2x10

[...] sztangi z tyłu (przedramie) 3x15 Dół Siła : - MC 4x5 - Wykroki 4x10 - Uginanie hantli lezac 4x15 - Unoszenie nóg lezac (brzuch) 3x Max Góra Hiper : - Dipy 3x5 - Rozpietki 2x10 + Przenoszenie hantla 2x10 - Sciaganie drazka wyciagu 3x12 - Wioslowanie hantla 3x8 - Unoszenie hantli bok+przód 3x6 - Podciaganie podchwyt 3xmax - Francuz 3x12 - [...]

[...] eaa Intra Shake 5g kreatyny + 15g eaa 4. Post B 60g Ww 80g (klasyka złożone + proste) 5. B 50g Ww 60g 6. B 50g T 10g B 300g Ww 240g T 20g TRENING Push 1 1.Wyc.smith skos 2x10-12 67,5kgx10 / 54kgx12 ---- 2.Wyc.hantli płaska 2x8-10 38kgx10 /30kgx10 40kgx10 / 32kgx10 3.Rozpiętki skos z linkami wyc.dol 2x12-15 12,5kgx12 / 10,5kgx14 ---- [...]

[...] 5. B 50g Ww 60g 6. B 50g T 10g B 300g Ww 240 T 20g TRENING Pull 1 1.Rack Pull 1x6-8,1x8-10 225kgx8 / 180kgx10 227.5kgx7 /182kgx10 230kgx6 / 184kgx10 2.Wiosło półsztangą 2x10-12 122,5kgx10 / 98kgx12 122.5kgx11 / 98kgx12 125kgx11 / 90kgx12 3.Sciąganie szeroko nachwyt 2x12-15 63,5kgx13 63.5kgx15/13 64kgx15/14 4.Wiosło hantlami 1x8-10,1x10-12 [...]

[...] skosie ujemnym 2s (6-8p i 8-10p) 120s 40x12 70x6 100x6 140x4 120x8 40x12 70x6 100x6 130x6 110x10 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 2s (6-8p i 8-10p) 120s 40x8 70x8 102x10 90x10 40x8 75x8 105x9 90x10 3. Rozpiętki/Fly press 3s (8-10 i 2x10-12p) 90s 30x10 22x11 19x11 32x10 22x12 19x12 4. Unoszenie Hantli na boki, klatka oparta o ławkę [...]

[...] (R:10/10) 4x8 40/70/ 90/90/90/90 2. Odwodzenie nóg na maszynie 4x12 52/52/52/52 3. Wyciskanie sztangielek na skosie(R:10/10) 4x8 8/10 12/12/12/12 4. Rozpiętki na skosie 2x10 6/6 5. Wznosy sztangielek bokiem 4x12 4/4/4/4 6. Brzuch 1. Allahy 3x20 2a. Wznosy nog w leżeniu 3x10 2b. Brzuszki 3x15 Trening fajny, wszystko mi pasuje :-P [...]

[...] 1c. koci grzbiet 3x20 2a. podciąganie na pałkach (nogi oparte o podłogę) 2x8 2b. uginanie na bicka z gumą 10x /12x 2c. prostowanie zza głowy z gumą 10x /12x 2d. bird dog 2x10 3a. prostowanie nogi z gumą 2x20 3b. odwodzenie w tył z gumą 2x20 3c. odwodzenie bok z gumą 2x20 Fajny trening, po dipach i invertach w końcu coś poczułam ;-) [...]

[...] 2s (5-8p i 8-10p) 80x10 125x6 160x5 130x11 2. Wiosło hantlami leżąc na ławce płaskiej 3s (8-10p i 2x12-10p) 52x9.5 42x11 42x9 3. Wiosło końcem sztangi chwyt V 3s (8-10p i 2x10-12p) 80x8 100x8 120x7 100x10 80x13 4. Przyciąganie klamry dolnego wyciągu do boku 3s (8-10p i 2x15-12p) 2/0/x/1 6x11 5x13 4x15 +5kg do każdej serii 5. Odwrotne Rozpiętki [...]

[...] 1x10-12 235kg+gumy x12 250kg+gumy x12 270kg+gumy x12 4.Hack SQ 1x8-10,1x12-15 155kgx10 / 125kgx14 157.5kgx10 / 126kgx15 160kgx10 / 128kgx13 5.Uginanie leżąc z hantlą 2x10-12 34,5kgx12 36kgx12 38kgx12 6.MCNPN 1x8-10,1xbackoff 145kgx9 / 116x10 147.5kgx9 / 118kgx10 150kgx10 /120kgx10 7.Uginanie leżąc 3x12-15 (w każdej kolejnej serii 80% z [...]

[...] sztn. wzdłuż tuł 1x8-10 53,5kgx10 55kgx10 57kgx8 7.Wyc.wąsko 1x6-8 73,5kgx8 75kgx8 78.5kgx6 8.Prostowanie linki 2x12-15 19kgx15 20kgx15 21kgx15 9.Prostowanie podchwyt 2x10-12 29x12 / 23kgx12 30kgx12 / 24kgx12 32kgx12 / 25.5kgx12 Interwał:20min SUPLE WPC-według braków w diecie Kompleks Witamin-2 kaps Cystone-2 tabs Cynk-2 tabs ALA,Chrom-do [...]

[...] na maszynie 4s max 10/10/10/10 Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha 3*10-12, 1x15-20 20kgx12/30kgx12/35kgx12/15kgx20 Przyciąganie do brody wyciągu dolnego leżąc 2x10-12, 1x12-15 40kgx12/55kgx12/30kgx15 Odwrotne rozpietki 3*20 10kg/10kg/10kg Prostowanie z linka wyciągu górnego 2x10-12, 1x15-20 30kgx12/40kgx10/20kgx20 +Brzuch 3sx20✓ [...]

[...] 1.Pullover 2x12-15 24kg 25kg 25kg 2.Wiosło nachwyt 1x6-8,1x8-10 115kgx8 / 92kgx10 117,5kgx7 / 94kgx10 120kgx7 / 96kgx10 3.Przyciąganie do brzucha (chwyt na szerokosc barków) 2x10-12 66,5kgx12 / 53kgx12 68,5kgx12 / 55kgx12 70kgx12 / 56kgx12 4.Ściąganie podchwytem na wyc.górnym 1x10-12,1x12-15 66,5kgx12 / 53kgx15 68,5kgx12 / 55kgx15 70kgx12 / [...]

[...] Podciąganie wąski podchwyt 2x max 3a. Francuz jednorącz z linką wyc dolnego r8 + 2s back off 3b. Uginanie hantlą młotkowo modlitewnik r8 + 2s back off 4a. Prostowanie jednorącz podchwyt r8 +2s back off 4b. Uginanie z klamrą jednorącz r8 +2s back off 5a. Kickback z linką jednorącz 2x10 5b. Uginanie sztangą modlitewnik albo maszyna modlitewnik 2x10

[...] Unoszenie hantli na boki w opadzie 4s (15-12p) 28x15 22x14 19x15 15x17 28x15 22x14 19x15 15x17 6. Uginanie na drążku wyciągu dolnego siedząc na ławce 3s (8-10p i 2x12-10p) 2x10 3x10 4x11 3x13 3x10 +2,5kg do 1 2 3 serii roboczej 2x10 3x10 4x10 3x12 3x12 +3,75kg do 1 i 2 serii roboczej 7. Uginanie hatelką o ławeczke 3s (8-10p i 2x12-10p) 15x10 [...]

[...] 10g eaa Intra Shake 5g kreatyny + 15g eaa 4. Post B 60g Ww 80g (klasyka złożone + proste) 5. B 50g Ww 60g 6. B 50g T 10g B 300g Ww 240g T 20g TRENING Push 1 1.Wyc.smith skos 2x10-12 67,5kgx10 / 54kgx12 ---- 67.5kgx10/ 54kgx12 2.Wyc.hantli płaska 2x8-10 38kgx10 /30kgx10 40kgx10 / 32kgx10 42.5kgx8 /34kgx10 3.Rozpiętki skos z linkami wyc.dol 2x12-15 [...]

[...] x12 270kg+gumy x12 285kg+gumy x12 4.Hack SQ 1x8-10,1x12-15 155kgx10 / 125kgx14 157.5kgx10 / 126kgx15 160kgx10 / 128kgx13 162.5kgx10 /130kgx15 5.Uginanie leżąc z hantlą 2x10-12 34,5kgx12 36kgx12 38kgx12 40kgx12 6.MCNPN 1x8-10,1xbackoff 145kgx9 / 116x10 147.5kgx9 / 118kgx10 150kgx10 /120kgx10 152.5kgx9 / 122kgx10 7.Uginanie leżąc 3x12-15 (w [...]

[...] 6. B 50g T 10g B 300g Ww 220 T 20g TRENING Pull 1 1.Rack Pull 1x6-8,1x8-10 225kgx8 / 180kgx10 227.5kgx7 /182kgx10 230kgx6 / 184kgx10 230kgx8 / 184kgx10 2.Wiosło półsztangą 2x10-12 122,5kgx10 / 98kgx12 122.5kgx11 / 98kgx12 125kgx10 / 90kgx12 125kgx10 / 100kgx12 3.Sciąganie szeroko nachwyt 2x12-15 63,5kgx13 63.5kgx15/13 64kgx15/14 65.5kgx15/13 [...]

[...] 80x10 125x6 160x5 135x11 2. Wiosło hantlami leżąc na ławce płaskiej 3s (8-10p i 2x12-10p) 52x9.5 42x11 42x9 52x9.5 42x11 42x9 3. Wiosło końcem sztangi chwyt V 3s (8-10p i 2x10-12p) 80x8 100x8 120x7 100x10 80x13 80x8 100x8 120x7 100x10 80x13 4. Przyciąganie klamry dolnego wyciągu do boku 3s (8-10p i 2x15-12p) 2/0/x/1 6x11 5x13 4x15 +5kg do [...]

[...] 2. Odwodzenie nóg na maszynie 4x12 54/54/54/54 52/52/52/52 3. Wyciskanie sztangielek na skosie(R:10/10) 4x8 8/10 14/14/14/14 8/10 12/12/12/12 4. Rozpiętki na skosie 2x10 6/6 6/6 5. Wznosy sztangielek bokiem 4x12 4/4/4/4x14 4/4/4/4 6. Brzuch Brzuszki na skośnej 4x20 Dieta 1800kcal 1. Wafle z kurczakiem i warzywami i awokado 2. [...]

[...] 10g eaa Intra Shake 5g kreatyny + 15g eaa 4. Post B 60g Ww 80g (klasyka złożone + proste) 5. B 50g Ww 60g 6. B 50g T 10g B 300g Ww 220g T 20g TRENING Push 1 1.Wyc.smith skos 2x10-12 67,5kgx10 / 54kgx12 ---- 67.5kgx10/ 54kgx12 67,5kgx11 /54kgx12 2.Wyc.hantli płaska 2x8-10 38kgx10 /30kgx10 40kgx10 / 32kgx10 42.5kgx8 /34kgx10 42.5kgx9 / 34kgx10 [...]

[...] na maszynie 4s max 10/15/8/10 Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha 3*10-12, 1x15-20 30kgx12/35kgx12/40kgx10/15kgx20 Przyciąganie do brody wyciągu dolnego leżąc 2x10-12, 1x12-15 40kgx12/45kgx10/25kgx15 Odwrotne rozpietki 3*20 5kg/10kg/10kg Prostowanie z linka wyciągu górnego 2x10-12, 1x15-20 20kgx12/25x12/15kgx20 +Brzuch 3sx20✓ [...]