[...] 8,6,3,3 ______________ Trzeci mezocykl obejmuje budowanie masy tricepsow. Zastosujemy zroznicowany zakres ilosci powtorzen 6-12 i sredniej dlugosci odpoczynkami 1-1,5 min. Wykonamy czysto technicznie dwa cwiczenia po 3 serie z piramidalnie zwiekszanym ciezarem. Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 10,8,6 Sciaganie liny wyciagu [...]
[...] Treningi na pierwsze 2 tygodnie będą takie: Poniedziałek: Klata: Cykl 2 - zwiększamy siłę Czas trwania 8 tygodni -Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1 i 2 - 3 min., w ćw. 3-4 - 2 min. -Ciężar w ćw. 1-2 obliczamy na podstawie swojego rekordu (CM) i wykonujemy go na ściśle określonych ciężarach. Ćwiczenia wykonujemy poprawnie [...]
[...] na regeneracje. Każda grupa trenowana raz w tygodniu, brzuch robiłem częściej nawet co dziennie. Na duże grupy robiłem 3 ćwiczenia po 4 serie 15,12,10,6-7 powtórzeń odstęp 3 min a na mniejsze grupy 2 ćwiczenia po 4 serie. Tylko nogi ćwiczyłem inaczej bowiem nie mam problemów z ich masą więc troche je dożeźbiałem robiąc 15-20 powtórzeń. pon - [...]
[...] także myślę, że nie będzie problemów z oceną. Trening planowałem typowo na siłę. Czas trwania: 8 tygodni! Klatka: -Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1 i 2 - 3 min., w ćw. 3-4 - 2 min. -Ciężar w ćw. 1-2 obliczamy na podstawie swojego rekordu (CM) i wykonujemy go na ściśle określonych ciężarach. Ćwiczenia wykonujemy poprawnie [...]
Jesli chodzi o Szkołe Aspirantów PSP to ma sie to tak: bieg na 1000 metrów skala punktowa pow. 3 min. 35 s. 0 3 min. 35 s. 1 3 min. 25 s. 2 3 min. 20 s. 4 3 min. 15 s. 6 3 min. 10 s. 8 3 min. 05 s. 10 3 min. 12 12 2 min. 55 s. 14 2 min. 50 s. 16 poniżej 2 min. 50 s. 18 bieg na 50 metrów (kadydat ma prawo do 2 prób) skala punktowa [...]
[...] x15p 2.WYCISKANIE SZTANGI Z KLATY 4s x 15p 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK 4s x 15p 4.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4s x 15p BICEPS - Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min, zakres ruchu 12-15. Wykonuj dwa ćwiczenia, jedno na ogólny rozwój bicepsa i drugie na głowę krótką. Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany [...]
dobra to jedziemy, tak to sobie poki co rozplanowalem : 1. TRENING ogolnie moim priorytetem sa barki i plecy Odpoczynek między seriami 30-40s; miedzy ćwiczeniami 2-3 min Poniedziałek (triceps + biceps + brzuch + nogi) : - pompki w podporze tyłem – 4 x 16 – triceps - wyciskanie francuskie hantli dwurącz – 4 x 16 [...]
[...] Ad.1 trenuje juz rok, systematycznie 3 razy w tygodniu, wiekszych odstepow nie robilem , ale np. w ferie musialem wyjechać na tydzień Ad.2 ŚRODA KLATKA przerwa: 2-3 min. wyciskanie na ławeczce prostej 4x 8 wyciskanie na ławeczce skośnej 4x8 rozpiętki 4x10 BICEPS przerwa: 2 min zginanie ramion ze sztangą stojąc 3x6 modlitewnik 3x8 [...]
Cykl 1 - zwiększamy wytrzymałość Czas trwania 4 tyg. -Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min. -Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt. -W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt. --------------------------------------------------------------------------- 1) Wyciskanie [...]
[...] pomiędzy nogami od przodu do tyłu *Odwróć się szybko i rzuć się na piłkę *Podnieś się bez używania rąk*Powtórz ćwiczenie rzucając się w drugą stronę *Kontynuuj przez około 1 minutę. Odbicie piłki: *1 piłka *usiądź na ziemi z rozszerzonymi nogami *Wez piłkę w obydwie ręce i odbij z całej siły od ziemi pomiędzy nogami *Gdy tylko piłka się odbije, [...]
Proponuje Ci tak: Jesli chodzi o bieganie to rozumiem ze na sprawdzianie masz w jak najlepszym czasie przebiec 1000 m, a wiec takie bieganie po 30 min. specjalnie nie przelozy sie na szybkosc w zwiazku z czym: Pon. - bieganie - 45-60 min. - starasz sie przebiec jak najdluzszy dystans bez sprintow Sr. - bieganie - 30 min. - biega rozgrzewka 10 min. [...]
[...] to tymczasowo rób 10*20/8*20/6*22,5/4*25/2(max)*27,5 a potem w miarę wzrostu siły stopniowo wyrównasz skok między seriami do 5 kg. Przerwy między seriami na klacie 3-4 min. a przed ostatnią serią nawet do 5 minut. PLECY -Podciąganie w szerokim uchwycie 3 serie po max ilość powtórzeń (albo przyciąganie drążka wyciągu w szer. uchwycie [...]
Siema . Oto mój plan na siłę prosił bym o ocenę i zmiany :D:D Klata : Czas trwania 8 tygodni -Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1 i 2 - 3 min., w ćw. 3-4 - 2 min. -Ciężar w ćw. 1-2 obliczamy na podstawie swojego rekordu (CM) i wykonujemy go na ściśle określonych ciężarach. Ćwiczenia wykonujemy poprawnie technicznie - bez odbijania, [...]
[...] np. Poniedziałek szybkość Wtorek skoczność Środa siła Czwartek wytrzymałość Piątek siła Sobota skoczność Niedziela wolne Przykładowy plan ćwiczeń: Poniedziałek -trucht ok. 5 min. -rozciąganie ok. 10-15 min. (http://www.fight-club.pl/art/13/%C4%86wiczenia_rozci%C4%85gaj%C4%85ce_-_rozci%C4%85ganie) -skipy ABC (każdy 50 m) -inne ćwiczenia na odcinku [...]
[...] chwytach i górnych i skośnych partiach brzucha a w ndz na szerokich chwytach i dolnych partiach. W sob trochę plyometrii i trochę pompek. Pt: 1) Rozgrzewka 2) skakanka 15 min obunóż - 20s 3) podciąganie podchwytem 3x8-12 - przerwy między seriami 30s - 45s 4) podciąganie w węższym chwycie neutralnym 3x8-12 - przerwy między seriami 30s - 3 min [...]
[...] sobie wkleic trening na cykl. Zaraz przed wykonaj 3,4 tyg. pierwszego mikrocyklu. Nastepne po 4-6 tyg. Cykl I Odpoczynki miedzy seriami do 60 sek, miedzy cwiczniami do 2 min. I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4 s. - 12-15 2) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 4 s. - 12-15 3) [...]
[...] startowej, wychodzi 2.27.5 II - tempo 22-24, intensywności 75-80% planowanej prędkości startowej, wychodzi 2.27.5-2.12 TRENING Ergometr założenia: 2x15(3I+12II) przerwa 2 min czasy : 3 min I 2.23.8 12 min 2.11.2 3 min 2.23.3 12 min 2.15 + ćwiczenie techniki Na siłowni było gorąco, nie było czym oddychać i bardzo przeszkadzał mi pot, który [...]
[...] 7 kg *15 (obie strony) 4. przysiad ze sztangielkami 5 kg *20 5. brzuszki , przyciąganie kolan do klatki w leżeniu *20 przerwy między, tylko przejście 10-20 sek. 3 serie 2-3 min odpoczynku 6. brama *20 7. ściaganie wąskie do klatki *20 8. prostowanie nóg w siadzie *20 9. nogi na suwnicy *20 10. brzuszki klasyk *20 przerwy j.w. 3 serie 2-3 min [...]
PONIEDZIAŁEK - klatka, triceps, brzuch Rozgrzewki 2x15, przerwy około 2-3 min. 1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ : 3x10 może z progresem 12,10,8? 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x8 jw 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10 ok 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU [...]
BdWiELKi / blog / w drodze po życiową formę
