15

No i dziś: Trening siłowy 3x12-15 1. Przysiad na boxie. 12×15/12×15/12×15 12/12/12×15 12/12/12 8/12/12 2. WL 26/28/30 26/26/26 25/25/25 20/24/26 3. Ściąganie drążka 22/24/24×10 20×15/22/24 20/21/22 20/20/20 4. Barki stojąc + barki w opadzie. 3/2/2 2/2/2 2/2/2 2/2/2 5. Biceps z hantlą 5,5/5,5/5,5 5/5/5 5/5/5 5/5/5 6. Tric na wyciągu 14/14/14 [...]

[...] 13/13/13 12/12/12 12/12/12 12/12/12 12/12/12 10/10/10 3. Wyciskanie na skosie 4x12 9/9/11/11×7 9/9/9/9 9/9/9/9 8/8/9/9 7/7/7/7 7/7/7/7 7/7/7/7 4. Unoszenie hantli bokiem 4x15 3/3/3/3 3/3/3/3 3/3/3/3 2,5/2,5/2,5/2,5 2/2/2,5/2,5 2,5/2,5/2,5/2,5 2/2/2/2 5a. Face Puli 3x20 9/9/9 9/9/9 8/8/8 8/8/8 7/7/7 7/7/7 5/5/7 5b. Unoszenie hantli przodem 3x12 [...]

[...] leżąc Guma Guma Guma 5a. Uginanie z hantlami 5/5/5/5 5/5/5/5 5/5/5/5 5b. Prostowanie ramion z drążkiem 8/9/10/10 8/8/8/8 8/8/8/8 6a. Uginanie ramion ze sztangą 17/17/17 15/15/15 15/15/15 6b. Czachołamacz 12/12/12 12/12/12 11/11/11 7. Cardio Rowerek 25min Rowerek 25min Rowerek 15min Nowy tydzień, trening po pracy i mam dość. Chociaż jest [...]

[...] z hantlami 5/5/5/6 5/5/5/5 5/5/5/5 5/5/5/5 5b. Prostowanie ramion z drążkiem 10/10/10/10 8/9/10/10 8/8/8/8 8/8/8/8 6a. Uginanie ramion ze sztangą 17/17/17 17/17/17 15/15/15 15/15/15 6b. Czachołamacz 13/13/13 12/12/12 12/12/12 11/11/11 7. Cardio Rowerek 25min Rowerek 25min Rowerek 25min Rowerek 15min Dzisiaj d9brze mi się ćwiczyło, [...]

[...] 5/5/5/5 5/5/5/5 5/5/5/5 5b. Prostowanie ramion z drążkiem 10/10/10/10 10/10/10/10 8/9/10/10 8/8/8/8 8/8/8/8 6a. Uginanie ramion ze sztangą 17/17/17 17/17/17 17/17/17 15/15/15 15/15/15 6b. Czachołamacz 13/13/13 13/13/13 12/12/12 12/12/12 11/11/11 7. Cardio Rowerek 30min Rowerek 25min Rowerek 25min Rowerek 25min Rowerek 15min Cały dzień [...]

[...] 5/5/5/5 5b. Prostowanie ramion z drążkiem 10/10/10/10 10/10/10/10 10/10/10/10 8/9/10/10 8/8/8/8 8/8/8/8 6a. Uginanie ramion ze sztangą 17/17/17 17/17/17 17/17/17 17/17/17 15/15/15 15/15/15 6b. Czachołamacz 14/14/14×8 13/13/13 13/13/13 12/12/12 12/12/12 11/11/11 7. Cardio Rowerek 30min Rowerek 30min Rowerek 25min Rowerek 25min Rowerek 25min [...]

[...] ramion z drążkiem 10/10/10/10 10/10/10/10 10/10/10/10 10/10/10/10 8/9/10/10 8/8/8/8 8/8/8/8 6a. Uginanie ramion ze sztangą 17/17/17 17/17/17 17/17/17 17/17/17 17/17/17 15/15/15 15/15/15 6b. Czachołamacz 13/13/13 14/14/14×8 13/13/13 13/13/13 12/12/12 12/12/12 11/11/11 7. Cardio Rowerek 30min Rowerek 30min Rowerek 30min Rowerek 25min [...]

Trening A 1. Sumo z ketlem 18/18/18/20/20 18/18/18/18/18×15 18/18/18/18/18×15 ... 5/5/5/5/5 2. Hip Thrust 76/76/76/76 76/76/76/76 76/76/76/76 ... 55/55/55/55 3a. Wykopy w tył z gumą Guma z+n+p Guma z+n+p Guma z+p+n ... Guma 3b. MC na prostych z hantlami 17/18/18/19 17/17/18/18 16/17/18/18 ... 5/6/7/8 4. Odwodziciele z gumą leżąc Guma z Guma z [...]

B 1. Ściąganie drążka szeroko 26/26/26/26×14 26/26/26/26/26 26/26/26/26/26 ... 22/22/22/22/22 2. Wiosło hantlą w oparciu 14/14/15/15 14/14/14/14×12 14/14/14/14 ... 12/12/12/12 3a. Ściąganie wąsko neutralnym 28/28/30/30×10 28/28/28/28×13 28/28/28/28 ... 22/22/22/22 3b. Narciarz 12/12/14×14/13×14 11/12/12/12×16 12/12/12/12 ... 10 4. Unoszenie [...]

[...] 6,8/6,8/6,8/6,8 ... 5/5/5/5 5b. Prostowanie ramion z drążkiem 13/13/13/13 13/13/13/13 13/13/13/13 ... 8/8/8/8 6a. Uginanie ramion ze sztangą 20/20/20 20/20/20 20/20/20 ... 15/15/15 6b. Czachołamacz 16/16/16 16/16/16 15/15/15 ... 11/11/11 7. Cardio Rowerek 45min Rowerek 45min Rowerek 45min ... Rowerek 15min Wczoraj wyspana, dzisiaj wyspana i [...]

[...] 7,5/7,5/8 7,5/7,5/8 ... 3/3/3 4. Przywodziciele Guma Guma Guma ... Guma 5a. Uginanie z drązkiem 12/12/13/13 12/13/13/13 12/13/13/13 ... 8/8/8/8 5b. Prostowanie z linką 15/15/16/16 15/15/16/16 15/15/16/16 ... 8/8/8/8 6a. Modlitewnik 7,5/7,5×14/7,5×11 7/7/7 7/7/7 ... 5/5/5 6b. Francuz jednorącz 5/5/5 5/5/5 5/5/5 ... 3/3/3 7. Cardio Rowerek [...]

[...] neutralnym 28/29/30/31×10 28/29/30/31×10 28/29/30/31 ... 22/22/22/22 3b. Narciarz 13/13/14/14×12 13/13/13/13×12 13/13/13/13 ... 10 4. Unoszenie hantli bokiem 4×20/4×20/4×15/4×15 4×20/4×20/4×16/4×15 4x20/4×20/4×18/4×15 2×20/3×18/15/15 5. Wyciskanie hantli siedząc z rotacją 7,5/7,5/7,5×13 7,5/7,5/7,5 7,5/7,5/7,5 ... 7/7/7×9 6. Face Pull Guma [...]

[...] 20/26/26/26 20/26/26/24 20/24/24/24 1b. Narciarz z lina 10/10/10/10 10/10/10/10 10/10/10/10×11 10/10/10/10 10/10/10/10 10/10/10/10 2. Wioslowanie sztangą nachwytem 15/20//32/32/32//28×12 15/20//32/32/32//28 15/20//32/32/32//28 15/20//32/32/32//26 15/20//30/30/32//25 10/15/20/25//30/30/30//25 3a. Przyciąganie siedząc do brzucha chwyt [...]

[...] zmiana na Mostek Biodrowy 4x10 80/80/90/90 80/80/80/90 80/80/80/80 80/80/80/80 75/75/75/75 70/70/70/70×12 70/70/70/70 70/70/70/70 65/70/70/70 60/60/60/60 2b. MC 3x15 50/50/50 50/50/50 50/50/50 50/50/50 55/55/55×10 50/50/50 50/50/50 50/50/50 50/50/50×11+4 50/50/50 3. Uginanie nóg 3x20 25/25/30 25/25/30 25/25/25 25/25/25 [...]

TYDZIEŃ 1 W nawiasie ciężar serii rozgrzewkowej. A 1. Uginanie leżąc z hantla trzymana między stopami (leżąc) zamiennie z maszyną rozgrzewkowe + 3x15 (2/3)5/6/6 2. Martwy ciag z hantlami zamiennie sztanga na prostych nogach rozgrzewkowe + 3x12 po ostatniej serii odpoczywasz 10-15 sekund i dobitką max (3/5)6/6/8/8×20 3. Przysiad sumo z [...]

Trening A W nawiasie ciężar serii rozgrzewkowej. 1. Uginanie leżąc z hantla trzymana między stopami (leżąc) zamiennie z maszyną rozgrzewkowe + 3x15 (10/20)20/20/20 (5/5)13/13/13 (10/15)20/20/20 (5/5)10/10/10 (10/15)17/17/17 (2/3)5/6/6 2. Martwy ciag z hantlami zamiennie sztanga na prostych nogach rozgrzewkowe + 3x12 po ostatniej serii odpoczywasz [...]

[...] Dzień A 1. Box squats 4x12 zamiennie z front sq kettle 12/12/12/12 fs 8/8/12/12 8/8/12/12 2a. Hip thrust 4x10 50/50/50/54 50/50/50/50 30/35/40/40 2b. Mc na prostych 3x15 30/30/30 25/30/30 20/26/30 3. Uginanie nog leżąc lub siedząc 3x20 15/15/15 10/12/15 10/10/10 4. Bulgarski 2x12 2,5/2,5 2/2 2/2 5a. Odwodziciele 3x20-25 Guma 4/4/4 Guma 5b. [...]

Już bym chciała sprawdzić czy przebiegnę chociaż 1km. 1. Prostowanie nóg na masznie 3x20 30/30/30 20/30/30 10kg/20kg/30kg 2. Uginanie nóg 3x20 17/17/17 15/17/17 15kg/15kg/15kg 3. Wejścia na box 3x20 5/6/6 5/5/5 5kg/5kg/5kg 4. Podciąganie z gumą 3xmax 3/3,5/2,5 3/3/3 4/3/3 5. Barki bokiem + w pochyleniu 3x20 2/2/2 2,1/2,1/2,1 1kg/1kg/1kg 6. [...]

[...] na prostych z hantlami 5/6/7/8 4. Odwodziciele z gumą leżąc Guma 5a. Uginanie z hantlami 5/5/5/5 5b. Prostowanie ramion z drążkiem 8/8/8/8 6a. Uginanie ramion ze sztangą 15/15/15 6b. Czachołamacz 11/11/11 B 1. Ściąganie drążka szeroko 22/22/22/22/22 2. Wiosło hantlą w oparciu 12/12/12/12 3a. Ściąganie wąsko neutralnym 22/22/22/22 3b. [...]

[...] 26/26/26/26 25/25/25/25 24/24/26/26 24/24/24/24 22/22/24/24 22/22/22/22 3b. Narciarz 12/10/10/10 12/12/12/12 10/10/12/12 10 10 10 4. Unoszenie hantli bokiem 4×20/4×18/4×15/4×15 3x20/4×20/4x16/4x16 3x20/4×18/4×16/4×15 3/3/3/3 3/3/3/3 2×20/3×18/15/15 5. Wyciskanie hantli siedząc z rotacją 7/7/7 7/7/7x10)-: 7/7/7 7/7/7 7/7/7 7/7/7×9 6. Face [...]