[...] x 12 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 20 kg x 8, 30 + 1 kg x 12, 30 + 1 kg x 11, 25 + 1 kg x 14 4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 14 kg x 10, 18 kg x 5, 22 kg x 11, 22 kg x 10, 18 kg x 14 5. Wyciskanie hantli siedząc - 2x10-12 22 kg x 5, 30 kg x 7, 26 kg x 11 6. Unoszenie hantli w przód - 1x10-12, 1x12-15 14 kg x [...]
[...] hantlami skos dodatni - 1x10-12, 1x12-15 /prostowanie skrzyzne 23 kg x 10, 21 kg x 13, 21 kg x 12 + ds 14 kg x 13 7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 14 kg x 8, 18 kg x 5, 22 kg x 10, 22 kg x 9, 18 kg x 17 + ds 10 kg x 12+szarpnięte Notatnik: 1. Buttetfly - 45 kg x 6, 68 + 2 kg x 12 ciężko, jakość dobra do 10 powt, 68 + 2 kg x 11 [...]
[...] kg x 7, 55 kg x 10, 40 kg x 15+2 4. Wiosłowanie hammer jednorącz - 2x12-15 30 kg x 8, 65 kg x 8+2, 50 kg x 12+1, 50 kg x 11 + ds 30 kg x 10 5. Tył barku w oparciu - 3x10-12 18 kg x 8, 28 kg x 9, 24 kg x 12, 20 kg x 16 6. Unoszenie w opadzie - 3x15-20 6 kg x 15, 6 kg x 14, 4 kg x 18 7. Modlitewnik sztanga prosta - 1x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, [...]
[...] 8, 22 kg x 11, 16 kg x 17 6. Uginanie na modlitewniku – 1x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 9, 32 kg x 12 7. Uginanie jednorącz na wyciągu – 2x10-12, 1x15-20 18 kg x 13, 18 kg x 12, 14 kg x 16 Notatnik: 1. Ściąganie V - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 140 kg x 3, 170 kg x 9 dobra jakość, pilnować pełnego wyciągnięcia ruchu do góry, 140 kg [...]
[...] 40 kg x 9, 30 kg x 12 4. Tył barku - 1x12-15, 1x15-20 11 lbs x 14, 11 lbs x 12, 9 lbs x 16 5. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 1x10-12, 1x12-15 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 10+1, 12 kg x 18 6. Uginanie sztanga - 1x10-12, 1x15-20 22 kg x 16, 22 kg x 14 Notatnik: 1. Pulldown - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 8 dobry progres, powalczyć na [...]
[...] kg x 10+4, 44 kg x 14+3 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 54 kg x 6, 77 kg x 8, 64 + 2 kg x 13 4. Dumbell rear delt row - 1x10-12, 1x12-15 12 kg x 10, 20 kg x 13, 18 kg x 14 5. Rear delt fly - 3x15-20 9 lbs x 18, 16, 15 + RP 8 6. Cable curls rod - 1x8-10, 1x12-15 32 kg x 10, 45 kg x 6, 59 kg x 11, 45 + 1 kg x 15 7. SA cable curls [...]
[...] 60 kg x 5, 75 kg x 8, 65 + 2 kg x 10 2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12 40 kg x 8, 60 kg x 5, 77 kg x 9, 70 kg x 12 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 130 kg x 6, 180 kg x 7, 157 kg x 12 4. Cable row - 1x12-15 65 kg x 13, 55 kg x 18 + 5xRP 5. Rear delt butterfly - 2x12-15, 1x15-20 35 + 1 kg x 13, 40 + 3 kg x 10, 30 kg x 16 + 5xRP 6. [...]
[...] 10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 2, 40 kg x 5, 25 kg x 10, CC x 15 + 5xRP 4. Chest cable fly standing - 1x10-12, 1x12-15 23 kg x 8, 36 + 2,5 kg x 8, 32 kg x 12, 20 kg x 18 + 6xRP 5. Cable one arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15 14 kg x 10, 23 + 2 kg x 11, 18 kg x 15, 14 kg x 17 + 4xRP 6. Triceps extension drążek - 1x10-12, 1x12-15 /Pompki [...]
[...] Cable pulldown - 1x8-10, 1x12-15 40 kg x 10, 60 kg x 5, 75 kg x 9, 65 + 2 kg x 12 2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12 40 kg x 8, 60 kg x 5, 80 kg x 8, 71 kg x 12, 40 kg x 18 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 130 kg x 6, 180 kg x 8, 160 kg x 11, 120 kg x 15 4. Cable row - 1x12-15 70 kg x 10, 60 kg x 16 + 5xRP 5. Rear delt butterfly - [...]
[...] 80 + 2 kg x 8, 70 kg x 12 2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12 40 kg x 8, 60 kg x 5, 75 kg x 2, 86 kg x 7, 72 kg x 10 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 130 kg x 8, 180 kg x 8, 150 kg x 11 4. Cable row - 1x12-15 65 kg x 14 5. Rear delt butterfly - 1x12-15, 1x8-10, 1x15-20 20 + 3 kg x 10, 30 + 3 kg x 6, 45 kg x 9, 35 + 1 kg x 13, 25 + 1 [...]
[...] x 17 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 10 / 20 kg x 20 17 kg x 12 / 22 kg x 12 / 27 kg x 12 / 32 kg x 12 / 37 kg x 10 / 20 kg x 24 6. Odwrotny butterfly - 4x20 18-25 lbs x 12-20 18-25 lbs x 12-20 18-25 lbs x 12-20 18-25 lbs x 12-20 + dropset 30 lbs x 12 + dropset 7. Uginanie na modliewniku jednorącz - 4x12 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 [...]
[...] drążku CC x 10, 10 kg x 3, 24 kg x 7, 12 kg x 8, 5 kg x 10, CC x 11, 9 2. Wioslo polsztanga 50 kg x 8, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 122 kg x 6, 102 kg x 10, 82 kg x 15, 62 kg x 18 3. Wiosło polsztnga jednorącz 50 kg x 6, 70 kg x 3, 90 kg x 6, 72 kg x 10, 52 kg x 18, 52 kg x 16 4. Seal row 43 kg x 5, 33 kg x 12 ,33 kg x 10, 33 kg x 9, 23 kg x 15 5. [...]
[...] x 13 4. Prostowanie jednonóż 10 kg x 10, 17 kg x 15, 17 kg x 15, 12 kg x 19 5. MC na prostych 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 10, 85 kg x 14 6. Uginanie jednonóż 10 kg x 10, 18 kg x 14, 18 kg x 13, 12 kg x 18 7. Glute press - maszyna 30 lbs x 15, 30 lbs x 15, 20 lbs x 21 8. Wspięcia stojąc 130 kg x 16, 130 kg x 14, 100 kg x 25 9. Wspięcia siedząc [...]
[...] kg x 8, 80 kg x 12 3. Wiosło hantlem jednorącz 45 kg x 6 60 kg x 12, 50 kg x 17 4. Wiosło na wyciągu V 9 szt x 22, 12 szt x 14, 15 szt x 9 5. Facepull siedzac 15 szt x 6, 18 szt + 2 kg x 15, 18 szt + 2 kg x 13, 15 szt + 2 kg x 19 6. Uginanie z supinacja siedząc 10 kg x 21, 15 kg x 12, 20 kg x 8 7. Uginanie na modlitewniku linka wyciągu 5 szt [...]
[...] + 1 kg x 23 6. Suwnica wąsko 100 kg x 20, 150 kg x 10, 200 kg x 6, 250 kg x 2, 280 kg x 12, 280 kg x 12, 280 kg x 12, 250 kg x 19 7. Prostowanie obunoz 8 szt x 6, 10 szt x 18, 10 szt x 18, 10 szt x 18, 11 szt x 17 Waga: 80,3 kg Dieta: 4400 kcal B: 310g WW: 640 T: 60 Notatnik: 1. Żołnierskie - 20 kg x 20, 30 kg x 10, 45 kg x 6, 55 kg x 3, 65 [...]
18.09.2021 - barki 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 2, 60 kg x 10, 50 kg x 14 2. Wyciskanie hantli siedząc 20 kg x 8, 27 kg x 3, 30 kg x 10, 25 kg x 15 3. Podciąganie linek leżąc 2 szt x 20, 2 szt + 2 kg x 20 4. Unoszenie linki w bok 2 szt x 25, 3 szt x 20, 3 szt + 2 kg x 20 5. Suwnica 100 kg x 20, 150 kg [...]
[...] 32 kg x 3, 40 kg x 5+1, 35 kg x 11 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 16 szt x 8, stos x 12 + 16 szt x 10 + 12 szt x 9 5. Facepull stojąc 15 szt x 8, 18 szt x 15, 18 szt x 14, 13 szt x 19 6. Poręcze tricepsowe CC x 6, 12 kg x 5, 20 kg x 3, 30 kg x 2, 38 kg x 7, 30 kg x 10 7. Prostowanie drazka wyciągu 11 szt x 10, 13 szt [...]
[...] - 1x8-10, 1x10-12 60 kg x 10, 70 kg x 3, 80 kg x 2, 90 kg x 4, 75 kg x 10, 70 kg x 12 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 /Krucyfiks 11 kg x 10 lekko, 16 kg x 16, 18 kg x 13, 21 kg x 11 4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 12 kg x 6, 16 kg x 11, 16 kg x 9, 12 kg x 14 5. Wyciskanie hantli siedząc - 2x10-12 26 kg x 9, 22 [...]
[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73
