chvja tych węgli - jedz póki są
ja sobie po treningu ocyndoliłem kilka w piątek, a jak będą w domu w któryś DT to na pewno walnę sytą porcję po trenie + jakieś WPC i git

a tuńczyk jest przecież okej, i okolotreningowo tym bardziej, byle nie za często go jeść, te 3-4 puchy na tydzień to raczej max.


"Wracając do mundialu - obejrzałem dziś wszystkie 3 mecze, zdecydowanie lepsze od wczorajszych."

kurde to widze że Ty niezły kibic mundialowy jesteś
ja tylko 1 obejrzałem


"Podczas meczu Angoli z Amerykańcami była u mnie burza i miałem chwilowe problemy z sygnałem z dekodera"

Niewiele straciłeś, bo i tak były problemy jakieś z obrazem i to nie była moja antena tylko komentator nawet coś mówił że się obraz yebie, z tym że bardziej kulturalnie to powiedział
Więc tak z 1/5 meczu była bez obrazu


"ŚREDNIE TĘTNO: --- bmp (--% HRmax)"

i co? fajnie się robi aero nie myśląc ciągle o tętnie?

"i co? fajnie się robi aero nie myśląc ciągle o tętnie?"

Fajnie nie fajnie, z doświadczenia wiem, że nie osiągałem na rowerku stacjonarnym tętna większego niż 160, więc jestem spokojny o to akurat . Ale na następnej sesji już może będzie tętno, to będą dokładniejsze dane .


"Niewiele straciłeś, bo i tak były problemy jakieś z obrazem"

To akurat widziałem - flaga Anglii i USA powiewająca na pomarańczowym tle . Akurat kierwa się musiało zepsuć na ten mecz .

Po 9 tygodniach walki z tłuszczem nadszedł czas na sięgnięcie po nowe środki. Tymi środkami będzie nowa dieta wraz z dość bogatą suplementacją, której głównym składnikiem będą dwa środki, mające za zadanie spalanie tkanki tłuszczowej - Thermo Stim & Thermo Speed.
Dieta została rozpisana od początku, bazująca na bardzo wielu wskazówkach Wuchty w temacie koxamansa i nie tylko tam. Sama dieta podzielona jest na dwie wersje - dzień treningowy i dzień nietreningowy. Dodatkowo sobota została lekko zmodyfikowana względem dwóch pozostałych dni treningowych, ponieważ trening nie odbywa się po południu, lecz w godzinach porannych.
Suplementacja to mix składników, które nie tylko ukierunkowane są na pomoc w spalaniu tkanki tłuszczowej, ale także na dostarczenie odpowiednich minerałów do organizmu.
Dietę jak i suplementację mam zamiar stosować do dnia wyjazdu na 2-tygodniowe wakacje 4 lipca. Zero odstępstw i cheatów to główne założenie na najbliższe 3 tygodnie. Oczywiście nadal co tydzień będę wstawiał podsumowania tygodnia wraz z wagą i pomiarami, aby w razie gdyby nic nie schodziło - zmniejszać gramaturę i rozkład wartości.
Dla lepszej samokontroli i dyscypliny wprowadzam system kar. Za każdy cheat (ciasto, cukierek, herbatnik, suszony banan, truskawki, czipsy, coca-cole) lub alkohol (piwo & voooda) - 400 przysiadów, 300 brzuszków i 200 pompek. Tym samym jestem spokojny o to, że nie będzie cheatowania przez najbliższe 18 dni, ponieważ nie mam ochoty robić tak masakrycznej ilości powtórzeń. Skąd macie pewność że nie będę oszukiwał ? Tej pewności nie macie, ale Ci którzy przeglądają mój dziennik trochę mnie znają i wiedzą, że wpisuje tutaj rzeczy zgodne z prawdą. Po co oszukiwać samego siebie w swoim własnym dzienniku ?

UWAGA: potrawy smażone przyrządzane są na patelni teflonowej, bez użycia tłuszczu ani oliwy. / (ukośnik) oznacza alternatywę (możliwość zastosowania jednego lub drugiego zestawu).




START: Dzień 64, PONIEDZIAŁEK, 14 CZERWCA 2010
ZAKOŃCZENIE PLANU: Dzień 84, NIEDZIELA, 4 LIPCA 2010


# WAGA & OBWODY:
WAGA: patrz Dzień 63 - podsumowanie tygodnia nr 9


# TRENING:
Rozkład tygodniowy.

SIŁOWNIA: Full Body Workout 5x5 (plan st. 15, p. 10)
AEROBY: BIEGANIE - 3x 40-45 minut, 1x 30-35 minut; ROWER - 3x 10 minut po treningu siłowym
BRZUCH: Kurt Brungardt "ABS czyli mięśnie brzucha"




# DZIEŃ TRENINGOWY A
Rozpiska na wtorek i czwartek.

POSIŁEK NR 1:
> jajecznica z 6 jaj (360g - 39,24/30,24/1,8)
> orzechy włoskie (50g - 7,6/32,6/1,3) / oliwa z oliwek (35ml - 0/32/0) + WPC 80% (10g - 7,8/0,8/0,6)
> warzywa

POSIŁEK NR 2:
> orzechy włoskie (85g - 12,92/55,42/2,21)
> warzywa

POSIŁEK NR 3:
> pierś z kuraka (150g - 32,25/1,95/0) / tuńczyk z wody (130g - 31,2/1,3/1,3)
> płatki owsiane na wodzie (50g - 5,95/3,6/34,65) / ryż biały (50g - 3,15/0,4/40,85)

POSIŁEK NR 4:
> pierś z kuraka (200g - 43/2,6/0)
> ryż brązowy (70g - 4,97/1,33/53,76)

===--- TRENING ---===

POSIŁEK NR 5 (bezpośrednio po):
> rodzynki (60g - 1,38/0,3/38,82)
> WPC 80% (15g - 11,7/1,2/0,9)

POSIŁEK NR 6:
> pierś z kuraka (100g - 21,5/1,3/0)
> ser chudy (100g - 19,8/0,5/3,5)
> oliwa z oliwek (25ml - 0/22,9/0)

WARTOŚCI ODŻYWCZE:
* BIAŁKO: 196,66g = 786,64 kcal = ~2,29 g/kg
* TŁUSZCZE: 150,29g = 1352,61 kcal = ~1,75 g/kg
* WĘGLOWODANY: 142,44g = 569,76 kcal = ~1,65g/kg
* KCAL: 2709,01 kcal


# DZIEŃ TRENINGOWY B
Rozpiska na sobotę.

POSIŁEK NR 1:
- pierś z kuraka (200g - 43/2,6/0)
- ryż brązowy (90g - 6,39/1,71/69,12)

===--- TRENING ---===

POSIŁEK NR 2:
> rodzynki (60g - 1,38/0,3/38,82)
> WPC 80% (15g - 11,7/1,2/0,9)

POSIŁEK NR 3:
> 3 jaja na twardo (19,62/15,62/0,9) + oliwa z oliwek (35ml - 0/32/0) + orzechy włoskie (10g - 1,52/6,52/0,26) / orzechy włoskie (80g - 12,16/52,16/2,08)
> warzywa

POSIŁEK NR 4:
> jajecznica z 4 jaj (240g - 26,16/20,16/1,2)
> orzechy włoskie (20g - 7,6/32,6/1,3) / oliwa z oliwek (15ml - 0/13,74/0) + WPC 80% (10g - 7,8/0,8/0,6)
> warzywa

POSIŁEK NR 5:
> tuńczyk z wody (130g - 31,2/1,3/1,3) / pierś z kuraka (150g - 32,25/1,95/0)
> oliwa z oliwek (20ml - 0/18,32/0) / orzechy włoskie (30g - 4,56/19,56/0,78)
> warzywa

POSIŁEK NR 6:
> pierś z kuraka (120g - 25,8/1,56/0)
> ser chudy (100g - 19,8/0,5/3,5)
> oliwa z oliwek (25ml - 0/22,9/0)

WARTOŚCI ODŻYWCZE:
* BIAŁKO: 194,17g = 776,68 kcal = ~2,26 g/kg
* TŁUSZCZE: 157,29g = 1415,61 kcal = ~1,83 g/kg
* WĘGLOWODANY: 117,3g = 469,2 kcal = ~1,36g/kg
* KCAL: 2661,49 kcal


# DZIEŃ NIETRENINGOWY
Rozpiska na poniedziałek, środę, piątek, niedzielę.

POSIŁEK NR 1:
> jajecznica z 6 jaj (360g - 39,24/30,24/1,8)
> oliwa z oliwek (35ml - 0/32/0) + WPC 80% (10g - 7,8/0,8/0,6) / orzechy włoskie (50g - 7,6/32,6/1,3)
> warzywa

POSIŁEK NR 2:
> orzechy włoskie (85g - 12,92/55,42/2,21)
> warzywa

POSIŁEK NR 3:
> pierś z kuraka (150g - 32,25/1,95/0) / tuńczyk z wody (130g - 31,2/1,3/1,3)
> orzechy włoskie (10g - 1,52/6,52/0,26)
> warzywa

POSIŁEK NR 4:
> pierś z kuraka (200g - 43/2,6/0)

===--- BIEGANIE ---===

POSIŁEK NR 5:
> tuńczyk z wody (130g - 31,2/1,3/1,3) / pierś z kuraka (150g - 32,25/1,95/0)
> oliwa z oliwek (15ml - 0/13,74/0) + WPC 80% (10g - 7,8/0,8/0,6)
> warzywa

POSIŁEK NR 6:
> pierś z kuraka (100g - 21,5/1,3/0)
> ser chudy (100g - 19,8/0,5/3,5)
> oliwa z oliwek (25ml - 0/22,9/0)

WARTOŚCI ODŻYWCZE:
* BIAŁKO: 209,23g = 836,92 kcal = ~2,43 g/kg
* TŁUSZCZE: 170,07g = 1530,63 kcal = ~1,98 g/kg
* WĘGLOWODANY: 11,57g = 46,28 kcal = ~0,13g/kg
* KCAL: 2413,83 kcal




# DZIEŃ TRENINGOWY A
Rozpiska na wtorek i czwartek.

POSIŁEK NR 1:
+ 2 caps. "Thermo Speed Extreme" Olimp
+ 1 caps. "Chela-CHROM" Olimp

POSIŁEK NR 2 & 3:
+ 1 caps. "TRAN w kapsułkach" Multi-Tabs

POSIŁEK NR 4:
+ brak

PRZED TRENINGIEM:
+ 3 caps. "Thermo Stim" Olimp

PO TRENINGU (NR 5):
+ 9g "BCAA Xtra" ActivLab

POSIŁEK NR 6:
+ brak

PRZED SNEM:
+ 4 caps. "FILOMAG B6" Filofarm
+ 1 caps. "Chela-CYNK" Olimp


# DZIEŃ TRENINGOWY B
Rozpiska na sobotę.

POSIŁEK NR 1:
+ brak

PRZED TRENINGIEM:
+ 3 caps. "Thermo Stim" Olimp

PO TRENINGU (NR 5):
+ 9g "BCAA Xtra" ActivLab

POSIŁEK NR 3:
+ 1 caps. "Chela-CHROM" Olimp

POSIŁEK NR 4 & 5:
+ 1 caps. "TRAN w kapsułkach" Multi-Tabs

POSIŁEK NR 6:
+ brak

PRZED SNEM:
+ 4 caps. "FILOMAG B6" Filofarm
+ 1 caps. "Chela-CYNK" Olimp


# DZIEŃ NIETRENINGOWY
Rozpiska na poniedziałek, środę, piątek, niedzielę.

POSIŁEK NR 1:
+ 2 caps. "Thermo Speed Extreme" Olimp
+ 1 caps. "Chela-CHROM" Olimp

POSIŁEK NR 2 & 3:
+ 1 caps. "TRAN w kapsułkach" Multi-Tabs

POSIŁEK NR 4:
+ brak

PRZED BIEGANIEM:
+ 3 caps. "Thermo Stim" Olimp

PO BIEGANIU:
+ 9g "BCAA Xtra" ActivLab

POSIŁEK NR 5:
+ brak

POSIŁEK NR 6:
+ brak

PRZED SNEM:
+ 4 caps. "FILOMAG B6" Filofarm
+ 1 caps. "Chela-CYNK" Olimp




1) Wyciąć maksymalną ilość fatu do wyjazdu
2) Sumiennie trenować & trzymać miskę
3) Nie cheatować (system kar)


------------------------------------------------------------------------------
PS.
Mile widziane wszelkiego rodzaju uwagi i zastrzeżenia co do diety oraz suplementacji, jak i treningów - jestem otwarty na nowe pomysły, przemyślenia i konstruktywną krytykę.

Zmieniony przez - Kriksos w dniu 2010-06-13 20:24:20

DZIEŃ 63 - NIEDZIELA, 13 CZERWCA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Dobre
POZIOM MOTYWACJI: Średni




# DZIEŃ 63
Dieta na str. 1, post 8.

~8:35 - jajecznica (7 jaj) + oliwa z oliwek (15ml)
~11:30 - serek wiejski + tuńczyk z wody + orzechy włoskie + tran (1 caps.)
~14:10 - pierś z kuraka + warzywa
~17:00 - pierś z kuraka
~20:30 - pierś z kuraka + WPC 80% (15g) + orzechy arachidowe
~23:40 - Sernik z patelni na szybko by grrubas (130g twarogu, 2 jaja, 20g odżywki WPC) + oliwa z oliwek (10ml) + twaróg półtłusty (120g) + tran (1 caps.)




11:30, 23:40 - 2x1 caps. "TRAN w kapsułkach" Multi-Tabs
18:15 - 1 caps. "Caffeine Power" ActivLab
19:10 - 1 dawka "BCAA Xtra" ActivLab
23:40 - 2 caps. "MGB6"




# SIŁOWNIA:
Dzień bez treningu na siłowni.

# MIĘŚNIE BRZUCHA:
Dzień bez treningu mięśni brzucha.




# TRENING NR 40
Bieganie, trening nr 37

CZAS ROZPOCZĘCIA: 18:20
CZAS: 00:43:57
DYSTANS: 7.1 km
ŚREDNIE TĘTNO: 144 bmp (70.93% HRmax)
CEL: Utrzymanie się w zakresie tętna aerobowego
WARUNKI ATMOSFERYCZNE: 19*C, słońce, chwilami silny wiatr, brak opadów

CZAS BIEGU POWYŻEJ ZAKRESU: 00:00:03
CZAS BIEGU W ZAKRESIE: 00:42:54
CZAS BIEGU PONIŻEJ ZAKRESU: 00:01:00




"Reset vol. 2"
# DIETA
Zaliczyłem dziś drugi dzień resetu. Nie planowałem tego, ale jakoś samo weszło we mnie. Po pierwsze moim grzechem było ok. 50g truskawek. Drugi grzech o wiele poważniejszy - banany suszone w syropie . Nie mogłem się im oprzeć, szczególnie po tym, co zobaczyłem rano na wadze. Ale o tym później.
Dzień zaliczyć mogę do nieudanych jeżeli chodzi o dietę, ponieważ były cheaty, drugi raz z rzędu, ale obiecuję sobie że ostatni - kto czytał mój wpis "Wyjazdowa wycinka" na pewno wie o co chodzi z systemem kar. Dlatego też o tej drażliwej sprawie jaką jest dzisiejsza micha nie będę się rozpisywał, bo nie warto.

# TRENING
Dzisiaj można powiedzieć że zaliczyłem dwa treningi - bieg i kibicowanie mundialowe . Ale skupmy się na tym pierwszym. Biegło się dobrze, znów poleciałem trasą 2x2.5 + 2x1.55 km, bo nie czułem się pewnie jeżeli chodzi o układ wydalniczy (). Na szczęście nic się wielkiego nie działo i spokojnie zrobiłem swoje 45 minut. Pogoda była dość dobra na bieganie, nie spociłem się jakoś nieziemsko, tak jak to miało miejsce dwa dni temu podczas prawie 30*C na dworze.
Biegłem lepszym tempem niż ostatnio, delikatnie zacząłem, gdyż z moich obserwacji wynika, że jeżeli zacznę przez pierwsze 5 minut spokojniej, to mogę podwyższać tempo biegu, nie przekraczając granicy górnego zakresu tętna aerobowego. Ogółem zadowolony jestem z dzisiejszych biegów, to jedyna chyba rzecz jaka mi wyszła dnia dzisiejszego.

# SUPLEMENTY
Ostatni dzień starej suplementacji. Od jutra wchodzi nowa, obszerniejsza i mam nadzieję że efektywniejsza - liczę na Thermo Stima. Cel oczywiście jasny - wypalić maksymalną ilość fatu do wyjazdu na Sycylię 4 lipca. Za 40 minut będę wcinał ostatnie dwa capsy magnezu.

# POZOSTAŁE
Zaliczyłem dziś dno. Wszystko się posypało. Po pierwsze - cheaty. Było ich za dużo, nie to co powinno, nie mogłem się powstrzymać mimo że wiedziałem, że im więcej ich zjem, tym większe parcie będę miał na te rzeczy. Druga sprawa - waga. Rano ze zdumienia przecierałem oczy przy ważeniu, dlatego też nie wrzucam dziś podsumowania tygodnia z wymiarami i wagą lecz dopiero jutro po południu - wymiary i waga będzie z rana sprawdzana. Poza tym powinno tak być od początku, gdyż zaliczałem niedzielę do tygodnia, który został już przeze mnie zamknięty poprzez ważenie.
Najbliższy tydzień będzie dla mnie próbą charakteru - jeżeli ani razu nie zaczituję, to znaczy że mogę nadal bawić się w redukcję. Jeżeli jednak zaczituję, znaczy, że zwyczajnie się do tego nie nadaje. Po choy mam tyrać przez 3 tygodnie żeby odbić to w dwa wieczory ?
Pozostała część dnia to mecze Mundialu, ładnie Niemcy pokarali Australię, ale gdyby zaliczano jedynie bramki Niemców z krwi i kości, wynik zmieniłby się na ledwie 1:0 dla naszych sąsiadów.
Jakie plany na jutro ? Zaczynam nową dietę, suplementację. Muszę zaopatrzyć się w kilka produktów, których mi jeszcze brakuje, więc micha o ideał się nie otrze. Poza tym trzeba by iść pohasać i wykręcić aero. Bardzo ciekawi mnie moja reakcja na chrom - czy rzeczywiście obniży parcie na słodycze czy jednak to będzie takie placebo. Oby tym placebo się nie okazało, bo na prawdę nie wiem, co się ze mną dzieje.
Prócz spraw związanych z redukcją poniedziałek to 4 dzień mundialowych zmagań - szczególnie ciekawie zapowiada się mecz Holandii z Danią, który pokazują o 13:30 . Na szczęście nagram go sobie, więc będę mógł wieczorem po meczu Włochów wrzucić i obejrzeć. Na jutro także przełożyłem pomiary i ważenie, mam nadzieję że waga z dzisiejszego dnia to był jedynie kiepski żart i będzie minimum te 85 kg.




1) Wprowadzić nową dietę i suplementację
2) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na DNT - Dzień Nietreningowy
3) BIEGANIE - 40-45 minut w sesji popołudniowo-wieczornej (start pomiędzy 18 a 19)
4) Zaopatrzyć się w brakujące produkty
5) Trzymać michę
6) Zważyć się i zmierzyć
7) Wrzucić podsumowanie 9 tygodnia zmagań z tłuszczem
8) TRENING MIĘŚNI BRZUCHA - trening nr 10 (P2T4)

oj
teraz już się nie wymigasz od tego co napisałeś

ja to przypilnuję żeby było git, bo jak nie to będziesz musiał nagrać te pompki etc.

Co do samych posiłków w diecie - to miałbym kilka wątpliwości ale nie mam teraz do tego głowy, jutro zobaczę jeszcze raz, ale to są szczegóły i tak jak mówię - moje wątpliwości czyli niekoniecznie jest coś źle...


dobra, już piszę :


1. DT (A)

- po co WPC do śniadania, skoro potem masz same orzechy z warzywami? a gdzie solidna porcja białka w tym posiłku? odpowiedź brzmi : uciekła do śniadania (no solidna, jak solidna, ale lepsze by było to niż nic)
- posiłek 3. - ryż biały? hmmm nie sądzę zeby to było najlepsze wyjście
- posiłek nr. 6 - z uwagi że jesz późno jak ja, to może wrzuć tego cyca do potreningowego,
albo zrób coś takiego, że ten cyc powędruje do posiłku 2, natomiast WPC z posiłku 1 znajdzie się tu
Nie ma raczej sensu jeść aż tyle na noc, te 150g twarogu np. to jest w sam raz, a jak dasz 100 i trochę WPC to już całkiem git

2. DT (B)

- nie wiem w jakim odstępie jest posiłek 2 i 3, ale jeśli to czas około 3h to wealnąłbym więcej WPC do 2.
- posiłek 6 - jak w A


3. DNT

- posiłek 2, tak jak w DT (A)
- 3. nie za mało kcal w nim?
- sam kurak? z czego chcesz mieć siłę na bieganie?


W 6. posiłku każdego zestawu moim zdaniem jest o wiele za dużo oliwy, jeśli to posiłek na 0,5-1h przed snem to nie ma sensu tyle walić, skoro i tak jesz wolnowchłanialne białko, co innego gdyby to było samo WPC, ale i tak 25g oliwy to raczej za duża porcja, lepiej ją wykorzystać IMO w ciągu dnia ;-P


no to naspisałem swoje, a czy jest w tym racja to nie wiem

Zmieniony przez - carbon91 w dniu 2010-06-15 00:06:54

DZIEŃ 63 - PODSUMOWANIE TYGODNIA NR 9



WAGA: 85.9 kg [+1.3 kg]
KLATKA: 95 cm [-1.0 cm]
BICEPS (PRAWY / LEWY): 35.5 cm / 35 cm [0.0 cm / 0.0 cm]
PAS: 79.5 cm [+1.0 cm]
BIODRA: -- cm [0.0 cm]
UDO (PRAWE / LEWE): 55.5 cm / 55.5 cm [+0.5 cm / 0.0 cm]
ŁYDKA (PRAWA / LEWA): 42 cm / 41 cm [0.0 cm / -1.0 cm]

BMI: --- [---]
BF%: ---




# DIETA:
Waga poszła o 1.3 kg w górę . Czego to wina ? Ano tych pierdovlonych cheatów kurva mać kurva mać kurva mać kurva mać kurva ! Nie wiem co się ze mną stało, kompletnie się wszystko posypało, jak jakiś yebany domek z kart. Ale ta waga to tak nie skoczyła o 1.3 kg, bo jednak miewam ostatnio problemy z porządnym opróżnieniem jelit, mimo, że warzywa nie oszczędzam. W sumie nadmiar białka może prowadzić do takich problemów, a chyba w ostatnim tygodniu tego białka było ze 2 razy więcej niż normalnie. Także pełne prawidłowe pomiary będą w następny poniedziałek, 21 czerwca.


# SUPLEMENTY:
- 14 caps. "TRAN w kapsułkach" Multi-Tabs
- 6 dawek "BCAA Xtra" ActivLab
- 3 caps. "Caffeine Power" ActivLab
- 14 caps. "MGB6"

Dość ubogo z suplami w tym tygodniu, ale z racji tego, że dieta się posypała, nie chciałem marnować nowych rzeczy na niedopracowaną miskę. Dlatego TS, TSE, Chromy i ZMA dopiero od najbliższego tygodnia wprowadzam.


# TRENING - SIŁOWNIA:
LICZBA TRENINGÓW: 3
PLAN: FBW 5X5

2 z 5 tygodni zaliczone, z siłowni wychodzę zmęczony, lecz szczęśliwy - czuję trening, szczególnie w nogach i plecach. Może ciężary wielkie jakieś nie są, ale nie każdy zaczynał od 250kg w martwym i 150kg w siadzie .
Technika także o wiele lepsza, bardzo pomagają boczne lustra, które umożliwiają kontrolę przez cały okres trwania ruchu w ćwiczeniu.


# MIĘŚNIE BRZUCHA:
POZIOM: 2
TYDZIEŃ: 1
LICZBA TRENINGÓW: 3/3
PLAN: Str. 13, p. 3 - Kurt Brungardt "ABS czyli mięśnie brzucha"

Masakra, istna masakra. To, co przeżywam na siłowni to nic w porównaniu z tym, co serwuje sobie w domu na brzuch. Nigdy nie ćwiczyłem brzucha i mam teraz tego efekty, dlatego mimo że jest kurevsko ciężko nie mam zamiaru dać organizmowi za wygraną i będę ćwiczył ten brzuch wg. planu choćby była to ostatnia rzecz jaką zrobię w życiu.
Jeżeli więc jesteście początkującymi "ABeeSiarzami" i lubicie się katować, polecam rozpocząć od 2 poziomu.


# TRENING - BIEGANIE:

LICZBA TRENINGÓW: 3
POKONANY DYSTANS: 21.4 km
CZAS: 02:12:45
ŚREDNIE TĘTNO: 147 bmp (72.41% HRmax)

CZAS BIEGU POWYŻEJ ZAKRESU: 00:09:30
CZAS BIEGU W ZAKRESIE: 02:01:42
CZAS BIEGU PONIŻEJ ZAKRESU: 00:01:33

Bieganie ograniczyłem w tym tygodniu do 3 treningów, zastępując trening sobotni rowerem stacjonarnym bezpośrednio po siłowni 20 minut. Efekt ? Waga i wymiary mówią wszystko, równie dobrze mogłem sobie odpuścić w tym tygodniu aero i efekt byłby pewnie podobny.


# TRENING - ROWER STACJONARNY:

LICZBA TRENINGÓW: 3
POKONANY DYSTANS: 23.65 km
CZAS: 00:40:18
ŚREDNIE TĘTNO: --- bmp (---% HRmax)

CZAS JAZDY POWYŻEJ ZAKRESU: brak danych
CZAS JAZDY W ZAKRESIE: brak danych
CZAS JAZDY PONIŻEJ ZAKRESU: brak danych

Włączyłem rower stacjonarny i efekt jak powyżej. Pewnie to i tak wina diety, więc dopiero prawdziwy wpływ tej formy aero poznam po najbliższym tygodniu. Swoją drogą fajnie pokręcić aero na dobitkę po dość wyczerpującym treningu na siłowni, zapijając po zejściu z rowerka porcję aminokwasów rozgałęzionych.




Ogromny krok w tył w moim wykonaniu. Nie wiem co się ze mną stało, po prostu nie kontrolowałem swoich zachowań i czynów.
Dlatego też nie będę rozpisywał się nad tym, co było nie tak, bo pierwszą i chyba jedyną rzeczą jaką zawaliłem to była dieta. Dużo cheatów, nieregularne jedzenie, zbyt duże ilości - to wszystko złożyło się na 1.3kg do przodu.
Do wyjazdu mam jeszcze 3 tygodnie, będę ostro ciął fat wraz z nowymi suplami. Mam nadzieję że uda mi się te 3 tygodnie przeżyć, przede wszystkim fizycznie.
Od nadchodzącego tygodnia nowa dieta wraz z rozpisaną suplementacją, zobaczymy jakie będą efekty. Liczę na spadek obwodów i wagi po 7 dniach walki, jeżeli nie będzie takowych, utnę trochę z tu i ówdzie. Również ten tydzień będzie dla mnie próbą charakteru - jeżeli przeżyję bez cheata, oznaczało to będzie, że jednak mam szansę wyciąć fat z "Maćka". Jeżeli nie uda mi się ustrzec cheata - będzie trzeba pomyśleć nad zakończeniem tej zabawy pod nazwą redukcja.
A teraz możecie mnie kulturalnie zjechać, chyba mi to dobrze zrobi.




1) BIEGANIE - 3x 40-45 minut + 1x30-35 minut
2) SIŁOWNIA - FBW 5x5, tydzień 3 (2xA & 1xB)
3) BRZUCH - 3 treningi, poziom 2, tydzień 2
4) Wprowadzić nową dietę i suplementację
5) Aero po treningu na siłowni - 10-15 minut max na rowerku - sprawdzić w praktyce


------------------------------------------------------------------------------
PS. wypiskę za dziś (dzień 64) wrzucę jutro po powrocie ze szkoły.
PS.2 Carbon - jutro postaram się ustosunkować do Twojego postu . Dziś już jest zbyt późno.

""Swoją drogą fajnie pokręcić aero na dobitkę po dość wyczerpującym treningu na siłowni, zapijając po zejściu z rowerka porcję aminokwasów rozgałęzionych."

fajnie owszem, musze też pewnie brać BCAA ze sobą na siłkę, bo piję je dopiero około 30min po trenie



"A teraz możecie mnie kulturalnie zjechać, chyba mi to dobrze zrobi."

Kulturalnie nie będzie...
jesteś leszczem, pfff i ty chcesz kulturystą być...? dobre sobie... człowieku to nie jest sport dla ciebie, co ty sobie myślisz? że podjadał będziesz i fat dalej będzie leciał?! I co może frytki do tego? W sumie miałbyś na nie ochotę co? zapchałbyś się nimi pewnie mysląc że TSE załatwi sprawe. A tu tak kolorowo nie jest niestety.. Masz coś na swoją obronę? Może jakimś cheeseburgerem rzucisz we mnie, he?
Tak myślałem... wiedziałem że jesteś za cienki żeby osiągnąć swój cel.
Teraz masz jedno wyjście - pokazać, że jestem w błędzie.








nie ma to jak opjerdol w słusznej sprawie, tiaa
To zawsze działa



"PS.2 Carbon - jutro postaram się ustosunkować do Twojego postu . Dziś już jest zbyt późno."

ok i ostrzegam : co złego to nie ja
a odnośnie Twojego ulubionego serniczka z patelni, mam coś lepszego (tzn generalnie to samo tylko w piekarniku) :
https://www.sfd.pl/[LC]_Łatwy_sernik_piekarnik_-t599744.html
ja coś czuję, że będę ostrro to testował, bo wygląda smakowicie i B/T/W ma okej


Zmieniony przez - carbon91 w dniu 2010-06-15 00:39:56

DZIEŃ 64 - PONIEDZIAŁEK, 14 CZERWCA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Bardzo dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 1 (64) - DNT
Dieta na str. 21, post 5.

~7:50 - jajecznica (360g), oliwa z oliwek (35ml), WPC 80% (10g), pomidor
~10:50 - orzechy arachidowe (~85g), ogórek zielony (~100g)
~14:00 - pierś z kuraka (150g), orzechy arachidowe (~15g), ogórek zielony (~100g)
~17:00 - pierś z kuraka (200g)
~20:00 - tuńczyk w wodzie (130g), oliwa z oliwek (10ml), WPC 80% (10g), brokuły, kalafior (~500g)
~23:00 - pierś z kuraka (100g), ser twarogowy chudy (100g), oliwa z oliwek (25ml)




7:50, 20:00 - 2x 10g "Whey Protein Concentrate 80%" VitaFit
10:55, 14:05 - 2x 1 caps. "TRAN w kapsułkach" Multi-Tabs
7:20 - 2 caps. "Thermo Speed Extreme" Olimp
7:20 - 1 caps. "Chela-CHROM" Olimp
17:35 - 3 caps. "Thermo Stim" Olimp
19:10 - 9g "BCAA Xtra" ActivLab
23:25 - 4 caps. "FILOMAG B6" Filofarm
23:25 - 1 caps. "Chela-CYNK" Olimp




# SIŁOWNIA:
Dzień bez treningu na siłowni.


# MIĘŚNIE BRZUCHA:
Plan str. 13, p. 3. Trening nr 10/20, P2T4.

1. Biodra w górę 16 (powt.)
2. Spinanie odwrotne 16
3. Skośne unoszenie tułowia do zgiętych kolan 16 x2
4. Spinanie boczne 16
5. Spinanie - nogi w górze 16
6. Spinanie - stopy płasko 16
7. Superman 16




# TRENING NR 41
Bieganie, trening nr 38

CZAS ROZPOCZĘCIA: 18:15
CZAS: 00:43:54
DYSTANS: 7.1 km
ŚREDNIE TĘTNO: 146 bmp (71.92% HRmax)
CEL: Utrzymanie się w zakresie tętna aerobowego
WARUNKI ATMOSFERYCZNE: 13*C, pochmurno, lekki wiatr, deszcz (średnia intensywność)

CZAS BIEGU POWYŻEJ ZAKRESU: 00:00:21
CZAS BIEGU W ZAKRESIE: 00:43:01
CZAS BIEGU PONIŻEJ ZAKRESU: 00:00:32




"Odwieczna walka"
# DIETA
Pierwszy dzień wg. nowej diety. Na sam początek obyło się bez falstartu, jedynie z "bazy" jadłospisu wymieniłem orzechy włoskie na arachidowe, bo włoskich jak na złość nigdzie nie mogę dostać. Nie czuję głodu, nie myślę o jedzeniu, warzyw staram się dużo wrzucać, aby dodatkowo się zapchać na kolejne 3 godziny. Po ostatnich wpadkach jestem dziś bardzo zadowolony z michy. Przerwy pomiędzy posiłkami jak widać trzymane dość równo .

# TRENING
Nowy tydzień to nowy początek walki. Trzeba w końcu odbić to, co przez ostatni tydzień wpadło zamiast spadać. Mimo niekorzystnych warunków atmosferycznych wybrałem się biegać tłumacząc sobie, że obżerać to się miał kto, ale biegać to się już nie chce. Założyłem sobie nawet taką cienką czapkę na głowę, coby nie mieć problemów z zatokami (a te lubiły się odzywać, szczególnie gdy byłem młodszy). Zacząłem znów spokojnie lecz równo i z każdą minutą starałem się nieznacznie zwiększać tempo, by dość do tego docelowego. W dodatku miałem na niektórych odcinkach (tzw. OSach) prawdziwy rajd między kałużami wody i błota, ale wszystkie udało się ominąć.
W końcowym rozrachunku aero oceniam b.dobrze, zero szarpania, skaczącego pulsu i braku sił (to jednak może być zasługa 3 kapsów Thermo Stima).
Wieczorem po ostatnim posiłku zabrałem się za trening brzucha. Nie leży mi ten 2 poziom, chyba z tego powodu, że mięśnie są słabe, więc trudno mi przychodzi wykonywanie tego treningu. Ale zaparłem się i powtarzając sobie w głowie "zesraj się a nie daj się" przez cały trening wykonałem założoną liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia.

# SUPLEMENTY
Rozpocząłem nową suplementację, która dokładnie rozpisana jest we wpisie z dietą. Rano po dawce TSE miałem jako takie grzanie w szkole, połączone z pobudzeniem fizycznym i psychicznym. Chrom chyba spełnia swoje zadanie, ponieważ byłem dziś wystawiony na kilka prób i żadnej nie uległem - a to kolega wcinał obok mnie rogala z czekoladą, Tata kupił 2kg truskawek, w domu na stole leżał baton twix i nic kompletnie mnie nie ruszało. Nawet nie miałem ochoty na podjadanie, co zdarzało się w przeszłości.
Przed aerobami wrzuciłem 3 kapsy Thermo Stima, który rzeczywiście pachnie pomarańczą/cytryną i w dodatku odbija się po nim takim smakiem. Czułem podczas treningu ostre grzanie, chyba nawet bardziej się spociłem niż w piątek gdy było w granicach 30*C. Fakt faktem że padał deszcz, ale po 10 minutach byłem mokry od potu - zazwyczaj zdarzało się to po 25-30 minutach. W dodatku czułem niesamowite pobudzenie fizyczne, mógłbym biegać tak jeszcze 2 godziny, nawet w taką pogodę. Wieczorem także odczuwałem jeszcze skutki Thermo Stima, więc jednak jest w moim odczuciu mocniejszy niż Thermo Speed Extreme.
Przed snem wrzuciłem pierwszą porcję aptecznego ZMA, zdaje mi się że łatwiej było mi trochę zasnąć i sen miałem spokojniejszy, ale może to tylko zasługa tego, że noce były chłodniejsze i nie było tak duszno wszędzie i gorąco.

# POZOSTAŁE
Krótko o dzisiaj. Pozytywnie jestem nastawiony do nowej diety oraz suplementacji, mam nadzieję, że ubytki tkanki tłuszczowej będą duże 4 lipca w dzień wyjazdu.
Może martwić tylko ten brak orzechów włoskich, ale myślę że uda mi się zastąpić je ewentualnie arachidowymi. Wreszcie także trafił się dzień bez cheatowania, niech tak zostanie do końca już przynajmniej wakacji albo redukcji, bo jak pokazały ostatnie doświadczenia - cheaty niweczą ciężką pracę.
Na okienku w szkole byłem na zakupach w Biedronce. Chciałem najpierw rozmienić 5 zł aby mieć piniążek do schowka na plecak, więc stanąłem w kolejce do kasy. Po otrzymaniu pieniędzy podszedł do mnie ochroniarz który poprosił o pokazanie zawartości plecaka. Wytłumaczyłem mu spokojnie, że właśnie dopiero rozmieniałem pieniądze, by móc schować plecak i parasolkę do schowka. Musiałem wypaść dość przekonująco, bo nie chciał dalej sprawdzać plecaka, a ja mogłem schować go do szafki i udać się na przegląd asortymentu.
Plany na jutro ? Siłownia i 3 mecze mundialu to plan minimum . Do tego może warto by było odpocząć w dzień, aby przed siłownią mieć dużo siły. Progresja oczywiście będzie, ale wszystko znajdzie się w wypisce za jutro. No i punkt nierozłączny - czymać czystą michę kurva ! .




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na DT (A)
2) SIŁOWNIA - FBW 5x5, trening 7, A4
3) Mundial
4) Odpocząć

Zmieniony przez - Kriksos w dniu 2010-06-15 15:55:03