Dawid i Artur razem trenują

no dobra zgoda z tym ze nie ma czasu na regeneracje bo to nawet sam widze ale jak mowisz zeby czesc partj robic osobno to nie starczylo by na to dni w tyg ;) i np taka klatke robic raz w tyg ? wczesniej ktos tam pisal ze dwa razy w tyg patje robic .... wszystko sie jakos nie laczy zbytnio

Starczyłoby: Klata, nogi, ręce, barki, plecy.

BARKI
1.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3s x15p
2.WYCISKANIE SZTANGI Z KLATY 4s x 15p
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK 4s x 15p
4.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4s x 15p

BICEPS
- Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min, zakres ruchu 12-15.
Wykonuj dwa ćwiczenia, jedno na ogólny rozwój bicepsa i drugie na głowę krótką.
Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15






Po 6 tyg zmieniasz na zakres ruchu 6-8 i odpoczynki 1,5 min.
Sztanga prosta 4 x 6-8
Sztangielki chwytem młotkowym 3 x 6-8

Naprawdę nie potrzeba wielu wykombinowanych ćwiczeń by rósł biceps
ale potrzebna jest pewna metodyka kiedy wpadamy w stagnację.






Po kolejnych 6 tyg, robisz jedno ćwiczenie na bic
mianowicie modlitewnik ze sztangą
4 x 10 i 2 min






Po 3,4 tyg znowu wracasz do większej ilości powtórzeń.
Efekty będą i po 4 tyg cyklach ale lepiej działa w 6 tyg.


KAPTURY
sztangielki 10-20 kilo i wykonuję ze 30 powtórzeń, a potem trzymam kaptur napięty nawet przez kilka minut.






zakres 15-20 powt. duży ciężar z przytrzymaniem kilkosekundowym w końcowej (górnej) fazie



KLATKA
1 cykl



-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1 i 2 - 3 min., w ćw. 3-4 - 2 min.


-Ciężar w ćw. 1-2 obliczamy na podstawie swojego rekordu (CM) i wykonujemy go na ściśle określonych ciężarach

Ćwiczenia wykonujemy poprawnie technicznie - bez odbijania, mostkowania, etc.

-Jeżeli w miarę trwania treningu dobrany początkowo ciężar będzie zbyt lekki, spowalniamy ruch ćwiczenia,

zatrzymujemy ciężar na klatce na 1 sek, lub skracamy o 30-40 sek przerwy wypoczynkowe miedzy seriami.

-Ćwiczenia 3 i 4 to ćwiczenia uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.






1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4
2) Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt.
3) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt.
4) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt.




Po zakończeniu cyklu 1 wykonujemy jeden lekki trening klatki piersiowej








2 cykl



-Czas trwania 8 tyg.

- Ciężar w ćwiczeniach 1 i 2 dobieramy tak, żeby dwie pierwsze serie wykonać swobodnie

trzecia z wysiłkiem, a tylko w ostatniej serii ostatnie jedno lub dwa powtórzenia wykonać z pomocą partnera - odpoczynki 2-2,5 min.

- Ciężar w ćwiczeniach 3 i 4 dobieramy tak, żeby nie nastąpiło załamanie ruchu - odpoczynki max 2 min

-Szczególną uwagę przykładamy do techniki ćwiczeń, ciężar odgrywa tu rolę środka do pobudzenia mięśni

a nie klucza do tego celu - pamiętajcie.







1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROG 12>10>8>6
2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej PROG 12>10>8>8
3) Buterfly 3 s. - 8-10 powt.
4) Krzyżowanie linek wyciągu dolnego leżąc na ławce skośnej 3s. -10-12 powt.



Po całym zestawie wykonujemy sprawdzian rekordów w wyciskaniu na ławce płaskiej i skośnej
odpoczywamy jeden tydzień od treningów, lub przez 2 tygodnie wykonujemy lekki plan regeneracyjny
po czym możemy powtórzyć cały plan.
Widoczne rezultaty niniejszego treningu zauważalne są już po jednym pełnym cyklu
choć jest to zależne od Waszego zaangażowania.



TRICEPS



-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.)
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC[8-10 pow.]
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:[8-10 pow.]


JAK BYSCIE ROZPISALI TEN PLAN ... I NA JAKIE DNI ?
NIE MAMY NARAZIE WARONKOW DO ROBIENIA PLECOW ... MOZEMY ROBIC TYLKO WIOSLOWANIE ;] POZDRAWIAM KOKSY;]

ocenicie nasz plan? które partie w jakie dni? szukaliśmy materiałow kilka dni i prosimy o ocene... my idziemy gibac . pozdro

Dalej klate i bica tylko katujecie?

o kurde nie ma żadnego cwiczenia na dolna czesc ciała a sa cwiczenia na kaptury :)
zajzyj do działu dla poczatkujacych i tem poszukaj treningu

chodzi ci o nogi?

Masakra

katujemy wszystkie partje tylko klate i biceps mamy rozpisany na cykle . nogi tez bo biegamy co drugi dzien i cwiczymy na lawce a brzuch mamy rozpisany na 5 tyg A6W

poczytaj podklejone tematy o treningach :P