14kg

[...] 4x10-12 + RP 25kg 27.5kg 30kg 6. Unoszenie linki przodem 3x15 9kg 10kg 11kg 7. Francuz hantlami 4x10-12 + RP 20kg 20kg 20kg 8. Prostowanie z linką 4x12-15 + DS 13,5kg 14kg 15kg Pull 1 0. Pullover 3x20 1. Rack pull/MC 5x5 Rack-200kg MC-190kg Rack-205kg Rack-207,5kg 2. Podciąganie chwyt neutralny 4x6 +3,5kg CC +5kg +6kg 3. Ściąganie podchwyt [...]

[...] 7kgx15/ 5.5kgx15 8kgx15/ 6kgx13 9kgx15/ 7kgx15 5.Wyc.hantli siedząc 1x8-10 25kgx10 28kgx10 30kgx10 32kgx10 6.Wznosy hantli stojąc 3x12-15 12.5kg/10kg/8kg 13.5kg/11kg/9kg 14kg/12kg/10kg 15kg/13kg/11kg 7.Hammer Dip 2x8-10 100kgx10 102.5kgx10 105kgx10 110kgx10 8. Prostowanie linki zza głowy 2x10-12+drop 7.5kgx12 8.5kgx12 9kgx12 10kgx12 [...]

[...] wyc.dol 2x12-15 12,5kgx12 / 10,5kgx14 ---- 13.5kgx14 / 11kgx13 5.Wyc.hantli siedząc 1x8-10 38kgx8 38kgx9 40kgx6 6.Wznosy hantli stojąc 3x12-15 17kg/15kg/12.5kg 18kg/16kg/14kg 17kg/15kg/12.5kg 7.Hammer Dip 2x8-10 120kgx9 8. Prostowanie linki zza głowy 2x10-12+drop 11kgx11 Interwał:20min SUPLE WPC-według braków w diecie Kompleks Witamin-2 kaps [...]

[...] BARKI+RĘCE 1.OHP siedząc 1sr+1bo 90%+1bo 80% 2.Unoszenie przodem z drążkiem wyciągu dolnego 3s (15-20) 3.Unoszenie hantli bokiem siedząc 4s MAX (piramida w dół co 2kg np 14kg-12-10-8) 4.Uginanie gryf prosty, chwyt wąski stojąc 2sr+1bo 5.Skull crusher 2sr+1bo 6.Uginanie modlitewnik gryf gięty 3s (8-12) 7.Hammer triceps 3s (8-12) 8.Uginanie [...]

[...] BARKI+RĘCE 1.OHP siedząc 1sr+1bo 90%+1bo 80% 2.Unoszenie przodem z drążkiem wyciągu dolnego 3s (15-20) 3.Unoszenie hantli bokiem siedząc 4s MAX (piramida w dół co 2kg np 14kg-12-10-8) 4.Uginanie gryf prosty, chwyt wąski stojąc 2sr+1bo 5.Skull crusher 2sr+1bo 6.Uginanie modlitewnik gryf gięty 3s (8-12) 7.Hammer triceps 3s (8-12) 8.Uginanie [...]

[...] BARKI+RĘCE 1.OHP siedząc 1sr+1bo 90%+1bo 80% 2.Unoszenie przodem z drążkiem wyciągu dolnego 3s (15-20) 3.Unoszenie hantli bokiem siedząc 4s MAX (piramida w dół co 2kg np 14kg-12-10-8) 4.Uginanie gryf prosty, chwyt wąski stojąc 2sr+1bo 5.Skull crusher 2sr+1bo 6.Uginanie modlitewnik gryf gięty 3s (8-12) 7.Hammer triceps 3s (8-12) 8.Uginanie [...]

[...] 1sr+1bo 90%+1bo 80% 82.5kgx6/ 74kgx/ 66kgx 2.Unoszenie przodem z drążkiem wyciągu dolnego 3s (15-20) 3.Unoszenie hantli bokiem siedząc 4s MAX (piramida w dół co 2kg np 14kg-12-10-8) 4.Uginanie gryf prosty, chwyt wąski stojąc 2sr+1bo 5.Skull crusher 2sr+1bo 6.Uginanie modlitewnik gryf gięty 3s (8-12) 7.Hammer triceps 3s (8-12) 8.Uginanie [...]

[...] na 32kgx6 czyli nawet ładnie jak na moje słabe barki :-P Hammer+Unoszenie- no akurat hammer tej firmy chodzi świetnie,barki aż płonęły a na dobitkę poszły unoszenia z 14kg hantlami. I na dobrą sprawę mogłem po tym zakończyć trening }:-( Lekko dobiłem podciąganiem wzdłuż tułowia+face pull. Łapy podzieliłem na triceps i biceps bo na siłce [...]

[...] dla odmiany na hammerze do tricepsów,fajnie czucie dołu klatki 3. Wyciskanie hantli poziomo młotkowo 4x15 25kg 27,5kg 4. Rozpiętki na bramie + pompki 4x20 + max 13kg 14kg 5. OHP r10 52x10/48x10/42x11 55x9/50x8/44x8 6. Wyciskanie zza karku na smithcie r12 31x12/28x8/25x10 33x12/30x12/27x8 7. Wycisksnie wąsko r10 57x10 (tutaj ledwo 4x)/ [...]

[...] 27kg KLATA + BARKI I TRICEPS LEKKO 1 1. Wyciskanie sztangi skos 45* R8 87x8/78x10/68x 90x8/81x/72x 2. WL R8 105x8/90x/81x 109x4/98x/87x 3. Gironda dips R10 +10kgx10/8x/7x 14kg/12,5/10 4. Wyciskanie hantli skos 30* R10 40x8/36x/32x 41x6/36x/33,5x 5. Rozpiętki 3x10 25kg 25kg 6a. Unoszenie bokiem 4x12 12,5kg 15kg 6b. Wyciskanie klamry wyc. [...]

[...] 3. Wyciskanie skos smith 4x8 50kg Zmieniłem skos więc ciężar poszedł lekko w dól-40kg 4a. Wyciskanie smith głową w dól 4x8 55kg 62kg 4b. Rozpiętki na bramie 4x10 12,5kg 14kg 5a. Wyciskanie hantli siedząc 4x12 25kg 27kg 5b. Podciąganie drążka do brody 4x12 35kg 37kg 5c. Unoszenie liny przodem 4x15 8kg 8,5kg 6a. Prostowanie podchwyt 5x10 [...]

[...] skos smith 4x8 50kg Zmieniłem skos więc ciężar poszedł lekko w dól-40kg 45kg 4a. Wyciskanie smith głową w dól 4x8 55kg 62kg 64kg 4b. Rozpiętki na bramie 4x10 12,5kg 14kg Krzyżowanie linek-17kg 5a. Wyciskanie hantli siedząc 4x12 25kg 27kg 5b. Podciąganie drążka do brody 4x12 35kg 37kg 38kg 5c. Unoszenie liny przodem 4x15 8kg 8,5kg 9kg [...]

[...] Wyciskanie suwnica wąsko 5x8 300kg 310kg 3a. Uginanie leżąc 5x8 70kg 72kg 3b. Bulgarian sq (smith) 4x10 30kg 40kg 4a. Hip Thrust 4x10 80kg 100kg 4b. Przywodzenie 4x10 13,5kg 14kg 4c. Odwodzenie 4x10 13,5kg Cardio-40min Suplementacja WPC-według braków w decie Witaminy-2 tabs na noc BCAA-podczas treningu ALA,Chrom-do posiłków z WW Kreatyna-5g po [...]

[...] wąsko 5x8 300kg 310kg 320 3a. Uginanie leżąc 5x8 70kg 72kg 74kg 3b. Bulgarian sq (smith) 4x10 30kg 40kg 4a. Hip Thrust 4x10 80kg 100kg 110kg 4b. Przywodzenie 4x10 13,5kg 14kg 16kg 4c. Odwodzenie 4x10 13,5kg Cardio-40min Suplementacja WPC-według braków w decie Witaminy-2 tabs na noc BCAA-podczas treningu ALA,Chrom-do posiłków z WW Kreatyna-5g [...]

[...] Trening PULL 1 1. MC r6 190x6/170x/150x 205x6/185x/165x 215x3/195x/175x 2. Podciąganie wąski neutral r6 +10kg/Regres-2x ściąganie na wyciągu wąskiego chwytu +12kg 14kg 3. Wiosło półsztangą jednorącz r8 100x8/90x.80x 102,5x8/92,5/82,5x 104x8/94x/84x 4. Unoszenie bokiem r8 25x8/22.5x/20x 26x8/23x/21x 27x8/25x/22,5x 5. Face pull r10 [...]

[...] PULL 1 1. MC r6 190x6/170x/150x 205x6/185x/165x 215x3/195x/175x 215x4/195x/175x 2. Podciąganie wąski neutral r6 +10kg/Regres-2x ściąganie na wyciągu wąskiego chwytu +12kg 14kg 15kg 3. Wiosło półsztangą jednorącz r8 100x8/90x.80x 102,5x8/92,5/82,5x 104x8/94x/84x 107x8/97x/87x 4. Unoszenie bokiem r8 25x8/22.5x/20x 26x8/23x/21x 27x8/25x/22,5x [...]

[...] 205x6/185x/165x 215x3/195x/175x 215x4/195x/175x 215x6/220x2/200x/190x 2. Podciąganie wąski neutral r6 +10kg/Regres-2x ściąganie na wyciągu wąskiego chwytu +12kg 14kg 15kg 16x 3. Wiosło półsztangą jednorącz r8 100x8/90x.80x 102,5x8/92,5/82,5x 104x8/94x/84x 107x8/97x/87x 110x8/100x/90x 4. Unoszenie bokiem r8 25x8/22.5x/20x 26x8/23x/21x [...]

[...] 215x3/195x/175x 215x4/195x/175x 215x6/220x2/200x/190x 220x4/200x/190x 2. Podciąganie wąski neutral r6 +10kg/Regres-2x ściąganie na wyciągu wąskiego chwytu +12kg 14kg 15kg 16x 16kgx5 3. Wiosło półsztangą jednorącz r8 100x8/90x.80x 102,5x8/92,5/82,5x 104x8/94x/84x 107x8/97x/87x 110x8/100x/90x 112x8/101x/91x 4. Unoszenie bokiem r8 [...]

[...] 215x4/195x/175x 215x6/220x2/200x/190x 220x4/200x/190x 220x5/205x/195x 2. Podciąganie wąski neutral r6 +10kg/Regres-2x ściąganie na wyciągu wąskiego chwytu +12kg 14kg 15kg 16x 16kgx5 16kgx6 3. Wiosło półsztangą jednorącz r8 100x8/90x.80x 102,5x8/92,5/82,5x 104x8/94x/84x 107x8/97x/87x 110x8/100x/90x 112x8/101x/91x 115x4/105x/95x 4. [...]

[...] 38/39/34/30 40/41/35/32 42/42/37/33.5 42/43/38/34 42,5/43,5/39/35 42.5/43.5/39/35 44/44/40/35 3a. Gironda chest dips 3x10 CC +5,5kg +7kg +8kg +10kg +12kg +13kg +14kg 3b. Power rozpietki lekki skos 3x12 3s faza neg 15 17,5kg 20kg 22.5kg 25kg 25kg 25kg 25kg 4.. Wyciskanie hantli siedząc r8 27 30kg 32kg 34kg 35kg 35kg 32,5kg 32,5kg 5. [...]