2x10

[...] podchwyt 2x6-8 + bo 8x85 / 8x85 / 13x72,5 3. Ściąganie nachwyt 2x8-10 + bo 10x72 / 10x72 / 15x61 4. Wiosło t bar jednorącz 2x8-10 + bo 10x30 / 10x30 / 15x25 5. Pullover 2x10-12 + bo 12x46 / 12x46 / 16x38,5 6. Face pull 4x12 43,5kg 7. Uginanie siedząc młotkowo 2x8-10 + bo 10x16 / 10x16 / 14x14 8. Uginanie z klamrą 2x10-12 + bo 12x12 / 12x12 [...]

[...] x4, cc x10 Incline Press 102kg 3x5 SLDL 105kg 2x8 Neck Press 57kg 2x6 i dodatkowo co głowa wymyśliła: TRX Y-raise cc x15 x15 KB 1-arm Swing 26kg 2x15 DB Curl to Press 15kg 2x10 Box Jumps 90cm 3x5 Box Jumps 1-Leg 45cm 3x5 KB RDL to Sprint 1-Leg 40kg 2x5 Triceps sztanga 40kg 2x10 Biceps sztanga 40kg 2x10 Za dobrą pracę śniadanie ze Starą /-) [...]

[...] bo 8x85 / 11x72,5 8x87,5 / 7x87,5 / 11x75 6. Podciąganie do brody smith 2x8-10 + bo 10x60 / 10x60 / 14x50 (sztanga) 10x47,5 / 10x47,5 / 15x40 7. Unoszenie bokiem z oparciem 2x10-12 + bo 12x10 / 12x10 / 16x8 12x11 / 12x11 / 17x9 8. Francuz z linką stojąc 2x8-10 + bo 10x51 / 10x51 / 12x43,5 10x53,5 / 10x53,5 / 13x46 9. Prostowanie nachwyt 2x10-12 [...]

[...] na stronę + wejścia co 2 3x1 piętro Po tych ćwiczeniach nogi mi się trzęsły tak, że ledwo stałam %-) W domu jeszcze: - pompki 8x5, 30 sekund przerwa - pompki tricepsowe 8kg 2x10 + wznosy kolan w zwisie 2x10 - scyzoryk 3x10 Przy rdl miałam takie rozkimny, że z jednej strony poćwiczyłabym bardziej siłowo jakimś fajnym planem bo lubię, ale z [...]

[...] 14, 12 kg x 19, 12 kg x 18 6. Unoszenie w bok - 1x8-10, 1x10-12, 1x15-20 12 kg x 10, 16 kg x 6, 20 kg x 13, 20 kg x 12, 14 kg x 16 + ds 6 kg x 12 7. Prostowanie skrzyzne - 2x10-12, 1x15-20 /jednorącz 10 + 1 kg x 17, 12 kg x 12, 10 kg x 15 + ds 5 kg x 12 Notatnik: 1. Wycisk skos - 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 1, 46 kg x 8+1 bardzo [...]

[...] 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 2, 67 kg x 9, 67 kg x 8, 50 kg x 11 3. Pulldown - 2x8-10, 1x12-15 80 kg x 6, 105 kg x 8, 105 kg x 8, 90 kg x 13 4. Tył barku w pochyleniu - 2x10-12, 1x15-20 14 kg x 10, 24 kg x 12, 26 kg x 9, 18 kg x 18 5. Tył barku w bramie stojąc - 3x15-20 9 lbs x 20, 9 lbs x 19, 9 lbs x 16 6. Uginanie na modlitewniku - 2x8-10, [...]

[...] 10x70 / 10x70 / 15x60 10x72 / 10x72 / 15x61 4. Wiosło hantlą leżąc z martwego pkt 2x8-10 + bo 10x30 / 10x30 / 16x25 10x32,5 / 10x32,5 / 15x28 5. Ściąganie klamry jednorącz 2x10-12 + bo 12x38,5 / 12x38,5 / 17x31 12x41 / 12x41 / 17x33,5 6. Unoszenie bokiem w opadzie 4x12 9kg 10kg 7. Uginanie hantlami z supinacją 2x8-10 + bo [...]

Pull 1. Podciąganie wąskim neutralem 4x4 2a. Rdl 2x30kg 3x8 2b. Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu 2x30kg 4x6-10 3a. Uginanie ramion ze sztangą 25kg 4x10-12 3b. Trap y raises 4kg 4x12 4a. Swing na tył barku 12kg 3x10-15 4b. Wznos nóg na drążku 2x10

Łapy -Wyprosty linki wyciag gorny 3x12 tempo 3010 -Wyciskanie francuskie hantli oburącz leżąc nogi na ławce 3x10 -Wyprosty linka jednorącz podchwytem 2x10 -Uginanie oburącz na bramie 2x12 -Uginanie w oparciu o kolano 2x10 -Uginanie młotkowe hantli 2x8 -Bird dog 3x15 -Kicksy 3x15 +40 min cardio Dieta 2600 kcal. Dziś dzień twarogowy. 1.Bułki [...]

Push 1. Dipy 8,8,7,6 2. Wyciskanie hantli skos 2x30 kg 3x6 3a. Rozpietki 2x10 kg 3x12-15 3b. Zakroki 2x20kg 3x6-8 4a. Ściąganie liny na triceps 20kg 3x6-10 4a. Allahy 2x max 5a. Wznos w bok 2x10kg 3x10-15 5b. Wznos w przód 2x10kg 3x8

[...] 3x12 Nowy trening: Góra: - Pull ups 3x5 - Incline DB press 3x5 - DB row 3x8 - Overhead press 3x5 - Machine fly 2 x 10 - Incline DB curl 3x10 - Rope pushdown 3x10 - Shrugs 2x10 Dół: - Squats 3x3-5 - RDL 3x8 - Leg curl 3x6 - Leg extension 3x6 - Calf rise 3x10 - Swiss ball crunch 2x12 - Leg raise 2x10 Nie wiem, czy nie wrzucam za dużo ćwiczeń. [...]

[...] 12, 38 kg x 9, 28 kg x 15+3 5. Butterfly - 2x8-10, 1x12-15 /rozpietki na bramie skos dodatni 15 kg x 15, 15 + 1 kg x 12, 12 kg x 16 6. Unoszenie w bok jednorącz na bramie - 2x10-12, 1x15-20 10 kg x 8, 15 + 1 kg x 13+2, 15 kg x 14, 10 kg x 17 +ds 5 kg x 7 7. Prostowanie drążka łamanego - 2x10-12, 1x15-20 30 kg x 12, 45 kg x 8, stos + 4 kg x 10, [...]

[...] 40 kg x 6, 60 kg x 9, 60 kg x 8, 42 kg x 16 5. Odwrotny buttetfly - 3x10-12 25 kg x 8, 40 kg x 9, 35 kg x 11, 30 kg x 14+ds 15 kg x 9 6. Uginanie drążka wyciągu łamana - 2x10-12, 1x12-15 30 kg x 10, 50 kg x 6, stos + 6 kg x 10, stos + 6 kg x 10, 40 + 1 kg x 15 7. Uginanie hantla o kolano - 1x15-20 10 kg x 14+2, 10 kg x 11+3, 8 kg x 18 + ds 4 [...]

[...] stojąc 2x6-8 + bo 8x7szt / 8x7szt / 13x6szt 8x7szt +1 / 8x7szt +1 / 13x7szt +1 7. Uginanie leżąc wąsko 2x8-10 + bo 10x46 / 10x46 / 14x39 10x47 / 10x47 / 13x41 8. MCNPN 2x10-12 + bo 12x60 / 12x60 / 17x50 ------------------------------ 9. HT maszyna 2x6-8 + 2s bo 8x155 / 8x155 / 13x130 / 12x130 ------------------------------------------- 10. [...]

[...] 3. Wiosło leżąc podchwyt 2x8-10 + bo 8x85 / 8x85 / 13x72,5 10x82,5 / 10x82,5 / 14x70 4. Wiosło t bar jednorącz 2x8-10 + bo 10x30 / 10x30 / 15x25 maszyna neutral 5. Pullover 2x10-12 + bo 12x46 / 12x46 / 16x38,5 12x48,5 / 12x48,5 / 16x41 6. Face pull 4x12 43,5kg 46kg 7. Uginanie młotkowo 2x8-10 + bo 10x16 / 10x16 / 14x14 (siedząc) 10x20 / 10x20 / [...]

[...] skos 30* smith 1x6-8 + bo 10x100 / 9x100 / 14x85 8x107,5 / 14x90 3. Wyciskanie hammer poziomo 2x8-10 + bo 8x50 / 13x42,5 10x45 / 9x45 / 14x38,75 4. Rozpiętki butterfly 2x10-12 + bo 12x56 / 12x56 / 16x46 13x56 / 12x56 / 16x46 5. OHP 2x6-8 + bo 8x70 / 7x70 / 11x60 8x70 /.8x70 / 12x60 6. Unoszenie bokiem 2x8-10 + bo 10x19 / 10x19 / 15x16 10x20 [...]

16.11.2022 Siłownia. Podciąganie cc x11, +44kg x3 x3, cc x11 Incline Press 105kg 3x5 SLDL 110kg 2x6 Neck Press 62kg 2x6 Bulgarian Explosive SQ SSB 70kg 2x3 Box Jumps 1-Leg 60cm 1x5 Biceps hantla 20kg 2x10 Aktualne bezformie :-} /SFD/2022/11/16/f6731eb6a89b4d2cab5dd8439b8b4619.jpg

Środa Ławka skośna 20kg x20 40kg x5 50kg x5 60kg 3x5 Leg press: 110kg 2x10 (lekko) Wiosłowanie na wyciągu chwytem neutralnym (wąsko) 65kg x10 Wyciskanie na hantlach: 30kg x6 10kg x20 24kg x10 Martwy rumuński: 80kg 2x10 Łydki na maszynie: 47.5kg x15 Ściąganie drążka na wyciagu podchwytem: 85kg x6 x5 x4 Wznosy bokiem: 8kg 2x14 Brzuszki z [...]

[...] + bo 10x100 / 10x100 / 15x85 10x105 / 10x105 / 15x90 4. Odpychanie leżąc 2x8-10 + bo --------------------------------- 10x175 / 10x175 / 15x150 5. Prostowanie jednonóż 2x10-12 + bo ------------------------------------ 12x18 / 12x18 / 16x15 6. Uginanie leżąc 2x6-8 + bo 8x64 / 8x64 / 12x55 8x65 / 8x65 / 13x55 7. Uginanie leżąc jednonóż 2x8-10 [...]

[...] wpc tosty z dżemem 5 szejk po treningu 6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle kleik ryżowy 7 tortilla z kurczakiem 8 sernik z twarogu Dwugłowe Przewodzenie maszyna 3x15-12 Uginienie nóg leżąc 3x12-8 Wykopy hammer 2x12-8 Martwy na prostych 2x10-6 Hipy 2x10-6 Siad Smith 4x12-8 Wyciskanie suwnica pozioma 2x15-12 Wyprosty wyciąg dolny 2x15-12 Brzuch