2x10

[...] trening : pompki : - z obciążeniem 5 kg: 20,20,20,20,20 - nogi wyżej na około 45 cm: 15,15,15 - na wąsko: 10,10,10 - z obciążeniem 5 kg ręce szeroko: 16 biceps: - 3x10 14 kg hantlą stojąc - 3x10 33 kg sztanga - 2x10 14 kg hantlą stojąc młotki - 2x10 14 kg hantlą stojąc pół młotki przy opuszczaniu - 2x10 12 kg hantlą o kolano

[...] 90 sek.) 1x10 -28kg 1x10 -30,5kg 3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach) 1x10 -28kg 1x10 -30,5kg 4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.) 2x10 -16kg 5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.) 1x10 -28kg 1x10 -30,5kg 6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze [...]

TRENING TYDZIEN 5 Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10 1. Martwy ciąg Sumo R-2x10(32,5kg) ,10x57,5kg ,10x57,5kg ,10x57,5 kg R-2x10(32,5kg) ,10x52,5kg ,10x52,5kg ,10x57,5 kg R-2x10(32,5kg) ,10x52,5kg ,10x52,5kg ,10x52,5kg R-10x32,5kg ,10x47,5kg ,10x52,5kg ,10x52,5kg R-10x32,5kg ,10x42,5kg,10x47,5kg ,10x52,5 kg R-10x32,5kg [...]

[...] (x10)-hantle po 5kg + 3 serie (x10) hantle 7,5kg 1 seria (x10)-hantle po 5kg + 3 serie (x10) hantle 7,5kg 2 serie (x10)-hantle po 5kg + 2 serie (x10) hantle 7,5kg 2x10(5kg)+2x10(7,5kg) 3.Mostek biodrowy 4x8-10 4x10 (82kg) 4x10 (87kg) 2x12(82kg)+2x10(82kg) 4x10(87kg) 4x10(82kg) 4a.Wznosy ramion siedzac 4x4-6 4ab zrobione na [...]

Poniedziałek(arms): - uginanie ze sztangą stojąc/wyciskanie wąsko 2x10 - biceps na ławce skośnej siedząc/czachołamacz 2x10 - leżac na ławce skośnej/francuz hantlem obue ręce 2x10 -modlitewnik/prostowanie jednorącz z linka wyc górny 3x12 Zobacz tak jest już dobrze ilośc seri i powtorzen czy dac wiecej powtorzen po 12 wszystko?

[...] A: przysiady ze sztanga 3x10 wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3x10 wyciskanie sztangielek lawka pozioma 3x10 wyciskanie zolnierskie 3x10 wyciskanie francuskie 2x10 uginanie przedramion ze sztangielkami na przemian 2x10 wspiecia na palce na maszynie siedzac 2x10 plank max. (3x) B: wykroki ze sztangielkami 2x10 martwy ciag 3x10 [...]

[...] -, Pompki: -, Brzuszki: -, Podciągnięcia na drążku: -, Pływanie: - Tydzień VII Poniedziałek: Bieg: 4 mile (6,4 km), Pompki: 6x30, Brzuszki 6x30, Podciągnięcia na drążku: 2x10, Pływanie: Nieprzerwanie przez 30 min Wtorek: Bieg: 4 mile (6,4 km), Pompki: -, Brzuszki: -, Podciągnięcia na drążku: -, Pływanie: Nieprzerwanie przez 30 min Środa: [...]

Dzisiejszy trening : pompki : 30,25,20,20,20,15,15,15,20,23 (łącznie 203) biceps: - 3x10 12 kg hantlą stojąc - 3x10 30 kg sztanga - 2x10 12 kg hantlą stojąc młotki - 2x10 12 kg hantlą stojąc pół młotki przy opuszczaniu - 3x10 10 kg hantlą o kolano

[...] na około 45 cm z obciążeniem 5 kg : 15,15,15 - na wąsko: 15,15,15 - z obciążeniem 15 kg ręce szeroko: 14+3 biceps: - 3x10 14 kg hantlą stojąc - 3x10 35 kg sztanga - 2x10 14 kg hantlą stojąc młotki - 2x10 14 kg hantlą stojąc pół młotki przy opuszczaniu nogi : - wspięcia na palce z obciążeniem hantle 2x 20,5 kg 4x20 przedramię : - [...]

[...] obciążeniem 12.5 kg : 12,12,12 - z obciążeniem 30 kg ręce szeroko: 9+4 biceps: - rozgrzewka: 1x12 10 kg hantlą stojąc - 3x10 15 kg hantlą stojąc - 3x10 37 kg sztanga - 2x10 15 kg hantlą stojąc młotki - 2x10 15 kg hantlą stojąc pół młotki przy opuszczaniu nogi : - wspięcia na palce z obciążeniem hantle 2x 28 kg 4x20 przedramię : - [...]

[...] do 12 powt 5. szrugsy ze sztangielkami 3x10-12 : 27kg/10-sztanga - zrobiłam ze sztangą, poszło ok 6. uginanie ramion siedząc w oparciu o ławkę lekko pochylona do tyłu 2x10-12 : 6kg/10 - ciężar na granicy maksa, ostatnie powt ciężko 7. wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10-12 : 4kg/10 i 8 - lewa ręka jak zwykle tutaj dużo słabiej [...]

[...] na sztandze to 25kg. Zazwyczaj robię 6 serii po 10 powtórzeń później przerzucam się na hantle 3 serie z 10kg x20 na każdą rękę; podnoszę jedną rękę później drugą; no i 2x10 z hantlami - podnoszę od razu obie ręce. drążek to tak jak pisałem : maks. podciągnięć + 15 + 15 +15... + 15 i tak do 100 lub 115. a pompki to były [...]

[...] Czwartek(push): - wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10 - wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3x10 - push press 5x5 - unoszenie hantli w bok 4x10 - pompki na poręczach 2x10 - francuskie wyciskanie hantla oburącz 2x10 Piątek(pull): - martwy ciąg 4x5 - wiosłowanie sztangą lub hantlem 4x8 - podciąganie końca sztangi 3x10 - unoszenie hantli w [...]

[...] - nogi wyżej na około 45 cm: 15,15,15 - na wąsko: 10,10,13 - z obciążeniem 5 kg ręce szeroko: 18 biceps: - 3x10 14 kg hantlą stojąc - 3x10 35 kg sztanga - 2x10 14 kg hantlą stojąc młotki - 2x10 14 kg hantlą stojąc pół młotki przy opuszczaniu nogi : - wspięcia na palce z obciążeniem hantle 2x 18 kg : 20,20,20 - sztanga na [...]

[...] na około 45 cm z obciążeniem 2,5 kg : 15,15,15 - na wąsko: 12,12,12 - z obciążeniem 15 kg ręce szeroko: 13 biceps: - 3x10 14 kg hantlą stojąc - 3x10 35 kg sztanga - 2x10 14 kg hantlą stojąc młotki - 2x10 14 kg hantlą stojąc pół młotki przy opuszczaniu nogi : - wspięcia na palce z obciążeniem hantle 2x 20,5 kg 4x20 przedramię : - [...]

[...] obciążeniem 2,5 kg : 15,15,15 - z obciążeniem 20 kg ręce szeroko: 12+3 biceps: - rozgrzewka: 1x12 6kg hantlą stojąc - 3x10 15 kg hantlą stojąc - 3x10 37 kg sztanga - 2x10 15 kg hantlą stojąc młotki - 2x10 15 kg hantlą stojąc pół młotki przy opuszczaniu nogi : - wspięcia na palce z obciążeniem hantle 2x 22 kg 4x20 przedramię : - [...]

[...] 10 kg : 12,12,12 - z obciążeniem 27.5 kg ręce szeroko: 15+6 biceps: - rozgrzewka: 1x12 10 kg hantlą stojąc - 3x10 15 kg hantlą stojąc - 3x10 37 kg sztanga - 2x10 15 kg hantlą stojąc młotki - 2x10 15 kg hantlą stojąc pół młotki przy opuszczaniu nogi : - wspięcia na palce z obciążeniem hantle 2x 26 kg 4x20 przedramię : - [...]

[...] obciążeniem 12.5 kg : 12,12,12 - z obciążeniem 30 kg ręce szeroko: 6+3 biceps: - rozgrzewka: 1x12 10 kg hantlą stojąc - 3x10 15 kg hantlą stojąc - 3x10 37 kg sztanga - 2x10 15 kg hantlą stojąc młotki - 2x10 15 kg hantlą stojąc pół młotki przy opuszczaniu nogi : - wspięcia na palce z obciążeniem hantle 2x 28 kg 4x20 przedramię : - [...]

[...] 12.5 kg : 12,12,12 - z obciążeniem 30 kg ręce szeroko: 7+3 biceps: - rozgrzewka: 1x12 10 kg hantlą stojąc - 3x10 15 kg hantlą stojąc - 3x10 37 kg sztanga - 2x10 15 kg hantlą stojąc młotki - 2x10 15 kg hantlą stojąc pół młotki przy opuszczaniu nogi : - wspięcia na palce z obciążeniem hantle 2x 28 kg 4x20 przedramię : - [...]

[...] nie zwiększam, bo i tak cieżko idzie 3x10 - 21kg 2. wypady dalekie 3x10 -21kg 3x10 -21kg (ogólem) 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia - zamieniłam na wiosło sztangą 2x10 -21kg 1x10 -23kg 3x10 -21kg 4a. wznosy bokiem - chyba ogarnełam o co chodzi. Czułam mięsnie przy karku, to chyba ok? Tylko ciężar porazka, 3,5kg :P 3x10 -3,5kg 3x10 - [...]