[...] 120kg x 12, 140kg x 10, 160kg x 8, 190kg(caly sztos) x 6 4) 3 serie odwodzen po 12 5) 3 serie przywodzen 15 - 15 - 12 Dwojki 1) Mc na prostych nogach z hantlami 22kg x 12, 14kg x 12, 26kg x 12, 30kg x 10 2) Uginanie podudzi na maszynie siedzac 6 seri w progresie 20 - 8 Lydka 1) wspiecia na maszynie + wspiecia osle z przytrzymanie w szczytowych [...]
[...] sztangi na ławce poziomej 4x 12/20kg 5.wiosłowanie sztangą z nachwytem 1x 12/20kg 3x 10/25kg 6.arnoldki 4x 12/5kg 7.prostowanie przedramiona na wyciągu górnym 1x 12/9kg 3x 6/14kg 8.uginanie przedramion ze sztangielką 3x 12/5kg 9.plank 1x 1:30 1x 1min 1x 30sek siła na plus, wytrzymałość na plus, kondycja też na plus - trening zajmuje mi mniej [...]
[...] prosta 40kg x 12, 42,5kg x 8, 50kg x 6, 50kg x 5 2) Mlotki z hantlami stojac 22kg x 12, 24kg x 9, 26kg x 7, 28kg x 5 + 18kg x 6 + 8kg x 6 3) uginanie w podporze kolana 14kg x 12, 16kg x 10 + 3 polowki, 18kg x 8 + 2 polowki, 14kg x 8 + 3 polowki 4) modlitewnik na mszynie caly sztos 12 x 12 x 12 x 11 x 10 x 10 Trening rowniez konkretnie [...]
[...] dopieciem 5 seri 25-12 + 10 2) wypychania na suwnicy 5 seri po 15-10 Triceps 1) Wyprosty z lina wyciagu gornego x 4 15 - 7 2) Francuz z hantlami lerzac na lawce 12kg x 12, 14kg x 10, 16kg x 7, 12kg x 10 3) wyprosty z drazkiem wyciagu w podchwycie x 4 15-6 4) francuz na wyciagu stojac x 4 15-8 Dzien zaczal sie kiepsko, pierw w pracy wkorwil mnie [...]
[...] - OHP 3x6x40 Lekko - Machanie talerzem 2x10x10 10x15 Takie tam machanie- troche przed soba, troche wkolo glowy. - Francuz stojac lamana + mlotki 3x8 dla obu 20kg tric 14kg bic Taki plan. Jedno cwiczenie bardziej silowo, drugie akcesoryjnie. - Sciaganie liny + supinacja 3x12 oba 15kg lina 10kg bic - Drazek podchwyt 4x3xCC Po lapach, a zero [...]
[...] lawki zajete. Moglem co prawda pierwsze plecy atakowac, jednak barki od razu po klatce u mnie nie dziala- zawsze wtedy ohp wychodzi slabiutko. - Skladanka Face Pull 14kg (3x12) + unoszenie talerza 10kg (3x12) + unoszenie hantli na boki 6kg (3x10) O ile pulle i talerz ok, to 6kg we wznosach bokiem zaoralo. Masakra jakie ciezkie te hantle. [...]
Z cyklu jestem bardzo zadowolony, 14kg do przodu. Lekki zastój był po odstawieniu metki i spadki po przebytej, dość mocnej chorobie. Zalało minimalnie. HCG nie przybiłem sugerując się szkołą Richa Piany, a poza tym jajka akurat zaczęły się obkurczać pod koniec. Być może była to głupota, nie potrafię teraz tego określić - zweryfikuję to potem [...]
BARKI RĘCE 1a. Unoszenie na bok hantle stojąc 20/15/15/12/12 do 26kg 1b. Unoszenie w przód 15/15/12/12/12 14kg 1c. Tył barków TRX 5x15 2. Wyciskanie stojąc 5x10 do 70kg 3a. Podcisganie sztangi szeroko 40kg/15/15/12/10 3b. Unoszenie talerza w przód 15kg 4x15 4a. Prostowanie z liną 5x20-12 4b. Uginanie ze sztanga prosta 5x20-12 do 45kg 5a. [...]
Ranna zmiana Ciężko coś spałem jak zwykle jak mam wstać 4 50 Ale trening dobry BARKI RĘCE 1. Żołnierskie 6 serii 12-10 ost 80kg 2. Unoszenie na bok 14kg/15 18kg/15 22kg/12 24kg/12 26kg/12 28kg/12 3a. Face pull 4x15 3b. Unoszenie sztangi łamanej w przód podchwyt 4x12 4a. Prostowanie z drazkiem 4×20-15 4b. Uginanie z drazkiem górnym do czoła leżąc [...]
[...] posmazyc kure i uszykowalem sobie reszte posilkow do pracy. Barki 1) reverse butterfly stojac na maszynie Kinesis x 5 20-15-12-10-8 2) wznosy w opadzie siedzac na lawce 14kg x 15, 16kg x 12, 18kg x 10, 20kg x 8, 20kg x 8 3) Wznosy w bok stojac 16kg x 15, 20kg x 12, 22kg x 10, 24kg x 6 + 10kg x 10, 4) Podciaganie hantli wzdluz tulowia 26kg x [...]
[...] ze średnią, acz dopuszczalną techniką;-) Pamiętam jak zawsze miałem problem by przeskoczyć 10kg na rękę, bo trzymałem się techniki, pompowałem a bark był jaki był. Wrzuciłem 14kg- wow za dużo! Ale działałem lekko się bujając. Potem 16, 18, 20. I wystrzeliło barki:-) Oczywiście musicie uważać na plecy i nie "ciągnąć" rąk na zbytnio ugiętych, ani [...]