2x10

PUSH 2 1. WL 1x6-8 + 1s bo 8x140 / 14x117,5 6x145 / 11x122,5 2. Wyciskanie skos 30* smith 1x6-8 + 1s bo 8x117,5 / 12x100 7x120 / 11x102,5 3. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x51,25 / 9x51,25 / 13x43,75 9x52,5 / 9x52,5 / 13x45 4. Gironda dips 2x10-12 + 1s bo 13x0 / 12x0 / 12x0 14x0 / 12x0 / 12x0 5. Wycskanie zza karku smith 3x6-8 8x75 / 8x75 / [...]

PUSH 2 1. WL 1x6-8 + 1s bo 6x145 / 11x122,5 7x145 / 12x122,5 2. Wyciskanie skos 30* smith 1x6-8 + 1s bo 7x120 / 11x102,5 8x120 / 12x102,5 3. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 9x52,5 / 9x52,5 / 13x45 10x52,5 / 9x52,5 / 13x45 4. Gironda dips 2x10-12 + 1s bo 14x0 / 12x0 / 12x0 13x0 / 12x0 / 12x0 5. Wycskanie zza karku smith 3x6-8 8x77,5 /.8x77,5 / [...]

[...] z klatki smith 2x8-10 + 1s bo 10x65 / 10x65 / 14x55 2. Podciąganie do klatki smith 2x8-10 + 1s bo 10x42,5 / 10x42,5 / 14x35 3. Unoszenie bokiem jednorącz 1x10-12 + 1s bo 12x10 / 16x8 4. Unoszenie przodem leżąc 1x10-12 + 1s bo 12x7 / 15x6 5. Wyciskanie poziomo smith 3x10-12 75kg 6. Wyciskanie hammer skos 3x10-12 21,25kg 7. Rozpiętki butterfly [...]

[...] / 10x42,5 / 14x35 10x45 / 10x45 / 15x37,5 3. Wyciskanie hack maszyny 1x10-12 + 1s bo ------------------------- 12x20 / 16x0 4. Unoszenie bokiem jednorącz 1x10-12 + 1s bo 12x10 / 16x8 12x13 / 16x11 5. Wyciskanie poziomo smith 3x10-12 12x75 / 12x75 / 12x75 12x77,5 / 12x77,5 / 12x77,5 6. Wyciskanie hammer skos 3x10-12 12x21,25 / 12x21,25 / [...]

[...] stojąc 2x6-8 + bo 8x7szt / 8x7szt / 13x6szt 8x7szt +1 / 8x7szt +1 / 13x7szt +1 7. Uginanie leżąc wąsko 2x8-10 + bo 10x46 / 10x46 / 14x39 10x47 / 10x47 / 13x41 8. MCNPN 2x10-12 + bo 12x60 / 12x60 / 17x50 ------------------------------ 9. HT maszyna 2x6-8 + 2s bo 8x155 / 8x155 / 13x130 / 12x130 ------------------------------------------- 10. [...]

[...] pktu 4x10-12 10kg 11kg 5b. Face pull 4x10-12 48kg 50,5kg 6. Uginanie maszyna modlitewnik 2x8-10 + bo 10x38 / 9x38 / 12x31 10x39 / 10x39 / 13x33 7. Uginanie młotkowo 2x10-12 + bo 12x18 / 12x18 / 15x16 12x19 / 12x19 / 16x16 + aero 20 min Znowu dobry trening, choć jakby czegoś lekko brakowało. Progres siłowy znowu spory, ale jakby z czuciem [...]

[...] 2x6-8 + bo 8x60 / 8x60 / 13x51 8x63 / 8x63 / 12x53 6. Uginanie stojąc 2x8-10 + bo 10x6szt / 10x6szt / 15x5szt 10x6szt +1 / 10x6szt +1 / 15x5szt +1 7. Uginanie leżąc wąsko 2x10-12 + bo 12x46 / 11x46 / 14x39 / 13x49 12x46 / 12x46 / 14x38 8. HT maszyna 3x10-12 12x105 / 12x105 / 12x105 / 12x105 12x110 / 12x110 / 12x100 9. Wyprosty na rzymskiej [...]

[...] + bo 7x107,5 / 7x107,5 / 12x92,5 7x107,5 / 7x107,5 / 12x92,5 3. Wyciskanie hammer skos 2x8-10 + bo 9x32,5 / 9x32,5 / 13x27,5 10x32,5 / 9x32,5 / 14x27,5 4. Rozpiętki skos dół 2x10-12 + bo 12x18 / 12x18 / 16x16 12x19 / 12x19 / 16x16 5. Podciąganie do brody smith 3x6-8 8x50 / 8x50 / 8x50 8x50 / 8x50 / 8x50 6. Unoszenie bokiem z oparciem 3x8-10 [...]

[...] / 12x92,5 8x107,5 / 8x107,5 / 13x92,5 3. Wyciskanie hammer skos 2x8-10 + bo + rest pause 9x32,5 / 9x32,5 / 13x27,5 10x32,5 / 10x32,5 / 14x27,5 +4x +3x 4. Rozpiętki skos dół 2x10-12 + bo + drop set 12x19 / 12x19 / 16x16 12x20 / 12x20 / 16x17 / +9x +10x 5. Podciąganie do brody smith 3x6-8 8x50 / 8x50 / 8x50 8x52,5 / 8x52,5 / 8x52,5 6. Unoszenie [...]

[...] / 15x87,5 4. Ściąganie do klatki neutral leżąc 2x8-10 + bo + rest pause 10x93,5 / 10x93,5 / 16x78,5 +7x +7x 10x96 / 10x96 / 16x81 +8x +7x 5. Ściąganie klamry jednorącz 2x10-12 + bo drop set 12x51 / 12x51 / 17x43,5 +10x +10x 12x53,5 / 11x53,5 / 16x46 +9x +10x 6a. Crcyfix 4x15 24kg 25kg 6b. Odwrotny butterfly 4x15 7szt 7szt 7. Uginanie [...]

[...] tydzień 2 http://zmniejszacz.pl/zdjecie/2017/6/9/8477504_Trening1.jpg plecy ciezko 1. MC 3x12-8 wstępne 3x 8 7 10 robocze 2.wioslowanie sztanga nachwyt 2s wstępne 2x10 10 +drop 3.wioslowanie hammer jednoracz alternatywa do wiosla hantlem lub wioslowanie hantlem 4x12 4.wiolso polsztanga lub przyciągnie dolnego wyciągu 4x12 [...]

19.04.2019 MASA plecy ciezko tydzień 4 http://zmniejszacz.pl/zdjecie/2017/6/9/8477504_Trening1.jpg plecy ciezko -pulover 4x15 -wioslowanie sztanga nachwyt 2x10 160kg + 14x130kg -rackpull 5s 10x 170kg 10x220kg 15x170kg -wioslowanie hammer jednoracz alternatywa do wiosla hantlem 4x12 80kg na stronę -wioslowanie podchwyt na t-bar 4× [...]

[...] 2s 8p i 12p Wiosłowanie hantlem blisko tułowia wyszło kilka serii bo nie umiałem trafic z cieżarem, ostatnia poszła 12x47,5kg Wiosłowanie hammer jednorącz blisko tułowia 2x10 1x12 Wyciąg poziomy jednorącz do brzucha na obniżonej łopatce 4x12 Ściąganie rączki wyciągu górnego ściąganie z góry podchwytem hammer 3x12 Uginanie w bramie stojąc 3s [...]

[...] 4s max (90-120s) CCx6 CCx5 CCx5 CCx5 CCx7 CCx5 CCx5 CCx5 2. Wiosło końcem sztangi nachwytem 2s (5-8p i 8-10p) (90-120s) 40x8 80x6 100x6 120x9 110x10 40x8 82x6 102x6 122x10 112x10 3. Wiosło hantlą 3s (8-10p i 2x12-10p) (90-120s) 22x6 42x12 42x11 42x10 22x6 45x12 45x11 45x11 4. Przenoszenie hantli zza głowę 3/0/x/0 3s (8-10p i 2x12-10p) [...]

[...] :) Trening Pull2 1. Podciąganie 4s max (90-120s) CCx7 CCx5 CCx5 CCx5 CCx8 CCx6 CCx5 CCx5 2. Wiosło końcem sztangi nachwytem 2s (5-8p i 8-10p) (90-120s) 40x8 82x6 102x6 122x10 112x10 40x8 85x6 105x6 125x10 115x10 3. Wiosło hantlą 3s (8-10p i 2x12-10p) (90-120s) 22x6 45x12 45x11 45x11 24x6 47x13 47x12 47x11 4. Przenoszenie hantli zza głowę [...]

[...] x12 x10+7+4 5. Face Pull 3s (15-10p) 5x15 4x14 4x12+4+3 5x16 4x14 4x12+5+4 6. Dipsy 3s (6-8p i 8-10p) 15x12 10x9 5x10 17x10 10x10 5x9 7. Francuz sztanga prostą leżąc 3s (8-10p i 10-12p) + RP w ostatniej serii 40x10 30x10 25x10+4 40x10 30x12 30x10+5 8. Linki wyciągu górnego 3s (10-12p) + RP w ostatniej serii 3x9 2x10 1x14+7+6 2x10 1x14 1x16+9+6

[...] Unoszenie hantli na boki w opadzie 4s (15-12p) 28x15 22x14 19x15 15x17 28x15 22x14 19x15 15x17 6. Uginanie na drążku wyciągu dolnego siedząc na ławce 3s (8-10p i 2x12-10p) 2x10 3x10 4x11 3x13 3x10 +2,5kg do 1 2 3 serii roboczej 2x10 3x10 4x10 3x12 3x12 +3,75kg do 1 i 2 serii roboczej 7. Uginanie hatelką o ławeczke 3s (8-10p i 2x12-10p) 15x10 [...]

[...] 0x12 x11 x10+4 0x11 x11 x10+4 5. Face Pull 3s (15-10p) 4x16 4x10 3x9 4x14 4x12 4x10+4+3 6. Dipsy 3s (6-8p i 8-10p) CCx6 15x7 CCx10 CCx9+4 CCx6 15x9 CCx12 CCx8+1 7. Francuz sztanga prostą leżąc 3s (8-10p i 10-12p) + RP w ostatniej serii 40x9 30x12 30x10+3 40x10 30x11 30x8+3 8. Linki wyciągu górnego 3s (10-12p) 3x8 2x10 1x13+5 3x8 2x10 1x13+7+5

[...] 6x12 5x14 5x12+5+5 6. Dipsy 3s (6-8p i 8-10p) 17x10 10x10 5x9 17x11 12x8 5x8 7. Francuz sztanga prostą leżąc 3s (8-10p i 10-12p) + RP w ostatniej serii 40x10 30x12 30x10+5 40x10 32x12 30x11+4 8. Linki wyciągu górnego 3s (10-12p) + RP w ostatniej serii 2x10 1x14 1x16+9+6 2x10 1x18 1x17+9+6 /SFD/2020/10/14/a0190d2ca83f44a8a8a8d9057ad452a3.jpg

[...] 6x13+5+5 6. Dipsy 3s (6-8p i 8-10p) 22x11 12x9 5x9 25x11 12x11 5x10 7. Francuz sztanga prostą leżąc 3s (8-10p i 10-12p) + RP w ostatniej serii 45x8 35x12 30x12+5 45x9 37x10 30x13+5 8. Linki wyciągu górnego 3s (10-12p) + RP w ostatniej serii 2x12 2x10 2x9/14/17/20 2x13 2x10 2x9/13/16/19/21 /SFD/2020/10/29/71becefcc68f45d99cf225becb6f74dd.jpg