2x10

PLECY + BOK / TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie podchwyt 1x8-10 + 1s bo 9x12,5 / 15x0 2. Pendlay row 1x9-10 + 1s bo 10x117,5 / 15x100 3. Wiosło hammer jednorącz 2x10-12 + 1s bo 12x80 / 12x80 / 17x67,5 4. Wiosło leżąc podchwyt 2x12 + 2s bo 12x77,5 / 12x77,5 / 15x70 / 18x62,5 5a. Unoszenie bokiem 2x10-12 + 1s bo 12x24 / 12x24 / 15x20 5b. Łoś 2x10-12 + 1s bo [...]

[...] zmuszał do czegoś czego nie lubię ;-) CZWÓRKI + DUPA 1. SQ 1x8-10 + 1s bo 10x160 / 14x135 2. SQ wąsko smith 1x8-10 + 1s bo 10x140 / 13x120 3. Wyciskanie suwnica z 2 gumami 2x10-12 + 1s bo 12x340 / 12x340 / 17x290 4. Odpychanie siedząc jednonóż 2x10-12 + 1s bo 12x150 / 12x150 / 17x127 5. Prostowanie siedząc jednonóż 2x12 + 2s bo 12x36 / 12x36 / [...]

[...] x10 (Hi Bar) x10 (Low Bar) Wyciskanie na ławce płaskiej: 70kg x10 80kg x5 x5 x4 x4 Ściąganie drążka na wyciągu podchwytem: 85kg x11 x9 x7 Martwy ciąg rumuński: 80kg x10 85 2x10 Wyciskanie zołnierskie: 60kg x7 x7 x6 x4 Wiosłowanie na wyciągu chwytem neutralnym wąskim: 65kg x11 x10 x9 Aktualna waga ~81kg. BF w okolicach 16-17%. Mam nadzieje, że [...]

[...] 50g dextro 4. Post B 60g Ww 160 5. B 50g Ww 80g T 10g 6. B 50g T 15g B 300g Ww 450g T 50g TRENING Legs 1.Suwnica (nogi wąsko) 3x15-20 290kgx20 / 240kgx20 200kgx20 2.SQ Smith 2x10-12 117.5kgx11/10 3.MC Sumo 2x6-8 177.5kgx8 / 142kgx8 4.Przywodziciele 3x12-15 14.5kgx15 / 12kgx15 / 9kgx15 5.Hip Thrust (smith) 2x10-12 155kgx12 / 124kgx12 6.Uginanie [...]

[...] + TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie siedząc 1x8-10 + 1s bo 9x115 / 13x97,5 2. Wyciskanie hammer 1x8-10 + 1s bo 10x65 / 13x55 3. Podciąganie sztangi do brody z martwego pktu 2x10-12 + 1s bo 12x80 / 12x80 / 16x67,5 4. Unoszenie bokiem 2x12-15 + 2s bo 14x22 / 13x22 / 16x20 / 18x18 5a. Prostowanie nachwyt 1x8-10 + 1s bo 10x52 / 14x44 5b. Uginanie [...]

[...] 10g 6. B 50g T 15g B 300g Ww 450g T 50g TRENING Pull 2 1.WIosło nachwyt 2x6-8 130kgx6 / 104kgx8 2.Wiosło pólsztanga 1x8-10 120kgx10 3.Wiosło hantlami lezac na ławce skośnej 2x10-12 36kgx12/12 4.Szrugsy maszyna 2x8-10 85kgx10/ 68kgx10 5.Unoszenie na bok w opadzie (linka wyc.dolnego) 2x15-20 6kgx20/19 6.Uginanie sztangi na wyc.dolnym 3x8-10 [...]

DWÓJKI + PLECY SZEROKOŚĆ 1. MCNPN 1x8-10 + 1s bo 10x185 / 13x157,5 2. Uginanie leżąc 1x8-10 + 1s bo 10x84 / 9x84 / 13x72 3. Uginanie leżąc jednonóż na wyciągu 2x10-12 + 1s bo 12x19 / 12x19 / 17x16 4. Uginanie siedząc 2x12 + 2s bo 12x77 / 12x77 / 15x70 / 18x63 5. Podciąganie nachwyt 3x max 11x / 10x / 10x 6. Ściaganie podchwyt 2x10-12 + 1s bo [...]

[...] 50g TRENING Push 2 1.WL 2x4-6 120kgx6 / 96kgx6 2.Wyc.wasko (smith) 2x6-8 85kgx6 / 69kgx8 3.Crucifix leżąc 3x12-15 13kgx15 / 10.5kgx15 / 8.5kgx15 4.Rozpiętki na bramie skos + 2x10-12 16,5kgx12 / 13,5kgx12 5.Wznosy w przód z linką wyc.dolnego jedn. 2x10-12 9kgx12/12 6.Prostowanie linki 2x12-15+rest pause 23kgx 15/13 7.Wspięcia siędzac 2x12-15 [...]

KLATKA + TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi skos 45* 1x8-10 + 1s bo 10x137,5 / 14x115 2. Floor press smith 1x8-10 + 1s bo 10x110 / 13x95 3. Wyciskanie hammer z gumą 2x10-12 + 1s bo 12x35 / 12x35 / 14x30 4. Wyciskanie maszyna z gumą 2x10-12 + 1s bo 12x65 / 12x65 / 15x55 5. Gironda dips 3x max 13x / 12x / 12x 6a. Francuz siedząc maszyna 2x10-12 [...]

[...] 1a. Uginanie lezac 3x12** 1b. Odwodziciele 5x25 2. Hack sq 3x10-8** do 180kg https://youtu.be/yjA1umFD4Do 3. Suwnica wypychanie 3x12** do 450kg 4. Martwy na prostych sztanga 2x10*** do 190kg 5. Wyporsty 4x15 6. Wspiecia stojac 5x15-12 7. Wspiecia siedzac 4x15 Bez cardio Hack z minimalnym zapasem Jak przyjdzie trenować tu ciut dluzej to na [...]

[...] x11 x10+5+5 4. Unoszenie linki dolego wyciągu w bok 3s (15-12p) 0x13 x12 x10+7+4 5. Face Pull 3s (15-10p) 6x13 5x15 5x12+6+6 6. Dipsy 3s (6-8p i 8-10p) 20x11 10x11 5x10 7. Francuz sztanga prostą leżąc 3s (8-10p i 10-12p) + RP w ostatniej serii 42x10 32x13 30x11+5 8. Linki wyciągu górnego 3s (10-12p) + RP w ostatniej serii 2x12 2x10 2x9/14/17/20

[...] 50g Ww 80g T 10g 6. B 50g T 15g B 300g Ww 510g T 50g TRENING Pull 1 1.Pendlay Row 2x8-10 90kgx10 /72kgx10 92.5kgx6 /74kgx10 2.Przyciąganie drążka szeroko do brzucha siedząc 2x10-12 80kgx12 /64kgx12 82.5kgx12 /66kgx12 3.Sciąganie podchwytem 2x12-15 64kgx15 / 54kgx15 66.5kgx15 /56kgx15 4.Unoszenie hantli w opadzie 3x15-20 5.Młotki 2x10-12+drop [...]

PLECY + BOK / TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie podchwyt 1x8-10 + 1s bo 8x12,5 / 14x0 2. Wiosło hammer jednorącz 1x8-10 + 1s bo 10x85 / 15x72,5 3. Wiosło z martwego pktu smith 2x10-12 + 1s bo 12x90 / 12x90 / 16x75 4. Wiosło leżąc nachwyt 2x12 + 2s bo 12x77,5 / 12x77,5 / 15x70 / 18x62,5 5a. Podciąganie klamry do brody siedząc 2x10-12 + 1s bo 12x73 / 12x73 [...]

[...] 4. Post B 60g Ww 160 5. B 50g Ww 80g T 10g 6. B 50g T 15g B 300g Ww 510g T 50g TRENING Push 1 1,Wyciskanie sztangi skos 2x6-8 90kgx8 / 72kgx8 92.5kgx8 / 74kgx8 2.Floor Press 2x10-12 42.5kgx10 / 33.5kgx12 42.5kgx12 / 34kgx11 3.Wyciskanie smith (barki) 2x6-8 60kgx8 / 48kgx8 62.5kgx6 / 50kgx8 4.Crucifix siedząc 3x12-15 6.5kgx/ 5kgx/5kgx [...]

CZWÓRKI + DUPA 1. SQ 1x8-10 + 1s bo 10x162,5 / 14x137,5 2. SQ na hack maszynie z gumą 1x8-10 + 1s bo 10x140 / 13x120 3. Wyciskanie suwnica z 2 gumami 2x10-12 + 1s bo 12x340 / 12x340 / 17x290 4. Prostowanie siedząc 2x10-12 + 1s bo 12x60 / 12x60 / 17x51 5. Odpychanie siedząc 2x12 + 2s bo 12x200 / 12x200 / 16x180 / 20x160 6. HT smith 2x10-12 + 2s bo [...]

[...] 5. B 50g Ww 80g T 10g 6. B 50g T 15g B 300g Ww 510g T 50g TRENING Legs 1.Suwnica (nogi wąsko) 3x15-20 290kgx20 / 240kgx20/ 200kgx20 300kgx20 / 250kgx20 / 210kgx20 2.SQ Smith 2x10-12 117.5kgx11/10 117.5kgx12/12 3.MC Sumo 2x6-8 177.5kgx8 / 142kgx8 180kgx7 / 144kgx8 4.Przywodziciele 3x12-15 14.5kgx15 / 12kgx15 / 9kgx15 15kgx15 / 12.5kgx15 / 9.5kgx15 [...]

BARKI + TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie siedząc 1x8-10 + 1s bo 9x117,5 / 13x100 2. Wyciskanie zza karku smith 1x8-10 + 1s bo 8x80 / 12x67,5 3. Unoszenie bokiem siedząc 2x10-12 + 1s bo 12x18 / 12x18 / 16x14 4. Podciąganie linki do brody siedząc 2x12-15 + 2s bo 13x60 / 13x60 / 16x55 / 18x50 5a. Prostowanie nachwyt 1x8-10 + 1s bo 10x54 / 15x46 5b. [...]

[...] bokiem w odchyleniu 4x15-12 do 18kg 3. Wyciskanie hantli siedzac 2x12/11** 40/45kg 4. Przyciganie liny do mostka wyciag dolny 4x15-12 5. Wyciskanie neutral hammer siedzac 2x10-8** 50/60kg strona 6. Unoszenie hantli na bok siedzac 3x15 do 20kg 7. Szrugsy hammr 4x15 8. Maszyna na brzuchu 4x20-15 Cardio Rano na czczo 30 minut Teraz relax przy [...]

DWÓJKI + PLECY SZEROKOŚĆ 1. Uginanie leżąc jednonóż 1x8-10 + 1s bo 10x45 / 14x38 2. Uginanie siedząc jednonóż 2x8-10 + 1s bo 10x45 / 10x45 / 15x38 3. MCNPN smith 2x10-12 + 1s bo 12x90 / 12x90 / 17x75 4. Uginanie leżąc na wyciągu 2x12 + 2s bo 12x35 / 12x35 / 15x31 / 18x27 5. Podciąganie neutral 3x max 12x / 11x / 11x 6. Ściaganie do karku 2x10-12 [...]

[...] x10+7+4 0x14 x13 x12+7+6 5. Face Pull 3s (15-10p) 6x13 5x15 5x12+6+6 6x16 6x14 6x13+5+4 6. Dipsy 3s (6-8p i 8-10p) 20x11 10x11 5x10 22x11 12x9 5x9 7. Francuz sztanga prostą leżąc 3s (8-10p i 10-12p) + RP w ostatniej serii 42x10 32x13 30x11+5 45x8 35x12 30x12+5 8. Linki wyciągu górnego 3s (10-12p) + RP w ostatniej serii 2x12 2x10 2x9/14/17/20