1 tydzien

Niedziela 08.03.2020r. https://images90.fotosik.pl/158/874474d66c004c78med.jpg Nogi: 1 .Przysiady na suwnicy 30x60,20x80,120x15, 140x10, 180x8 2. Suwnica szeroko 20x140, 15x200, 12x260 10x320 8x340 3. Bułgary 12x15, 12x15, 12x15, 10x18 4. Wykroki 12x12, 15x12, 15x12,15x12 5. Uginanie siedząc 20x40, 15x60, 15x70 12x85 6. Uginanie leżąc 20x45, [...]

Wtorek 29.04.2020r. https://images90.fotosik.pl/158/874474d66c004c78med.jpg Barki + Triceps 0. Facepull 20,20,18,15,15 1. Wyciskanie suwnica smith 15x30 ,12x40, 10x60 , 10x70 2. Wyciskanie maszyna hammer 15x20, 12x35 10x40 8x50 3. Unoszenie przed siebie na wyciągu dolnym 15x3 15x3 15x3 15x3 4. Unoszenie ramion bokiem 10x20 10x20 12,5x15 12,5x15 [...]

Przemyślałem sprawę! Odpowiem jeszcze na pytanie - po co floor press? Odkąd ćwiczę z kettlami, to zaniedbałem trening klatki piersiowej. Jedynie na rozgrzewce trochę pompek robiłem, a czasem po treningu - na dobitkę. Dlatego właśnie chcęrobić floor press. Ciężary niby niewielkie (2x16kg, albo jednostronnie - 20kg; jest też opcja asymetryczna [...]

DT Dzisiejszy trening - dzień pierwszy, czyli co i jak. Rozgrzewka na orbitreku 10 min. tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń 1. Rozpiętki na maszynie I- 13x10kg II- 10x10kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej I- 15x3kg II- 15x3kg do ręki 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem I- 15x10kg II- 12x10kg 4. Wyciskanie [...]

[...] / max 3. Wiosłowanie hantlą 3 serie / 12 pow 4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie / 12 pow 5. Uginanie nóg leżąc 3 serie / 12 pow 6. Przedramie 3 serie / 12 pow tydzien push/pull/push nogi 11 plecy 11 klata 8 barki 6 triceps 6 biceps 3 tydzien pull/push/pull nogi 10 plecy 22 <<<<<< klata 4 <<<<< barki 4 <<<< triceps 3 biceps 6 [...]

[...] seria 12 2 seria 10 3seria 7 Podciąganie nachwyt szeroko 3 x MAX 1 seria 10 2 seria 8 3 seria 9 Czwartek: 17.01.2013 Podciąganie nachwyt 5 serii po 9 powtorzeń Co tydzien 1 powtorzenie GRATIS :D Piątek: 18.01.2013 Najtrudniejsza seria (Pn, wt, śr, Czw) / Podciąganie z obciążeniem Podciąganie z obciążeniem obciążenie 7,8 kg 1 seria [...]

[...] 1 seria 12 2 seria 11 3seria 9 Podciąganie nachwyt szeroko 3 x MAX 1 seria 11 2 seria 10 3 seria 8 Czwartek: 17.01.2013 Podciąganie nachwyt 6 serii po 8 powtorzeń Co tydzien 1 powtorzenie GRATIS :D Piątek: 18.01.2013 Najtrudniejsza seria (Pn, wt, śr, Czw) / Podciąganie z obciążeniem Piramidka z obciażeniem 10 kg 1 p - 10 s 2 p - [...]

[...] 1 seria 12 2 seria 10 3seria 10 Podciąganie nachwyt szeroko 3 x MAX 1 seria 10 2 seria 7 3 seria 10 Czwartek: 21.02.2013 Podciąganie nachwyt 7 serii po 6 powtorzeń Co tydzien 1 powtorzenie GRATIS :D Piątek: 22.02.2013 Najtrudniejsza seria (Pn, wt, śr, Czw) / Podciąganie z obciążeniem Podciąganie z obciążeniem 10 kg 1 p - 10 s 2 p [...]

Ciężki to tydzień. Piotrek dużo w pracy i to częściowo bez uprzedzenia. Więc treningowo różnie. Bo albo nie było jak albo padałam. W środę pole dance. Miałam zakwasy na barkach. W czwartek wieczorkiem zrobiłam sobie hula hop 10 minut. I jogę dla szyi bo mnie trochę pobolewa ostatnio. W środę mi skisł i wybóchł koktajl i musiałam znowu kupić [...]

Zobaczymy jak mu pójdzie. Plusem jest na pewno mniejsza objętość, bo z tym miał Piotrek zawsze problem przy zwiększaniu kaloryczności. No i komfort jelitowy też nie jest bez znaczenia :D Na masie doładowania węglami też będzie można spokojnie stosować, więc opcji będzie sporo. Ja się wbić nie mogę. Na urlopie był totalny relaks i wolna głowa. [...]

Ten tydzień na relaksie. Były tylko dwa treningi. Trochę nie chciałam nóg męczyć no i tu spotkanie w przedszkolu, tu maz służba... We wtorek siłowy FBW 1 1a. Goblet 4x10 3010 20 25 25 27,5 20 20 25 25 17,5 17,5 22,5 27,5 12 16 16 24 1b. Face Pull 4x15 3011 90 sek 11,5 x 4 3 3 3 3 wznosy w przód 15x12 20 20 20x17 18 18 18 18 2a. Ściąganie [...]

Nie ma mnie bo choruję :P W zeszły wtorek jeszcze zrobiłam siłowy wg planu. Coś potem czułam tak głęboko w kościach, że mnie coś bierze. W środę jeszcze poszłam do pracy ale nadał czułam to samo a od czwartku już w domu i tak sobie siedzimy w czwórkę- wszyscy chorzy... Trening wyglądał tak: 1. Sztanga skos 4x12 R. 20x10x2 25 kg 2a. Wykroki 3x10 [...]

Dzień 13 - nogi 1. Przysiady - RAMPA 8 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 95 kg x 8 / 105 kg x 6 / 115 kg x 8 / 85 kg x 12 / 65 kg x 20 2. Przysiady bułgarskie - 4x 8 kg x 10 / 8 kg x 10 / 8 kg x 10 / 8 kg x 10 3. Sissy squat - 4x 15x / 12x / 12x / 10x 4. Martwy Ciąg na prostych nogach z hantlami - 4x 12 kg x 10 / 16 kg x 10 / 20 [...]

Dzień 26 - Klatka + biceps 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 8 15 kg x 10 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 6 / 40 kg x 5 / 30 kg x 10 / 25 kg x 12 2. Pompki na poręczach - 4x8 5 kg x 10 / 10 kg x 8 / 15 kg x 8 / 20 kg x 8 / CC x 11 3. Wyciskanie na maszynie jednorącz - 4x15 10 kg x 15 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12 / 10 kg [...]

Dzień 29 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 6 20 kg x 20 / 32 kg x 10 / 42 kg x 6 / 52 kg x 6 / 62 kg x 6 / 62 kg x 6 / 42 kg x 12 / 32kg x 15 2. Unoszenie w bok - 4x 15 kg x 8 / 12 kg x 10 / 10 kg x 15 / 8 kg x 20 / 6 kg x 25 / 4 kg x 40 3. Unoszenie w przód talerzem - 4x 15 kg x 15 / 15 kg x 15 / 15 kg x 15 / 15 kg x 15 4. [...]

Dzień 39 - Klatka + biceps 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 6 15 kg x 10 / 20 kg x 8 / 28 kg x 6 / 36 kg x 6 / 42 kg x 5 / 32 kg x 12 / 25 kg x 15 / 16 kg x 15 (bardzo wolny negatyw) 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim gilotynowo - 4x 40 kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10 3. Pompki na poręczach - 4x8 CC x 10 / CC x [...]

Dzień 57 - nogi 1. Przysiady - 4x8 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 100 kg x 10 / 110 kg x 8 / 110 kg x 8 / 110 kg x 8 / 110 kg x 6 2. Wykroki chodzone - 4x12 10 kg x 12 x 4 3. Prostowanie jednonóż - 6x 6x 12-15 4. Żuraw - 3x 5x / 5x / 5x 5. Uginanie nogi z hantlem - 5x xx x 10-15 6. Wspięcia stojąc jednonóż - 6x 12 kg x 20-15 [...]

Dzień 64 - Klatka + biceps 1. Pompki na poręczach - RAMPA 6 CC x 8 / 10 kg x 6 / 20 kg x 6 / 30 kg x 6 / 35 kg x 6 / 35 kg x 6 / 35 kg x 6 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x 22 kg x 10 / 24 kg x 10 / 26 kg x 10 / 28 kg x 8 3. Wyciskanie sztangi na smithie gilotynowo - 4x (waga samego ciężaru) 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg [...]

Dzień 73 - plecy 1. Podciąganie na drążku nachwyt - 6x CC x 6 / +10 kg x 5 / +20 kg x 5 / +20 kg x 4 / + 20 kg x 4 / CC x 8 rest pause 3x, 3x, 3x / zielona guma x 12 2. Wiosłowanie hantlem jednorącz - RAMPA 8 20 kg x 8 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 65 kg x 6 / 65 kg x 6 / 65 kg x 6 / 65 kg x 6 / 36 kg x 15 3. Cable row - 4x 70 kg x 12 / [...]

Dzień 76 - nogi 1. Przysiady - 4x6 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 5 / 120 kg x 6 / 120 kg x 6 / 120 kg x 6 / 120 kg x 6 2. Wykroki chodzone - 4x12 10 kg x 12 / 12 kg x 12 / 14 kg x 10 / 16 kg x 8 3. Prostowanie jednonóż - 6x 6x 12-15 4. Żuraw - 3x 5x / 5x / 5x 5. Uginanie nogi z hantlem - 5x do 24 kg x 10 [...]