14kg

W jednej serii wykonuję łącznie 16powtórzeń - 8 dużym ciężarem (np. 20kg) i 8, mniejszym (np.14kg) - bez większej przerwy. JEDNA SERIA: - 8x 20kg - 8x 14kg ZMIANA RĘKI - 8x 20kg - 8x 14kg KONIEC SERII. 3 serie, ciężar stały. Jaśniej nie potrafię.

[...] możliwy progres cięzaru A1. uginanie na biceps na maszynie 5x5 - tempo 201 T1:25/27/32/35/35x3 A2. uginanie na biceps hantlami 5x5 - tempo 402, rest <120sek. T1:14kg/14/14/14/14 B1. uginanie na modlitewniku 5x5 - tempo 201 T1:70/90/110/90/- B2. uginania młotkowe 5x5 - tempo 402, rest <120sek. T1:14kg/14/14/14/- C1. pompki na [...]

[...] progres cięzaru A1. Low incline dumbbell press 5x5 - tempo 201 T1:20kg/22/24/26/- T2:22,5kg/24/26/26/- A2. Low incline dumbbell flies 5x5 - tempo 402, rest <120sek. T1:14kg/14/14/14/- T2: 14kg/14/14/14/- B1. Gironda dips 5x5 - tempo 201 T1:cw/2kg/6/6/- T2:cw+6kg/8/10/12/- B2. Flat dumbbell flies 5x5 - tempo 402, rest <120sek. [...]

[...] Low incline dumbbell press 5x5 - tempo 201 T1:20kg/22/24/26/- T2:22,5kg/24/26/26/- T3:24kg/26/28/30/- A2. Low incline dumbbell flies 5x5 - tempo 402, rest <120sek. T1:14kg/14/14/14/- T2: 14kg/14/14/14/- T3:15kg/15/15/15/- B1. Gironda dips 5x5 - tempo 201 T1:cw/2kg/6/6/- T2:cw+6kg/8/10/12/- T3: cw+6kg/8/10/-/- B2. Flat dumbbell flies 5x5 [...]

[...] press 5x5 - tempo 201 T1:20kg/22/24/26/- T2:22,5kg/24/26/26/- T3:24kg/26/28/30/- T4: 24kg/26/28/30/- A2. Low incline dumbbell flies 5x5 - tempo 402, rest <120sek. T1:14kg/14/14/14/- T2:14kg/14/14/14/- T3:15kg/15/15/15/- T4:15kg/15/15/15/- B1. Gironda dips 5x5 - tempo 201 T1:cw/2kg/6/6/- T2:cw+6kg/8/10/12/- T3:cw+6kg/8/10/-/- [...]

[...] 59kg/8 65kg/6 71kg/5+1 77kg/1+2 2.uginanie franuskie sztangi mocno lamanej lezac 27kg/10 33kg/8 39kg/6 3.uginanie francuskie hantlami siedzac (skos 75stopni) 6kg/8 10kg/8 14kg/8 1-bardzo ciezko, stracilem w ostatniej serii dynamike powt, wiec zejde z 10kg 2-tez starsznie ciezko, ale nie zejde z kg 3-mozna te 2kg dolozyc, choc palilo juz ostro [...]

18.11 niedziela dzien 18 TRENING Dzień 4: Biceps i triceps 5x5 1A. Uginanie ramion ze sztangą 2010 11kg /13,5kg /15,5kg /17kg /17kg 10kg /12kg /14kg /16,5kg /17kg 1B. Uginanie ramion ze sztangielkami 6020 4kg /5kg /5kg /5,5kg /5,5kg 3,5kg /4,5kg /5kg /5kg /5,5kg 2A. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (na pilce) 2010 11kg /12kg /13kg [...]

[...] 15*30kg/15*30kg/15*30kg 15*27,5kg/15*27,5kg/15*30kg 15*25kg/15*27,5kg/15*30kg 1B. Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej 12*15kg /12*15kg /12*15kg 12*14kg /12*14kg /12*15kg 12*10kg /12*12kg /12*14kg 2A. Wejście na ławkę 15*cc/15*2,5kg na rękę /15*2,5 kg na rękę 15*cc/15*cc/15*cc 15*2,5kg na rękę/15*5kg na rękę /15*5 kg na [...]

[...] wyciagu dolnego 4x6-8 8*21kg/(5+1)*23kg/(4+1)*23kg/(4+0)*23kg 8*23kg/6*26kg/2*28kg/5*26kg ok 4. wiosło sztangielka w opadzie tulowia 3x8-10 R: 8*6kg 10*10kg/10*12kg/8*14kg 10*16kg/5*18kg/8*16kg ok 5a. francuski sztangielka siedząc 3x10-12 12*9kg/12*10kg/7*12kg 12*14kg/8*16kg/12*14kg 5b ugnianie ramion ze sztangielkami stojac 3x10-12 1min [...]

[...] 4x15 15*(4kgx2)/15*(5kgx2)/15*(6kgx2)/14*(7kgx2) zauważyłam, że wywijam nadgarstki, muszę o tym pamiętać! 3. przyciaganie drązka wyciągu dolnego do mostka 4x15 15*12kg/14*14kg/12*14kg/10*14kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x15 15*(4kgx2)kg/15*(5kgx2)/15*(6kgx2)/9*(7kgx2) a to było na wariata robione, bo na siłowni mnie chcieli zamknąć%-) [...]

[...] 15*(6kgx2)/15*(7kgx2)/15*(8kgx2)/12*9kgx2) 15*(5kgx2)/15*(6kgx2)/15*(8kgx2)/9*9kgx2) minimalny progres 3. przyciaganie drązka wyciągu dolnego do mostka 4x15 15*12kg/15*14kg/12*17kg/10*17kg 15*12kg/15*14kg/11*17kg/13*14kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x15 15*(5kgx2)/15*(6kgx2)/12*(7kgx2)/10*(7kgx2) [...]

[...] na piłce, w domu byłam sama i nikt nie mógł mi pomóc }:-( 1a. wyciskanie sztangielek skos 8x3 13kg/ręka 1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami 8x3 13kg/ 8x1 14kg 2a. wznosy ramion bokiem 8x4 6kg/ręka 2b. wznosy łydek 20x3 3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc 8x3 13 kg/8x1 14kg 3b. uginanie ramion na piłce 8x4 12kg [...]

Dziś trening szedł mi jak po gruzach, spociłam się jak szczur, spodenki szare wyglądały jak bym się posikała, koszulka całkowicie mokra, nawet stanik %-) Nie dałam rady wziąć 14kg do ręki, chociaż ostatnio już robiłam trening z 14kg/ręka }:-( nie wiem czy to wina Walentynek czy okresu... A swoją drogą muszę kupić nowy stanik sportowy, bo ten już [...]

[...] misek. Rozgrzewka + 25 pompek 10 przysiadów 10kg/ręka B. 1a. wyciskanie sztangielek skos 8x4 13kg/ręka; 1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami 8x3 13kg/ 8x1 14kg 2a. wznosy ramion bokiem 8x4 4kg/ręka 2b. wznosy łydek 20x3 3a. francuskie uginanie ze sztangielka siedząc 8x3 13 kg/ręka; 8x1 14kg 3b. uginanie ramion 8x4 6kg/ręka 4b. [...]

Wczorajszy trening: Rozgrzewka + 26 pompek A. 1a. wyciskanie sztangielek płasko 8x3 13kg/reka; 8x1 14kg/reka 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 8x3 13kg; 8x1 14kg/ręka 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 8x4 8kg/ręka 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 3a. wznosy ramion bokiem (bez piłki) 8x4 2kg/ręka 3b. renegade row 8x4 [...]

Trening: Rozgrzewka + 28 pompek 8-) A. 1a. wyciskanie sztangielek płasko 8x2 13kg/reka; 8x2 14kg/reka 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 8x2 13kg; 8x2 14kg/ręka 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 8x3 8kg/ręka; 8x1 9kg/ręka 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 3a. wznosy ramion bokiem (bez piłki) 8x4 2kg/ręka 3b. renegade row [...]

[...] A. w sumie to chyba dobrze, bo nie wiem czy dałam bym rady zrobić B. taka słaba jestem :-( Rozgrzewka + 30 pompek 8-) A. 1a. wyciskanie sztangielek płasko 8x2 13kg/reka; 8x2 14kg/reka 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 8x1 13kg; 8x3 14kg/ręka 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 8x1 8kg/ręka; 8x3 9kg/ręka 2b. wznosy łydek [...]

Dzisiejszy trening: Rozgrzewka + 30 pompek A. 1a. wyciskanie sztangielek płasko 8x2 13kg/reka; 8x2 14kg/reka 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 8x1 13kg; 8x3 14kg/ręka 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 8x1 8kg/ręka; 8x3 9kg/ręka 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 3a. wznosy ramion bokiem (bez piłki) 12x4 2kg/ręka 3b. [...]

[...] (chwyt szeroki) na ławce poziomej 60kg*12 65kg*10 70kg*10 75kg*8 Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 22kg*10 24kg*10 24kg*10 24kg*10 Rozpiętki na płaskie 12kg*11 14kg*9 14kg*9 14kg*8 Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 26kg*12 28kg*12 30kg*10 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 6.5kg x 10 ogólnie [...]

Plecy Podciąganie 4sx10-6 CC/10kg/15kg/CC Wiosło 8sx8 30kg/50kg/70kg/80kg/60kg/50kg/40kg/30kg Wiosło hantlą 3sx8-6 22kg/32kg/32kg Szrugsy 3sx20 30kg/50kg/60kg Przenoszenie hantla za głowę 3sx10 14kg/14kg/14kg Brzuch