japko7146 - Bodybuilding Life Style

barki triceps
6 kwietnia 2012



1.wyciskanie sztangi na skosie(75stopni) 35kg/15 41kg/12 47kg/10 53kg/8

2.przyciąganie sztangi do brody 33kg/12 39kg/10 45kg/8
3.unoszenie hantli na boki 3x6kg/12
4.unoszenie drazka wyciagu dolnego na bok w lekkim pochyle 6kg/15 4kg/15
5.unoszenie hanti nad siebie w przod 2x8kg/15
1.wycisk sztangi wasko 59kg/8 65kg/6 71kg/5+1 77kg/1+2
2.uginanie franuskie sztangi mocno lamanej lezac 27kg/10 33kg/8 39kg/6
3.uginanie francuskie hantlami siedzac (skos 75stopni) 6kg/8 10kg/8 14kg/8

1-bardzo ciezko, stracilem w ostatniej serii dynamike powt, wiec zejde z 10kg
2-tez starsznie ciezko, ale nie zejde z kg
3-mozna te 2kg dolozyc, choc palilo juz ostro
4-tu juz palilo niemilosiernie, jestem juz praiwe pewien ze mam inne przelozenia na wyciagu (x1,5)
5-dobre cwiczenie na zakonczenie cwiczen na barki
1- +1 bo asekurant nie wytrzymal presjii ;p nie moglem do konca zrobic powt, zatrzymalem sie w 3/4 ruchu i tak walczylem z 3-4s, ale mialem szanse wycisnac. w nastepnej serii mialem efekt zmeczenia z poprzedniej
2-ostatnia seria starsznie ciezko, ale juz te 40kg jest tuz tuz.
3-pierwsza seria za lekko, ostatnia za ciezko. bede to robil stalym ciezarem. nastepnym razem 12kg ;]

dodatkowo: trening trwal 1h10min, wiec mysle ze ladnie gonilem bo jeszcze asekurant tez cwiczyl, wiec raz jeden,raz drugi :pp
przed i po treningu po 3gr AAKG, juz po tcm'ie wiec musze pilnowac sie i walczyc o kilogramy na sztandze.

tydzien temu na czczo 85kg, a dzis na czczo 83kg < wymiary typu klata/ramiona/uda etc bez zmian, ew na +. brzuch, biodra nie sprawdzalem. pozostawiam to do komentarza.





biceps i przedramie
7 kwietnia 2012



wspiecia na palce na jednej nodze z talezem 5kg 4x20
hack przysiady 3x47kg/15
1.uginanie ze sztanga prosta 180cm 25kg/10 31kg/10 37kg/8 43kg/6+2
2.sciaganie wyciagu gornego drazek krotki podchwyt 20kg/12 30kg/12
3.uginanie hantli chwyt mlotkowy 12kg/10 14kg/10 14kg/10
4.uginainie ramienia w podporze o kolano 3x10kg/12
przedramiona/nadgarstki 3x nachwyt, 3x podchwyt +3x utrzymanie szatngi do oporu


-wpiecia ida mi cholernie opornie, az sam nie wierzylem..
-hacki mialy byc x4 + x4 prostowanie nog na prasie, ale cos mnie zakulo od wew strony kolana w prawej nodze(i juz nie odpuscilo), pozniej czulem gorac w tym miejscu, wiec postanowilem dac spokoj, bo wiem kiedy moge jedchac dalej a kiedy jestem zmuszony odpuscic
1-meczylem sie jak cholera, jeszcze mi troche brakuje
2-za lekko
3-w pierwszej serii postanowilem dodac a 3s zrobilem ledwo ledwo
4-powolne pelne ruchy, pieknie sie spinal biceps
przedramie pekalo w szwach, ale z przykroscia stwierdzam ze te zyly sa duzo mniej widoczne niz 12kg temu :pp bedzie ciezko odslonic je spowrotem. wczesniej to juz byla taka siatka ze ahh^^ a teraz widac jedynie 'glowne kable'

spróbuje ta 'dieta'....do posiłku 2/3/4 postaram sie dorzucić warzyw. z rana może jeszcze wpadnie jakiś owoc lub suszone rodzynki/orzechy.

mam nadzieje ze cos zobaczycie :pp

Nie lepiej owsiane szamać rano?

kukurydziane zamienne z owsianymi czy jakies inne sante musli.
posilek na noc jest lekko skopany przez ww i niektore tluszcze, ale mysle ze jakos ujdzie, w koncu jeszcze nie jade na MP xD. twarog bedzie u mnie czasem zamiennikiem V posilku, ale mysle ze nie za czesto(brak kasy i sporo utrapienia bo musi byc swierzy) ;]


rzadko utrzymuje bialka ponad 200gr(dzien w dzien) wiec u mnie to bd szok i dobrze. byle caly miesiac wytrzymac. a wydaje mi sie ze sylwetka sie zmieni diametralnie.

Zmieniony przez - japko7146 w dniu 2012-04-09 13:32:33

2011-02-25 20:13:33 << data wpisu pt ' pol roku za mna juz bylo....'
wiec o zgrozo...ja trenuje juz prawie 2 lata. jestem cienias !!

a tu pare porownan. wyniki przy wadze 72kg, obok mniej wiecej aktualne (waga naczczo wczoraj pokazala 83,5kg). roznica jakis 7-9miesiecy:


*wioslowanie nachwytem do klatki 53kg/6 teraz idzie na 10powt, niewielka zmiana, a plecy wygladaja inaczej :pp
*martwy ciag 87kg/8, ostatnio 115kg/8 to powod dla ktorego plecy zmienily ksztalt :pp mc robiony okresowo sie sprawdza
*uginanie podchwytem sztanga lamana 25kg/8 a w sobote 37kg/8 i 43kg/6+2 mimo wszystko mogloby byc lepiej
*hack przysiady 33kg/8 a w sobote 47kg/15 i to ze sporym zapasem, moze nawet 15-20kg-kolano blokuje
*waskie wyciskanie na lawce plaskiej 43kg/8 a w pt 59kg/8 65kg/6 71kg/5+1
*wyciskanie na skosnej lawce 55kg/6 a ostatnio 59kg/10 niewielka zmiana
*wyciskanie zolnierskie 37kg/6 a niedawno 53kg/8 i to trenujac ostro barki tylko 2x na miesiac !!(teraz to sie zmieni)
*podciaganie sztangi do brody 34kg/8, teraz 45kg/8 j/w
*uginanie franuskie sztangi mocno lamanej lezac 27kg/8 a ostatnio 33kg/8 39kg/6 wiec rowniez nie powala
*.wycisk sztangi poziom 4/69kg i ostatno 89/4



progres na tricepsie(niewielki) i barkach(wyrazny) widocznie poprawil wycisk na poziomie, wiec to one mnie blokuja. widac to gdy zerknie sie jeszcze na wycisk skos gora, gdzie progres jest niewielki, choc to przez wieksza liczbe powt w wczesniejszych seriach.

a ja jak bylem nie za duzy tak jestem. powiem szczerze, jestem niezadowolony . jak na taki czas i tyle kg to zdecydowanie za malo zeby nie powiedziec ze sie cofam !! mimo wszystko czuje ze do czerwca mam szanse wykrzesac z siebie jako tako schludna sylwetke. i tego sie trzymajmy :pp przynajmniej wiem ze forma zyciowa przebita i to akurat mile uczucie

jak juz jestem zalatany to na maxa...tak nic sie nie dzialo i sobie spokojnie trenowalem, przyszedl czas chrzcin/komunni/wesel i mam w pyte roboty....musze zmienic plan na 3 dniowy bo zwyczajnie nie wyrobie 4dni w tyg z treningiem, nie wspomne juz nic apropo moich aspiracji co do diety, ktora legla w gruzach....lipa !!!!

edit: jestem kelnerem, nie ide sie bawic tylko pracowac :pp

Zmieniony przez - japko7146 w dniu 2012-04-17 00:18:39

plan przebudowany w/g wlasnej inwencji. jest pare bykow, ale zobaczymy. ogolnie za malo jem, poczulem to na treningu gdy nagle zrobila sie mgla przed oczami i miekko na nogach. ale jakos przetrwalem do konca. trening zrobiony w mniej niz 50min..

1.wyciskanie sztangi skos 30stopni 51kg/15 57kg/12 63kg/10
2.wyciskanie sztangi skos ujemny 57kg/12 63kg/10 69kg/8
3.wyciskanie sztangi prostej wasko 57kg/8 61kg/6 65kg/6 69kg/4
4.przenosy z linka od wyciagu dolnego 10kg/12 16kg/12 20kg/12
5.wyciskanie sztangi z klatki siedzac skos 60stopni 27kg/15 33kg/15 39kg/15
6.wznosy ramion w bok z talezem stojac 3x5kg/15

bez asekuranta dzis i bylo bardzo ciezko

1-no chyba blisko granicy
2-ciezko szlo jak cholera, nie wiem moze cos zle sie polozylem, moze ciezko mi bylo zdejmowac, a moze po prostu jeszcze jestem za cienki na wiecej
3-za kazdym razem kiedy bralem sztange ze stojakow czulem jakbym mial tam pol tony, jednak gdy rozpoczynalem ruch juz nic nie stawalo na przeszkodzie
4-pierwszy raz to cwiczenie, napiecie non stop, ciezar roboczy 16kg bedzie najlepszy, ruch plynny i lepiej to czulem niz przy 20kg gdy walczylem o kazde powt
5-powt na poczatku dynamiczne, pozniej jednak juz zwolnilem tepo, ciezar zbyt wysoki, ostatnie powt zrobione po 2-3s lapania oddechu
6- 30s przerwy po 5cw i jazda. pomiedzy seriami rowniez 30s przerwy

czulem sie skatowany. jedna konkluzja na juz: trzeba wiecej jesc !!

miska wazy 131g(sprawdzilem), wiec zarcie wazylo 556gr ;] mysle ze nie najgorzej. + 3 kawalki jablecznika. od tamtego posilku wpierdzielam juz rowno(tj od wczoraj poludnie). dzis pelna rozpiska diety zachowana. jem co 3h a co 2-2,5h mam taki zasys, czuje taki glod ze glowa mala. dobrze zrobila ta przerwa :pp teraz, przynajmniej dzis czulem ze znow moge jesc, non stop czuje pusty brzuch !

teraz tylko sensownie to utrzymac przez 30dni i na prawde moga byc spore zmiany. wierze w to i nic mnie nie powstrzyma !!

jest to pierwszy trening z priorytetem sily klatki pierwsiowej. caly cykl trwa 10tygodni i przez ten okres postaram sie dojsc do wiekszych ciezarow niz mozemy sobie wyobrazic patrzac na to. Cwiczenie glowne(WL) jest rozpisane procentowo, reszta intulicyjnie.
po 5tyg bede w stanie stwierdzic, czy cos sie udalo ruszyc do przodu. mysle ze i Wy nie bedziecie mieli problemu z ocena ;]





1.wyciskanie lezac: rozgrzewka i 47/8 57/6 67/6 71/5 71/5 71/4 71/4
2.zarzut sztangi + wyciskanie sztangi na skosie(75stopni) 40kg/8 45kg/6 50kg/6 55kg/6
3.unoszenie ramion z hantlami na boki stojac 8kg/8 3x10kg/8
4.unoszenie ramion z hantlami na boki w pochyle tulowia 4x6kg/8

1-w miare spokojnie
2-ciezko mi zarzucic taki ciezar, to chyba nie normalne-bede nad tym pracowal. wycisk ostatniej serii szedl ciezko, jakbym calosc przesunal o 5kg to bylby max na tym cw w tej kolejnosci
3-spiecia byly mocne i ostro popalily
4-j/w

trening zajal +/- 40min, wiec chyba sie nie lenilem.