[Stara Gwardia]Ann / dopłynąć do celu

Witam powracam do prowadzenia dziennika. Chcę mieć wszystko w jednym miejscu bo mam już milion kartek z treningów i zaczynam się gubić kiedy jaki czas miałam, czy coś poszło według plan czy się obijałam Trening siłowy zmniejszam do 3 treningów- same podstawy bez żadnych ćwiczeń na biceps, triceps czy z dużą ilością powtórzeń, które tylko zakłócają treningi ergometru.
Miałam już kilka planów pod ergometr, najlepiej sprawdził się ten poniżej.

TRENING
Trening siłowy x3 tygodniu + w pozostałe dni ergometr/bieg ( zobaczymy jak to będzie wyglądać bo mam problem z dopasowaniem godz zajęć do godz kiedy można korzystać z siłowni na uczelni )

TRENING SIŁOWY
MIKROCYKL I - Siła specyficzna:
Tydz. 1 3x8
Tydz. 2 4x8
Tydz. 3 4x6
Tydz. 4 4x5

Góra ciała PUSH
1.Wyciskanie sztangi leżąc
2.wyciskanie hantli na skosie
3.Wyciskanie hantli na piłce (raz lewa, raz prawa ręka)

Góra ciała PULL
1A. Bench Pull (wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce)
1B. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego (jak na ergo)
2A. Inverted rows (z nogami na piłce) <-- (progresuj kładąc sobie krążek od sztangi na klacie)
2B. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwtem
3A. Bench pull z hantalami (skos dodatni, stopy oparte o podłogę)
3B. Ściąganie drążka wyciągu do klatki nachwytem

dół ciała
1. Przysiad przedni
2. Przysiad
3. Martwy klasyczny
4. Suwnica

Po treningu siłowym“ plyo
Każde ćwiczenie po 20 powtórzeń.
Tydz. 1 i 2: 3 obwody
Tydz. 3: 4 obwody
Tydz. 4: 5 obwodów

1. Przysiad z wyskokiem
2. Pompki
3. Wypady z wyskokiem
4. Burpees
5. Popki
6. Thrusters z piłką lekarską
7. Brzuszki z piłką lekarską
8. Russian twist z piłką lekarską

Ergometr – będę wypisać na bieżąco założenia i wyniki.



ROZKŁAD TYGODNIA oczywiście na bieżąco może ulegać zmianie
cz bieg
pt ergometr
sb trening siłowy
ndz bieg
pn trening siłowy, ergometr
wt ergometr
śr trening siłowy

DIETA najlepiej czuje się na takim rozkładzie, ewentualnie w późniejszym zwiększę w dni ergo/bieg ww do 200g
trening siłowy BTW: 130/50/250
ergometr/bieg BTW : 130/50/150

No to zaczynam zabawę

Dzień 6,7 , tydzień 1, 14, 15.10.2014

DNT

Niestety przeziębienie mnie rozłożyło. Podejście zarówno do siłowego i ergo zrobiłam ale nic z tego nie wychodziło
2 dni przeleżałam w łóżku. zobaczę czy dzisiaj dam radę coś porobić


fionka
Lejjla o tak. juz do tego doszłam ze nie ma co się zastanawiać tylko ubrać i wyjść

Dzień 1 , Tydzień 1, 09.10.2014

TRENING
Bieg 40 min

wykonałam 14 pętli (nie wiem jaki dystans ma 1 pętla ). Jak przekonam się do endomondo to będę mierzyć dystans
Początek biegu był ciężki, bolały mnie piszczele oraz ogólna niechęć do biegania. Niestety nie należę do osób, które uwielbiają biegać ale cóż innego wyboru nie mam jak tylko się przemóc
Według planu nie był to bieg bardzo szybki.

DIETA
130/50/150
1. mąka żytnia, jajka, olej kokosowy
2. ziemniaki, pierś z kurczaka, olej kokosowy
3. ziemniaki, pierś z kurczaka, olej kokosowy
4. kasza jaglana, whey, oliwa
+ warzywa: ogórki, pomidory

Ania Powodzenia

Nareszcie

Ja też śledzę! Ania

O i w końcu jesteś Kibicuję!

He he, nie wiem czy sie "przekonasz" do endomondo, tu tez na dwoje babka wróżyła, potrafi takie abstrakcje pokazywać, ze mierzenie na pętle wcale nie jest gorsze
powodzenia

Ania - super. Jestem i kibicuję.


Jakby co to przetestuj te inne aplikacje. Możesz uruchamiać jednocześnie i sprawdzić odcinek, który już masz zmierzony pod względem dokładności aplikacji.

Dzień 2 , Tydzień 1, 10.10.2014

Kilka wyjaśnień :(mam nadzieję, że dobrze to wszystko obliczyłam )
planowana prędkość startowa : 1.50 , co daje czas na 1000m- 3.40
I - tempo: 18-22, intensywność do 75% planowanej prędkości startowej, wychodzi 2.27.5
II - tempo 22-24, intensywności 75-80% planowanej prędkości startowej, wychodzi 2.27.5-2.12

TRENING
Ergometr
założenia:
2x15(3I+12II) przerwa 2 min

czasy :
3 min I 2.23.8
12 min 2.11.2
3 min 2.23.3
12 min 2.15

+ ćwiczenie techniki

Na siłowni było gorąco, nie było czym oddychać i bardzo przeszkadzał mi pot, który spływał mi do oczu zakres I wykonałam szybciej niż według planu. 12 min płynęłam już według planu. druga 12 już gorzej poszła, ale płynęłam z świadomością, że spokojnie mieszczę się w zakresie i nie ma co przesadzać z czasami bo to nie jest czas na sprinty. Nie było to jakieś mega męczące
Jeśli chodzi o 12 to trochę mi się nudziło bo mp3 mi się rozładowała.

Darku nie wiem czy jak czuje, że mogę szybciej płynąc to mam szybciej pływać czy cały czas patrzeć aby wszystko mieściło się w zakresie ?

DIETA
130/50/150
1. kasza jaglana, whey, śliwki
2. ziemniaki, jajka sadzone, olej kokosowy
3. mąka żytnia, jajko ,ser brie, olej kokosowy
4. śledź z pomidorami
warzywa: kalafior, pomidory, ogórek


Arphiel, Marta, Lilith, Magdalena, kokosik, Darek

Obli, Poran- dla mnie największe minus to fakt, że muszę mieć telefon ze sobą. nie lubię biegać z telefonem, no i nie wierzę w dokładność programów


Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2014-10-10 20:33:07