2x10

[...] zrobilem: 1. podciaganie szeroki nachwyt 4x 12,12,10,10 2. podciaganie podchwyt wasko 4x 12,10,10,8 3. podciaganie podchwyt wasko rownolegle 4x 10,8,6,6 4. wioslo sztanga 2x10 80,90kg 5. wioslo hantlem 2x10 40kg ( wiecej nie ma ) 6. wioslo wyciag poziomy 2x10 caly stos Brzuch: planki, cwiczenia na pilce, sklony z pilka, spiecia na maszynie. [...]

Wjechal deload w tym tyg, i to taki konkretny, juz dawno nic tak lekkiego nie robilam, ale przyda sie :-) Dieta bez zmian FBW 3x, poza tym relaks :-) DB fly 2x10 DB overhead shoulder press 2x10 Cable pull down 2x10 BB curl 2x10 DB overhead arm extension 2x12 Squats 2x10 Leg extension 1x20 Leg curls 1x15 No to bede miala wiecej czasu na joge %-)

PLAN A - Przysiady 3x8 /ok - Wspięcia na palcach 2x15 /ok 2s max [Klatka - Wyciskanie na ławce poziomej 2x10 /ok daj 3s - Rozpietki na ławce poziomej 2x12 /wywal - Wiosłowanie w opadzie 2x8 /ok - Martwy ciąg 2x8 /unosznie tulowia z opadu 2s - Wyciskanie zza karku 2x8 / sprzed karku - Unoszenie sztangielek bokiem do góry 2x10 / wywal - [...]

To może coś takiego : 2x10 pompki klasyczne 2x10 pompki z wąskim rozstawieniem rąk 2x10 pompki z nogami na łóżku/krześle 2x10 ugnianie przedramion (biceps) 2x10 uginanie przedramion na skos (biceps) 2x10 uginanie przedramion w oparciu o kolano (biceps) 2x10 rozpiętki (klatka piersiowa) 2x20 przysiady (mięśnie czworogłowe ud) 2x20 wspięcia na palce [...]

[...] przysiady, wspięcia na palce i mogę jeszcze jakieś ćwierćskoki. Także jeszcze raz, czy ten plan wykonywany co 2 dni będzie dobry? Albo sobie rozłożyć tak : Pon, Śr, Pt : 2x10 rozpiętki (klatka piersiowa) 2x10 pompki klasyczne 2x10 pompki z wąskim rozstawieniem rąk 2x10 pompki z nogami na łóżku/krześle 2x10 pompki w podporze tyłem (triceps) [...]

[...] uważać, aby nie robić przeprostu w kolanie. Do wiosła hantlą musiałem użyć pasków, bo chwyt mi nie wytrzymał. 1) przysiad: 6x6 – 90-92,5kg 2) martwy ciąg na prostych nogach: 2x10 – 70kg, 3x10 – 80kg 3) wyciskanie na ławce poziomej: 6x6 – 67,5kg 4) wiosłowanie hantlą: 5x10 – 32,5kg + 2x10 – 22,5kg 5) wyciskanie hantli skos góra: 2x12 – 20kg + 2x12 [...]

Poniedziałek: Klata+biceps+przedramie+brzuch 1)Wyciskanie na ławce poziomej -12 -10 -8 -2x6 2)Wyciskanie na ławce skośnej -12 -10 -8 -2x6 3)Rozpietki -15 -14 -12 -2x10 Biceps 1)uginanie przedramion stojąc ze sztangą -15 -12 -10 -8 2)uginanie przedramion stojąc ze sztangielkami -2x12 -2x10 3)Uginanie przedramiona ze sztanga na modlitewniku [...]

[...] 10x15kg/6x15kg+4x12,5kg/6x12,5kg+4x10kg/5x12,5kg+8x10kg 10x30lb/5x30lb+5x20lb/11x20lb/7x30lb 8x30lb/5x30lb+4x24lb/8x24lb/7x24lb 4a.modlitewnik 2x10-12 12xgryf+2,5kg/8xgryf+2,5kg 12xgryf+2,5kg/11xgryf+2,5kg 11xgryf+2,5kg/11xgryf+2,5kg 12xgryfłamany+2,5kg/12xgryfłamany+2,5kg 12xgryf+5lb/12xgryf+5lb 12xgryf lamany, [...]

Sie ma wszystkim.Krótki opis z dzisiejszego treningu nóg/przedramion 1.Przysiad ze sztangę 1x12 60kg 2x10 100kg 3x8 120kg 4x6 160kg 5x3 200kg-zapas był ale nie dołożyłem więcej 6x20 60kg 2.Prostowanie nóg 1x12 30kg 2x10 40kg 3x8 50kg 4x6 80kg 5x15 30kg 3.Uginanie nóg leżąc na brzuchu 1x12 15kg 2x10 20kg 3x8 30kg 4x6 40kg 5x10 15kg [...]

[...] Potem jeszcze wleci WPC i dobiję kalorie. TRENING: 1.Przysiad - 3x8 130 kg (ostatnie powt. z pomocą bo po 7 już padłem) 2.Suwnica - 340 kg 2x10, 1x15 (na maxa z pomocą) 1x9 (aż nie dałem rady) 3.Wyprosty - 60 kg 2x12 1x15 (ostatnie 3-4 powt. to ćwierć ruchy aby dobić je na maxa) 1.Uginanie podudzi leżąc - 55 [...]

[...] po drugim posiłku Tension training Przerwy ~1,5min Wyciskanie sztangi na skosie 3x8 Podciąganie na drążku 2x8 Wiosłowanie na maszynie 3x8 Wycisk na maszynie 3x8 Face Pull 2x10 Pompki na poręczach 3x8 Uginanie ze sztangą 2x10 ROWER - 21km - 2x trasa, jak poniżej [...]

[...] Podciąganie podchwytem czarna guma x10/9/7 +4 karniaki. Plecy po ławie do wymiany. Łopatki odmówiły współpracy @@-) 3x10 czarna guma, w ostatniej serii dodatkowo czerwona 2x10 z czarną gumą D. Upright rows Gryf (20kg) 3x10 Gryf (20kg) 3x10 Gryf (20kg) 2x10 E. Rozpiętki 7,5kg x10/10 7,5kg x10/10 7,5kg/strona x10 F. Francuz leżąc 20kg [...]

[...] 20x10/ /30x6/ 40x5/ 45x5/ 47,5x5/5/5/5 4x4 @75%1RM 20x10/10 /30 x6/ 40 x4/ 45 x4/ 47,5 x4/4/4/4 C. Podciąganie podchwytem 3x10 z czarną gumą 3x10 z czarną gumą x2/2 + 2x10 z gumą czarną D. Upright rows 3x10 pusty gryf (20kg) 2x10 pusty gryf (20kg) 1x10 (było niechcący 2x10) Sztanga łamana + 15kg E. Rozpiętki 3x10 7kg 3x10 7kg 2x10 [...]

Trening "PAVLOJ" Trening na 60m ,100m Poniedziałek: -Skip A 4x40m -Skip C 4x40m -800m luźnym krokiem -ćwierćskok 2x10 -wieloskok 3x15 odbić -1200m truchtu -60m sprint na 70% Wtorek: Siła (ze sztangą) -przysiady 4x10 (11kg) -przeskoki 3x10 (11kg) -wykroki 2x6 (11kg) -"pajacyki" 2x10 (11kg) -rwanie z wykrokiem 10x (11kg) [...]

27.09.2021 - Plecy + Biceps 1. Pullover 2x10-12 6 szt x 10, 8 szt x 6, 10 szt x 3, 12 szt x 12, 12 szt x 12 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 25 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 80 kg x 10, 80 kg x 10 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 25 kg x 8, 35 kg x 3, 45 kg x 10, 45 kg x 10 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 30 kg x 10, 45 kg x 3, 55 kg x 10, 55 [...]

8.10.2021 - Plecy + Biceps 1. Pullover 2x10-12 7 szt x 10, 9 szt x 6, 11 szt x 5, 13 szt + 2 kg x 12, 13 szt + 2 kg x 12 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 25 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 80 kg x 3, 95 kg x 12, 100 kg x 10 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 30 kg x 8, 45 kg x 3, 55 kg x 11, 55 kg x 10 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 45 kg x 6, [...]

15.10.2021 - Plecy + Biceps 1. Pullover 2x10-12 8 szt x 10, 10 szt x 6, 12 szt x 3, 14 szt x 11, 14 szt x 11 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 102 kg x 11, 102 kg x 10 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 30 kg x 8, 45 kg x 11, 45 kg x 10 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 45 kg x 6, 60 kg x 8, 55 kg x 10 5. [...]

7.11.2021 - Plecy + Biceps 1. Pullover 2x10-12 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt x 11, 16 szt x 10 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 50 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 3, 112 kg x 9, 105 kg x 10 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 30 kg x 6, 40 kg x 3, 45 kg + 2 łańcuchy x 10, 45 kg + łańcuch x 14 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 50 kg x 6, 70 [...]

12.11.2021 - Plecy + Biceps 1. Pullover 2x10-12 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt + 2 kg x 10, 16 szt x 11 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 9, 100 kg x 8 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 30 kg x 6, 40 kg x 3, 45 kg + 2 łańcuchy x 10, 45 kg + 2ł x 9 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 50 kg x 6, [...]

8.12.2021 - Plecy + Biceps 1. Pullover 2x10-12 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 17 szt + 1 kg x 10, 16 szt + 2 kg x 10 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 2, 112 kg x 8, 105 kg x 11 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 45 kg x 6, 45 kg + 3 łańcuchy x 8, 45 kg + 2ł x 13 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 60 [...]