Miałam już kilka planów pod ergometr, najlepiej sprawdził się ten poniżej.
TRENING
Trening siłowy x3 tygodniu + w pozostałe dni ergometr/bieg ( zobaczymy jak to będzie wyglądać bo mam problem z dopasowaniem godz zajęć do godz kiedy można korzystać z siłowni na uczelni )
TRENING SIŁOWY
MIKROCYKL I - Siła specyficzna:
Tydz. 1 3x8
Tydz. 2 4x8
Tydz. 3 4x6
Tydz. 4 4x5
Góra ciała PUSH
1.Wyciskanie sztangi leżąc
2.wyciskanie hantli na skosie
3.Wyciskanie hantli na piłce (raz lewa, raz prawa ręka)
Góra ciała PULL
1A. Bench Pull (wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce)
1B. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego (jak na ergo)
2A. Inverted rows (z nogami na piłce) <-- (progresuj kładąc sobie krążek od sztangi na klacie)
2B. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwtem
3A. Bench pull z hantalami (skos dodatni, stopy oparte o podłogę)
3B. Ściąganie drążka wyciągu do klatki nachwytem
dół ciała
1. Przysiad przedni
2. Przysiad
3. Martwy klasyczny
4. Suwnica
Po treningu siłowym plyo
Każde ćwiczenie po 20 powtórzeń.
Tydz. 1 i 2: 3 obwody
Tydz. 3: 4 obwody
Tydz. 4: 5 obwodów
1. Przysiad z wyskokiem
2. Pompki
3. Wypady z wyskokiem
4. Burpees
5. Popki
6. Thrusters z piłką lekarską
7. Brzuszki z piłką lekarską
8. Russian twist z piłką lekarską
Ergometr – będę wypisać na bieżąco założenia i wyniki.
ROZKŁAD TYGODNIA oczywiście na bieżąco może ulegać zmianie
cz bieg
pt ergometr
sb trening siłowy
ndz bieg
pn trening siłowy, ergometr
wt ergometr
śr trening siłowy
DIETA najlepiej czuje się na takim rozkładzie, ewentualnie w późniejszym zwiększę w dni ergo/bieg ww do 200g
trening siłowy BTW: 130/50/250
ergometr/bieg BTW : 130/50/150
No to zaczynam zabawę